Flexibilita je dôležitým aspektom gymnastiky. Zvýšením flexibility môžete rozvíjať svoju schopnosť vykonávať rôzne gymnastické pohyby. Za týmto účelom sa naučte vykonávať zahrievacie a strečingové cvičenia, aby bolo vaše telo pružnejšie a ľahšie sa pohybovalo. Začnite cvičením základných gymnastických pohybov, aby ste sa nezranili.
Krok
Metóda 1 zo 7: Cvičenie na zahriatie
Krok 1. Zahrejte sa kardiovaskulárnymi cvičeniami
Ako zahrievacie cvičenie na prípravu svalov celého tela urobte 15 minút kardiovaskulárneho cvičenia. Vyberte si pohyb, ktorý sa vám páči a tento cvik môžete vykonávať opakovane, ako napríklad beh, beh na bežiacom páse alebo schody hore a dole, aby ste si natiahli svaly. Začnite cvičiť pomaly a potom postupne zvyšujte, aby ste boli rýchlejší.
Robte drepy, skoky alebo skákanie hviezd, aby ste zvýšili prietok krvi a zvýšili intenzitu zahrievacieho cvičenia
Krok 2. Vykonajte držanie mosta pre natiahnite chrbtové svaly.
Držanie mosta je jedným z naťahovacích cvičení, ktoré zodpovedajú svojmu názvu. Ľahnite si na chrbát na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Potom položte dlane na podlahu čo najbližšie k ramenám a ukazujte prsty smerom k chodidlám. Momentálne je to ako keby ste sa chceli plaziť po chrbte. Zatlačte dlane a chodidlá pevne do podlahy a snažte sa zdvihnúť boky tak vysoko, ako môžete do držania mosta.
- Namierte lakte k stropu, pričom chrbát natiahnite, ako sa dá. Ak budete často trénovať držanie mosta, vaša flexibilita sa časom zvýši, čo vám umožní ďalej klenúť chrbát.
- Nenúťte sa natiahnuť chrbát nad svoje schopnosti. Pohybovať sa budete ťažko, ak máte zranenie chrbta.
Krok 3. Protiahnite spodnú časť tela v výpade
Vykročte pravou nohou dopredu a urobte výpad. Dotýkajte sa podlahy prstami alebo tak nízko, ako môžete. Pri nádychu zdvihnite boky a pomaly narovnávajte pravé koleno. Pri výdychu natiahnite pravú nohu a potom spustite pravé koleno pomaly na podlahu, aby ste sa vrátili do polohy výpadu.
Rovnakým pohybom natiahnite ľavú nohu. Tento pohyb zopakujte 4 -krát pre každú stranu
Krok 4. Vykonajte natiahnutie hornej časti tela v stoji a predĺžení bokov
Postavte sa s rukami natiahnutými priamo hore. Prepleťte prsty, ale ukazovák držte rovno hore. Nadýchnite sa a natiahnite ruky čo najdlhšie a najvyššie, pričom telo nakloňte na stranu. Zhlboka dýchajte 5 sekúnd a potom sa postavte vzpriamene a ruky držte vystreté.
Rovnakým pohybom natiahnite druhú stranu tela
Metóda 2 zo 7: Vertikálne delené držanie tela
Krok 1. Postavte sa pravou nohou dopredu
Pred deleným držaním tela sa postavte pravou nohou dopredu. Nakloňte sa dopredu. Predná noha sa bude naďalej posúvať dopredu, aby vykonala rozdelenie.
Delenie sa najlepšie robí na mäkkom povrchu, ako je koberec alebo podložka na jogu. Necvičte delenie na dláždenej alebo drevenej podlahe
Krok 2. Predĺžte nohu, ktorá je vpredu
Po narovnaní pravej nohy posuňte nohu dopredu. Udržujte rovnováhu, aby sa vaše telo v dôsledku pošmyknutia nenaklonilo dozadu alebo dopredu alebo nespadlo.
Nenoste ponožky, aby ste nekĺzali. V ponožkách si môžete precvičiť splity na podlahe s kobercom
Krok 3. Posuňte zadnú nohu späť
Keď sa pravá noha pomaly posúva dopredu, vykonajte rovnaký pohyb s ľavou nohou dozadu. Posuňte ľavú nohu rovno dozadu, pričom stále stojte rovno a udržiavajte rovnováhu. Ak sa stehno cíti tesné, nepokračujte v naťahovaní. Sval sa poraní, ak sa bude naďalej napínať, keď sa bude cítiť nepríjemne.
