Progresívna svalová relaxácia je systematická technika na zvládanie stresu a dosiahnutie hlbokej relaxácie, pôvodne vyvinutá Dr. Edmund Jacobson v 20. rokoch 20. storočia. Napínanie a potom relaxácia rôznych svalových skupín v celom tele môže relaxovať a mať mnoho výhod, od zlepšenia spánku, zníženia intenzity pôrodných bolestí, zníženia úzkosti a depresie až po zmiernenie bolestí hlavy, žalúdka a únavy. V skutočnosti vám táto relaxácia tiež pomôže prestať fajčiť, pretože môže znížiť závislosť. Ak chcete dosiahnuť maximálny úžitok, aplikujte progresívnu svalovú relaxáciu pomocou vizuálneho zobrazovania a hlbokého dýchania.
Krok
Metóda 1 zo 4: Príprava
Krok 1. Vyberte si čas, kedy nie ste príliš ospalí
Aj keď progresívna relaxácia môže pomôcť so spánkom, cieľom je naučiť sa relaxovať v bdelom stave. Nezaspávajte uprostred sedenia.
Krok 2. Oblečte si pohodlné oblečenie a vyzujte sa
Odporúčame vybrať si voľné oblečenie, nenoste tesné oblečenie, pretože váš pohyb bude obmedzený. Nezabudnite si vyzuť topánky, aby ste mohli nohy utiahnuť a uvoľniť.
Krok 3. Pripravte deku
Veľmi uvoľnené podmienky nás zvyčajne nechávajú chladnými. Pripravte si deku alebo handričku, ktoré vám môžu byť prechladené cez telo, keď vám je zima. Teplo vám pomôže relaxovať.
Krok 4. Nájdite pokojné miesto
Potrebujete miesto, ktoré vás nebude rušiť, pretože náhle zvuky prerušia vašu relaxáciu. Ideálnou možnosťou by bola malá a uprataná miestnosť v dome. Ak je to možné, stlmte svetlá, aby ste vytvorili upokojujúcu atmosféru.
- Možno budete musieť pustiť relaxačnú hudbu, ako je zvuk prírody, zvonenie zvončeka alebo zvonkohry, zvuk vetra na stromoch alebo zvuk vĺn. Hudba môže tiež prehlušiť nekontrolovateľné vonkajšie zvuky.
- Niektorí ľudia tiež radi pália kadidlo alebo vonné sviečky, aby ovládali vôňu okolo seba.
Krok 5. Uistite sa, že nebudete rušení
Celá relaxačná relácia trvá 10-15 minút. Vypnite telefón alebo pager. Ak máte pevnú linku, vypnite ju. Požiadajte svoju rodinu, aby nezasahovala do relaxačného sedenia.
Krok 6. Nájdite pohodlnú pozíciu
Postupnú relaxáciu môžete vykonávať v stoji, v sede alebo v ľahu. Ideálnou možnosťou je sedieť na šikmej sedačke, pretože môžete relaxovať viac ako v stoji a nezaspať tak rýchlo ako poležiačky. Akonáhle nájdete pohodlnú polohu, zatvorte oči, narovnajte nohy a položte ruky na bok alebo na lono.
Krok 7. Prípravu ukončite 5 hlbokými nádychmi
Ukázalo sa, že hlboké dýchanie pomáha spustiť prirodzenú relaxačnú reakciu tela, charakterizovanú znížením krvného tlaku a pocitmi relaxácie a šťastia. Zhlboka sa nadýchnite, zadržte ho na štyri sekundy a pri relaxácii vydýchnite. Všimnite si, ako sa vám brucho pri každom nádychu a výdychu roztiahne a stiahne. Po piatich opakovaniach ste pripravení začať relaxáciu.
Metóda 2 zo 4: Osvojenie si základných techník
Krok 1. Pri napínaní svalov sa zhlboka nadýchnite
Utiahnite každú časť tela jednu po druhej. Zhlboka a pomaly sa nadýchnite nosom a zatiahnite svaly na 5 sekúnd. Kľúčom je napnúť svaly čo najtvrdšie, ale nie do takej miery, aby to bolelo.
