Ak dúfate, že získate viac svalovej hmoty a sily, použite tréningové stratégie určené na posilnenie rôznych častí tela a zvýšenie celkovej svalovej hmoty. Jedzte stravu, ktorá je prispôsobená na budovanie svalov, a zvážte užívanie doplnkov, ktoré vám pomôžu rýchlo získať väčšie svaly. Pokračujte v čítaní tohto článku, kde nájdete podrobné pokyny.
Krok
Metóda 1 zo 4: Udržiavanie si veľkého a silného tela
Krok 1. Sledujte svoj pokrok
Keď naberú na sile a svaloch, sledujte, koľko priberiete, koľko váhy dokážete zdvihnúť a aké cvičenia týždenne robíte. Pomôže vám to zistiť, čo vášmu telu prospieva a čo nie, a čo vás bráni cvičiť.
- Ak zistíte, že konkrétna skupina svalov nevykonáva žiadne významné zmeny, zmeňte cvičenie, aby ste zistili, či váš nový druh cvičenia funguje lepšie.
- V prípade potreby zmeňte svoj jedálniček, aby vám pomohol schudnúť a nabrať svaly. Experimentujte s rôznymi pomermi bielkovín, tukov a uhľohydrátov, aby ste našli rovnováhu, ktorá vám pomôže dosiahnuť požadované ciele v oblasti hmotnosti a kondície.
Krok 2. Doprajte si veľa odpočinku
Keď ste v tréningovom režime, môže byť ťažké si spomenúť, aké dôležité je medzi zasadnutiami odpočívať. Vaše telo potrebuje čas na opravu po cvičení. Netlačte na seba príliš silno, alebo budete pravdepodobne len sedieť na gauči s natiahnutými svalmi namiesto toho, aby ste chodili cvičiť do posilňovne do posilňovne.
Dobrý spánok je ďalším dôležitým aspektom zdravého pridávania svalovej hmoty a sily. Skúste spať 7-8 hodín denne
Metóda 2 zo 4: Cvičenie na vybudovanie svalovej hmoty
Krok 1. Pracujte nohami s drepmi
Postavte sa nohami na šírku ramien a rukami uchopte činku cez plecia. Nakloňte sa mierne dopredu, hlavu držte dozadu a pokrčte kolená, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou. Pomaly zdvihnite telo do východiskovej polohy.
- Vykonajte 6 - 8 opakovaní a 3-4 série. Medzi každou sadou odpočívajte asi 45 sekúnd.
- Ak chcete ešte zvýšiť obtiažnosť tohto cvičenia, natiahnite ruku s hmotnosťou dopredu a kolmo na hrudník a urobte drep, pričom váhu držte pred sebou, namiesto toho, aby ste ju držali cez plecia. Pôsobí to aj na vaše paže.
Krok 2. Posilnite si chrbát mŕtvym ťahom
Postavte sa nohami na šírku ramien a závažia položte na podlahu po oboch stranách tela. Ohnite sa v páse, siahnite po váhe a postavte sa do stoja. Pomaly znížte hmotnosť späť na podlahu.
- Vykonajte 6 - 8 opakovaní a 3-4 série. Medzi každou sadou odpočívajte asi 45 sekúnd.
- Ak chcete zvýšiť náročnosť tohto cvičenia, ohnite sa v páse, siahnite po váhe, zdvihnite sa do stoja, potom si závažie vytiahnite až k hrudníku a závažie si vytlačte cez hlavu. Spustite závažie späť k hrudníku, potom ho spustite do strán, pokrčte sa v páse a položte závažie späť na podlahu.
Krok 3. Získajte väčšie ruky s činkami
Ruky zopnite na cvičebnej tyči dlaňami smerom k sebe. Zdvihnite telo s prekríženými nohami za chrbtom, kým nie je brada vyššie ako tyč, potom sa pomaly spustite späť do východiskovej polohy.
- Vykonajte 6 - 8 opakovaní a 3-4 série. Medzi každou sadou odpočívajte asi 45 sekúnd.
