Sú vaše nohy také vychudnuté, že vás často komentujú zakaždým, keď si oblečiete šortky? Zväčšovanie a tvarovanie nôh vyžaduje určitý čas, pretože tenké nohy si prirodzene zachovávajú rovnakú veľkosť a s pribúdajúcim vekom sa môžu zmenšovať. Dobrou správou pre vás je, že môžete svojim nohám pridať niekoľko centimetrov cvičením rôznych nôh a spotrebovaním dostatočného množstva kalórií ako paliva na budovanie svalov. Ak nič nepomáha, môžete si vytvoriť ilúziu väčších nôh aj pomocou niekoľkých trikov. V nasledujúcom článku sa dozviete viac o tom, ako zväčšiť chudé nohy.
Krok
Časť 1 z 3: Prehodnoťte svoju rutinu
Krok 1. Jedzte viac jedla
Ak držíte diétu, budete mať problémy s budovaním svalov nôh. V skutočnosti nemôžete budovať svaly, pokiaľ nespotrebujete dostatok kalórií na vybudovanie svalov na nohách. To neznamená, že môžete jesť všetko, čo chcete, ale keď sa snažíte o väčšie nohy, je veľmi dôležité konzumovať veľa kalórií. Konzumácia veľkých porcií vysokokvalitných potravín vám tiež pomôže získať ideálnu hmotnosť a dodá vašim nohám tvar. Jedzte nasledujúce zdravé jedlá:
- Jedzte veľa bielkovín. Bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie zdravých svalov, preto ich musíte jesť pri každom jedle. Môžete jesť hovädzie, bravčové, kuracie, rybie a baranie mäso, alebo ak ste vegetarián, tofu, fazuľu a vajíčka.
- Dôležité sú tiež celozrnné produkty, zelenina, ovocie a orechy. Tieto potraviny udržia vašu diétu na uzde.
- Vyhnite sa prázdnym kalóriám, ako je rafinovaný cukor a múka, rýchle občerstvenie, koláče, sušienky, hranolky a iné pochutiny, kvôli ktorým sa budete cítiť slabí, a nie nabití energiou.
- Skúste užívať doplnky. Niektorí ľudia hovoria, že môžu urýchliť proces budovania svalov užívaním doplnkov ako je kreatín, čo je prášok s prírodnými kyselinami, ktoré môžu zvýšiť budovanie svalov v tele. Kreatín je považovaný za bezpečný, pokiaľ je užívaný v správnom dávkovaní.
Krok 2. Prestaňte robiť príliš veľa kardio
Keď sa snažíte získať väčšie nohy, beh, silová chôdza a plávanie vám veľmi nepomôžu. Toto cvičenie využíva vaše zásoby energie, aby vás dlho udržiavalo v pohybe. To znamená, že budete mať menej energie na to, aby ste sa zamerali na budovanie svalov s vysokou intenzitou. Obmedzte svoje kardio cvičenia a dajte energiu do cvičení, vďaka ktorým budú vaše nohy väčšie.
Krok 3. Vykonajte namáhavé cvičenia
Namáhavé cvičenia zameriavajú energiu vášho tela na konkrétne svaly, na ktorých pracujete, pričom rozdrvíte vlákna a vytvoríte väčšie a silnejšie nohy. Namáhavé cvičenie, ktoré sa zameriava na nohy, vyformuje požadované nohy.
Krok 4. Vykonajte intenzívne fyzické cvičenia
Svaly nôh sú zvyknuté dvíhať telo (a čokoľvek iné, čo držíte) hore a dole po schodoch a všetkých miestach, ktoré počas dňa navštívite. Aby ste tento sval dostali do formy, musíte sa zamerať na intenzívnejšie fyzické cvičenia na nohách ako na zvyšku tela. To znamená, že pri každom fyzickom cvičení musíte zvýšiť srdcový tep a spôsobiť pálenie svalov na nohách. Vlákna musíte rozložiť a nechať sa nanovo formovať na väčšie, silnejšie nohy.
- Pri každom cviku zdvíhajte tak dlho, ako môžete, správnou metódou na 10 opakovaní. Ak dokážete ľahko zdvihnúť 15 opakovaní hmotnosti, je to príliš ľahké. Ak nemôžete bez prestávky zdvihnúť váhu viackrát, hmotnosť je príliš ťažká.
