Gymnastika je šport, ktorý je zábavný, náročný a prospešný pre zlepšenie sily, flexibility, rovnováhy a koordinácie tela. Napriek tomu, že mnoho profesionálnych gymnastiek cvičí gymnastiku od mladosti, nikdy nie je neskoro začať! Ak máte záujem cvičiť gymnastiku, prihláste sa na hodinu gymnastiky v najbližšej škole alebo telocvični. Potom sa pokúste zvládnuť základné pohyby v gymnastike v rámci prípravy na nácvik náročnejších pohybov. Uistite sa, že cvičíte bezpečným spôsobom, aby ste sa vyhli zraneniu a únave.
Krok
Metóda 1 z 3: Pripravte sa
Krok 1. Navštívte lekára na fyzické vyšetrenie
Pred začatím nového cvičebného programu si urobte čas a poraďte sa so svojim lekárom, aby ste zistili, ktoré cvičenie je pre váš aktuálny fyzický stav bezpečné. Gymnastika je užitočná na udržanie zdravia, ale táto činnosť telo dosť zaťažuje, najmä ak máte zdravotné problémy. Navštívte lekára a povedzte mu, že sa chcete venovať gymnastike.
- Lekár sa vás zvyčajne opýta na vašu anamnézu, napríklad na akékoľvek choroby, úrazy alebo operácie, ktoré ste mali. Okrem toho sa môže pýtať na zdravotný stav rodičov a ostatných rodinných príslušníkov.
- Lekár vyšetrí vaše telo, aby určil vašu úroveň kondície a zdravia. Tiež skontroluje vašu silu, flexibilitu a držanie tela.
- Ak užívate akékoľvek lieky alebo doplnky, povedzte to svojmu lekárovi.
Krok 2. Ak chcete cvičiť v triede, zaregistrujte sa v najbližšej telocvični alebo telocvični
Gymnastika je náročný a rizikový šport. Preto sa musíte naučiť správnu techniku pod vedením skúseného trénera, aby ste sa vyhli zraneniu. Hľadaj cvičebný web, ktorý ponúka hodiny gymnastiky pre začiatočníkov.
Niektoré telocvične ponúkajú rôzne triedy podľa veku a schopností účastníkov. Aby ste určili najvhodnejšiu triedu, požiadajte o informácie profesionálneho trénera alebo inštruktora, ktorý tam učí
Krok 3. Cvičte gymnastické cvičenia v škole, ak ste ešte v škole
Niektoré základné a stredné školy zaraďujú gymnastiku do športových osnov. Navštívte učiteľa telocvične a porozprávajte sa o svojej túžbe cvičiť gymnastiku. Ak práve navštevujete vysokú školu, prečítajte si katalóg kurzov a zistite, či v areáli školy neexistujú gymnastické aktivity.
Aj keď nie ste zapísaní do školy alebo na vysokú školu, niektoré univerzity otvárajú príležitosti ľuďom, ktorí chcú pokračovať v gymnastickej príprave
Krok 4. Vedzte, že gymnastika pozostáva z niekoľkých štýlov
Keď zvládnete základné pohyby v gymnastike, môžete si vybrať štýl gymnastiky, ktorý chcete ovládať. Zistite rozdiely a potom sa rozhodnite, ktorý z nich vás zaujíma najviac.
- Umelecká gymnastika sa vykonáva na podlahe pomocou zariadenia a zameriava sa na nácvik niekoľkých pohybov za sebou, napríklad na vykonanie klenby (salta), po ktorej nasleduje niekoľko pohybov pomocou obručí a tyčí.
- Rytmická gymnastika sa viac zameriava na dokonalosť pohybu. Toto cvičenie je obvykle sprevádzané hudbou a používaním vybavenia, ako sú palice, pásy alebo hula-hop.
- Akrobatická gymnastika predstavuje skupiny alebo páry, ktoré predvádzajú energické a ohromujúce pohyby pri saltách, tancoch a rovnováhe.
Krok 5. Najmite si trénera, ktorý vám pomôže zvýšiť svalovú silu pomocou telesnej hmotnosti
Na to, aby ste mohli cvičiť gymnastiku, musíte mať silné svaly. Uistite sa preto, že pri pravidelnom cvičení posilňujete svaly. Cvičte pod vedením skúseného učiteľa gymnastiky, pretože budete musieť zlepšiť celkovú svalovú silu a rozvíjať svoje gymnastické schopnosti. Tréneri v telocvični vo všeobecnosti učia techniky na posilnenie svalov, ktoré namiesto odporu používajú telesnú hmotnosť (napr. Zdvíhanie závažia).