- Na zvýšenie náročnosti tohto cvičenia noste okolo pása záťažový pás. Zvyšujte hmotnosť bremena, ako sa zvyšuje vaša sila.
Krok 4. Stolný lis na zväčšenie hrudníka
Ľahnite si na cvičebnú lavicu s nohami rovno na podlahe. Držte činku alebo dve činky nad hrudníkom. Zatlačte závažie nad hlavu, roztiahnite ruky a narovnajte lakte. Znížte hmotnosť späť na hrudník.
- Vykonajte 6 - 8 opakovaní a 3-4 série. Medzi každou sadou odpočívajte asi 45 sekúnd.
- Pri benchpresse sa vyhnite používaniu ťažkých váh. Kľúčom je použiť svaly hrudníka, nie ťah alebo nohy, aby ste váhu odtlačili.
Metóda 3 zo 4: Používanie efektívnych cvičebných stratégií
Krok 1. Cvičenie s vlastnou váhou dvakrát alebo trikrát týždenne
Ak je vašim cieľom zvýšenie svalovej hmoty a sily, je každodenné cvičenie kontraproduktívne. Vaše svaly medzi tréningami potrebujú čas na opravu. Bez primeraného času na odpočinok nezískate takú telesnú hmotnosť, akú by ste chceli.
- Ako sa zvyšuje telesná hmotnosť, môžete viac skrátiť čas tréningu, pretože na opravu väčších svalov budete potrebovať dlhší odpočinok.
- V dňoch, keď práve netrénujete, môžete byť stále fyzicky aktívny. Vykonajte kardio cvičenia, ako je beh, plávanie, bicyklovanie alebo dokonca rýchla chôdza, aby ste sa mohli hýbať.
Krok 2. Udržujte školenia krátke
Nie je potrebné trénovať hodiny v kuse - v skutočnosti, ak cvičíte príliš dlho, riskujete poškodenie svalov, ktoré by vás mohlo prinútiť odpočívať. Vaše školenia by mali trvať od 1/2 hodiny do hodiny.
Krok 3. Pracujte s rôznymi svalovými skupinami v rôznych dňoch
Namiesto toho, aby ste pri každom sedení pracovali na celom tele, je najlepšie oddeliť svalové skupiny, aby niektoré časti tela mali čas na odpočinok, zatiaľ čo ostatné časti tela pracujú. Vytvorte si tréningový plán a držte sa ho, aby ste náhodou nepreťažili niektoré svalové skupiny.
Krok 4. Trénujte do zlyhania
Kulturisti zistili, že krátke a intenzívne tréningy majú za následok väčšiu svalovú hmotu a silu ako ľahké a dlhé tréningy. „Trénovať k zlyhaniu“znamená cvičiť, kým fyzicky nebudete schopní cvičenie zopakovať. Aby ste to urobili efektívne, budete musieť pre každú svalovú skupinu nájsť hmotnosť potrebnú na tréning.
- Ak chcete nájsť váhu svojho vlaku do zlyhania, vyberte si takú váhu, ktorú môžete použiť na 6-8 opakovaní, než sa vašim svalom minie para. Ak dokážete urobiť 10 opakovaní bez toho, aby ste sa zapotili alebo sa cítili príliš unavení, mali by ste váhu zvýšiť. Ak nemôžete urobiť 1 alebo 2 opakovania poriadne, znížte hmotnosť.
- Pokúšať sa zdvihnúť príliš veľkú váhu, kým nie ste dostatočne silní na to, aby ste ju zdvihli, môže poškodiť vaše svaly a je tiež kontraproduktívne. Začnite vhodným cvičením na závažia a dajte svojim svalom čas na budovanie sily. Čoskoro zistíte, že zaťaženie, ktoré používate, sa stáva ľahším; ak sa to stane, zvyšujte hmotnosť o 2 alebo 4 kg, kým sa nevrátite k dobrým 6-8 opakovaniam.
