Vidieť fotografie kondičných trénerov alebo umelcov, ktorí predvádzajú šesť balíčkov abs na sociálnych sieťach alebo v reklamách, spôsobuje, že mnoho ľudí žiarli, obzvlášť mladé ženy, ktorých žalúdky sú tučné, takže pôsobia menej atraktívne. Ak chcete mať šesťbalený žalúdok, začnite pravidelne cvičiť a držte sa diéty dôsledne podľa pokynov v tomto článku. Aj keď to nefunguje, tréning jadrového svalstva má mnoho výhod, ako napríklad zlepšenie držania tela a predchádzanie zraneniu.
Krok
Časť 1 zo 4: Často kladené otázky
Krok 1. Existuje okrem diéty a cvičenia aj iný spôsob, ako mať šesťbalený žalúdok?
Existuje! Doprajte si v noci dostatok spánku a udržte si duševné zdravie. Stres a nedostatok spánku spôsobujú, že telo produkuje hormón kortizol, ktorý zvyšuje hladinu cukru v krvi a zasahuje do tráviaceho procesu. Tento stav spôsobuje plynatosť, takže je inhibovaná tvorba brušných svalov
Krok 2. Prečo stále priberám, napriek tomu, že jem správne?
Nespoliehajte sa len na čísla na váhe. Najprv budete priberať na váhe, pretože vaše svaly rastú, pretože svaly sú ťažšie ako tuk, ak máte rovnaký objem. Za druhé, telesná hmotnosť kolíše každý deň v dôsledku rôznych faktorov, ako je objem príjmu tekutín, váženie tela ráno alebo večer a hormonálne podmienky v tele
Krok 3. Môžem piť alkohol pri tréningu, aby som mal šesť balení abs?
Nepite alkohol Alkohol okrem toho, že má vysoký obsah kalórií, nie je výživný a bráni dosiahnutiu požadovaných výsledkov. Budete ľutovať, ak máte tendenciu sa prejedať, keď neviete myslieť rovno. Pite vodu, aby bolo telo hydratované. Na základe výskumov sa metabolizmus tela zvýši o viac ako 20% na 10-40 minút iba vypitím litra vody
Krok 4. Sú cvičenia na budovanie brušných svalov bezpečné pre mladé ženy?
Áno, pokiaľ stále spĺňate svoje nutričné potreby a cvičíte vyvážene. Poraďte sa so svojím lekárom o spôsoboch, ako zabrániť zraneniu alebo dodržiavajte bezpečnú diétu. Pamätajte si, že ak je percento telesného tuku veľmi nízke, môže sa vytvoriť šesť balení. Príliš nízky telesný tuk má však negatívny vplyv na menštruačný cyklus, plodnosť, srdcový stav a imunitu
Krok 5. Ako dlho musím trénovať, aby som mal šesťbalenie brušných svalov?
Trvanie tréningu sa veľmi líši v závislosti od mnohých faktorov, ako je telesná postava, úroveň stresu, spánkový režim, kondícia a strava. Genetický aspekt je navyše jedným z determinantov toho, či niekto môže tento program spustiť. Tréning zvyčajne trvá 20-26 mesiacov, ale môže byť kratší aj dlhší
Krok 6. Môžu byť brušné svaly vytvorené viac ako 6 štvorcov?
Niektorí ľudia majú osembalený žalúdok kvôli geneticky upravenému spojivovému tkanivu. Rovnako je to s ľuďmi, ktorých svaly žalúdka sú iba 4 štvorce, aj keď cvičili dôsledne. Tento stav nemožno zmeniť cvičením
Krok 7. Trénovať brušné svaly tak, aby vytvorili šesťbalenie, je veľmi náročné
Prečo?
Okrem diét a cvičenia musíte dbať na svoje zdravie a bojovať s genetikou. Vo všeobecnosti je priemerný podiel tuku v ženskom tele 25-31%, zatiaľ čo šesťbalcový žalúdok je viditeľný iba vtedy, keď percento telesného tuku klesne na 15-20%. Tento cieľ je veľmi ťažké dosiahnuť, ak dochádza k hromadeniu tuku, napríklad v bokoch, žalúdku alebo zadku. Niektoré ženy nemusia dosiahnuť percento telesného tuku, pokiaľ nemajú podváhu
Časť 2 zo 4: Diéta
Krok 1. Vedzte, že túžba mať šesť balíčkov abs je nemožná, ak iba cvičíte
Šesť balíčkov abs je vidieť, keď je vrstva tuku pod kožou brucha veľmi tenká, takže sa odhalia svalové formy. Veľmi silné svaly jadra sú často skryté, pretože sú obalené tukom. Aby ste dosiahli nízke percento telesného tuku pri viditeľnom balení šiestich potravín, uistite sa, že uspokojíte svoje energetické potreby z jedla, a nie zo spaľovania kalórií počas cvičenia.