Pri posilňovaní svalov vykonávajte ťahové a tlačné pohyby, pri ktorých sa svaly sťahujú a predlžujú znova a znova. K tlačeniu dochádza vtedy, keď robíte kliky, tlaky na hrudi, bočné dvíhanie a predĺženie tricepsu. K ťahaciemu pohybu dochádza pri vykonávaní radov rúk, zvlnenia bicepsu a predĺženia svalov chrbta
Vieš?
Pri cvičení gymnastiky sú posilňovacie cvičenia zamerané na čo najväčšie posilnenie svalov pri zachovaní veľkosti svalov, aby sa nezväčšovali.
Krok 6. Zvýšte flexibilitu tela
Ohybné svaly zohrávajú pri cvičení gymnastiky dôležitú úlohu. Aby ste zvýšili flexibilitu, musíte si natiahnuť svaly, absolvovať masážnu terapiu a cvičiť dýchanie.
- Ak chcete rozšíriť rozsah pohybu, urobte statický strečing (držte určitý postoj asi 30 sekúnd), napríklad jemným otáčaním ramien, natiahnutím bicepsu, predĺžením driekovej chrbtice a pokrčením hamstringov.
- Okrem toho musíte vykonávať dynamické úseky pohybom, nie držaním určitých pozícií. Tento krok je užitočný pre prietok krvi, aby boli svaly pružnejšie. Pľúca, kopy a zákruty trupu sú niektoré z ťahov dynamického strečingu.
- Ďalším spôsobom, ako zvýšiť flexibilitu a silu tela, je cvičiť jogu.
Metóda 2 z 3: Naučenie sa základných pohybov gymnastiky
Krok 1. Osvojte si postoj stojky
Tento postoj je jednou z zručností, ktoré sú potrebné pri cvičení gymnastiky, pretože sa stáva základom pre zvládnutie ďalších gymnastických techník, akými sú prechody a ručné podprsenky. Začnite cvičiť stojky pomocou steny ako pomôcky. Postavte sa chrbtom k stene a dlane položte na podlahu. Položte nohy na stenu a potom krok za krokom vystupujte. Presuňte dlane bližšie k stene, kým sa bruško nedotkne steny. Zostaňte v tejto pozícii, ako najlepšie viete.
- Zadnú časť chodidla opierajte o stenu tak, aby prsty smerovali k stropu.
- Ak už stojíte na rukách vyššie uvedeným spôsobom, cvičte z postoja. Otočte jednu nohu nahor a potom druhú a opierajte sa o stenu. Akonáhle si dokážete udržať rovnováhu, cvičte bez pomoci steny.
Krok 2. Naučte sa, ako urobiť ťah
Tento pohyb je základnou zručnosťou pri precvičovaní gymnastiky pomocou tyče. Keď zvládnete obsadenie, môžete vykonávať náročnejšie pohyby, napríklad vrhanie na stojku. Začnite nahodením zdvihnutím tela cez tyč a vzpriamením rúk a nôh. Držte nohy pri sebe, pričom smerujte prstami k podlahe a aktivujte svaly jadra. Položte boky na úroveň tyče a niekoľkokrát kývnite telom dopredu a oboma nohami dozadu. Využite silu rúk a jadra na švih, aby ste mali celé telo takmer rovnobežné s podlahou.
- Aby ste dosiahli perfektné obsadenie, budete musieť niekoľkokrát švihnúť nohou dopredu a dozadu. Otočte obe nohy pohybom od bokov a narovnajte nohy, ruky a chrbát. Uistite sa, že vaše boky spočívajú na tyči.
- Dokončite sádru, posuňte boky trochu nadol a potom švihnite nohami dopredu.
Krok 3. Cvičte horizontálne delenie a vertikálne rozdelenie.
Budete musieť byť úspešní v medzičasoch, aby ste mohli vykonávať náročné gymnastické pohyby, ako sú saltá a saltá vzad. Vertikálne rozdelenie sa vykonáva predĺžením jednej nohy dopredu a druhej nohy dozadu, keď sedíte na podlahe. Horizontálne rozdelenie sa vykonáva tak, že v sede na podlahe roztiahnete obe nohy nabok.
- Dokonalé rozdelenie môžete urobiť, ak uprednostníte cvičenia, ktoré zvýšia flexibilitu vašich hamstringov, zadku a bokov.
- Akonáhle zvládnete delený postoj, keď sedíte na podlahe, precvičte si delené skoky, aby ste urobili medzery pri skoku čo najvyššie.
