Gymnastika je od nepamäti jedným z najvyhľadávanejších a najobdivovanejších športov na svete, pretože vyžaduje veľmi vysokú silu, rovnováhu, flexibilitu a koordináciu tela. Mnoho gymnastiek však nemôže trénovať intenzívne, pretože formálne gymnastické vzdelávanie nie je k dispozícii vo všetkých oblastiach a náklady sú relatívne drahé. Dobrou správou je, že pohyby základnej gymnastiky zvládnete sami, ale zaistite, aby ste ich cvičili správnym spôsobom a bezpečne. Na to vyhľadajte dostatočne priestrannú cvičnú oblasť, naučte sa vykonávať pohyb správnou technikou a pripravte si bezpečnostné vybavenie, ako napríklad podložku z penovej gumy alebo spoločníka, ktorí vám môžu pomôcť pri vykonávaní vysoko rizikových pohybov.
Krok
Časť 1 zo 4: Pripravte sa
Krok 1. Uistite sa, že je váš fyzický stav pripravený cvičiť gymnastiku
Pred skákaním, piruetou (otáčaním sa na jednej nohe) alebo stojom na hlave budete musieť cvičiť, aby ste sa dostali do určitej fyzickej kondície. Zvýšte svalovú silu cvičením kalisteniky, napríklad cvičením klikov, príťahov, drepov pri skákaní a kľukov. Zlepšite kardiovaskulárnu kondíciu behaním alebo plávaním niekoľkokrát týždenne. Nájdite si čas na natiahnutie svalov každý deň, pretože flexibilita tela hrá pri gymnastike veľkú úlohu.
- Aby ste dosiahli očakávaný pokrok, robte pravidelné posilňovacie a strečingové cvičenia postupným zvyšovaním intenzity.
- Ak máte vážne zranenie alebo zdravotný stav, ktorý vám bráni vykonávať veľmi intenzívne fyzické aktivity, necvičte gymnastiku. Mnoho ďalších športov je pre teba vhodnejších.
Krok 2. Postavte sa ako začiatočník
Začnite cvičiť tým, že sa naučíte všetky pohyby základnej gymnastiky od nuly. Možno ste už v detstve urobili nejakú gymnastiku alebo ste si prečítali články o tom, ako cvičiť gymnastiku, ale ak chcete zvládnuť správnu techniku, buďte pokorní a začnite od nuly. Naučte sa každý krok, ako keby ste to nikdy neurobili. Táto metóda môže zmeniť mylné predstavy a pomôže vám naučiť sa správnu techniku.
- Podľa odborných rád je pochopenie základov najdôležitejším aspektom, keď sa chcete v čomkoľvek zdokonaliť. Venovať viac času osvojeniu si základných zručností a vybudovať si sebavedomie je v neskoršom živote veľmi prospešné.
- Pred cvičením gymnastiky si urobte čas na precvičenie niektorých pohybov a postojov, aby ste sa pripravili, napríklad na chrbát, kajak, stoj na hlave, stoj na rukách, salto vpred a vzad, koleso a rozdelenie.
Krok 3. Uistite sa, že cvičíte so správnou technikou
Vykonajte každý pohyb a držanie tela správnym spôsobom. Ak to ignorujete, necvičte gymnastiku, pretože správna technika a presnosť pohybu sú 2 hlavné aspekty cvičenia. Okrem zvýšenia rizika poranenia si nesprávna technika vytvorí zlé návyky, ktoré ovplyvňujú každý pohyb.
Ak chcete vyhodnotiť techniku, ktorú používate, urobte video zo svojej praxe a porovnajte ho s fotografiami a video návodmi, ktoré ste použili ako návod
Krok 4. Cvičte bezpečným spôsobom
Kedykoľvek máte voľný čas, využite ho na precvičenie techník, ktoré ste sa naučili. Vyberte si pohyby, ktoré môžete bezpečne vykonávať, napríklad tie, ktoré sa vykonávajú na podlahe, či už cvičíte sami alebo s dospelým/trénerom pripraveným pomôcť. Ostatné pohyby, ako napríklad saltá alebo otáčanie kolies, sú veľmi nebezpečné, ak sa vykonávajú bez pomoci ostatných. Tréneri gymnastiky vás môžu naučiť užitočné rady na skrátenie procesu učenia, ale pokrok závisí od toho, ako ste odhodlaní učiť sa a cvičiť.
- Vyhraďte si čas na cvičenie najmenej 3 hodiny týždenne.
- Pamätajte si, že prax nevedie k dokonalosti. Namiesto toho dokonalá prax vedie k dokonalosti. Pri vykonávaní akéhokoľvek pohybu alebo držania tela vždy používajte správnu techniku a cvičte ju bezpečným spôsobom.
