Gymnastika môže byť veľmi drahý šport. Náklady na prijatie profesionálneho trénera gymnastiky sú tiež veľmi vysoké. Na rozdiel od tímových športov, ako je napríklad futbal, ktoré je relatívne bezpečné vykonávať (napríklad na dvore), je gymnastika dosť nebezpečná, ak sa robí sama doma. Existuje však niekoľko relatívne bezpečných cvičení na zlepšenie zručností, ktoré je možné vykonávať doma.
Krok
Metóda 1 zo 6: Pripravte sa
Krok 1. Povedzte dospelému, že chcete cvičiť doma
Predtým, ako začnete cvičiť gymnastiku doma, požiadajte svojich rodičov alebo opatrovníka o povolenie. Rodičia by mali byť doma a pripravení konať, ak sa zraníte. V ideálnom prípade by mal byť dospelý v tej istej miestnosti ako vy, aby ste pôsobili ako vedúci.
Krok 2. Noste vhodné oblečenie
Musíte sa uistiť, že vaše telocvičné oblečenie nie je príliš voľné, aby prekážalo pri pohybe, ale ani nie také tesné, aby vám na koži spôsobovalo pľuzgiere.
- Pre dievčatá je ideálnym výberom oblečenia do telocvične trikot.
- Tielka môžu byť ďalšou možnosťou športového oblečenia a môžu ich nosiť mužské alebo ženské gymnastky. Rovnako ako trikoty by ste na dokončenie tielka mali nosiť aj tesné šortky.
- Alebo si k obtiahnutým šortkám môžete obliecť tričko alebo tielko. Uistite sa, že oblečenie do telocvične nemá gombíky, zipsy ani kravaty.
- Nenoste ponožky. Cvičenie naboso vám zabráni v pošmyknutí a páde.
- Ak máte dlhé vlasy, dobre si ich zopnite.
- Okuliare noste iba vtedy, ak sú navrhnuté špeciálne na šport a nespadnú. Ak nie, odložte okuliare na bezpečné miesto, aby sa nepoškodili.
Krok 3. Vytvorte oblasť bezpečného cvičenia
Potrebujete miesto, ktoré je priestranné a bez vecí. Príprava miestnosti na gymnastiku pomôže predchádzať vážnym zraneniam.
- Cvičte na mäkkom povrchu. Necvičte na drevených, keramických alebo laminátových podlahách. Môžete tiež požiadať rodičov, aby ti kúpili podložku na cvičenie.
- Požiadajte dospelého, aby presunul všetok nábytok blízko steny. Uistite sa, že nábytok nemá ostré rohy. V prípade potreby môžete ostré rohy zakryť vankúšom alebo prikrývkou.
Krok 4. Zvážte kúpu domácej cvičebnej sady
Výsuvné tyče sú relatívne lacné a ľahko sa inštalujú. Môžete tiež požiadať svojich rodičov, aby ti kúpili atletickú hrazdu a kladinu na cvičenie doma. Obe tieto zariadenia však vyžadujú veľký priestor a sú vhodnejšie do vyhradenej cvičnej miestnosti.
Krok 5. Zahrejte sa
Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky cvičenia, musíte sa poriadne zahriať. Zahrievanie zlepší výkon a zabráni bolestivosti svalov.
- Začnite natiahnutím celého tela. Pomaly nakloňte hlavu doľava a doprava a potom opatrne otočte hlavu dozadu. Natiahnite ruky prekrížením pred hrudníkom a niekoľko sekúnd ich podržte, potom ich zdvihnite a držte za hlavou. Vykonajte niekoľko výpadov, aby ste natiahli nohy a kríž. Zdvihnite nohy niekoľko palcov od podlahy a otočte každý členok. Ohnite každý prst. Otočte zápästie a ohnite prsty.
- Keď ste s naťahovaním skončili, zrýchlite svoj srdcový tep rýchlym aeróbnym cvičením. Môžete vykonávať cvičenia s vysokou intenzitou, ktoré zvládnete aj sami a nezaberú veľa miesta. Medzi predmetné cvičenia patrí skákanie cez švihadlo, beh na mieste alebo skákanie na lyžiach. Vykonajte jedno z týchto cvičení niekoľko minút, kým nepocítite, že sa vám zvyšuje srdcový tep, ale nie príliš dlho, aby vám došiel dych.
Krok 6. Skontrolujte všetko vybavenie
Uistite sa, že podlaha, podložka alebo koberec použitý na cvičenie je rovný a že v ňom nie sú žiadne hrudky. Ak používate balančný blok, skúste si naň najskôr zvyknúť. Uistite sa, že sa nekýva, kým sa postavíte na blok. Ak používate tyč, pokúste sa ňou zatriasť a pred použitím sa uistite, že je stabilná.