Krok 2. Pri výdychu uvoľnite svaly
Pri uvoľňovaní svalov pomaly vydýchnite ústami a uvoľnite napätie. Zamerajte sa na svaly, ktoré sú teraz uvoľnené, ktoré by mali byť ochabnuté a ochabnuté.
Krok 3. Relaxujte 10 sekúnd, než prejdete na ďalšiu svalovú skupinu
Nehýbte sa príliš rýchlo. Pomalé a pomalé pohyby pomôžu telu relaxovať. Neponáhľajte sa preto, aby ste utiahli ďalší sval. Keď ste uvoľnení, dýchajte pomaly a pravidelne.
Krok 4. Zadajte vizuálny obrázok
Teplo je spojené s relaxáciou. Úroveň relaxácie môžete zvýšiť tým, že si predstavíte, ako teplé slnečné svetlo zasiahne zameranú časť tela. Tiež si môžete predstaviť seba na bezpečnom a pokojnom mieste pred alebo po začiatku relácie (pozri časť Pridávanie vizuálnych snímok nižšie).
Krok 5. Tento krok opakujte, kým sa svaly na celom tele neuvoľnia
Môžete začať od hlavy nadol alebo pri nohách a postupovať nahor.
- Ak je jedna skupina svalov stále napätá, pred prechodom k ďalšiemu svalu zopakujte cyklus uťahovania a relaxácie.
- Možno bude účinnejšie tónovať jednu stranu tela a potom druhú. Ak chcete rýchlo relaxovať, utiahnite ich obe súčasne.
Metóda 3 zo 4: Uvoľnenie svalov od prstov na nohe k hlave
Krok 1. Začnite nohami na rukách a nohách
Zhlboka sa nadýchnite nosom a ohýbajte prsty na nohách a sťahujte chodidlá. Vydržte päť sekúnd a potom relaxujte. Cítite, ako sa napätie rozpúšťa z vašich nôh. Všimnite si rozdielu medzi napätým a uvoľneným stavom. Pred prechodom na nohy odpočívajte 10 sekúnd.
Krok 2. Pokračujte k nohám
Napnite a uvoľnite skupiny svalov nôh jednu po druhej, potom súčasne. Nezabudnite, že pri uťahovaní sa nadýchnete nosom a pri relaxácii vydýchnete ústami. Postupujte podľa tohto poradia:
- Lýtkové svaly: Narovnajte prsty na nohách smerom ku kolenám.
- Stehná (vnútorné a stredné): Ak sedíte alebo stojíte, tlačte päty smerom k podlahe. Ak ležíte, pokúste sa narovnať nohy.
- Stehná (vnútri): Stlačte kolená pevne k sebe, akoby ste medzi nimi držali kus papiera.
- Zadok: Napnite svaly stlačením a stiahnutím zadku.
- Celá noha: Utiahnite všetky svaly nôh.
Krok 3. Uvoľnite svoje jadro
Pri uvoľňovaní žalúdka a chrbta pravidelne dýchajte. Medzi každým cyklom uťahovania a uvoľňovania urobte 10 -sekundovú prestávku.
- Brucho: Predstavte si, že sa pokúšate dotknúť pupka chrbtice.
- Dolná časť chrbta: Pri napínaní svalov tesne nad zadkom pokrčte chrbát.
Krok 4. Zamerajte sa na hornú časť chrbta a hrudník
Keď dosiahnete tento bod, mali by ste byť veľmi uvoľnení. Váš dych je pomalý a vyrovnaný. Nezabudnite uvoľniť sval 5 sekúnd pred relaxáciou.
- Hrudník: Zhlboka sa nadýchnite a držte ho, aby ste stiahli hrudník.
- Horná časť chrbta: Vytiahnite lopatky dozadu, ako keby ste sa ich chceli dotknúť.
Krok 5. Sústreďte sa na ramená a krk
Zdvihnite ramená, ako by ste sa chceli dotknúť ucha. Mierne zakloňte hlavu dozadu, aby ste stiahli krk. Napätie krku a ramien je častou príčinou bolestí hlavy a krku. Možno budete potrebovať dva alebo dokonca tri cykly, aby ste zaistili úplné uvoľnenie ramien a krku.
