Ľudskú nohu tvorí 26 kostí a asi 100 svalov, šliach a väzov. Nohy sú tiež časťou tela, ktorá hrá najväčšiu úlohu pri podpore telesnej hmotnosti. Nie je teda neobvyklé, že nohy majú v určitom okamihu vášho života problémy. K najčastejším problémom s chodidlami patria: pukliny, pronácia, padajúce oblúky (spadnuté klenby), kladivá, plantárna fasciitída a svalové napätie a kŕče. Tieto problémy môžete prekonať cvičením nôh na natiahnutie svalov a zníženie napätia.
Krok
Metóda 1 z 3: Cvičenie na posilnenie nôh
Krok 1. Požiadajte o radu
Ak pocítite bolesť chodidla alebo členka, mali by ste sa poradiť s lekárom alebo pediatrom. Ak bolesť neustúpi po odpočinku, studených obkladoch a vyvýšení, je veľká šanca, že máte zlomeninu. Táto možnosť je väčšia, ak dôjde k opuchu, tvorbe modrín alebo zmene farby. V takom prípade budete potrebovať lekárske ošetrenie a röntgenové lúče na potvrdenie alebo vylúčenie tejto možnosti.
Ak máte zlomeninu alebo iné zranenie, ako je uvedené vyššie, poraďte sa so svojím lekárom, či môžete vykonávať nejaké fyzioterapeutické cvičenia
Krok 2. Skúste vykonať zdvih prstov
Posaďte sa na stoličku s nohami rovno na podlahe. Zdvihnite palec na nohe, zatiaľ čo druhý prst zostane na podlahe. Vykonajte toto cvičenie, kým nebudete môcť zdvihnúť všetkých päť prstov, jeden po druhom, počnúc palcom na nohe a končiac malíčkom. Potom precvičte spúšťanie každého prsta, jeden po druhom, počnúc palcom na nohe a končiac palcom na nohe. Vykonajte 2 sady po 15 opakovaní.
- Ak máte na začiatku cvičenia ťažkosti, môžete jednoducho zdvihnúť a znížiť palec na nohe, kým si na tento pohyb nezvyknete. Robte to postupne druhým prstom na nohách, kým nebudete môcť zdvihnúť a spustiť všetkých päť.
- Cieľom tohto cvičenia je posilniť svaly extenzorov, jednu zo svalových skupín zodpovedných za pohyb prstov na nohách hore a dole. Podľa Summit Medical Group môžu silné svaly extenzorov a flexorov výrazne pomôcť pri chôdzi a rovnováhe, čím predchádzajú zraneniu chodidiel.
Krok 3. Urobte zvlnenie prstov
Umiestnite uterák na podlahu, pod pravú nohu. Natiahnite prsty na nohách a vytiahnite ich späť, pričom prstami uchopte uterák. Nadvihnite uterák asi 2,5-5 cm z podlahy a podržte ho asi 5 sekúnd. Spustite nohy späť na podlahu. Vykonajte 5 opakovaní a potom prepnite na ľavú nohu.
- Medzi každým úchopom uvoľnite svaly.
- Pomaly sa snažte uchopiť uterák na 10 sekúnd za každé opakovanie.
- Cvičenie zvlnenia prstov zdôrazňuje posilnenie flexorových svalov na prstoch.
Krok 4. Zoberte mramory nohami
Na podlahu položte 20 guličiek a malú misku. Posaďte sa na gauč alebo na stoličku a opierajte sa. Jednou nohou vyberte mramory jeden po druhom a dajte ich do misy. Potom nalejte guličky späť na podlahu a pomocou druhej nohy urobte to isté cvičenie. Toto cvičenie posilní vnútorné a vonkajšie svaly nôh. Okrem toho je toto cvičenie užitočné aj pri plantárnej fasciitíde a poraneniach, ako je napríklad trávnikový palec na nohe, termín používaný pre poranenia palca na nohe v dôsledku hyperextenzie.
