Snažíte sa zbaviť tvrdohlavého tuku na chrbte? Chudnutie v oblasti chrbta je náročná vec. Najlepším spôsobom, ako obmedziť ukladanie tuku kdekoľvek na tele, je schudnúť. Zníženie nadváhy môže súčasne viesť k zníženiu tuku zo zadných a iných častí tela. Program na chudnutie, diéta a cvičenie vám pomôžu cítiť sa pohodlnejšie a zároveň si vybudovať štíhlejší a plnší chrbát.
Krok
Metóda 1 z 3: Jedzte zdravšie
Krok 1. Znížte príjem kalórií
Ak chcete, aby bol váš chrbát plnší a znížil obsah tuku v chrbte, musíte obmedziť celkový telesný tuk. Zníženie počtu kalórií, ktoré jete každý deň, vám môže pomôcť zbaviť sa nadbytočného tuku.
- Venujte niekoľko dní sledovaniu počtu prijatých kalórií. Pomôcť vám môže online denník o jedle alebo telefónna aplikácia.
- Od priemerného denného príjmu kalórií odpočítajte asi 500 kalórií. Zníženie týchto veľa kalórií je jednoduchý spôsob, ako schudnúť a prebytočného telesného tuku.
- Zníženie asi 500 kalórií za deň spravidla povedie k zníženiu hmotnosti o 450-900 gramov týždenne.
Krok 2. Jedzte vyváženú stravu
Nech už je váš cieľ akýkoľvek, či už schudnúť alebo sa len zasýtiť, vyvážená strava je dôležitou súčasťou vášho celkového plánu. Pomôže to zaistiť, aby vaše telo konzumovalo odporúčané denné živiny.
- Vyvážená strava je strava, ktorá zahŕňa každú skupinu potravín denne. Musíte tiež jesť rôzne jedlá z každej skupiny potravín.
- Keď obmedzíte konzumáciu určitých skupín potravín alebo sa im dokonca vyhnete, hrozia vám výživové nedostatky.
Krok 3. Zvýšte konzumáciu potravín s nízkym obsahom bielkovín
Bielkoviny sú pri chudnutí veľmi dôležité. Bielkoviny vám pomôžu cítiť sa sýto, podporia váš metabolizmus a pomôžu zvýšiť svalovú hmotu.
- Obsah 90-110 g bielkovín alebo veľkosť balíčka kariet pri každom jedle vám pomôže dosiahnuť každodennú potrebu.
- Nízkoproteínové zdroje potravy majú tiež nízky obsah tuku a kalórií, čo z nich robí vynikajúcu súčasť každého programu na chudnutie alebo chudnutie.
- Vyberte si druhy ako: hydina, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky, nízkotučné hovädzie mäso, morské plody, fazuľa a tofu.
Krok 4. Jedzte ovocie a zeleninu
Zelenina má nízky obsah kalórií, je bohatá na vitamíny a minerály. Skúste nahradiť 1/2 svojich hlavných jedál a pochutín ovocím alebo zeleninou.
- Odporúča sa konzumovať asi 5-9 porcií ovocia a zeleniny každý deň. Konzumácia 1-2 porcií pri každom jedle a občerstvení vám môže pomôcť schudnúť.
- Ovocie a zelenina sú vynikajúce potraviny, ktoré môžete zaradiť do programu na chudnutie, pretože vám môžu pomôcť zasýtiť sa s veľmi malým počtom kalórií.
Krok 5. Zvýšte spotrebu celých zŕn
Ak sa chystáte jesť celozrnné produkty, skúste si vybrať 100% celozrnné. Tieto potraviny bohaté na živiny vám poskytnú ďalšie živiny vo vašej strave.
- O celozrnných výrobkoch je známe, že majú vysoký obsah vlákniny, bielkovín a ďalších dôležitých živín. Tieto potraviny sú veľmi dobré na trávenie a tiež predchádzajú rakovine hrubého čreva.
- Zdravotnícki experti odporúčajú skonzumovať aspoň 1/2 celozrnnej spotreby vo forme celých zŕn.
- Vyberte si druhy, ako sú: quinoa, hnedá ryža, celozrnné produkty, cestoviny a chlieb vyrobený zo 100% celozrnných výrobkov.
- Obmedzte potraviny vyrobené z rafinovanej a spracovanej bielej múky alebo rafinovaných zŕn.
Metóda 2 z 3: Skrytie zadného tuku
Krok 1. Upravte si veľkosť podprsenky
Ak ste si veľkosť podprsenky už dlho nekontrolovali alebo ste výrazne pribrali alebo schudli, je dôležité, aby ste si svoju aktuálnu veľkosť podprsenky premerali.
- Príliš tesné ramienka podprsenky sa budú stláčať a vytvárať hrboľaté hrbole pozdĺž chrbta. Príliš tesné ramienka podprsenky vás budú celý deň bolieť.
- Choďte do obchodu alebo obchodného domu, kde sa predáva spodná bielizeň, a požiadajte o pomoc. Väčšina obchodov ponúka svojim zákazníkom bezplatné meranie podprsenky. Zmerajú a dajú vám predstavu o výbere správnej veľkosti.
- Vyskúšajte aj rôzne druhy podprseniek. Niektoré podprsenky sú skutočne navrhnuté tak, aby odolali nechceným vypuklinám a niektoré sú navrhnuté tak, aby nosili celý deň.
Krok 2. Vyhnite sa oblečeniu, ktoré tlačí na pás alebo chrbát
Priliehavé topy, topy, ktoré odhaľujú viac pokožky, alebo topy z tenkého materiálu budú hrbole okolo chrbta zreteľnejšie. Vyberte si oblečenie, ktoré vám môže pomôcť zamaskovať hrbole na chrbte.
