Pre niektoré ženy je problém priberania rovnako ťažký ako pre ostatné ženy, ktoré ho chcú schudnúť. Existuje však mnoho bezpečných a účinných spôsobov, ako pribrať 0,5 až 1 kg za týždeň. Väčšie porcie a častejšie jedenie dodajú ďalšie kalórie. Snažte sa jesť výživné a kalorické jedlá. Nezabudnite cvičiť a zmeniť svoj životný štýl, aby ste si udržali ideálnu telesnú hmotnosť, ktorá bola dosiahnutá.
Krok
Metóda 1 z 3: Zmena stravovacích návykov
Krok 1. Zvýšte spotrebu jedla o 500 kalórií denne
Všeobecne sa nárast o 0,5 - 1 kg za týždeň považuje za bezpečný. Aby ste to dosiahli, pridajte 500 kalórií každý deň. Najzdravší spôsob je jesť potraviny bohaté na živiny.
- Ak chcete mať prehľad o tom, čo jete, použite aplikáciu pre zdravie, ako napríklad MyFitnessPal. Napíšte si, čo jete a koľko cvičíte. Vážte raz týždenne.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo diétnym lekárom o stanovení ideálnej hmotnosti. Okrem toho môžete svoju zdravú hmotnosť vypočítať aj pomocou kalkulačky Body Mass Index (BMI). Pre väčšinu ľudí je zdravý BMI 18,5 - 24, 9.
Krok 2. Zvýšte porcie jedla
Začnite tým, že zjete dva taniere alebo zvýšite porcie v jednej porcii. Ak je pre vás ťažké jesť veľké porcie naraz, vynechajte občerstvenie, aby ste zvýšili chuť do jedla, keď je čas na jedlo.
Ak je dvojitá porcia priveľa, skúste porciu zvyšovať pomaly. Začnite pridaním lyžice ryže alebo pridaním sladkých zemiakov. Potom postupne pridávajte ďalšie jedlá
Krok 3. Jedzte niekoľko malých jedál, ak vám nechutia veľké porcie
Pre niektorých nie sú veľké porcie atraktívnou možnosťou. Namiesto zvyšovania porcií skúste jesť 6 menších jedál po celý deň. Šesť porcií zahŕňa raňajky, obed, večeru a tri občerstvenie.
Spravidla jedzte každé 3-4 hodiny mimo večierky
Krok 4. Nepite 30 minút pred jedlom
Tekutiny vám môžu zaplniť žalúdok, a tak vám sťaží dojedanie. Pite po jedle.
Krok 5. Pred spaním sa občerstvte
Ak si dáte pred spaním desiatu alebo olovrant, vaše telo nebude mať šancu spáliť to. Telo navyše buduje svaly aj počas spánku. Občerstvenie konzumované pred spaním dodáva telu živiny, ktoré potrebuje na budovanie svalovej hmoty.
- Ak máte radi dezert, doprajte si ho pred spaním. Môžete jesť misku ovocia, porciu zmrzliny alebo niekoľko čokoládových lupienkov.
- Ak máte radšej slané jedlá, vyskúšajte misku cestovín alebo syra a krekry.
Krok 6. Pred jedlom stimulujte chuť do jedla
Existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť, aby váš žalúdok pocítil hlad. Tento trik vám môže pomôcť viac jesť. Tu je niekoľko spôsobov, ako zvýšiť chuť do jedla:
- Chvíľu kráčajte. Cvičenie môže zvýšiť hlad.
- Pripravte si jedlo, ktoré máte radi. Urobte zo svojho obľúbeného jedla podnet k jedlu, kým vám nedôjde.
- Skúste nové recepty. Nové jedlo vás dokáže nadchnúť k jedlu.
- Jedzte v tichej a príjemnej atmosfére. Ak ste napätí alebo vás rozptyľujú iné záležitosti, môžete stratiť chuť do jedla.
Metóda 2 z 3: Výber správneho jedla a pitia
Krok 1. Jedzte vysokokalorické potraviny bohaté na živiny
Rýchle občerstvenie a spracované potraviny môžu mať vysoký obsah kalórií, ale sú prázdne a neobsahujú veľa živín. Naopak potraviny bohaté na živiny sú plné živín a dobrých tukov, bielkovín, vitamínov a minerálov.
- Pokiaľ ide o obilniny, vyberte si pevný chlieb, ako je celozrnný chlieb a pumpernickel. Dobrý je aj chlieb a celozrnné otruby.
- Na ovocie zvoľte banány, jablká, hrozienka, sušené ovocie a avokádo. V úsilí priberať na váhe je spravidla škrobové ovocie, ktoré obsahuje veľa kalórií a živín, lepšie ako ovocie bohaté na vodu, ako je melón alebo pomaranče.
- Pokiaľ ide o zeleninu, vyskúšajte fazuľu, zemiaky a reďkovku. Škrobová zelenina je rovnako ako ovocie lepšia ako zelenina bohatá na vodu.
- V mliečnej skupine zvážte syr, zmrzlinu, mrazený jogurt a plnotučné mlieko.
Krok 2. Skúste zjesť tri skupiny potravín v jednej porcii
Nejedzte len jeden druh jedla. Na tanier zahrňte niekoľko skupín potravín. Táto kombinácia môže pridať kalórie a tiež vám uľahčí jesť viac.