Krok 6. Pokračujte do ramien
Teraz sa vaše telo ľahšie uvoľní. Keď uvoľňujete každú časť paže, nezabudnite sa pri napínaní svalov nadýchnuť nosom a pri relaxácii vydýchnuť ústami.
- Triceps: Natiahnite ruky a narovnajte lakte.
- Biceps: Ohnite ruky a pokrčte bicepsy.
- Predlaktia: ruky pokrčte tak, ako keby ste sa prstami pokúšali dosiahnuť lakte.
- Ruky: Urobte päsť.
Krok 7. Dokončite uvoľnením tvárových svalov
V tvári je veľké napätie, najmä v svaloch čeľuste. Po uvoľnení tvárových svalov je vaša relaxačná relácia ukončená. Teraz ste úplne uvoľnení.
- Oči a pery: Nasaďte si vypuklú tvár, zatvorte oči a pevne zatvorte pery.
- Čeľuste: Otvorte ústa čo najširšie.
- Líca: Veľký úsmev.
- Čelo: Zdvihnite obočie čo najvyššie.
Krok 8. Uvoľnite sa
Teraz, keď je progresívna svalová relaxácia dokončená, odpočívajte niekoľko minút. Môžete si skúsiť predstaviť upokojujúce vizuálne efekty, aby ste si užili pocit pokoja. Alebo ak máte čas, môžete spať.
Metóda 4 zo 4: Pridanie vizuálneho obrázku
Krok 1. Použite vizuálne obrázky na zvýšenie výhod progresívnej relaxácie
Napínanie a uvoľňovanie svalov môže z tela odstrániť napätie. Potom môžete svoju myseľ uvoľniť pomocou vizuálnych obrazov. Ukázalo sa, že táto metóda je účinná pri ovplyvňovaní nálady, ako aj pri znižovaní úzkosti a únavy.
- Pred dosiahnutím uvoľneného stavu môžete použiť vizuálne obrázky s hlbokým dýchaním.
- Alebo počkajte, kým sa uvoľníte, a potom si predstavte seba na bezpečnom a upokojujúcom mieste, aby ste zvýšili pocit relaxácie.
Krok 2. Vyberte si bezpečné miesto
Predstavte si skutočné alebo imaginárne miesto, kde sa budete cítiť bezpečne, pokojne a šťastne. Neexistuje žiadne „nesprávne“miesto. Mali by ste si však vybrať iba jedno miesto, pretože sa doľahnete do uvoľneného stavu ľahšie. Príklady bezpečných miest na predstavenie sú:
- Pláž
- les
- Vrchol hory
- Slnkom zaliata záhrada
- Miesta, ktoré navštevujete na dovolenke
- Vaša obľúbená izba v dome, minulá alebo súčasná
Krok 3. Predstavte si seba na tom mieste
Cítite sa pokojne, keď si predstavíte každý detail. Používajte všetky zmysly, nielen zrak. Ak je vašim obľúbeným miestom napríklad teplá lúka na slnku, môžete sa zamerať na:
- Farba: zelená tráva a modrá obloha
- Zvuky: hukot včiel, štebot vtákov, vietor vanúci trávou
- Senzácia: Pocit vetra hladiaceho vašu pokožku, teplo slnka na tvári, tráva pod pažami
- Vôňa: Čerstvý vzduch s nádychom trávy a kvetov
Krok 4. Nechajte pokoj, aby odstránil všetky myšlienky
Akonáhle príde myšlienka, nebráňte sa jej. Zamerajte sa na upokojujúce a relaxačné detaily.
- Ak sa ťažko zbavujete svojich myšlienok, predstavte si ich uvedenie na televíznu obrazovku a vypnutie televízora pomocou diaľkového ovládača.
- Môžete si tiež predstaviť, že svoje myšlienky vložíte do zásuvky a potom zásuvku zatvoríte.
Krok 5. Vychutnajte si pocit pokoja, ktorý vzniká
Ste úplne uvoľnení, bez túžby byť kdekoľvek inde alebo robiť niečo iné. Vaše telo a myseľ sú uvoľnené.