- Presunutím pozornosti oka nahor alebo nadol zakrytím tejto oblasti a zvýraznením zvyšku budú ľudia vo všeobecnosti venovať menšiu pozornosť vášmu tuku na chrbte.
- Patria sem: tesné opasky, tesné podprsenky, tesné džínsy, ktoré spôsobujú vyskočenie pásu atď. Tento druh oblečenia upozorní ľudí na tuk na vašom chrbte.
- Napríklad si oblečte voľný strih so sukňou svetlej farby, ktorá smeruje oči nadol, alebo si dajte košeľu jednoduchého strihu kombinovanú s visiacimi náušnicami, aby ste dosiahli opačný efekt.
Krok 3. Kúpte si oblečenie, ktoré vám môže pomôcť zlepšiť tvar tela
Môžete si kúpiť spodnú bielizeň alebo podprsenky, ktoré sú určené na zdvihnutie a sploštenie celej hornej časti tela. Tento outfit bude veľmi nápomocný najmä vtedy, ak sa chcete zúčastniť špeciálnej akcie, aby ste zmenšili vzhľad svojho chrbtového tuku.
- Pozrite sa na kulturistické oblečenie, ktoré je navrhnuté ako podprsenka a tvarovač hornej časti tela. Tento outfit vám poskytne potrebnú podporu v hornej časti tela, ale vyrovná všetky hrudky alebo hrbole na chrbte a bruchu.
- Tento druh spodnej bielizne tiež pomáha, aby oblečenie lepšie sedelo a vyzeralo na vašom tele prirodzenejšie.
Metóda 3 z 3: Cvičenie na zníženie tuku v chrbte
Krok 1. Robte intervalové kardio cvičenia
Intervalové kardio je dôležitou súčasťou každého programu na zníženie telesného tuku. Aj keď toto cvičenie nie je konkrétne zamerané na zníženie tuku na chrbte, proces spaľovania kalórií v tomto cvičení môže pomôcť znížiť tuk v celom tele.
- Podľa definície intervalové kardiovaskulárne cvičenia zvyšujú váš srdcový tep a pomáhajú vášmu srdcu pumpovať rýchlejšie počas a po intervalovom kardio tréningu.
- Vložte dve minúty kardio cvičenia s vysokou intenzitou medzi množstvo cvičení na posilnenie vytrvalosti, ktoré vám pomôžu rýchlo spáliť kalórie. Skúste beh, skákanie na lyžiach, eliptickú prácu, bicyklovanie okolo bloku a skákanie cez švihadlo.
Krok 2. Vykonajte cvičenie T rameno
Toto cvičenie je zamerané na hornú časť chrbta a ťažké oblasti okolo línie podprsenky.. Začnite s:
- Mierne pokrčte kolená a spustite brušné svaly, až kým nebudú rovnobežné s podlahou. Použite svoje abs a glutes, ktoré vám pomôžu vyrovnať vašu pozíciu.
- V každej ruke držte jednu ľahkú činku. Váhy dajte dohromady k podlahe s dlaňami namierenými dopredu.
- Ruky umiestnite do priamky. Pomaly zdvihnite závažie až na úroveň ramien (rovnobežne s podlahou) a potom ho pomaly spustite späť nadol.
Krok 3. Vykonajte cvik na zdvíhanie deltoidu (okolo ramena)
Toto cvičenie je ďalším typom cvičenia, ktorého cieľom je pomôcť vám zbaviť sa tuku v chrbte a urobiť hornú časť chrbta plnšou. Začnite s:
- V každej ruke držte jednu ľahkú činku. Chodidlá rozkročte na šírku pása a kolená mierne pokrčte. Sklopte hornú časť tela nadol otáčaním bokov, kým nebudete zhruba rovnobežní s podlahou.
- Dlane smerujú k sebe, pokrčte lakte tak, aby vaše paže zvierali v lakťoch 90-stupňový uhol.
- Zdvihnite závažie až na úroveň ramien tak, aby boli vaše nadlaktia v jednej línii s chrbtom. Pomaly znížte hmotnosť späť.
Krok 4. Pridajte prírastky
Príťahy alebo príťahy s asistenciou sú vynikajúce cviky, ktoré vám pomôžu dosiahnuť plnší chrbát (a ruky). Začnite s:
- Položte ruky na stabilnú cvičebnú tyč tak, aby zápästia smerovali k vám.
- Držte tyč pevne a pomaly zdvíhajte telo, kým sa brada nezdvihne nad tyč. Položte kolená mierne pokrčené. Spodná časť chrbta pomaly.
- Ak nemôžete vykonávať pravidelné príťahy, skúste v posilňovni vykonávať príťahy s pomocným zariadením. Položte kolená na lavicu a pomaly dvíhajte telo.
Krok 5. Skúste zdvihnúť ruky hore
Tento cvik je vynikajúci na celé chrbtové a brušné svalstvo. Pridanie zdvihu bočného ramena pomáha zamerať sa na hornú časť chrbta tela. Začnite s:
- Cvičte na doske s rovnými rukami. Ruky by ste mali mať pod ramenami a v priamke. Držte boky, aby sa nedotýkali dna.
- Držte boky a brušné svaly čo najdlhšie a zdvihnite jednu ruku od trupu až na úroveň ramien.
- Pomaly sklopte ruku späť a opakujte s druhou rukou. Na zvýšenie náročnosti tohto cvičenia môžete použiť veľmi ľahké váhy.