Ak je to možné, používajte malú stoličku alebo stôl na udržanie rovnováhy pri zostupe na podlahu
Krok 4. Držte strečing
Akonáhle sú vaše nohy natiahnuté, pokiaľ sa vám to zmestí, zastavte sa a chvíľu vydržte. Počítajte od 1 do 15 alebo 30. Počas rozchodov držte telo uvoľnené. Aby sa vám nohy ďalej nerozťahovali, položte ruky na stoličku, na okraj stola alebo v prípade potreby na podlahu.
Pamätajte si, že strečing spôsobí nepohodlie, nie bolesť. Ak vás pri medzičasoch bolia svaly, nepokračujte v ich napínaní
Krok 5. Vráťte sa z rozdeleného držania tela
Potom, čo držíte medzičasy čo najviac, sa pomaly vráťte do stoja. Po krátkom odpočinku môžete začať znova cvičiť, keď budete pripravení začať, pohybom ľavej nohy dopredu. Pri cvičení netlačte a sústreďte sa na správnu techniku.
Mnoho ľudí, ktorých telo je menej flexibilné, takže musia cvičiť niekoľko mesiacov, aby boli schopní urobiť rozdelenie. Buďte trpezliví a nezúfajte, ak sú svaly stále stuhnuté. V závislosti od veku budete musieť trénovať dostatočne dlho, aby ste zvýšili flexibilitu
Metóda 3 zo 7: Oblúk chrbta v stoji
Krok 1. V stoji roztiahnite obe ruky
Dlane dajte hore a prsty dozadu.
Požiadajte priateľa, aby vám pomohol pri cvičení tohto pohybu
Krok 2. Vykloňte chrbát a potom klesnite na podlahu
Nafúknite si hruď a oprite sa. Pomaly klesajte na podlahu, kým sa dlane nedotknú podlahy. Pohybujte sa pomaly a kontrolujte. Ak pôjdete príliš rýchlo, môžete spadnúť a zraniť sa tým, že stratíte rovnováhu.
- Ak sa ešte nemôžete dostať na podlahu, použite ako miesto na odpočinok stoličku alebo stôl. Používajte podperu, kým nie ste pripravení zostúpiť na podlahu.
- Vaše telo musí byť veľmi pružné, aby ste sa mohli ohnúť dozadu a dotknúť sa podlahy. Ak je to stále ťažké, urobte polohu mosta z ležiacej polohy. Po odpočinku na dlaniach a nohách kývajte telom dopredu a dozadu. Táto metóda trénuje flexibilitu, aby sa správne zakrivila a pomohla vám urobiť polohu mosta zo stojacej polohy.
Krok 3. Vyrovnajte lakte tak, aby spočívali na podlahe
Keď zostupujete na podlahu, narovnajte lakte, aby vám hlava nespadla na podlahu. Po narovnaní lakťov sa snažte vyklenúť chrbát, kým sa dlane nedotknú podlahy. Držte sa na podlahe, mali by ste sa tiež klenúť v páse a zdvihnúť boky čo najvyššie.
Počas držania mosta položte chodidlá pevne na podlahu. Pokúste sa rovnomerne rozdeliť hmotnosť tela na štyri končatiny, aby ste udržali rovnováhu
Krok 4. Dokončite držanie mosta
Vyškolený človek sa môže bezprostredne po držaní mosta postaviť na nohy, ale môžete použiť jednoduchšiu metódu tak, že pokrčíte kolená a lakte. Priložte bradu k hrudníku a spustite sa na podlahu, kým sa bezpečne nevrátite na podlahu.
Metóda 4 zo 7: Vykonávanie držania ruky v stoji pomocou steny
Krok 1. Položte dlane na podlahu
Roztiahnite dlane na šírku bokov a prsty smerujú k stene. Medzi prstami a stenou nechajte niekoľko cm. Psychicky sa pripravte predstavením si tohto pohybu a zameraním sa na dych.
- Narovnajte lakte a posilnite zápästia. Ak nie ste dostatočne silní na to, aby ste sa mohli postaviť na stojku, hlava sa dotkne podlahy.
- Stojka na ruke je gymnastický postoj, ktorý je potrebné vykonávať pri aktivácii jadrových svalov. Táto zručnosť vám umožní vykonať prevrátenie dopredu, obrátenie dozadu alebo akékoľvek iné salto. Schopnosť vykonávať stojky je dôležitá pri prechode z gymnastiky na cvičenia v bare a na podlahe.
