Pevné a sexi brušká vyhľadávajú obe pohlavia. Žiaľ, pre ženy je to veľmi ťažké. Na biologickej úrovni majú niektoré ženy budovanie svalov ťažšie ako muži, zatiaľ čo iné váhajú s cvičením na budovanie svalov zo strachu, že sa stanú príliš veľkými alebo svalnatými. Nebojte sa - múdrou kombináciou diéty a cvičenia môžu ženy vytvarovať silné a krásne brušká a svaly bez toho, aby začali vyzerať ako kulturisti.
Krok
Časť 1 z 3: Cvičenie na bruchu
Krok 1. Začnite sedením a/alebo kľukmi
Cvičte v ľahu v ľahu na zemi s pokrčenými kolenami a chodidlami rovnobežne s podlahou. Prekrížte ruky na hrudi a pomaly dvíhajte hornú časť tela, od ramien až po kríž, z podlahy. Sadnite si, na chvíľu sa zastavte pri najvyššom pohybe. Potom sa pomaly spustite späť a opakujte. Nenapínajte ani nepoužívajte rýchle pohyby a nezdvíhajte krk. Tlak by mal byť na brušné svaly, nie na krk. Uistite sa, že chrbát zostane vzpriamený, nikdy sa neprehýbajte, keď robíte sedenie. Ak chcete robiť kliky, ktoré sú jednoduchšie ako sedy -ľahy, jednoducho zdvihnite ramená z podlahy - nie celú hornú časť tela.
- Sedy sedy a brušáky precvičujú vaše hlavné brušné svaly. Vaše brušné svaly sú ako celok dosť veľké, od pása až tesne pod hrudník. Pri tvarovaných a vytvarovaných svaloch je veľmi dôležité zapracovať každú časť brušných svalov. Aj keď je dôležité precvičiť si brušné svaly, šesťbaleniu nevenujte „príliš“pozornosť - nerovnomerné cvičenie brucha môže viesť k nízkej stabilite jadra, a nie k vyváženému cvičeniu.
- Ďalším dobrým základným cvičením je plank. Tento cvik je sám osebe skvelým základným cvičením a je veľmi univerzálny - pridaním rôznych póz a/alebo pohybov k základnej doske môžete precvičiť veľa svalov.
Krok 2. Vykonajte zdvíhanie nôh
Ľahnite si na zem s nohami rovno a blízko seba. Nohy držte vystreté a pomaly ich zdvíhajte vo zvislej polohe tak, aby smerovali k stropu. Pomaly spustite chodidlá na podlahu a opakujte. Pri tomto cviku nerozťahujte nohy a neohýbajte kolená, pokiaľ vám nie je ťažko - v tomto prípade cvičenie upravte tak, aby ste si kolená prikladali k hrudníku, namiesto aby ste chodidlá smerovali k stropu. Ak chcete ešte väčšiu výzvu, skúste pri tomto cviku držať medzi nohami medicinbal alebo malé závažia!
- Zdvihy nôh precvičujú spodné brušné svaly. Napriek tomu, že je veľmi ťažké trénovať a „budovať“, tesné svaly spodnej časti brucha môžu zo šiestich balení urobiť osem balení! Okrem toho, podobne ako ostatné svaly jadra, aj dolný priamy brušný sval a šikmé svaly hrajú dôležitú úlohu pri stabilizácii pásu a chrbta, ktorá, ak sa neudrží, môže mať za následok zranenie chrbta.
- Ostatné cviky na brucho, ako sú reverzné kľuky a zdvíhanie nôh, sa zameriavajú aj na ťažko dostupnú zónu tesne nad pásom, čo má za následok pevnú hornú panvu.
Krok 3. Urobte si kruhovú krízu
Ľahnite si v základnom sede s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Strčte dlane za hlavu, lakte pokrčené. Zdvihnite pravé koleno k hrudníku. Zdvíhajte kolená, pomaly dvíhajte a otáčajte hornú časť tela a pravého kolena sa dotýkajte ľavého lakťa. Sklopte hornú časť tela dozadu a kolená, pričom zdvihnite ľavé koleno a dotknite sa ho pravým lakťom. Opakujte tento pohyb, striedajte kolená a lakte.