Krok 2. Znížte spotrebu kalórií
Tukové tkanivo sa tvorí, keď telo ukladá prebytočnú energiu, ktorá nebola použitá. Na druhej strane dochádza k zníženiu tuku a zníženiu hmotnosti, ak je telo v kalorickom deficite a využíva tak vnútorné zdroje energie (t. J. Telesný tuk).
Môžete schudnúť kg telesnej hmotnosti za týždeň znížením spotreby 500 kalórií za deň, aby ste mali deficit 3 500 kalórií za týždeň
Krok 3. Zaistite, aby množstvo denného príjmu kalórií bolo schopné schudnúť podľa bazálneho metabolizmu (BMR)
Vypočítajte počet spálených kalórií v pokoji podľa svojej dennej aktivity pomocou Mifflin-St. Jeor (pre ženy) = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x vek v rokoch) - 161.
- Potom vynásobte svoje BMR úrovňou aktivity a vypočítajte svoje denné spálené kalórie. Výsledkom tohto znásobenia je množstvo prijatých kalórií, ktoré nespôsobí priberanie ani chudnutie.
- Menej pohyblivé = BMR x 1,2
- Ľahké intenzívne cvičenie 1-3 dni v týždni = BMR x 1 375
- Cvičenie strednej intenzity 3-5 dní v týždni = BMR x 1,55
- Cvičenie s vysokou intenzitou 6-7 dní v týždni = BMR x 1 725
- Cvičenie 2 -krát denne = BMR x 1,9
Krok 4. Jedzte komplexné uhľohydráty namiesto rafinovaných uhľohydrátov
Napriek tomu, že je to pre telo považované za zlé, uistite sa, že budete jesť uhľohydráty, aby ste počas cvičenia zostali nabité energiou, nie nadúvané a tráviaci proces bol plynulý. Vyhnite sa však rafinovaným sacharidom, pretože zvyšujú hladinu cukru v krvi, takže jete viac, ako by ste mali.
- Vyhnite sa: chlieb vyrobený z pšeničnej múky, bielej ryže, cestovín a koláča
- Spotrebovať: ovos, hnedá ryža, jačmeň, celozrnné produkty
Krok 5. Prijmite zdravú výživu tým, že budete jesť vyváženú výživu
Nemusíte odmietať chutné jedlo a zároveň sa namáhať so šiestim balením žalúdka. Existuje toľko potravinových prísad, ktoré je možné jesť, takže sa vám uľaví, pretože nechcete jesť sladkosti. Zelenina, orechy, ovocie, bielkoviny bez tuku a zdravé tuky udržujú telo zdravé a v kondícii.
- Zdravý tuk: olivový olej, rybí olej, avokádo, syr, orechy a čokoláda bez cukru
- Beztukové bielkoviny: grilované kura, grilované kura, ryba, vajíčka, strukoviny, orechy a semená
- Potraviny s vysokým obsahom vlákniny: šošovica, zelené fazuľky, brokolica, hrušky, quinoa, čierne fazule
Krok 6. Nejedzte spracované potraviny
Aby telo prežilo, telo sa zotaví, keď je percento tuku pod normálnymi hodnotami, a to ukladaním energie na udržanie obranyschopnosti tela a tvorbou tukového tkaniva, ak spotreba jedla presahuje denné potreby. Konzumácia sladkých alebo vysokokalorických potravín urýchľuje proces tvorby telesného tuku.
- Vyhnite sa: sóda, cukríky, sušienky, koláč, koláč, zmrzlina, lupienky
- Spotrebovať: mrkva a hummus, pomarančový džús, grécky jogurt a bobule
Krok 7. Nájdite si pred cvičením zdroj uhľohydrátov a po cvičení zdroj bielkovín
Sacharidy sú zdrojom energie, takže môžete cvičiť optimálne bez toho, aby ste dochádzali. Po cvičení je príjem bielkovín užitočný na obnovu svalového tkaniva, ktoré bolo počas cvičenia poškodené.
- Konzumácia potravín s vysokým obsahom bielkovín je užitočná na naštartovanie metabolizmu a udržanie svalového tkaniva, keď je chudnutie spôsobené znížením tuku. Neodkladajte preto jedlo, kým nebudete hladovať.
- Potraviny s vysokým obsahom bielkovín a s vysokým obsahom vlákniny vám spôsobujú menší hlad, takže je prospešné z dlhodobého hľadiska redukovať tuk.
