Ženy, ktoré majú nižšiu priemernú hmotnosť alebo majú index telesnej hmotnosti (BMI) alebo index telesnej hmotnosti pod 18,5, môžu zvážiť zvýšenie hmotnosti, aby si udržali zdravý životný štýl. Podváha môže ženám spôsobiť mnoho zdravotných problémov, ako je oslabený imunitný systém, znížená svalová hmota, nezdravé vlasy, koža a nechty, oslabené kosti a neschopnosť menštruácie. Priberanie na váhe a zdravý životný štýl môžu znížiť pravdepodobnosť týchto zdravotných problémov. Ženy by mali hľadať zdravé spôsoby, ako pribrať, a nie priberať na váhe prebytočným tukom v tele. Začnite krokom 1 nižšie a zistite pár užitočných informácií o tom, ako schudnúť pre ženy.
Krok
Časť 1 z 3: Zvýšte príjem kalórií
Krok 1. Konzumujte ďalších 500 kalórií denne
Ďalších 500 kalórií denne stačí na to, aby ste pribrali, ale nenechajte sa cítiť leniví, plní a nevoľni.
- Jednoduchým pridaním ďalších 500 kalórií denne (čo je dosť jednoduché, ak budete postupovať podľa nižšie uvedených pokynov) môžete získať 0,5 až 0,7 libry za týždeň.
- Musíte však vedieť, že týchto ďalších 500 kalórií musíte získať zdravým spôsobom pridaním potravín bohatých na kalórie, ktoré stále obsahujú veľa vitamínov a živín.
- Priberanie na váhe stravou s nízkym obsahom živín nie je dobrý nápad. Takéto jedlá vám v skutočnosti spôsobia nevoľnosť a vyčerpajú vašu energiu a povedú k smrteľnejším zdravotným problémom.
- Kalorický príjem môžete tiež zvýšiť pridaním proteínového prášku do vašej stravy. Tento prášok je bohatý na nízkotučné bielkoviny a obsahuje ďalšie kalórie a môže sa miešať so šťavami, jogurtom, raňajkovými cereáliami a inými potravinami.
- Pred začatím akéhokoľvek plánu prírastku hmotnosti by ste sa mali vždy poradiť s lekárom alebo odborníkom na výživu.
Krok 2. Jedzte viac zdravých tukov
Potraviny, ktoré obsahujú zdravé tuky, sú bohaté na živiny aj kalórie, čo z nich robí dobrú voľbu na priberanie.
- Potraviny obsahujúce rastlinné tuky by mali byť vašou najlepšou voľbou - medzi rastlinné tuky patria orechy, semená, arašidové maslo, avokádo a olivový olej.
- Na toast namažte arašidové maslo (alebo mandľové maslo), ku každému jedlu zjedzte polovicu avokáda, ako občerstvenie zjedzte hrsť orechov alebo semienok a do šalátu a zeleniny pridajte olivový olej.
- Môžete pridať aj živočíšny tuk, ale tieto potraviny obsahujú aj nasýtené tuky (nezdravý druh tuku). Takže to nepreháňajte.
- Potraviny, ktoré obsahujú zdravé živočíšne tuky, zahŕňajú chudé mäso a mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku-ale ak máte vysoký cholesterol, stále by ste si mali vyberať potraviny s nízkym obsahom tuku.
Krok 3. Jedzte viac bielkovín
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú vašim najlepším priateľom, keď sa snažíte schudnúť zdravým spôsobom. Bielkoviny môžu budovať čisté svaly, namiesto toho, aby do tela pridávali príliš veľa tuku. Konzumácia bielkovín je veľmi dôležitá, najmä ak plánujete cvičiť s vlastnou váhou.
- Dobrým zdrojom bielkovín je chudé mäso, ryby a hydina, okrem vajec aj celozrnné produkty, mliečne výrobky a orechy. Môžete sa tiež snažiť zjesť asi 5 uncí bielkovín denne z kombinácie týchto zdrojov potravy.
- Príjem bielkovín môžete zvýšiť aj pitím proteínových práškov alebo pridaním proteínových doplnkov do štiav a smoothies.