- Cyklistické držadlá precvičujú ľavý sval, čo je „nutnosťou“pri každom cviku na brucho. Tento sval na boku tela nie je dôležitý len pre silu brucha a stabilizáciu jadra, ale vyzerá úžasne, keď je posilnený a vybudovaný. Napnuté šikmé svaly spôsobia, že vaše boky budú tónované a štíhle, čo bude mať zoštíhľujúci efekt. Ak sa „naozaj“sústredíte na šikmé svaly, nakoniec uvidíte vytúženú „vydutinu“nad bedrovou chrbticou, ktorá naznačuje silné šikmé svaly.
- Šikmé brušáky a bočné dosky sú tiež dobrým cvičením pre vaše šikmé svaly. V priebehu niekoľkých minút pocítite na bokoch uspokojivý pocit pálenia!
Krok 4. Precvičte si nohy, stehná a chrbát výpadmi
Jeden silný cvik, ktorý precvičí nohy a stehná a zároveň použije ako druhý sval pás, chrbát a brušné svaly, je výpad. Ak chcete vykonať výpad, začnite tým, že stojíte rovno s nohami na šírku bokov. Spravte veľký krok vpred pravou nohou. Ohnite ľavú nohu a spustite sa na podlahu, pričom držte chrbát vystretý, kým koleno neohnete o 90 stupňov. Zatlačte sa späť do vzpriamenej polohy, pričom pravú nohu podopierajte hmotnosťou. Tento pohyb zopakujte s ľavou nohou. Vykonajte toto cvičenie pomaly a jemne - namáhanie alebo tlačenie si môžu poraniť kolená alebo chrbát.
- Aj keď vás pravdepodobne najviac zaujíma vypracovanie brušných svalov, aby ste posilnili brušné svaly, je dôležité venovať pozornosť „všetkým“vašim jadrovým svalom vrátane nôh, stehien, chrbta a pásu. Sústredenie sa iba na brušné svaly môže pôsobiť „jednostranne“, pretože budete mať dobre tvarovaný žalúdok, ale zvyšok oblasti je tučný. Ešte dôležitejšie je, že dobré svalové cvičenia sú nevyhnutné pre správne držanie tela, rovnováhu, stabilizáciu chrbta a zdravie. Nezanedbávajte žiadne svaly medzi hrudníkom a kolenami - budete to ľutovať!
- Existuje veľmi „obrovské“množstvo cvičení na podporu jadrových svalov. Stabilnou loptou robte všetko od výpadov cez cviky flexor bedra až po dvíhanie nôh. Silné a pevné jadro je nevyhnutnosťou, ak chcete mať vytvarovaný brušný sval.
Krok 5. Neverte bežným mylným predstavám o muskuloskeletálnom systéme
Pretože tónované brušné svaly sú tak vyhľadávané, cvičenia na brucho sa páčia mestským legendám alebo nepodloženým tvrdeniam. Neverte ničomu, čo počujete, pokiaľ ide o budovanie sexy brušných svalov - ak sa vám niektoré informácie zdajú príliš jednoduché na to, aby boli pravdivé, pravdepodobne sú. Tu je oprava dvoch bežných mylných predstáv:
- Brušný tuk „nemôžete“hneď spáliť. Toto je rozšírený mýtus. Nezáleží na tom, ako tvrdo cvičíte konkrétnu časť tela - cvičenie „neodstraňuje“tuk z tejto konkrétnej časti tela. V skutočnosti sa tuk postupne odstraňuje z celého tela. Aby ste stratili brušný tuk, aby ste ukázali svaly, musíte stratiť tuk po celom tele.
- „Nie“by ste mali robiť len cvičenia na brucho. Keď budete veľa drviť, získate silnejšie brušné svaly, ale výsledky možno neuvidíte v tónovaných a vytvarovaných brušných partiách. Niekedy na to, aby človek získal brušné svaly, musí držať diétu a vykonať ďalšie zmeny životného štýlu (pozri nižšie), aby mohol jasne budovať svaly.