Krok 5. Skúste napísať listy
Posaďte sa na pohovku, uvoľnite sa a oprite sa. Predĺžte jednu nohu a zdvihnite ju niekoľko centimetrov od podlahy. Na písanie písmen abecedy používajte palec, ako keby ste boli „ceruzkou“. Potom prepnite na druhú nohu a urobte to isté cvičenie. Toto cvičenie pomôže posilniť svaly extenzorov a flexorov na nohách.
- Toto cvičenie môže okrem iných ochorení nôh zmierniť aj sťažnosti na plantárnu fasciitídu a trávnikový prst. Ak absolvujete rehabilitáciu členka, toto cvičenie bude veľmi účinné.
- Pokúste sa vykonávať iba malé pohyby. Používajte iba členky, chodidlá a prsty.
Krok 6. Vykonajte predĺženie prstov
Omotajte gumičku okolo piatich prstov pravej nohy. Guma bude poskytovať stredný odpor, takže sa trochu roztiahne. Predĺžte všetky prsty a podržte ich päť sekúnd. Tento pohyb spôsobí, že sa gumička natiahne až na doraz. Držte tento úsek 5 sekúnd, potom nechajte prsty na nohách opäť relaxovať. Tento úsek zopakujte 5 -krát na každú nohu.
- Nechajte prsty na nohách odpočívať asi 5 sekúnd.
- Toto cvičenie posilňuje vonkajšie a vnútorné svaly chodidla a používa sa na liečbu plantárnej fasciitídy a trávnikového prsta.
Krok 7. Skúste potiahnutie palca na nohe
Omotajte gumičku okolo palca pravej a ľavej nohy. Spojte nohy k sebe. Odtiahnite palce od seba, pričom členky držte spolu. Natiahnite gumičku, pokiaľ to pôjde, potom sa opäť uvoľnite. Pred pokračovaním cvičenia nechajte prsty 5 sekúnd relaxovať. Tento úsek zopakujte 5 -krát.
Toto cvičenie posilní vonkajšie a vnútorné svaly nôh
Krok 8. Vykonajte inverzné cvičenie členka s odporom
Sadnite si na zem s nohami vystretými dopredu. Jeden koniec terapeutického lana pripevnite k nepohyblivému predmetu, akým je napríklad ťažká noha stola. Stôl by mal byť vedľa vás, na úrovni nôh. Druhý koniec lana omotajte okolo podložky na nohy. Noha stola bude oproti nohe. Smyčka lana sa ovinie okolo podložiek pod nohy a natiahne sa vedľa vás k stolu. Použitím lana ako odporu posuňte členok od stola, potiahnutím za lano ho natiahnite.
- Vykonajte 2 sady po 15 opakovaní.
- Toto cvičenie môže pomôcť posilniť svaly malleolus a tibialis na každej strane členku. Toto cvičenie môže navyše predchádzať alebo liečiť vyvrtnutia.
Krok 9. Vykonajte cvik na odvrátenie členka s odporom
Toto cvičenie je podobné inverznému cvičeniu vyššie. Sadnite si na zem s nohami vystretými dopredu. Cvičné lano pripevnite v rovnakej polohe ako pri inverznom cviku, ale posuňte slučku lana tak, aby bola na klenbe chodidla, nie na vankúši chodidla. Pri napínaní terapeutického lana pohybujte nohou hore a od stola.
- Vykonajte 2 sady po 15 opakovaní.
- Toto cvičenie môže pomôcť posilniť svaly malleolus a tibialis na každej strane členku. Toto cvičenie môže navyše predchádzať alebo liečiť vyvrtnutia.
Krok 10. Vykonajte cvik na zdvihnutie lýtka
Postavte sa rovno pred stenu, stôl alebo iný stabilný predmet. Ruky položte opatrne na stenu pred seba. Pri cviku na zdvihnutie lýtka zdvihnite telo tak, že sa opriete o prsty na nohách. Z tejto polohy spustite chodidlá späť na podlahu a udržujte rovnováhu rukami proti stene. Opakujte 10 -krát, pričom dbajte na to, aby ste telo pomaly spúšťali.