Krok 4. Varte v oleji alebo masle
Jeden jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem kalórií každého jedla bez toho, aby ste museli jesť viac jedla, je varenie s olejom alebo maslom.
- Skúste orestovať zeleninu pomocou blokového masla alebo pridať trochu olivového oleja do šalátov a varenej zeleniny. Pridaním polievkovej lyžice tohto tuku do každého jedla môžete pridať až 100 kalórií!
- Pri varení však nepoužívajte príliš veľa tuku. Nadbytočný tuk je veľmi nezdravý. Ak je to možné, vyberte si zdravšie tuky, ako je olivový, repkový alebo svetlicový olej, a vyhnite sa používaniu nezdravých olejov, ako je bravčová masť alebo margarín.
Krok 5. Pite viac kalórií
Ďalším skvelým trikom, ako zvýšiť príjem kalórií, je konzumovať viac kalórií nabitých nápojov. Pomôže vám to priberať bez toho, aby ste narušili chuť do jedla alebo sa cítili sýti.
- Skúste ráno vypiť veľký pohár pomarančového džúsu (s normálnymi raňajkami). Pomarančová šťava má veľa kalórií a je lahodná a osviežujúca!
- Zvážte pitie pohára alebo dvoch mlieka po celý deň-mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku majú vysoký obsah kalórií, bielkovín a vápnika-ktoré sú ideálne pre tenkých ľudí, ktorí sú náchylnejší na úbytok kostnej hmoty.
- Proteínové prášky pomôžu vybudovať svalovú hmotu, najmä ak cvičíte, zatiaľ čo lahodný mliečny kokteil je skvelé občerstvenie na pitie.
Časť 2 z 3: Zmena stravovacích návykov
Krok 1. Zvýšte veľkosť porcií vašich jedál
Pokúste sa jesť o niečo viac ako obvykle zakaždým, keď jete, aj keď sa musíte snažiť prekonať svoju zónu pohodlia.
- Časom sa váš žalúdok prispôsobí väčším porciám jedla a zmeny si nevšimnete.
- Jeden skvelý trik, ktorý vám v tom pomôže, je podávať jedlo na väčšom tanieri - váš mozog si tak bude myslieť, že jete menej jedla ako obvykle.
Krok 2. Jedzte často
Snažte sa jesť častejšie ako obvykle a nikdy nevynechávajte jedlá. V skutočnosti sa väčšina odborníkov zhoduje na tom, že jesť šesť malých jedál je lepšie ako jesť tri veľké jedlá.
- Vďaka tomu môžete po jedle priberať bez toho, aby ste sa cítili sýti.
- V každom jedle sa snažte vyvážiť hladinu bielkovín, škrobu, zeleniny a tuku.
Krok 3. Jedzte viac občerstvenia
Snažte sa pridať do svojho denného režimu viac občerstvenia, pretože občerstvenie môže byť skvelým spôsobom, ako pridať kalórie bez toho, aby ste sa museli prejedať.
Pri sledovaní televízie zjedzte hrsť orechov, cestou do práce zjedzte banán alebo si celozrnné krekry natierajte humusom a čakajte na večeru, kým sa varenie skončí
Krok 4. Vylepšite chuť svojho jedla
Ľudia s podváhou sa vždy sťažujú, že im jedlo nerobí dobre.
- Preto je dobré urobiť si jedlo chutnejšie experimentovaním s korením a dochucovadlami a varením jedla, ktoré ste nikdy neskúsili.
- Chuť jedla môžete zlepšiť aj pridaním zálievok-napríklad trochy majonézy s vysokým obsahom tuku na morčací sendvič, posypania kešu orieškami alebo šalátu alebo hrste syra na domácom taco alebo bolonskej omáčke zo špagiet.
Krok 5. Jedzte trochu rýchlejšie
Ľuďom, ktorí držia diétu, sa zvyčajne odporúča jesť trochu dlhšie. Pomalšie jedenie spôsobuje, že mozog vysiela signály, že je žalúdok plný, než sa človek prejedá. Opačnú metódu je možné použiť pre ľudí, ktorí sa pokúšajú pribrať.
- Ak budete jesť trochu rýchlejšie ako zvyčajne, môžete zjesť viac jedla, než sa začnete cítiť sýty, čo môže zvýšiť váš príjem kalórií.