Časť 2 zo 4: Osvojenie si základných pohybov gymnastiky
Krok 1. Začnite cvičiť so schopnosťami salta
Tento krok nie je náročný, takže je ideálny pre začiatočníkov. Zo stojacej polohy pokrčte kolená a položte dlane na podlahu tesne pod lopatky. Priložte bradu k hrudníku a predkloňte sa, kým sa temeno hlavy nedotkne podlahy. Potom pomaly prevráťte hlavu tak, aby sa krk a chrbtica dotýkali podlahy. Nakoniec spustite obe chodidlá na podlahu a potom sa znova postavte.
- Budete musieť mierne švihnúť nohami, aby ste sa rozbehli, aby ste vytvorili hybnosť, aby ste sa mohli opierať o nohy a postaviť sa na nohy.
- Pri rolovaní držte chodidlá čo najbližšie k telu, aby ste sa mohli pohybovať prúdom.
Krok 2. Vykonajte spätný hod
Vykonajte drep, pričom sa opierajte o päty a potom telo pomaly spúšťajte, kým sa zadok nedotkne podlahy. V prípade potreby udržujte rovnováhu pomocou rúk. Pretočte telo a kolená si dajte na čelo. Nakloňte hlavu na jednu stranu a opierajte sa o plecia, pričom ju podopierajte oboma rukami. Pohyb ukončite tak, že po jednom položíte kolená na podlahu a potom sa opäť postavíte.
Návrat dozadu je ťažší ako salto vpred, pretože začiatočníci zvyčajne nevedia dobre ovládať polohu tela. Cvičte teda postupne, aby ste tento pohyb zvládli bezpečne
Krok 3. Otestujte svoju flexibilitu držaním mosta
Ľahnite si na chrbát na podlahu, pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu. Narovnajte ruky a dlane položte na podlahu vedľa uší. Použite silu rúk, nôh a jadra na zdvihnutie tela čo najvyššie, aby to vyzeralo ako most, ako naznačuje názov. Udržujte svoje telo v stabilnej polohe stlačením dlaní a chodidiel pevne na podlahu. Pri pohybe pomaly spustite telo na podlahu.
- Musíte vykonávať cvičenia na posilnenie hornej časti tela, pretože to hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní stability tela pri držaní mosta.
- Spúšťajte telo pomaly, aby vám hlava neklesla na podlahu.
Krok 4. Urobte stojku
Postavte sa rovno s jednou nohou dopredu. Nakloňte sa dopredu, pričom narovnávajte chrbát a sťahujte trup. Narovnajte ruky nad hlavou a položte dlane na podlahu. Súčasne švihnite zadnou nohou, aby ste vykonali inverzný postoj, pričom posilňujte ramenné svaly a narovnávajte lakte. Udržujte rovnováhu úpravou polohy dlaní a prstov. Potom, čo sa niekoľko sekúnd pridržíte, spustite nohy na zem jednu po druhej.
- Pri nácviku stojky používajte stenu ako pomôcku, kým nebudete schopní narovnať nohy a udržať rovnováhu.
- Zistite, čo robiť, ak stratíte rovnováhu pri vykonávaní inverzného postoja. Ak padáte dozadu, spustite jednu alebo obe chodidlá v blízkosti zápästí, ale ak spadnete dopredu, sklopte chodidlá mierne do strany a potom sa znova postavte.
Krok 5. Naučte sa, ako vyrobiť koliesko
Dominantnú nohu posuňte dopredu širokým krokom a natiahnite ruky nahor. Presuňte váhu dopredu a spustite telo k chodidlám, pričom zadnou nohou švihnite hore tak silno, ako môžete. Tento pohyb je rovnaký ako kop pri stoji na rukách, ale tentoraz položíte dlane jeden po druhom (začínajúc rukou na tej istej strane ako predná noha), pričom švihnete zadnou nohou nahor, až kým nebudete v páse. pozíciu. Použite švihovú nohu na pristátie a druhú nohu.
- Táto zručnosť je pomenovaná podľa pohybu lúčov. Keď si predstavíte, že sa vaše telo točí ako koleso, pomôže vám to naučiť sa dávať dlane a chodidlá na podlahu správnou technikou a správnym rytmom.
- Pohyb vozíka je veľmi náročný, pretože musíte postupne pohybovať všetkými štyrmi končatinami. Začnite cvičiť švihom nohami nie príliš vysoko, kým nenájdete správny rytmus pohybu. Potom urobte silnejší kop smerom hore, kým nebudete v polohe na konci záveru.
- Mali by ste byť schopní zvládnuť obojručné koleso predtým, ako budete cvičiť jednoručné kolesá, zaokrúhľovania a salta.