Ak chcete ďalšiu výzvu, skúste sa zdvihnúť a odpočívať iba na jednej nohe. Vykonajte 10 opakovaní pre každú nohu
Metóda 2 z 3: Cvičenie na preťahovanie nôh a členkov
Krok 1. Otestujte rozsah pohybu členka
Sadnite si s nohami vystretými dopredu. Udržujte nohu v stabilnej polohe, potom ju posuňte dozadu (smerom k telu) čo najďalej, bez toho, aby ste spôsobovali bolesť. V tejto polohe vydržte 10 sekúnd. Potom presuňte prsty ďalej od tela. V tejto polohe vydržte aj 10 sekúnd. Ďalej namierte prsty na nohy na protiľahlú nohu a vydržte 10 sekúnd. Potom na 10 sekúnd odtiahnite prsty od opačnej nohy. Nakoniec posuňte členok 10 -krát v smere hodinových ručičiek a 10 -krát tiež proti smeru hodinových ručičiek.
- Toto cvičenie bolo vyvinuté rehabilitačným centrom Summit Medical Group s cieľom zlepšiť rozsah pohybu alebo flexibilitu členku.
- Podľa Summit Medical Group môže zvýšená flexibilita a sila členkových svalov, najmä tibiálneho svalu, prispieť k zníženiu zranení nôh, ako je vyvrtnutie.
- Túto sadu cvikov použite ako rozcvičku pred ďalšími strečingovými cvičeniami.
Krok 2. Vykonajte plantárnu flexiu
Tento úsek je podobný rozcvičke, ale viac zameraný. Posaďte sa na gauč s nohami vystretými pred sebou, aby boli chodidlá kolmo na chodidlá. Ohnite nohy dozadu, k sebe, pokiaľ môžete, pričom chodidlá držte ploché na podlahe. Snažte sa mať nohy vystreté, aby sa vaše prsty na nohách a členkoch pohybovali v priamke. V tejto polohe vydržte 5 sekúnd. Potom nechajte svoje nohy znova relaxovať a potom odtlačte prsty na nohách od tela čo najďalej.
- Tento cvik zopakujte 15 -krát, pričom pohybujte oboma nohami súčasne. Toto cvičenie môžete vykonávať aj v ľahu.
- Na maximalizáciu natiahnutia použite gumové pásy.
- Ukazovanie prstov v opačnom smere od tela pomôže posilniť lýtkové svaly.
Krok 3. Vykonajte cvičenia dorzálnej flexie
Posaďte sa na stoličku a pokrčte pravú nohu. Zabaľte si uterák pod nohy. Potiahnite oba konce uteráka k sebe. Natiahnite prsty k sebe čo najďalej, bez toho, aby to spôsobilo bolesť. Držte tento úsek 10 sekúnd a opakujte 3 krát s každou nohou.
- Toto cvičenie vám umožní natiahnuť svaly holení. Rovnako ako teľa, dobrá flexibilita holenných svalov je dôležitá pre zotavenie sa z plantárnej fasciitídy.
- Toto cvičenie môžete vykonávať s odporovým lanom na podlahe. Zaveste lano na nohu stola, potom odíďte od stola a druhý koniec lana omotajte okolo nohy. Pri ťahaní za šnúrku pritiahnite prsty k sebe.
Krok 4. Vykonajte úsek Achilles
Postavte sa na schody. Vyrovnajte sa na okraji schodov tým, že sa opriete o podložky chodidiel. Udržujte rovnováhu kvôli zábradliu alebo stenám. Pomaly sklopte päty smerom k schodom nižšie, až kým nepocítite natiahnutie lýtkových svalov. Držte túto pozíciu 15-30 sekúnd, potom sa opäť uvoľnite. Vykonajte 3 opakovania.