- Nejedzte však príliš rýchlo, pretože sa môžete cítiť plní a nevoľno.
Časť 3 z 3: Zmena životného štýlu
Krok 1. Zvýšte svalovú hmotu
Najlepšie je cvičiť, kým sa snažíte zdravo pribrať. Možno vám však bude lepšie, keď nebudete robiť kardio (ktoré spáli tie ťažko dostupné kalórie navyše) a zameriate sa na silový tréning (ktorý bude budovať svalovú hmotu a pomôže vám priberať).
- Silový tréning je šport, pri ktorom sa používajú závažia a cvičenia, ako sú drepy, mŕtvy ťah, tlaky na lavičke, bicepsové kučery, kliky, vzpažovanie a krútenie nôh.
- Ak ste nikdy predtým nerobili silové cvičenia, je dobré využiť pomoc osobného trénera, ktorý vám ukáže, ako cvičenia cvičiť správne a bezpečne.
- Pamätajte si, že čím viac budete trénovať, tým viac kalórií budete musieť spotrebovať, aby ste nahradili kalórie spálené počas cvičenia. Vtedy sú proteínové prášky a pochutiny skutočne potrebné. Našťastie cvičenie môže tiež zvýšiť chuť do jedla.
Krok 2. Prestaňte fajčiť
Fajčenie je zlý nápad pre každého, kto sa snaží pribrať, pretože fajčenie môže znížiť chuť do jedla.
- Aj keď je to ťažké, prestať fajčiť je tiež dobrá voľba - prestať fajčiť nielenže zvýši vašu chuť do jedla, ale zlepší váš celkový vzhľad. Nielen to, zdravie pľúc bude zachované.
- Ak vám prestať fajčiť pripadá príliš extrémny, nefajčite aspoň hodinu alebo dve pred jedlom.
Krok 3. Veďte si denník o jedle
Vedenie denníka o jedle vám umožní sledovať prírastok na váhe a vedieť, ktoré metódy pre vás fungujú a ktoré nie.
- Zaznamenajte si každú kalóriu spotrebovanú v ten deň a každú spálenú kalóriu (pokiaľ je vám známe). Po týždennom vážení si zapíšte svoju hmotnosť.
- Vidieť jasne napísané čísla vám pomôže zistiť, v čom ste urobili chybu alebo čo zlepšiť.
- Keď uvidíte pokrok, budete tiež viac motivovaní.
Krok 4. Znížte stres
K vašej hmotnosti môže prispieť aj stres. V strese majú ľudia tendenciu zanedbávať základné veci, ako je pravidelné stravovanie a cvičenie. Snažte sa odbúrať stres a doprajte si každý deň čas na relaxáciu.
- Môžete vyskúšať relaxačné techniky, jogu alebo meditáciu, ktoré vám pomôžu zvládať stres. Ak to pomôže, môžete tiež absolvovať špeciálne hodiny.
- Nájdite si čas na činnosti, ktoré vás bavia. Poobede si vyhraďte čas na čítanie alebo sledovanie filmu alebo si pred spaním dajte teplý kúpeľ.
Krok 5. Zostaňte odhodlaní
Priberanie na váhe nie je ľahký proces - v skutočnosti môže byť priberanie na váhe ťažšie ako chudnutie. Zostať odhodlaný a zameraný na cieľ je však veľmi dôležité.
- Stanovte si malý, dosiahnuteľný cieľ - napríklad cieľ pribrať 2 kilá za mesiac. Získate tak hmatateľnejšie veci, ktoré musíte urobiť.
- Ak si stanovíte príliš vysoké ciele, je ľahké cítiť sa preťažení a chcieť to vzdať.
Krok 6. Starajte sa o svoje zdravie
Najdôležitejším zo všetkých procesov priberania na váhe je udržať si zdravie vyváženou stravou a pokračovať v cvičení.
- Jesť príliš veľa nevýživných jedál sa môže zdať ako skratka, ale riziko je pre vaše zdravie a váhu si dlho neudržíte.
- Pamätajte si, že sa nepokúšate iba pribrať - pokúšate sa zmeniť aj svoj pohľad na jedlo.