Časť 3 zo 4: Cvičte bezpečnú cestu
Krok 1. Noste pohodlné tepláky
Vyberte si oblečenie, ktoré vám umožní voľný pohyb. Profesionálni športovci pri tréningu nosia uniformu, zvyčajne trikot alebo priliehavé tričko. Pri domácom cvičení noste krátke nohavice alebo legíny a tričko bez rukávov alebo iné oblečenie, ktoré sa vám bude páčiť pri jazde na kajaku, krútení a skákaní. Okrem toho môžete nosiť športovú obuv na ochranu nôh, ale bude to nepríjemné, keď budete vykonávať pohyby, ktoré vyžadujú vysokú úroveň koordinácie. Nech už si vyberiete čokoľvek, uistite sa, že sa počas cvičenia budete cítiť pohodlne a bez prekážok.
- Ak máte dlhé vlasy, zopnite si ich do chvosta alebo drdola, aby vám neprekrývali tvár.
- Pri cvičení vonku alebo na skalnatom povrchu si prineste športovú obuv.
Krok 2. Nájdite správne miesto na cvičenie
Pretože nemôžete používať gymnastické nástroje, nájdite si miesto na precvičenie pohybov, ktoré chcete zvládnuť. Cvičte na tráve, ak chcete zvládnuť koliesko, kajak, stojku alebo základné salto. Použite vybavenie dostupné v parku na švih, skok a pristátie. Nechajte niekoho sprevádzať vás pri cvičení ťažkých alebo vysoko rizikových pohybov.
- Nízke steny je možné využiť ako podperu pri skákaní. Nízky kmeň stromu môže byť použitý ako kôň hrušky. Môžete si kúpiť prsteň a uviazať ho silným lanom, aby ste ušetrili. Popustite uzdu svojej predstavivosti.
- Prekonajte strach z učenia sa nových, vysoko rizikových pohybov, ako sú saltá a zákruty, cvičením v bazéne alebo použitím trampolíny. Táto metóda však môže vytvárať zlé návyky, ak sa príliš spoliehate na pomocné zariadenia. Využite ho teda, ak ho skutočne potrebujete.
Krok 3. Vykonajte rôzne spôsoby, ako zabrániť zraneniu
Najprv cvičte s bezpečnosťou, aby ste sa nezranili. Zvyknite si pred ťažkými nárazovými pohybmi cvičiť rozcvičku a strečing. Ak chcete cvičiť vonku, uistite sa, že nie sú žiadne kamene, klince ani iné nebezpečné predmety. Pripravte si podložku z penovej gumy, ktorá bude absorbovať náraz, ak chcete precvičiť pohyb, ktorý ešte nebol vykonaný.
Požiadajte priateľa, aby vás sprevádzal, keď si chcete precvičiť nový pohyb
Krok 4. Cvičte podľa svojich schopností a postupne zvyšujte intenzitu cvičenia
Aplikujte základnú techniku znova a znova trpezlivo a vytrvalo, až kým nebudete skutočne dobrí v náročnejších pohyboch. Nebojte sa, ak je váš tréningový postup veľmi pomalý a postupný. Neponáhľajte sa, aby ste vyskúšali tvrdšie pohyby. Existuje veľká šanca, že urobíte chyby a zraníte sa, ak sa prinútite urobiť nové pohyby, v ktorých ste techniku dobre neovládali.
- Akonáhle ste pripravení vystúpiť na vyššiu úroveň, potom, čo ste zvládli základy, pokračujte vo svojom tréningu tým, že urobíte prechody, ručné prsty a vzdušné kotrmelce alebo zo stojacej polohy. Cvičte pohyb pri otáčaní tam a späť.
- Ak začínate byť netrpezliví, pamätajte, že koliesko začína zaokrúhľovaním, zaokrúhľovaním sa začína zadný handpring, zadným handpringom sa spúšťa chrbát, chrbtom sa sťahuje chrbát naplno a podobne. Jeden pohyb predchádza druhému, aby vytvoril sériu.
Krok 5. Pripravte sa na nehodu
Problémy môžu nastať, keď samostatne študujete alebo cvičíte gymnastiku. Rovnako ako ostatné gymnastky môžete trpieť zraneniami, ako sú vyvrtnuté členky, natrhnuté svaly a dokonca aj zlomeniny kostí. Nechajte sa sprevádzať priateľom na cvičenie v prípade, že spadnete. Vezmite si mobilný telefón a zapamätajte si telefónne číslo, na ktoré môžete v prípade núdze zavolať.
- Náklady na liečbu môžu byť veľmi vysoké. Ak nemáte zdravotné poistenie, zvoľte si iný koníček.
- Jedným z najsmutnejších zranení je zranené ego. Pri cvičení gymnastiky je zlyhanie bežné. Aj keď cítite bolesť a hanbu, nevzdávajte sa pri dosahovaní svojich cieľov.