- Nejedzte napríklad len chlieb. Skúste natrieť arašidové maslo a poliať plátkami banánu. Alebo si dajte chlieb s nakrájaným avokádom a pohárom kefíru.
- Ak radi konzumujete vajíčka ráno, skúste si vyrobiť praženicu s chilli a klobásou.
- Namiesto toho, aby ste zjedli misku jogurtu, posypte ju granolou a jahodami.
Krok 3. Vyberte si kalorický nápoj, ak ťažko prehĺtate tuhé jedlá
Niekedy stratíte motiváciu jesť malé jedlá. Ak nemôžete prehĺtať občerstvenie, vyskúšajte medzi jedlami vysokokalorické nápoje.
- Smoothie z čerstvého ovocia a zeleniny plus jogurt.
- Čerstvé ovocné šťavy dodajú vitamíny a vlákninu.
- Mlieko, mliečne koktaily a proteínové kokteily sú tiež skvelou voľbou.
Krok 4. Pridajte do jedla ďalšie prísady
Do svojich obľúbených jedál môžete primiešať výživné, vysokokalorické jedlá alebo prášky a pridať tak kalórie bez pocitu sýtosti. Skúste nasledujúce metódy:
- Miešanie sušeného mlieka do nápojov, polievok, prívarkov a omáčok.
- Fazuľu zapracujte do šalátu alebo raňajkových cereálií.
- Mixovanie ľanových semienok na šalát, raňajkové cereálie a smoothies.
- Nastrúhaný syr posypte do kastrólov, polievok, omeletov, šalátu a sendvičov.
- Maslo, orieškový krém alebo smotanový syr rozotrieme na chlieb, sušienky alebo koláče.
Krok 5. Na varenie používajte olej a maslo
Použitie oleja a masla zvýši celkový počet kalórií bez zvýšenia porcie. Dobré tuky na varenie sú:
- Olivový olej obsahujúci 119 kalórií na 1 polievkovú lyžičku. (15 ml).
- Kanolový olej obsahujúci 120 kalórií na 1 polievkovú lyžičku. (15 ml).
- Kokosový olej obsahuje 117 kalórií na 1 polievkovú lyžičku. (15 ml).
- Maslo obsahujúce 102 kalórií na 1 polievkovú lyžičku. (15 ml).
Krok 6. Ak chcete budovať svaly, zjedzte viac bielkovín
Hmotnosť svalov je väčšia ako telesný tuk. To znamená, že budovanie svalov je skvelý spôsob, ako získať chudú váhu. Bielkoviny sú veľmi dôležité pri budovaní svalovej hmoty.
- Chudé mäso a vajcia sú dobrým zdrojom bielkovín. Proteínové možnosti pre vegetariánov sú strukoviny, fazuľa a hummus.
- Sušienky a proteínové nápoje môžu byť použité ako občerstvenie, pretože sú plné bielkovín a ďalších živín.
Metóda 3 z 3: Zmena životného štýlu
Krok 1. Ošetrite prípadné zdravotné problémy
Niektoré stavy a lieky môžu priberanie na váhe sťažovať. Ak je to tak, uistite sa, že problém je vyriešený. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste určili najlepšie možnosti liečby.
Ak schudnete veľa bez vysvetlenia, navštívte lekára, aby ste sa uistili, že nemáte zdravotné problémy, ako je porucha štítnej žľazy alebo poruchy trávenia
Krok 2. Porozprávajte sa s registrovaným dietológom
Registrovaný dietológ vám môže pomôcť navrhnúť jedálny lístok, aby ste zdravou cestou dosiahli požadovanú hmotnosť. Odborník na výživu môže tiež poskytnúť rady týkajúce sa cvičenia alebo spôsobu, ako stimulovať chuť do jedla.
Požiadajte registrovaného dietológa o odporučenie lekárovi
Krok 3. Prestaňte fajčiť
Cigarety môžu potlačiť chuť do jedla a zasahovať do zmyslov chuti a vône. Navštívte lekára a prediskutujte stratégie odvykania od fajčenia. Lekári môžu na pomoc predpísať nikotínové náplasti alebo pilulky.
Ak nemôžete prestať, pokúste sa hodinu alebo dve pred jedlom zdržať cigariet
Krok 4. Vykonajte silový tréning na budovanie svalov
Aj keď to nie je najrýchlejšia voľba, silový tréning je dobrý nápad, ak si chcete udržať váhu dlhodobo. Cvičenie môže tiež zvýšiť chuť do jedla. Silový tréning je skvelý, pretože vám umožňuje priberať na váhe budovaním svalov.
- Začnite zdvíhaním závaží. Môžete tiež cvičiť s váhou vlastného tela, napríklad jogu alebo pilates. Obmedzte kardio alebo aeróbne cvičenia, pretože môžu brániť priberaniu.
- Zvýšenie príjmu bielkovín je veľmi dôležité, ak chcete cvičením budovať svalovú hmotu.
- Silovými cvičeniami sú pre vás drepy, mŕtvy ťah, tlaky nad hlavu, tlaky na lavičke, rady činiek, poklesy, činky, brušáky, kľučky na biceps, tlaky na nohy a krútenie nôh.