Krok 5. Použite správnu formu cvičenia
Ďalším dôležitým aspektom budovania sily a svalov je používanie správnej formy cvičenia. Ak to neurobíte, vašim svalom hrozí zranenie a nebudete môcť cvičiť tak efektívne, ako by mali. Pri školeniach majte na pamäti nasledujúce pokyny:
- Každé opakovanie začnite s úplne natiahnutými rukami alebo nohami. To vám sťažuje dvíhanie váhy, čo je naopak, ak začínate s pokrčenými lakťami alebo kolenami.
- Každé cvičenie by ste mali zvládnuť správnou technikou. Ak napríklad nemôžete tlačiť činky nad hlavu s úplne natiahnutými rukami, možno budete musieť použiť ľahšie činky.
- Nepoužívajte ťah na švihnutie váhy. Zdvíhajte plynulým, kontrolovaným pohybom. Znížte hmotnosť späť do východiskovej polohy, nie tak, že ju zhodíte.
Metóda 4 zo 4: Jedzte potraviny, ktoré podporujú svalovú silu
Krok 1. Jedzte veľa bielkovín
Svaly potrebujú bielkoviny, aby boli veľké a silné, a keď trénujete na budovanie svalov každý týždeň, musíte svojim svalom dodať potraviny bohaté na bielkoviny. Buďte kreatívni so svojimi zdrojmi bielkovín; nie všetky vaše zdroje bielkovín musia pochádzať z mäsa.
- Kuracie, rybie, hovädzie, bravčové a ďalšie mäsové výrobky sú vynikajúcim zdrojom bielkovín. Dobrou voľbou sú aj iné živočíšne produkty, ako sú kuracie alebo kačacie vajcia.
- Mandle, vlašské orechy, listová zelenina, orechy a iná zelenina tiež obsahujú bielkoviny.
- Sójové výrobky, ako napríklad tofu, môžete použiť aj na príjem bielkovín.
Krok 2. Získajte svoje kalórie zo zdravých zdrojov
Jesť potraviny, vďaka ktorým vaše telo produkuje tuk, vám pomôže vyzerať veľký, ale nie silný. Chcete zmenšiť vrstvu tuku medzi svalmi a pokožkou, aby bola vaša tvrdá práca viditeľnejšia.
- Vyhnite sa konzumácii vyprážaných jedál, občerstvenia, rýchleho občerstvenia a iných vysokokalorických jedál, ako aj zdrojov potravín s nízkym obsahom živín.
- Jedzte veľa ovocia, zeleniny, celozrnných produktov a ďalších zdravých zdrojov kalórií.
Krok 3. Poskytnite ďalšie doplnky
Mnoho kulturistov pomáha procesu budovania tela konzumáciou rôznych doplnkových produktov na vybudovanie svalov. Kreatínové doplnky sú obľúbenou voľbou, ktorá preukázateľne buduje svalovú hmotu bez zlých vedľajších účinkov. Tieto doplnky sú k dispozícii v práškovej forme a pre maximálny úžitok je potrebné ich užívať niekoľkokrát denne.
Vyhnite sa doplnkom, ktoré tvrdia, že vám pomôžu počas určitého časového obdobia pribrať určité množstvo hmotnosti. Telo každého človeka je iné a výrobky, ktoré tvrdia, že majú magické vlastnosti na budovanie svalov, môžu byť podvodom
Tipy
- Pi veľa vody.
- Nikdy nevynechávajte jedlo ani necvičte.
- Ak sú cvičenia na budovanie sily príliš náročné na to, aby ste ich robili poriadne, urobte upravené verzie alebo urobte výstrednú (ľahšiu) časť cvičenia, kým nebudete mať dostatok sily na to, aby ste celé cvičenie zvládli v správnej forme.
- Aby ste rýchlo nabrali svalovú hmotu, skonzumujte pred tréningom malé množstvo bielkovín (necelých 6 gramov), svaly sa tak pripravia. V pol hodiny cvičenia, zjedzte veľké množstvo bielkovín (líši sa v závislosti od vašej hmotnosti, najmenej však ~ 10 gramov).