Časť 2 z 3: Spaľujte tuky so zmenami životného štýlu
Krok 1. Vo svojom rozvrhu si vyhraďte čas na cvičenie
Pri akejkoľvek rutine cvičenia je najlepším spôsobom, ako vidieť nárast brušných svalov, „zostať vytrvalý“. Cvičebné rutiny sú najúspešnejšie, ak sa dôsledne opakujú počas dlhého časového obdobia. Ak ste pripravení cvičiť pre posilnené brušné svaly, ktoré si zaslúžite, a ešte ste si nenastavili cvičebnú rutinu, skúste si na cvičenie vyhradiť aspoň hodinu denne. Cvičte zdravý mix silového tréningu a kardio-dobrým pravidlom pre začiatočníkov je striedať sa v posilňovaní a kardio cvičeniach.
Aj keď chcete iba posilnený žalúdok a nemáte záujem vypracovať si celé telo, rutina cvičenia by mala byť pestrá a vyvážená. Vyvážená rutina zlepší nielen váš vzhľad a celkovú postavu, ale bude tiež lepšia pre vaše brušné svaly. Jadro sa používa na podporu takmer vo všetkých silových športoch, takže čím viac rozmanitosti robíte, tým lepšie budete mať jadro a abs
Krok 2. Hľadaj možnosti spaľovania tukov
Cvičenie bohužiaľ nie vždy stačí na získanie úžasného páru brušných svalov. Môžete získať silné brušné svaly z intenzívnych brušných a jadrových cvičení, ale ak sú vaše svaly obalené brušným tukom, nedosiahnete požadované vizuálne výsledky. Na spaľovanie tukov možno budete musieť urobiť zmenu životného štýlu, aby ste mali „kalorický deficit“- to znamená, že spotrebujete viac kalórií, ako prijmete.
Ak chcete začať, zapracujte na zmene denného režimu, aby ste počas dňa spotrebovali viac kalórií. Ak napríklad šoférujete do školy alebo do práce, vyskúšajte si jazdu na bicykli alebo beh. Ak trávite väčšinu svojho voľného času pri televízii, skúste sa pripojiť k amatérskemu športovému tímu alebo si zabehať. Z dlhodobého hľadiska tieto malé zmeny môžu zhodiť telesný tuk, čím sa vaše brušné svaly viac vyformujú
Krok 3. Odstráňte kalórie
Jeden istý spôsob je obmedziť jedlo. Diskutuje sa o tom, ako často a koľko by ste mali jesť, aby ste schudli optimálne - najdôležitejšia vec, ktorú si pri chudnutí musíte zapamätať, je skonzumovať menej kalórií z jedla, ktoré skonzumujete za jeden deň. Vypočítajte si základnú rýchlosť metabolizmu a potom vypočítajte kalórie z jedla, ktoré zjete za jeden deň. Nastavte si toto číslo o niekoľko stoviek kalórií nižšie, ako je váš denný výdaj kalórií, a schudnete!
Uistite sa, že akákoľvek diéta, ktorú chcete robiť, je realistická, múdra a bezpečná. Nehladujte a nezanedbávajte výživu, inak by ste mohli ohroziť svoje zdravie
Krok 4. Zmeňte druh jedla, ktoré jete
Pri diéte nie je najdôležitejšie, koľko toho zjete - dôležité je aj „to, čo“zjete. Pokúste sa vo svojej strave vyhnúť „spracovaným“potravinám - spravidla platí, že ak okamžite neviete, z akej rastliny alebo zvieraťa je potravina vyrobená, považuje sa za „spracovanú“potravinu. Okrem toho sa snažte vyhnúť jedlám s vysokým obsahom tukov a cukrov. Namiesto toho doplňte svoju stravu o zeleninu (obzvlášť zeleninu bohatú na živiny, ako je kapusta a špenát), celozrnné uhľohydráty, chudé bielkoviny (jogurt, kuracie prsia, vaječné bielky, niektoré ryby, napríklad) a zdravé tuky v obmedzenom množstve (ako napr. olivový olej)., avokádo a orechy).