Tip:
pred rozdelením urobte niekoľko pozícií jogy na natiahnutie svalov ako zahrievací cvik, napríklad držanie tela v predklone pri napínaní oboch nôh pred horizontálnym delením. Postoj je vhodný ako zahrievací cvik pred vykonaním zvislých delení.
Krok 4. Vykonajte zaokrúhľovací ťah
Tento pohyb je podobný pohybu kolesa, ktorý vykonáva salto. Musíte byť dobrý v zaokrúhľovaní, aby ste mohli robiť ďalšie gymnastické pohyby. Cvičenie začnite vykročením jednou nohou dopredu, aby ste urobili výpad. Narovnajte ruky a dlane dajte dopredu. Nakloňte sa dopredu a švihnite zadnou nohou tak, aby ste pristáli na dlaniach smerujúcich dovnútra (prsty smerujú k sebe). Keď je telo kolmé na podlahu, držte nohy spolu. Pevne zatlačte dlane na podlahu, aby ste vytlačili telo hore a potom pristaňte a otáčajte sa.
Pred cvičením zaokrúhľovania je dobré sa zoznámiť so základnými pohybmi kolesa
Krok 5. Nacvičte si zapnutie na 1 nohe
Tento pohyb je viac ako tanec ako gymnastika, ale vykonáva sa na gymnastickom bloku a na podlahe. Ak chcete vykonať 1 úplné otočenie (360 °), špičkou prsta na nohách (stojte s použitím chodidla a zadnej časti chodidla rovnobežne s holennou časťou), ktorá sa používa ako os otáčania. Zdvihnite druhú nohu na úroveň členkov alebo kolien. Uistite sa, že obe strany bokov a ramien sú rovnako vysoké a smerujú dopredu. Pri aktivácii jadra otáčajte päty tak, aby sa vaše telo otáčalo o 360 °.
- Ak sa chcete prestať točiť, mierne potiahnite rameno v opačnom smere otáčania.
- Ak chcete urobiť otočenie o 360 °, začnite cvičiť s otočením o 90 °, kým to nebudete schopní urobiť hladko a potom sa po troche otáčajte ďalej.
- Cvičte stoj na jednej nohe na špičkách, kým sa neudržíte aspoň 10 sekúnd.
Metóda 3 z 3: Udržiavanie zdravia a bezpečné cvičenie
Krok 1. Zahrejte sa pred cvičením gymnastiky, aby ste si neporanili svaly
Zahrievacie cvičenia sú užitočné na napínanie svalov a zlepšenie krvného obehu. Okrem zníženia rizika úrazu je tento stav prospešný aj pri znižovaní svalového a srdcového napätia. Pred cvičením gymnastiky alebo pravidelným cvičením si vyhraďte aspoň 5 minút na zahriatie vykonaním ľahkých pohybov a strečingu.
Pred cvičením gymnastiky napríklad strávte niekoľko minút skákaním cez švihadlo, behaním a dynamickými úsekmi (napríklad skákanie hviezd, krútenie rukou a krútenie bedier)
Krok 2. Uistite sa, že vždy cvičíte na podlahe vystlanej penou
Riziko zranenia je vyššie, ak trénujete na tvrdej podlahe, najmä ak spadnete. Pri cvičení gymnastiky v štúdiu alebo doma sa uistite, že je podlaha pokrytá penovou gumou.
Pred cvičením so zariadením sa uistite, že je pod ním bezpečnostná podložka
Krok 3. Najmite si skúseného inštruktora telocvične, aby ste cvičili správnou technikou
Riziko zranenia sa zvyšuje, ak cvičíte s nesprávnou technikou. To môže viesť k zlomeninám, natiahnutiu svalov, vyvrtnutiu a bolestiam chrbta. Cvičením pod vedením učiteľa alebo inštruktora telocvične sa uistite, že zostanete v bezpečí pri cvičení alebo predvádzaní na výstavách. Je schopný vás naučiť správnu techniku a zaistiť, aby ste každý pohyb vykonávali so správnym držaním tela.
Nepokúšajte sa vykonávať ťažké alebo nebezpečné pohyby bez trénera
Krok 4. Aplikujte pravidlá, ktoré platia v telocvični alebo telocvični
Miesta na cvičenie gymnastiky vo všeobecnosti presadzujú pravidlá cvičenia z hľadiska bezpečnosti účastníkov. Pred cvičením gymnastiky si prečítajte pravidlá na zaistenie bezpečného cvičenia. Niektoré všeobecné bezpečnostné pravidlá zahŕňajú:
- Striedajte sa v posilňovni.