- Cvičte usilovne. Pri stoji na rukách buďte opatrní, pretože tento pohyb môže spôsobiť dezorientáciu. Pracujte na zvýšení svojej sily, aby ste mohli robiť dobrú a bezpečnú stojku.
Krok 2. Narovnajte nohy a vyhoďte ich
O stabilitu sa opierajte chrbtom k stene. Potom narovnajte nohy a vyhoďte ich. Aby ste sa vyhli pádu na bok, pri opieraní sa o stenu dbajte na to, aby bolo vaše telo kolmé na podlahu. Nezabudnite aktivovať svaly jadra, posilniť ruky a narovnať chrbát.
Krok 3. Ukážte svoje prsty na nohách a držte sa, koľko môžete
Predstavte si svoje prsty na nohách, ako keby sa chceli dotknúť neba. Narovnajte členky až po prsty. Ak sa to urobí správne, lopta sa dotkne steny, ktorá podopiera vaše telo. Prežite podľa svojich najlepších schopností. V priebehu času sa svaly v celom tele posilnia, takže môžete vydržať dlhšie.
- Bradu držte pri hrudníku, aby tvár smerovala dopredu, aby ste si chránili krk v prípade pádu.
- Aktivujte svoje svaly, aby bolo vaše telo silnejšie a pevnejšie. Uistite sa, že narovnávate a posilňujete chrbát a ruky.
Krok 4. Choďte pomaly dole
Uvoľnite členky a švihnite nohami späť k podlahe. V príprave pokrčte obe kolená, aby ste si položili chodidlá na podlahu. Nechajte krv, ktorá sa zhromažďuje v hlave, aby sa vrátila do normálneho toku v celom tele, a potom urobte stojku ešte raz.
Ak ste schopní stojky na rukách zvládnuť 8 -krát po 30 sekúnd, cvičte bez pomoci steny
Metóda 5 zo 7: Používanie trampolíny
Krok 1. Spoznajte rôzne druhy trampolín
Okrem trampolín bežne používaných doma existujú aj trampolíny pre profesionálnych športovcov. Predtým, ako použijete trampolínu na rekreáciu alebo profesionálne cvičenie, najskôr skontrolujte silu pružín. Trampolíny pre profesionálne cvičenie produkujú silnejší odraz ako bežné trampolíny. Uistite sa preto, že existuje certifikovaný tréner, ktorý vás alebo vaše dieťa pri cvičení sprevádza.
Krok 2. Vykonajte skákanie (skákajte a kolená si priložte k hrudníku)
Vyskočte čo najvyššie do stredu trampolíny. Pri skákaní držte telo rovno a zdvihnite ruky, aby ste maximalizovali silu. Keď dosiahnete najvyšší bod, dajte kolená k hrudníku a vydržte. Akonáhle začnete zostupovať, narovnajte si nohy a potom pristaňte na trampolíne.
Krok 3. Urobte obkročmo skok
Začnite tento pohyb skokom hore a dole na trampolíne a narovnávajte nohy. Keď dosiahnete najvyšší bod, vykopnite nohy dopredu v tvare V. Nakloňte sa dopredu a snažte sa dotknúť prstov na nohách. Keď začnete klesať, znova sa narovnajte, pričom natiahnite nohy a natiahnite ruky do strán.
Krok 4. Vykonajte skok na šťuku (vyskočte a súčasne zdvihnite hrudník na nohy)
Tento pohyb začnite skákaním hore a dole na trampolíne, pričom vyložte nohy pred seba a zdvihnite ruky hore. Keď dosiahnete najvyšší bod, roztiahnite ruky a nohy dopredu a snažte sa dotknúť prstov na nohách a narovnať kolená. Hneď ako začnete klesať, narovnajte nohy a roztiahnite ruky do strán, aby ste mohli pristáť.
Krok 5. Kombinujte rôzne skoky
Ak chcete zvýšiť silu, skákajte opakovane rôznymi pohybmi, keď sa skok dostane vyššie. Cvičenie so zameraním na techniku bude jednoduchšie, keď budete môcť vyskočiť vyššie.
Metóda 6 zo 7: Vykonávanie základných pohybov na bloku rovnováhy
Krok 1. Postavte sa na kladinu a narovnávajte nohy
Po sedení na kladine nechajte nohy visieť rovno na podlahe. Narovnajte telo a paže, ktoré máte pred sebou, pričom sa držte bloku za podporu.