Toto cvičenie pomáha natiahnuť lýtkové svaly. Podľa odborníkov je toto cvičenie neoddeliteľnou súčasťou liečby plantárnej fasciitídy. Pretiahnuté lýtkové svaly vám sťažia správne ohyb a natiahnutie päty. Tieto cvičenia sú potrebné, aby vám pomohli dostať sa z tohto bolestivého stavu
Krok 5. Vykonajte strečing lýtka v stoji
Postavte sa tvárou k stene s rukami na stene, aby ste dosiahli rovnováhu. Vykročte jednou nohou dopredu a koleno mierne pokrčte. Natiahnite zadnú nohu tak, aby päta spočívala naplocho na podlahe. Potom sa pomaly predkloňte k stene, kým nepocítite natiahnutie lýtkových svalov. Držte túto pozíciu 15-30 sekúnd a urobte 3 opakovania.
Toto cvičenie natiahne sval chodidla, ktorý je jedným z hlavných svalov lýtka
Krok 6. Vykonajte natiahnutie flexora nohy
Postavte sa čelom k stene a položte na ňu ruky, aby ste udržali rovnováhu. Natiahnite zadnú nohu a položte prst na podlahu. Uvoľnite sa a pociťujte napätie v členku. Držte túto pozíciu 15-30 sekúnd. Ak pocítite kŕč v palci na nohe, zastavte sa a urobte si prestávku. Vykonajte 3 opakovania pre každú nohu.
- Pokúste sa udržať túto pozíciu 1 minútu.
- Toto cvičenie má za cieľ natiahnuť svaly ohýbača nôh, ktoré pomôžu pri pohybe chodidla pohybovať chodidlom.
Metóda 3 z 3: Masážne chodidlá
Krok 1. Poznáte dôležitosť masáže
Lekári a kliniky špecializujúce sa na športové úrazy podporujú aplikáciu masáže chodidiel. Okrem relaxácie vám masáž pomôže zvýšiť krvný obeh v nohách. Masáž tiež pomáha predchádzať zraneniam, ako sú napínanie svalov alebo vyvrtnutie.
Krok 2. Rolujte loptu nohami
Sadnite si na stoličku a umiestnite tenisovú alebo golfovú loptičku pod podrážku pravej nohy (tenisové loptičky môžu byť pre vaše chodidlá najpohodlnejšie). Rollujte loptu nohami a pohybujte loptou po chodidle, od podložky k päte. Pokračujte v tomto pohybe 2 minúty. Masáž tak pocítite na celých chodidlách.
Skúste pohyb loptičky hore a dole a krútenie, aby ste dosiahli maximálne výsledky masáže. Opakujte s ľavou nohou 2 minúty
Krok 3. Vykonajte masáž na plantárnej fascii
Keď sedíte na stoličke, položte pravú nohu na ľavé stehno. Palcom krúživými pohybmi masírujte klenbu chodidla. Masírujte nohy pohybom hore a dole, aby sa uvoľnili všetky svaly. Prsty si dajte medzi prsty na nohách, ako keby ste sa rukami držali za nohy. Predĺžte prsty na nohách a držte túto pozíciu 30 sekúnd, aby ste uvoľnili akékoľvek nahromadené napätie.
Tipy
- Pred začatím tohto programu je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom, či sú pre vaše ciele vhodné konkrétne cvičenia.
- Neignorujte bolesť, ktorá s cvičením súvisí. Ihneď informujte lekára alebo fyzioterapeuta o ďalších pokynoch, aby ste počas cvičenia zabránili rovnakému zraneniu alebo zraneniu.
- Ak sú vaše nohy veľmi bolestivé, namočte ich do zmesi horúcej vody a solí Epsom. Epsomská soľ znižuje bolesť, stuhnutosť a kŕče vo svaloch. Namočte 10-20 minút alebo kým voda nevychladne.
- Informujte svojho lekára alebo fyzioterapeuta, ak je bolesť nová alebo horšia než obvykle (úroveň 5 alebo vyššia na stupnici bolesti od 1 do 10), sťažuje vám chôdzu alebo státie, ak je bolesť iná alebo intenzívnejšia ako bolesť pred, alebo je sprevádzané začervenaním, zápalom alebo zafarbením.
