Udržiavanie rutinného cvičenia, pokiaľ máte zlomenú nohu, môže byť náročné, ale nie nemožné. Všetky zranenia nôh musia zasahovať do pravidelného cvičenia, ale stále môžete byť aktívny a udržiavať pravidelný kardio a svalový tréning. Snažte sa zostať pri zranení čo najaktívnejší a buďte pripravení vrátiť sa k aktivitám (alebo aspoň postupne), akonáhle sa vaše zranenie zahojí a odliatky, čižmy alebo predtým nosená ochranná obuv budú odstránené. Dodržujte rady svojho lekára, telesného terapeuta alebo športového trénera, aby ste počas zranenia cvičili správne a v správnom čase svojmu telu vrátili plnú pohyblivosť a silu.
Krok
Časť 1 z 2: Úprava kardio tréningov
Krok 1. Poraďte sa so svojím lekárom
Pred začatím akéhokoľvek programu sa porozprávajte so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom, aby ste sa presvedčili, že vaše nové cvičenie vám neohrozí zhoršenie zranenia.
- Fyzikálni terapeuti majú bohaté skúsenosti s prispôsobovaním fitnes cvičení tak, aby vyhovovali potrebám ich pacientov.
- V dôsledku vášho zranenia alebo chirurgického zákroku budete zvyčajne musieť nosiť tvrdú sádru, čižmy alebo špeciálne vybavenie na obmedzenie pohybu.
- Využite výhody zariadenia a znalostí, ktoré vám poskytol váš fyzioterapeut.
Krok 2. Sadnite si
V sede môžete stále zvyšovať svoj srdcový tep na požadovanú úroveň kardio. Nasledujúce cvičenia by ste mali vykonávať na pevnej stoličke bez rúk a s rovným chrbtom.
- Aj keď nie ste zranení, nasledujúce kardio cvičenia sú vhodné pre ľudí, ktorí pri práci neustále sedia.
- Pri nasledujúcich súboroch cvičení je odporúčaný počet opakovaní 25 pre každé cvičenie a vykonáva sa postupne s minimálnymi prestávkami na odpočinok.
- Skúste použiť monitor srdcového tepu. Pomôže vám to prispôsobiť dĺžku cvičenia tak, aby ste získali požadovanú zónu srdcového tepu. Vypočítajte si cieľovú srdcovú frekvenciu podľa pokynov v tomto článku.
- Vykonajte 3-6 kôl na cvičenie na krátke tréningové časy. Ak chcete dlhšie, urobte 8-12 kôl cvičenia.
Krok 3. Začnite s cvičením zdvíhania strechy
Cvičenie na zdvihnutie strechy sa vykonáva pomocou rúk a paží a tlačí sa čo najsilnejšie priamo hore.
- Začnite narovnaním lakťov smerom von a rukami vo výške ramien. Pevne a rýchlo zdvihnite ruky hore, ako keby ste dvíhali strechu. Vykonajte až 25 opakovaní.
- Potom striedavo zdvihnite obe ruky. Opäť sa pohybujte tak rýchlo a tak tvrdo, ako môžete. Vykonajte až 25 opakovaní.
- Ak chcete zvýšiť srdcový tep, pri každom pohybe používajte silu a rýchlosť.
Krok 4. Prepnite na box s jednoručkami
Akoby ste vrazili do vrecka s pieskom zaveseného na ľavej strane, pravou päsťou pevne a rýchlo zasiahnite figurínu do vrecka s pieskom.
- Vaše pohyby by mali byť plynulé a stabilné. Pravou rukou a rukou ho trafte do hrudníka. Opakujte pre 25 opakovaní.
- Teraz si predstavte, že vrecko s pieskom je na pravej strane a začnite do neho biť ľavou rukou a pažou. Vykonajte až 25 opakovaní.
Krok 5. Udrel oboma rukami
Predstavte si, že vrecia s pieskom sú na oboch stranách od vás a zasiahnuté striedavo.
Udržujte svoje pohyby plynulé, silné, rýchle a nie nedbalé. Vykonajte až 25 opakovaní
Krok 6. Začnite s cvičením vyklenutia zo strany na stranu
Ruky narovnajte, ako keby ste strážili bránku, zápästia a ruky položte mierne dovnútra dlaňami k sebe a vytvorte klenbu.
- Spúšťajte telo na pravú stranu pomalými, jemnými švihmi.
- Otočte telo doľava. Tento pohyb precvičuje brušné svaly a boky tela. Snažte sa mať zadok zasadený v kresle a na pohyb používajte bočné brušné svaly.
- Pri švihu dole vydýchnite. Opakujte švih zo strany na stranu po 25 opakovaní.
Krok 7. Vykonajte ramenné slučky
Ruky držte vystreté nabok od tela a začnite otáčať rukami dopredu. Rotácia ramena by mala byť taká veľká ako tanier.
- Vykonajte to rýchlo a energicky po dobu 25 opakovaní. Sledujte pri cvičení dych.
- Po dokončení slučky vpredu si neodpočívajte ani nespúšťajte ruky a opakujte rovnaký pohyb, ale v opačnom smere.
Krok 8. Precvičte si brušné svaly
Toto cvičenie by ste mali vykonávať iba na stoličke, ktorá je pevná a má operadlo. Nenechajte stoličku spadnúť, keď sa kývete dozadu.
- Ruky majte čo najtuhšie a pomaly sa predkloňte, aby sa zlomená noha v sadre alebo topánke zdvihla z podlahy.