Časť 4 zo 4: Používanie učebných nástrojov
Krok 1. Na webovej stránke vyhľadajte videonávody
Stiahnite si videá z gymnastického cvičenia na YouTube alebo iných webových stránkach. Vyberte si video, ktoré ukazuje ukážky gymnastiky s vysokými vkladmi v spomalenom zábere s podrobným vysvetlením správnej techniky. Uistite sa, že vami zvolené video produkuje škola alebo certifikovaný tréner telocvične. V opačnom prípade nie sú predložené informácie nevyhnutne spoľahlivé.
- Pozrite si video, ktoré ukazuje pohyb, ktorý sa chcete naučiť, a zistite, ako vyzerá správne držanie tela pri vykonávaní pohybu.
- Pri sledovaní videa si všímajte dôležité veci, ktoré je možné počas cvičenia aplikovať.
Krok 2. Prečítajte si publikácie, ktoré poskytujú informácie o gymnastike
Vyhľadajte knihy, časopisy a články, ktoré pokrývajú širokú škálu vecí o gymnastike. Text a fotografie sú veľmi ilustračné, takže pri nácviku nových pohybov môžete získať rady a podnety na správnu techniku. Začnite hľadať informácie a praktické návody tým, že si prečítate články o cvičeniach wikiHow, ktoré vysvetľujú, ako vykonávať rôzne gymnastické pohyby.
- Prečítajte si podrobné pokyny o tom, ako použiť konkrétnu techniku, kým jej dobre nerozumiete. Musíte byť proaktívny a snažiť sa získať čo najviac znalostí, pretože trénujete bez trénera.
- Ak máte šťastie, môžete si prečítať kópiu cvičebnej príručky gymnastiky používanej pri učení športovcov súťažiť pred desaťročiami.
Krok 3. Absolvujte online seminár
Niekedy sa na webových stránkach gymnastiky otvára registrácia na lacné online semináre, ktoré vysvetľujú, ako vykonávať gymnastické cvičenia, prostredníctvom elektronických kníh, videí a/alebo virtuálnych kurzov poskytovaných skúsenými trénermi. Online semináre sa zvyčajne konajú za účelom poskytnutia kurzov novým inštruktorom, ale je tu veľa čo sa naučiť, ak môžete túto možnosť využiť.
Pred registráciou overte, či je online kurz dodávaný renomovaným trénerom alebo športovcom
Krok 4. Požiadajte o užitočnú spätnú väzbu
Komunikujte s ľuďmi, ktorí pravidelne cvičia, a poraďte sa. Ak môžete s gymnastkou komunikovať, požiadajte ju, aby sa podelila o svoje znalosti. Ak je vo vašom dome škola, ktorá vyučuje gymnastiku, zastavte sa a požiadajte o povolenie počúvať pokyny, ktoré tréner dáva študentom. Možno sa môžete zoznámiť s jedným zo študentov, ktorí by chceli spoločne cvičiť vo svojom voľnom čase.
- Zistite, ktorá komunita alebo univerzita vo vašom meste má gymnastický program alebo klub. Tieto činnosti sú zvyčajne bezplatné alebo relatívne lacné a otvorené pre ľudí žijúcich v blízkosti klubov alebo komunitných centier.
- Položte otázky prostredníctvom webovej stránky komunity gymnastiek. Tento krok vám pomôže získať informácie z rôznych zdrojov, ktorí rozumejú gymnastike. Ak máte menej ako 18 rokov, pred registráciou požiadajte svojich rodičov o povolenie komunikovať na internetových fórach.
Tipy
- Pozerajte sa na televízne gymnastické súťaže, kde nájdete znalosti a inšpiráciu.
- Vytvorte si cvičebný plán tak, že si vyhradíte čas na precvičenie určitých pohybov.
- Uistite sa, že máte čas na odpočinok 1-2 dni v týždni (obzvlášť vtedy, keď vás telo bolí), aby ste sa zotavili z cvičenia s vysokou intenzitou.
- Pri cvičení vonku noste športovú obuv, aby ste ochránili nohy pred kamienkami, nechtami atď.
- Jedzte vyváženú stravu s vysokým obsahom bielkovín bez tuku, čerstvého ovocia a zeleniny, celozrnných produktov a zdravých tukov, aby vaše telo zostalo nabité energiou.
- Nebojte sa cvičiť nové pohyby. Možno spadnete, ale váš boj prinesie ovocie.
- Pri cvičení na dláždených podlahách nenoste ponožky, aby ste nekĺzali.
- Zvyknite si zahriať sa pred tréningom, aby ste predišli zraneniu. Pokrok v tréningu bude brzdený, ak máte svalové zranenie alebo vyvrtnutie.