Krok 8. Buďte trpezliví pri zmene stravy
Obvykle sa ženám podarí udržať si žalúdok v šiestich baleniach za 2 roky znížením telesného tuku krok za krokom k udržaniu zdravia. Nebojte sa teda previnilo, ak si doprajete príležitostný koláč alebo zmrzlinu, aby ste si mohli dopriať. Nezabudnite, že najdôležitejšie je udržať svoje telo zdravé a silné, a pritom si užívať to, čo máte radi !!
Tipom, ako si vytvoriť novú diétu, je použiť pravidlo 80/20. Naplňte 4/5 taniera rastlinnými a živočíšnymi zdrojmi potravy. Môžete jesť ostatné prísady do jedla 1/5 taniera
Časť 3 zo 4: Pravidelné cvičenie
Krok 1. Vykonajte telesné cvičenia opatrne
Mnoho ľudí to ignoruje, najmä ak výsledky cvičenia nie sú v krátkom čase viditeľné. Nevzdávajte sa, ak pravidelne cvičíte, ale zdá sa, že nerobíte žiadny pokrok! Je to rovnaké, ako keď sa snažíte dosiahnuť iné ciele, musíte dôsledne cvičiť, aby ste mali žalúdok v šiestich baleniach.
- Ženy, ktoré majú šesť balenia, vyzerajú atraktívne, pretože to nie je možné dosiahnuť skratkami.
- Vytvorte si systematický plán, namiesto toho, aby ste cvičili podľa vlastnej vôle, ale chceli ste dosiahnuť uspokojivé výsledky.
Krok 2. Uistite sa, že pracujete so všetkými svalovými skupinami, nielen s brušnými partiami
Možno chcete urobiť čo najviac drvíkov, kým vám nebude horúco v žalúdku, aby ste sa uistili, že napredujete! Na to, aby ste mali žalúdok v šiestich baleniach, však musíte telo poriadne precvičiť vylúčením tuku a budovaním svalov.
- Ak je precvičená len brušná oblasť, svaly sú v nerovnováhe, takže sa ľahko zrania.
- Kombinácia kardio tréningu a vzpierania je užitočná pri zrýchlení srdcovej frekvencie pri budovaní svalov. Toto cvičenie zvyšuje spaľovanie kalórií, ak sa vykonáva dôsledne.
Krok 3. Zvyknite si cvičiť s konceptom sérií a opakovaní
Každá sada pozostáva z niekoľkých rovnakých pohybov (napr. V sede a každý pohyb sa nazýva opakovanie).
- Napríklad urobiť 2 sady kľukov, 30 opakovaní na sériu znamená urobiť 30 kľukov, chvíľu odpočinúť a potom urobiť ďalších 30 kľukov.
- Pri každom cviku urobte 3–5 sérií pohybov. Pracujte na dosiahnutí cieleného počtu opakovaní pohybu, ale netlačte na seba, aby ste cvičili nesprávnu techniku.
- Na vybudovanie svalov vykonajte 12-20 opakovaní pohybu pomocou ľahkých váh a potom odpočívajte 30-60 sekúnd.
- Na vybudovanie svalov urobte 6-12 opakovaní s ťažkými váhami a potom odpočívajte 60-90 sekúnd.
- Na posilnenie svalu bez zlepšenia jeho tvaru urobte 1-5 opakovaní pohybu.
Časť 4 zo 4: Vypracovanie cvičebného programu
Krok 1. Vedzte, že šesťbalenie abs je ovplyvnené diétou, ale musí byť formované tréningom v telocvični
Aby ste to urobili, musíte stratiť tuk v celom tele, pretože z fyziologického hľadiska nie je možné stratiť tuk iba v určitých častiach tela! Môžete mať šesť balíčkov abs, ak cvičíte dôsledne správnou technikou, aby ste sa zbavili tuku, ktorý obaluje svaly. Vykonajte program telesných cvičení, ktorý pozostáva zo série aktivít, ktoré vás udržia motiváciou cvičiť a dosiahnuť svoje ciele.
Krok 2. Vykonajte intenzívne kardio cvičenie, aby ste zvýšili spaľovanie tukov
Keď dýchate plytko a srdce vám bije rýchlejšie, stratí sa viac tuku. Všetky rytmické pohyby, ktoré aktivujú hlavné svalové skupiny a zvyšujú srdcovú frekvenciu, zahŕňajú kardio. Pamätajte si, že musíte schudnúť cvičením všetkých svalových skupín, aby ste mali šesť balíkov abs. Túžba sa nedá splniť, ak trénujete iba jednu svalovú skupinu.
- Vykonajte kardio cvičenie behom, bicyklovaním, veslovaním, plávaním, kickboxom a tancom veľa skákania.
- Čas na kardio cvičenie 150-300 minút týždenne.