Krok 2. Zaujmite polohu v zovretí (kolená pritiahnite k hrudníku)
Držte sa bloku za sebou, pokrčte kolená a spojte chodidlá. Ukážte prstami na podlahu a dotknite sa ich bloku. Zostaňte v tejto polohe 5 sekúnd.
Krok 3. Vykonajte držanie lode
Pri tomto postoji zapojte jadro a držte sa bloku za sebou, aby vaša silueta vytvorila tvar V. Narovnajte prsty na nohách a kolenách tak, aby boli vaše nohy s blokom v uhle 45 °. Vydržte 5 sekúnd.
V závislosti od vašej flexibility budete možno musieť veľa trénovať, kým sa nebudete môcť oprieť a zdvihnúť nohy, aby ste vytvorili písmeno V
Krok 4. Opakujte kopanie osla a potom sa postavte rovno
Po sedení na bloku švihnite nohami dozadu, aby ste mali chuť zatlačiť na blok. Vydržte 5 sekúnd a potom krok po kroku kráčajte dopredu. Pri kroku sa zamerajte tak, aby sa váš palec na nohe dotýkal päty druhej nohy. Keď sa chodidlami dotknete dlaní, ruky mierne posuňte dopredu a potom jednou nohou urobte oslí kop. Udržujte rovnováhu a potom sa znova postavte, aby ste cvičenie ukončili.
Metóda 7 zo 7: Ďalší pohyb
Krok 1. Vykonajte vzad alebo salto vzad
Tento pohyb je jednou z najpôsobivejších gymnastických schopností. Pri saltoch sa vaše telo bude otáčať o 360 °, počínajúc zo stojacej polohy a opäť pristátie v stoji.
Krok 2. Vykonajte spätný pohyb rukou alebo spätný náraz rukami
Tento pohyb je jedným zo základných pohybov gymnastiky alebo roztlieskavačky. Ak chcete prevrátiť chrbát, začnite vyklenutím chrbta, až kým sa na kajaku nepoprie o dlane na podlahe. Potom urobte stojku tak, že zdvihnete obe nohy priamo hore a pristanete na nohe. Pred vykonaním tohto pohybu musíte zvýšiť silu hornej časti tela, najmä paží a ramien. Okrem toho sa uistite, že ste schopní zvládnuť jazdu na kajaku, stojky a prevraty.
Tipy
- Zvyknite si na hlboké dýchanie pri strečingových cvičeniach, aby vaše telo zostalo uvoľnené a dalo sa ďalej naťahovať. Počas cvičenia pokojne a pravidelne vdychujte nosom a vydýchnite ústami.
- Pri stojke pomocou steny položte dlane na podlahu niekoľko centimetrov od steny! Ak to neurobíte, môžete spadnúť dozadu a spôsobiť bolesť alebo zranenie, aj keď cvičíte na podlahe alebo koberci s kobercom.
- Nezabudnite podľa potreby odpočívať a piť vodu.
- Pri výpadoch dávajte pozor, aby boli vaše holene kolmo na podlahu, aby boli kolená priamo nad členkami. Nenechajte kolená ísť ďalej ako za päty, aby ste sa neporanili.
- Počas cvičenia otvorte oči a dotknite sa dlaňami podlahy. Uistite sa, že váš chrbát je dostatočne pevný a zostáva vzpriamený.
- Pri strečingových cvičeniach používajte podložku ako podložku a pristaňte na podlahe, aby ste predišli zraneniu.
- Uistite sa, že vás niekto pozorne sleduje.
- Pamätajte si, že vaše schopnosti sa budú zlepšovať, keď budete cvičiť. Netlačte však na seba.
- Ak ste v gymnastike nováčik, buďte vždy opatrné. Mnoho ľudí trpí zraneniami z preťaženia. Vždy dbajte aj na príjem telesných tekutín
- Vždy majte fľašu naplnenú vodou, aby ste sa pri cvičení dehydratovali.
Pozor
- Chráňte hlavu a krk pred nárazmi alebo údermi.
- Nečakajte, že pri prvom cvičení zvládnete gymnastiku. Cvičte pravidelne a pravidelne.
- Nerobte cvičenia s vysokou intenzitou, pokiaľ nie ste dobre pripravení.
- Nedovoľte malým deťom vykonávať pohyby v tomto článku bez dozoru.