Metóda 2 zo 6: Plazte sa po stenách ako Spiderman
Krok 1. Dostaňte sa do plazivej polohy
Položte ruky na podlahu od seba na šírku ramien. Vaša poloha by mala byť chrbtom k stene. Pri tomto cvičení dbajte na to, aby vás sledoval dospelý a aby ste nespadli.
Krok 2. Kráčajte dozadu po stene
Zdvihnite nohy k stene a začnite „chodiť“dozadu. Uistite sa, že ruky zostanú na podlahe. Počas cvičenia by mali byť lakte a kolená rovné.
Krok 3. Rukami tlačte telo bližšie k stene
Po narovnaní nôh a prstov o stenu je načase, aby ste kráčali rukami. Začnite tým, že pravú ruku mierne posuniete dozadu. Zdvihnite ľavú ruku a zarovnajte ju s pravou rukou. Tento pohyb opakujte, kým nie je váš žalúdok veľmi blízko steny alebo k nej nie je pritlačený. Práve ste urobili jednoduchú stojku.
Krok 4. Opatrne sa vráťte do pôvodnej polohy
V gymnastike, keď tréner alebo mentor povie „vráťte sa do východiskovej polohy“, musíte sa pri začatí cvičenia vrátiť do východiskovej polohy. V takom prípade sa budete musieť v kroku 1 vrátiť do plazivej polohy. Na to budete musieť vykročiť rukami a nechať nohu pri stene pomaly skĺznuť.
Metóda 3 zo 6: Skákanie
Krok 1. Zaujmite vzpriamenú pozíciu
Uistite sa, že máte chodidlá blízko seba a prsty smerujú dopredu. Zdvihnite ruky rovno nad hlavu.
- Skákanie hore je pomerne jednoduché cvičenie, ktoré môžete vykonávať bezpečne doma. Toto cvičenie môže pomôcť posilniť svaly nôh, zvýšiť kardiovaskulárnu vytrvalosť a naučiť vás udržiavať rovnováhu.
- Aj keď je nepravdepodobné, že by ste sa pri tomto skoku zranili, mohli by ste si vyvrtnúť členok alebo spadnúť.
Krok 2. Skok začnite pokrčením kolien
Pri drepe švihnite rukami za chrbtom. Uistite sa, že švihnete rukami dozadu, pokiaľ môžete, kým dosiahnete najnižšiu polohu drepu. Nehrbte sa príliš nízko, pretože môžete stratiť rovnováhu. V prípade potreby môžete natiahnuť ruky do strán.
Krok 3. Vyskočte do vzduchu
Zatlačte nohami a roztiahnite nohy. Vrátite sa do východiskovej polohy s vystretými nohami a hornou časťou tela, ale teraz sa vznášate vo vzduchu. Keď vyskočíte ako na jar, švihnite rukami dozadu nad hlavu, aby ste získali ďalšie povzbudenie.
Krok 4. Dokonale pristajte (prilepte pristátie)
Gymnastky vytvorili tento výraz, aby opísali spôsob pristátia na nohu, ktorý absorbuje nárazy a zabraňuje zraneniu. Aby ste to urobili, pristaňte s nohami na šírku ramien a kolenami mierne pokrčenými. Na udržanie rovnováhy roztiahnite ruky. Pri dokonalom pristátí sa chodidlá nebudú vôbec pohybovať.
Metóda 4 zo 6: Rozdelenie
Krok 1. Postavte sa s nohami čo najširšie
Táto poloha sa nazýva aj „rozkročná poloha“. Nohy by mali byť širšie ako ramená. Pokúste sa udržať nohy čo najširšie a najpohodlnejšie, bez toho, aby ste pokrčili kolená.
Krok 2. Posuňte nohy ďalej od seba
Nechajte chodidlo posunúť sa ďalej do strany. Toto cvičenie robte pomaly, kým ho dobre neovládate. Snažte sa mať nohy vystreté. Zastavte, ak vám je zle. Vynútenie tohto cvičenia môže spôsobiť zranenie.
Krok 3. Držte túto rozdelenú pozíciu
Akonáhle sa vám podarí spustiť telo tak nízko, ako môžete, držte túto pozíciu čo najdlhšie. Udržanie tohto úseku pomôže zvýšiť flexibilitu a silu svalov nôh. Ak sa začnete chvieť, podoprite sa rukami.
Krok 4. Vykonajte toto delené cvičenie, kým sa úplne nedostanete na podlahu
Ak vaše telo nie je dostatočne atletické, môže sa stať, že rozdelenie partií nezvládnete na prvý pokus. Akonáhle sa začne budovať svalová sila a flexibilita, budete môcť ďalej roztiahnuť nohy a znížiť telo bližšie k podlahe. Tento proces môže chvíľu trvať. Takže buďte trpezliví.