- Vyhraďte si čas na kardio cvičenia 3-4 krát týždenne po dobu 40-50 minút.
Krok 3. Zvyknite si cvičiť HIIT, aby ste urýchlili metabolizmus
HIIT, čo znamená intervalový tréning s vysokou intenzitou, je cvičenie s vysokou intenzitou, ktoré sa vykonáva krátko a potom si urobí krátku prestávku. Keď cvičíte HIIT, spotrebujete veľa kalórií na dych berúce pohyby, ktoré spaľujú tuky. Okrem straty telesného tuku je HIIT užitočný aj na zvýšenie spaľovania kalórií po cvičení, aj keď spíte.
- Vykonajte HIIT 3-4 krát týždenne po dobu 10-30 minút pri každom tréningu.
- Jeden ľahký spôsob, ako cvičiť HIIT, je striedať šprinty a prechádzky 20-30 sekúnd.
- Vyberte si jedno z nasledujúcich cvičení: horolezci, burpees alebo skákacie zdviháky. Cvičte 30 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd a potom to zopakujte 30 sekúnd. Vykonajte toto cvičenie 3 krát.
Krok 4. Cvičte a držte závažia, aby ste si vybudovali svaly
Váhový tréning je užitočný na posilnenie kostí a spojivového tkaniva, zníženie rizika zranenia, naštartovanie metabolizmu a zlepšenie koordinácie a rovnováhy tela. To hrá dôležitú úlohu pri procese vytvárania šiestich balení. Pri tréningu zdvíhania závaží vykonávajte každý pohyb správnou technikou a držaním tela, aby ste predišli zraneniu. Netrénujte rovnakú svalovú skupinu 2 dni po sebe. Pred a po tréningu si tiež natiahnite svaly.
- Všetky fyzické cvičenia môžu posilniť svaly jadra, ak sa vykonávajú pri ťahaní pupka smerom k chrbtici.
- Kombinácia mŕtveho ťahu, drepu a čistých cvikov je užitočná na zvýšenie stability jadrových svalov a zlepšenie držania tela.
- Činku používajte pri nácviku drepov, mŕtveho ťahu, tlakov nad hlavou, tlakov na lavičke a pokrčených v radoch.
Krok 5. Cvičte konkrétne svaly pomocou závaží
Zložené cvičenia sú niekedy nudné alebo v posilňovni nie sú k dispozícii činky. Možno by ste chceli dnes popracovať nohami a zajtra chrbtom. Nasledujúce cvičenia sú veľmi účinné pri precvičovaní určitých svalových skupín.
- Hrudník: hrudný lis, hrudník letí, [Robí push up | kliky, bench press
- späť: rady, lat pulldown, reverzné mušky, predĺženie chrbta
- Rameno: tlaky v sede nad hlavou, pokrčenie ramenami, bočné zdvíhanie, predné zdvíhanie, vzpriamené rady
- Biceps: zvinutie bicepsu, zvinutie kladivom, zvinutie koncentrácie, zvinutie odporového pásma
- Triceps: predĺženie tricepsu v ľahu alebo v sede, triceps dip, push-up push up
Krok 6. Pokúste sa dôkladne precvičiť brušné svaly, aby ste zdokonalili tvar balenia šiestich
Je to úľava mať šesťbalený žalúdok iba cvičením horných alebo dolných brušných svalov, ale táto metóda je zbytočná. Krabicový sval nazývaný six pack je iba malou časťou brušnej steny. Mali by ste zapracovať ďalšie brušné svaly, napríklad šikmé a priečne brušné svaly.
- Zakaždým, keď cvičíte, urobte si zvyk cvičiť v ľahu, v kľude, v nohách, v stúpaniach z lavičky, v lezení na horách, pri trepaní, ruskom zákrute, V-Up, dotyku päty, doske, pri dvíhaní bicykla a pri zdvíhaní nôh, zatiaľ čo visíte.
- Vyberte 4 ťahy, potom urobte každý ťah 30-60 sekúnd a 10 sekúnd odpočívajte, kým ďalším ťahom dokončíte 1 sériu. Vykonajte túto sériu pohybov 3 sady. Pred ďalším setom si dajte 1 minútu prestávku.
- Pre začiatočníkov cvičte podľa svojich schopností znížením dĺžky cvičenia alebo opakovania pohybu.
- Začnite napríklad cvičiť tak, že budete robiť dosky, pričom sa budete držať 10 sekúnd a potom postupne predĺžite trvanie na 30, 45 a 60 sekúnd.
- Základné cvičenia sú najefektívnejšie, ak je trup trénovaný súčasne tak, že súčasne stiahnete prednú a zadnú stranu tela.