- Po niekoľkých týždňoch pridajte ďalšie závažia, aby ste udržali intenzitu.
- Cvičte rýchlejšie. Vykonávajte svoje cvičenia rýchlo a energicky, na rozdiel od pomalého cvičenia podľa pohybu. Tréning energicky buduje svaly rýchlejšie a pomôže vám urobiť viac opakovaní za tréning. Môžete cvičiť tak, že cvičíte a urobíte toľko opakovaní, koľko môžete, za 2 minúty, potom si oddýchnite a potom pokračujte v ďalšej sérii.
Krok 5. Vykonajte rotáciu svalov
Nepracujte každý deň s rovnakými svalmi. Ak sa dnes zameriavate na lýtka, robte fyzické cvičenia na hamstringoch. Vaše svaly tak budú mať príležitosť odpočívať a posilňovať sa pri každom cvičení. Tiež udržiava vaše svaly v „šokovom“stave, čím sa dostávajú do procesu odbúravania a obnovy silnejších svalov.
- Ak budete jeden týždeň vykonávať dynamické cvičenia, ktoré budú zahŕňať drepy v sede, skoky z boxov a krútenie nôh, nahraďte ho mŕtvym ťahom s tuhými nohami, nasledujúci týždeň robte ohyby nôh v ľahu a kolená.
- Pridanie hmotnosti je ďalším spôsobom, ako urýchliť budovanie svalov. Pridajte ďalšie zhruba každé dva týždne.
Časť 2 z 3: Nechajte svoje nohy vyzerať väčšie
Krok 1. Noste nohavice s rozšíreným dnom
Tieto nohavice pôsobia priliehavo na stehná, ale začínajú sa rozširovať v kolenách, takže dolné končatiny vyzerajú väčšie a krivkám na nohách dodávajú krásny tvar. Ak sa vám tieto nohavice nepáčia, nemusíte nosiť cutbrai nohavice. Len malý trik zmení vašu siluetu a nohy budú pôsobiť trochu väčšie.
Krok 2. Vyhnite sa pančuchovým nohaviciam
Tieto nohavice sú navrhnuté tak, aby vaše nohy vyzerali ako zápalky, preto by ste sa ich noseniu mali vyhnúť, ak je vašim cieľom mať väčšie nohy. Ak si skutočne musíte kúpiť obtiahnuté nohavice alebo rifle, hľadajte nohavice s vráskami okolo oblasti stehien a kolien. Tieto čiary zlomia krivku vašich nôh a vytvoria ilúziu, že vaše nohy budú vyzerať väčšie.
Krok 3. Pozrite sa na vzorované pančuchové nohavice a nohavice
Hľadajte nohavice s potlačou flóry, pruhmi, bodkami alebo pančuchami s technikou farbenia - čím viac farieb, tým lepšie. Keď na nohy použijete vzorovaný materiál, vzor zanechá viac vizuálneho dojmu. Na druhej strane, použitím tmavých, pevných farieb môžu vaše nohy pôsobiť štíhlo a drobne.
Krok 4. Noste topánky po kolená
Čižmy siahajúce až po kolená môžu úplne zmeniť vzhľad vašej dolnej časti nohy. Vyberte si skladané či hrubé čižmy cez tesné čižmy. Nohavice si oblečte cez vrstvy džínsov alebo pančuchových nohavíc, aby mali vaše nohy plnší vzhľad.
Obúvanie čižiem cez vrstvy nohavíc dodáva nohám na objeme. Skúste si obliecť čižmy nad kolená cez vrstvy džínsov, aby ste získali módnejší vzhľad
Krok 5. Noste sukne a šaty, ktoré vyzerajú, akoby objímali vaše telo
Ak nosíte voľnú, vlnitú sukňu alebo šaty, vaše nohy budú pôsobiť menšie. Nosenie o niečo kratších sukní a šiat nebude pôsobiť, že by vaše nohy vyzerali, akoby ich pohltila látka.
Krok 6. Noste šaty a sukne, ktoré padajú tesne nad kolená
Nosením šiat a sukní so spodkom, ktorý padne o palec alebo dva nad kolená, budú vaše nohy pôsobiť o niečo väčšie. Nosenie veľmi krátkych sukní a šiat pritiahne pozornosť k vašim nohám, pričom sukne a šaty, ktoré padnú pod kolená, môžu zdôrazniť kontrast medzi vašimi chudými nohami a tkaninou, ktorú používate.