- Vaše brušné svaly by mali mať plnú kontrolu nad vašimi pohybmi.
- Teraz kývajte telom dopredu a držte telo v jednej jednotke, aby boli precvičené brušné svaly.
- Nedovoľte, aby sa vaše nohy dotýkali podlahy, potom švih zopakujte tak, že sa opäť predkloníte.
- Vykonajte tento pohyb pomaly a položte ruku kdekoľvek, pokiaľ je to pohodlné a stabilné. Tento pohyb zopakujte pre 12 opakovaní.
Krok 9. Zopakujte svoj súbor cvičení
Váš krátky tréning pozostáva z 3-6 tréningových kôl, ako je popísané vyššie.
Pre ľudí, ktorí sú zvyknutí na ťažký kardio tréning, neváhajte urobiť 8-12 kôl, aby ste získali požadovanú zónu srdcového tepu
Časť 2 z 2: Udržiavanie svalovej hmoty a sily
Krok 1. Pokračujte v cvičeniach hornej časti tela
Najprv sa porozprávajte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že cvičenie nezhorší vaše zranenie.
- Pokračujte v cvičeniach hornej časti tela, ak nepredstavujú riziko zhoršenia a bolesti a boli schválené vašim lekárom.
- Z bezpečnostných dôvodov sa uistite, že vás niekto sprevádza, či už doma alebo v telocvični, aby ste predišli pádom alebo ďalšiemu zraneniu.
Krok 2. Použite bradu
Čipy robte obráteným úchopom s dlaňami smerom k vám a rukami o niečo menej ako na šírku ramien.
- Vytiahnite telo nahor, kým sa brada alebo horná časť hrudníka nedotkne tyče.
- Vykonajte 5 sérií po 6 opakovaní v každej sérii.
- Uistite sa, že vám pri dokončení každej sady pomôže niekto iný, aby ste sa pomaly postavili na podlahu.
Krok 3. Vyskúšajte rozšírenú verziu
Tento typ cvičenia na bradu sa nazýva sterna gyronida a precvičuje rôzne svaly a jeho vykonávanie je náročnejšie.
- Cieľom tohto cvičenia je položiť telo na svah a spodnou časťou hrudníka sa dotknúť tyče.
- V závislosti od druhu poranenia a tvaru opierok na nohe nemusí byť toto cvičenie možné. Schopnosť pracovať so svalmi hornej časti nohy je potrebná na udržanie tela v naklonenej polohe.
- Ak dokážete toto cvičenie, urobte 5 sérií po 6 opakovaní v každej sérii. Z dôvodu vašej bezpečnosti sa uistite, že vás niekto sprevádza.
Krok 4. Skúste drinky
Poranenú nohu držte rovno (nie pokrčenú), umiestnite ju správne tak, aby bola chodidlo na podlahe rovná alebo sa opierala o trochu vyššiu lavičku.
- Zranená noha by mala zostať rovná, ale zdravá noha môže byť ohnutá v 90-stupňovom uhle.
- Položte ruky na obidve strany hlavy, ale prsty neprepletajte za hlavou.
- Zatlačte spodnú časť chrbta do podlahy a zdvihnite alebo sklopte ramená z podlahy. Nezdvíhajte ramená viac ako 10 cm od podlahy
- Zamerajte sa na to, aby ste robili pomalé, kontrolované pohyby a pritom držte spodnú časť chrbta tlačenú na podlahu, aby ste dosiahli maximálny úžitok. Vykonajte 5 sérií po 30 opakovaní na sériu.
Krok 5. Skúste robiť kliky
Postavte svoje telo tak, aby vaše prsty boli na podlahe a ruky boli priamo pod ramenami.
- Držte chrbát vystretý a hlavu hore, tlačte telo hore z podlahy.
- Sklopte telo späť k podlahe, kým nepocítite natiahnutie v oblasti hrudníka a ramien. V tejto polohe vydržte sekundu, potom tlačte telo nahor a držte chrbát a hlavu rovno.
- Opakujte pre 5 sérií po 20 opakovaní na sériu.
- V závislosti od druhu poranenia a použitého obmedzenia nemusí byť kliky pre vás to pravé. Všetky cvičenia, ktoré spôsobujú bolesť nôh, by sa nemali vykonávať.
Krok 6. Skúste drepy s jednou nohou
Uistite sa, že ste pri tomto cvičení opatrní. Na vykonanie tohto cvičenia musia byť vaše zdravé nohy veľmi silné a musíte mať dobrú rovnováhu a pohyblivosť. Je dobré požiadať priateľa, aby sa postavil vedľa teba, aby si ho mohol chytiť za ruku, ak stratí rovnováhu. Uistite sa, že vaše členky sú teplé a pružné.
- Držte chrbát vystretý, spustite sa do sedu a zdravé stehná zvierajú s panvou uhol 90 stupňov.
- Zranenú nohu držte rovno pred sebou, rovnobežne s podlahou.
- Vráťte sa do stojacej polohy pomocou zdravej sily nôh.
Krok 7. Využite svoju kreativitu
Vyššie uvedené cvičenia sú len príklady.
- Bez ohľadu na to, aké cvičenie vyskúšate, zaistite, aby vás počas cvičenia niekto sprevádzal, aby ste mohli cvičiť bezpečne bez toho, aby ste spôsobovali bolesť.
- V spolupráci so svojim lekárom, telesným terapeutom alebo trénerom vypracujte cvičebný program pozostávajúci z kardio a svalových síl, ktoré sú pre vás bezpečné.