Metóda 5 zo 6: Naučte sa robiť Koprol
Krok 1. Zaujmite polohu v polodrepe s rukami na podlahe
Kolená by mali byť tesne pri sebe a ruky mať vystreté. Prsty by mali smerovať dopredu. Bradu držte pritlačenú na hrudi, aby ste si neublížili.
Tento pohyb vykonávajte iba na podložke alebo inom mäkkom povrchu
Krok 2. Začnite sa posúvať dopredu
Narovnajte nohy, aby sa telo posunulo dopredu. Uistite sa, že hlava zostane pritlačená k hrudníku. Pri tomto cvičení by sa hlava nemala dotýkať podlahy.
Dbajte na to, aby bola chrbtica pokrčená a chodidlá boli blízko seba. Na podporu používajte ruky a poskytujte dodatočnú podporu.
Krok 3. Sadnite si
Keď ste na chrbte, pokrčte kolená blízko seba a držte si holeň. Vytočte telo dopredu ťahom, ktorý vyvíjajú vaše nohy. Skončíte s nohami položenými na podlahe v rovnej polohe v drepe. Vykonajte toto cvičenie v spojení s krokom 2 jedným plynulým pohybom, aby ste kladku úspešne dokončili.
Krok 4. Postavte sa
Skúsené gymnastky by mali zvládnuť kladky bez použitia rúk na poháňanie tela. Avšak skôr, ako sa zorientujete, je v poriadku použiť pomoc ruky. Ak začnete strácať rovnováhu, neváhajte použiť ruky na podporu.
Metóda 6 zo 6: Cvičte rovnováhu
Krok 1. Postavte sa na jednu nohu
Chodidlá majte na podlahe rovno, rovnako ako hornú časť tela.
Cieľom tohto cvičenia je naučiť sa udržiavať rovnováhu. Aby ste sa stali dobrým gymnastom, musíte byť schopní neustále ovládať svoje svaly. Toto cvičenie vám umožní precvičiť tieto schopnosti v bezpečnom prostredí
Krok 2. Pomaly zdvihnite jednu nohu pred seba
Roztiahnite ruky do strán, aby ste dosiahli rovnováhu. Uistite sa, že vaše prsty smerujú dopredu a vaše nohy a trup sú rovné. Akonáhle sú vaše nohy v správnej polohe, držte ich niekoľko sekúnd.
Krok 3. Vykonajte to isté cvičenie s druhou nohou
Musíte posilniť a naučiť sa rovnomerne vyvážiť obe strany tela.
Zdvihnite nohu vyššie a opakujte cvičenie, keď to urobíte oboma nohami. Pravidelným cvičením si po čase dokážete udržať rovnováhu s chodidlami smerujúcimi dopredu v pravom uhle k telu
Krok 4. Vykonajte cvičenie s nohami stiahnutými dozadu rovnakou metódou
Otočte jednu nohu dozadu a držte obe nohy rovno. Nakloňte telo dopredu, aby vytvorilo priamu líniu medzi trupom a zdvihnutou nohou.
Pravidelným cvičením môžete tento cvik vykonávať tak, že vytiahnete nohy veľmi ďaleko, aby vaše telo a chodidlá boli rovnobežné s podlahou
Tipy
- Opýtajte sa trénera na bezpečné spôsoby, ako trénovať doma. Tréneri gymnastiky majú dostatočné skúsenosti a znalosti, aby vám mohli poskytnúť najlepší individuálny plán.
- Pred akýmkoľvek intenzívnym cvičením sa nezabudnite vždy zahriať. Zahrievanie pomáha pripraviť telo na cvičenie zvýšením srdcovej frekvencie a uvoľnením svalov a kĺbov. Zahrievacie cvičenia umožňujú telu dlhšie cvičiť, pretože sa ľahko neunaví. Mnoho trénerov odporúča rozcvičku, aby sa predišlo zraneniu, ale tento názor nemá dostatok údajov.
- Uistite sa, že pijete veľa vody. Deti vo veku 5-8 rokov by mali vypiť 5 pohárov vody denne. Deti vo veku 9-12 rokov by mali vypiť 7 pohárov vody a mladiství vo veku 13 rokov alebo starší by mali vypiť 8-10 pohárov vody denne. Ak však robíte činnosti, pri ktorých sa zapotíte, mali by ste konzumovať viac vody. Pite vždy, keď pocítite smäd.
- Väčšina ľudí si predstaví „rozdelenie“(a to, čo je tu popísané) ako „stredné rozdelenie“. Toto cvičenie je pre väčšinu dospelých skutočne náročné, pretože naša flexibilita sa s vekom znižuje. Požiadajte trénera, aby vás naučil, ako robiť iné typy rozdelení.
- Nezabudnite sa každý deň ponaťahovať a jedného dňa budete zvládať aj medzičasy.
- Pred prácou na podlahe sa každý deň natiahnite a tvrdo pracujte, aby ste si vyskúšali svoje schopnosti na trampolíne.