- Nenoste šperky alebo iné predmety, ktoré by sa mohli zachytiť v zariadení, s ktorým cvičíte.
- Pri použití penovej jamy si precvičte správnu techniku skákania tak, aby ste pristáli na chodidlách, chrbte alebo zadku. Nikdy nepristávajte na hlave alebo kolenách.
- Uistite sa, že vás pri cvičení bude sprevádzať niekto, napríklad priateľ alebo tréner.
Krok 5. Používajte zariadenie, ktoré zaisťuje bezpečný postup
V závislosti od pohybu, ktorý chcete cvičiť, by ste mali používať chrániče rúk, chodidiel a kĺbov, aby ste sa vyhli zraneniu. Opýtajte sa trénera alebo inštruktora na vybavenie, ktoré je potrebné nosiť.
- Napríklad, ak chcete použiť obruč alebo bar, na cvičenie gymnastiky môžete chcieť nosiť rukavice alebo si obmotať obväz okolo dlaní.
- Pred vykonávaním vysokorizikových pohybov, ako sú saltá, si obujte topánky s vypchatými nohami, aby ste si pri pristávaní neporanili prsty na nohách.
- Ak si chcete nacvičiť nový, náročný pohyb a hrozí vám pád, uistite sa, že použijete postroj (lano s háčikom pripevneným na lane cez strop), aby ste predišli zraneniu.
Krok 6. Jedzte výživné jedlo a uistite sa, že zostanete hydratovaní.
Ako gymnastka musíte zvýšiť a udržať si silu jedením výživných jedál. Poraďte sa s licencovaným trénerom alebo odborníkom na výživu, aby ste zistili, akú diétu potrebujete. Jedzte výživné jedlá s vyváženým menu, ktoré pozostáva z:
- Proteín bez tuku na stavbu a obnovu svalového tkaniva
- Komplexné uhľohydráty ako zdroj energie
- Ovocie a zelenina ako zdroj vlákniny, vitamínov a základných minerálov
- Zdravé tuky nachádzajúce sa v rybách, orechoch a rastlinných olejoch
- Voda a nápoje s vysokým obsahom elektrolytu počas dlhých tréningov
Pozor:
ľudia, ktorí sa vážne venujú gymnastike, sú ohrození poruchami príjmu potravy, pretože tento šport vyžaduje veľmi dobrú fyzickú kondíciu. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu, aby ste zistili, akú diétu potrebujete.
Krok 7. Zvyknite si každý deň poriadne sa vyspať
Musíte sa poriadne vyspať, aby bolo vaše telo nabité energiou, zdravé a zotavujúce sa. Gymnastika by mala v noci dostatočne spať, aby sa vyhla zraneniu a únave. Stanovte si rozvrh spánku vo svojom dennom režime tak, aby zodpovedal potrebám spánku podľa vašej vekovej skupiny.
- Deti vo veku 6-12 rokov: 9-12 hodín denne.
- Tínedžeri vo veku 13-18 rokov: 8-10 hodín denne.
- Dospelí: 7-9 hodín denne.
Krok 8. Ak dôjde k zraneniu, prestaňte cvičiť a ihneď navštívte lekára
Ak sa prinútite cvičiť so zranenými svalmi, problém sa ešte zhorší a bráni pokroku v tréningu. Ak pri cvičení dôjde k úrazu alebo bolesti tela, ihneď prestaňte a navštívte lekára. Nechajte trénera vedieť, že ste na terapii, aby sa vám zranenie rýchlejšie uzdravilo.
Na liečbu úrazu požiadajte lekára, aby vás odporučil k telesnému terapeutovi, ktorý má skúsenosti s cvičením gymnastiek
Tipy
- Ak sa chcete stať profesionálnym gymnastom alebo sa zúčastniť súťaží, porozprávajte sa o tom so svojim inštruktorom alebo trénerom. Je schopný poskytnúť smer a pomôcť vám komunikovať s organizátormi zápasu.
- Nenechajte sa odradiť, ak váš cvičný postup nezodpovedá vašim očakávaniam. Cvičte usilovne a dôsledne, aby ste sa stali vynikajúcim gymnastom.
- Profesionálne gymnastky vo všeobecnosti začínajú s tréningom od mladosti, ale nikdy nie je neskoro začať cvičiť. Možno nie ste olympijským športovcom, ak začnete trénovať ako dospelí, ale užitočné zručnosti sa môžete časom naučiť!