Pite čo najviac vody. Je veľmi osviežujúci, nemá žiadne kalórie a pomáha pri chudnutí
Krok 5. Vykonajte kardio
Kardio alebo cvičenie (aeróbny) je dobrý spôsob spaľovania tukov. Intenzívne kardio cvičenia, ako je beh, plávanie a bicyklovanie, spália veľa kalórií. Ak chcete spaľovať tuky, zvážte každý týždeň venovať kardio cvičeniu. Je to dobrý spôsob, ako zvýšiť pomer medzi počtom prijatých kalórií a počtom kalórií, ktoré denne použijete. Uvedomte si však - ak zvýšite množstvo jedla, ktoré zjete kvôli novej kardio rutine, možno nebudete spaľovať tuky.
Rovnako ako u väčšiny typov cvičení, držte sa svojej novej kardio rutiny s mierou. Nepreháňajte to-ak budete celý čas venovať kardio a nebudete cvičiť posilňovacie cvičenia, budete sa zdravo stravovať a odpočívať, môže sa stať, že sa vyčerpáte a budete mať neuspokojivé výsledky
Časť 3 z 3: Základné krízy
Krok 1. Ľahnite si
Pre väčšie pohodlie použite penovú cvičebnú podložku alebo podlahu s kobercom. Položte nohy na nízky stôl alebo pod uhlom najmenej 90 stupňov.
Krok 2. Prekrížte ruky na hrudi
Môžete vidieť niektorých ľudí, ako si pri brušákoch zalamujú prsty za hlavou - ak to urobíte, môžete namáhať krčné svaly. Prekrížením rúk cez hrudník eliminujete možnosť bolesti krku.
Krok 3. Utiahnite brušné svaly a pokrčte hornú časť tela, začínajúc hlavou
Pomocou brušných svalov pomaly dvíhajte hornú časť tela (s uvoľneným krkom) čo najďalej, bez toho, aby ste zdvihli spodnú časť chrbta z podlahy. Nikdy nepoužívajte rýchle pohyby - mohlo by dôjsť k poraneniu chrbta.
Krok 4. Držte túto „krízovú“pozíciu niekoľko sekúnd
Začnite jemne a pomaly spúšťať hornú časť tela.
Krok 5. Opakujte
Zakaždým, keď dosiahnete vrchol krízy, vydržte v tejto polohe jednu alebo dve sekundy, potom sa pomaly spustite a opakujte. Ak kedykoľvek pocítite bolesť v dolnej časti chrbta, prestaňte.
Krok 6. Toto cvičenie zopakujte 20 -krát
Po 20 opakovaniach si dajte krátku prestávku (menej ako 1 minútu) a potom urobte ďalšiu sériu po 20. Vykonajte 2–4 série alebo to urobte, kým „nepocítite pálenie“-mierna bolesť v brušných svaloch, ktorá naznačuje, že vaše brušné svaly sú precvičené.
Tipy
- Vykonajte týchto 20 cvičení každý deň, ale akonáhle sa zlepšíte, urobte to 20 3-4 krát týždenne.
- Nezabudnite, že všetky tieto cvičenia by ste mali vykonávať veľmi pomaly. Väčšina žien si myslí, že rýchlejšie chrumkanie znamená, že cvičia energickejšie, spaľujú viac kalórií a sú zdravšie. Toto je nesprávne. Najlepšie výsledky získate z brušných cvikov, ak to budete robiť pomaly - svaly v strednej časti brucha a na bruchu pracujú skutočne tvrdo!
- Vypite najmenej 8 pohárov vody každý deň.
- Musíte mať dobrú diétu, inak to nepôjde. Vyhnite sa všetkému občerstveniu, sladkým jedlám a nápojom a všetkým spracovaným potravinám.
- Vyhnite sa konzervám.