Časť 3 z 3: Cvičenie na tvarovanie nôh
Krok 1. Sadnite si do drepu
Toto je najlepšie cvičenie, ktoré môžete urobiť, aby ste vyplnili oblasť stehien, pretože zapája väčšinu svalových vlákien v tejto oblasti. Ak ste začiatočník, sedací drep môžete vykonávať bez závaží. U skúsenejších športovcov držte činku so záťažou, ktorú môžete zdvihnúť na 10-12 opakovaní. Ak radšej činku nepoužívate, môžete použiť dve činky. Tu je návod, ako správne sedieť v drepe:
- Postavte sa s nohami na šírku ramien.
- Pokrčte kolená a drepnite, spustite zadok, kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou.
- V tejto polohe vydržte 10 sekúnd.
- Stlačením späť nahor spustíte pozíciu.
- Opakujte 10-12 krát až pre 3 sady.
Krok 2. Vykonajte prechádzku výpadom
To bude fungovať na zadok, štvorkolky a hamstringy, rovnako ako vám pomôže vybudovať svaly, aby boli vaše nohy plné.
- Jednou nohou urobte veľký krok vpred.
- Pri kroku spustite koleno zadnej nohy smerom k podlahe.
- Trup nechajte kolmo na podlahu.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s druhou nohou.
Krok 3. Vykonajte skok do boxu
Toto je ďalší cvik, ktorý je tiež dobré robiť s menším vybavením a je ideálny na získanie väčších lýtok. Postavte sa pred box na cvičenie alebo rebrík, na ktorý budete môcť ľahšie skákať. Čím vyšší je box, tým ťažšie budete cvičenie vykonávať. Začnite tým, že prsty smerujú k boxu. Silne vyskočte a pristaňte na krabici chodidlami. Skočte späť na podlahu. Opakujte.
- Uistite sa, že krabica, ktorú používate, je dostatočne ťažká, aby sa pri pristátí neposunula.
- Zdvíhanie činiek pri boxe nie je dobrý nápad; Ak sa pošmyknete, budete možno potrebovať ruky, ktoré vás budú podporovať.
Krok 4. Vykonajte predĺženie nohy
Na toto cvičenie budete potrebovať stroj na predĺženie nôh, ktorý je štandardným vybavením každej posilňovne. Naložte stroj na predlžovanie nôh najťažším závažím, ktoré môžete zdvihnúť na 10 a viac opakovaní. Toto zaťaženie sa môže pohybovať od 9 do 22,5 kg, v závislosti od toho, aké silné máte nohy.
- Sadnite si na stroj na predlžovanie nôh s pokrčenými kolenami a chodidlami pod spodným blokom.
- Narovnajte nohy, zdvihnite závažie a potom ho spustite.
- Opakujte 10 - 12 krát až do 3 sérií.
Krok 5. Vykonajte zvlnenie nôh v stoji
Toto je ďalšie cvičenie, na ktorého vykonanie je potrebný stroj. Budete potrebovať stroj na zvinutie nôh, ktorý vám umožní zdvíhať činky pripevnením kábla k členku. Naložte do zariadenia najťažšiu hmotnosť, ktorú môžete zdvihnúť o 10 opakovaní, od 9 do 22,5 kg (alebo viac).
- Pripevnite kábel k členku a držte nosný nosník rukou.
- Pri zdvíhaní pokrčte kolená dozadu a potom kolená znova narovnajte.
- Opakujte 10-12 krát až do 3 sérií, potom prepnite na druhú nohu.
Krok 6. Vykonajte mŕtvy ťah s tuhými nohami
Toto cvičenie sa zameriava na vaše hamstringy, nevyhnutné pre stavbu svalnatejších nôh. Budete potrebovať činku naplnenú činkami, ktoré dokážete zdvihnúť až 10 opakovaní bez zastavenia.
- Postavte sa nohami na šírku ramien a pokrčte sa v páse, nohy držte vystreté. Vezmite činku do rúk.
- Nohy držte vystreté, zdvihnite činku k stehnám a potom ju spustite späť na podlahu.
- Opakujte 10-12 opakovaní až do 3 sérií.
