Niekedy je jednoduchšie cvičiť doma ako v preplnenej, preplnenej telocvični. Ak aj vy cítite tento sentiment, kúpte si činky na ruky (tiež známe ako činky) a vyskúšajte si precvičiť bicepsy, tricepsy, ramená, chrbát a hrudník!
Krok
Metóda 1 zo 6: Výber ručných váh
Krok 1. Vedieť, na čo sa používajú činky
Pamätajte si, že ručné váhy sa nazývajú aj činky alebo činky. Cvičenie s činkami je skvelé na budovanie sily, posilnenie obrany a budovanie svalov.
Krok 2. Ak je to možné, kúpte si sadu činiek
Je dobré kúpiť si rôzne činky, aby ste sa počas cvičenia s vlastnou váhou mohli stále napínať. Bežne kupované štandardné kombinované činky zahŕňajú dve 2 kg činky, dve 5 kg činky a dve 7 kg činky. Ak chcete vyskúšať, či vám táto sada vyhovuje, vezmite si najmenšiu činku. Činku zdvíhajte a spúšťajte 10 -krát. Ak ste unavení a máte pocit, že nemôžete urobiť viac ako 10 -krát, sada činiek je príliš ťažká.
Rovnako tak, ak ste skúsení a zdá sa vám, že táto činka nie je náročná, kúpte si sadu ťažších činiek. Pracovník v predajni telocvične vám môže pomôcť určiť, ktorá súprava činiek je pre vás najlepšia
Krok 3. Rozhodnite sa, aký druh činky chcete
Niektoré činky majú kontúry na vedenie prstov, zatiaľ čo iné nie. Činky sa tiež dodávajú v rôznych farbách a materiáloch, vrátane kovu, plastu a gumy. Vyberajte podľa svojich osobných preferencií.
Majte na pamäti, že činka s príliš širokým úchopom môže spôsobiť, že sa unavíte viac ako obvykle
Krok 4. Zistite, koľko opakovaní je pre vás pohodlných
Opakovanie je počet pohybov, ktoré pri konkrétnom cviku vykonávate. Nasleduje niekoľko rôznych cvičení, ktoré môžete vykonávať s činkou. Počet opakovaní, ktoré urobíte, však závisí od vášho pohodlia. Začiatočníci zvyčajne začínajú s 10-12 opakovaniami na každom ramene a potom počet pomaly zvyšujú.
Metóda 2 zo 6: Trénujte biceps
Krok 1. Vykonajte striedanie bicepsových kučier
Zvinutie bicepsu je štandardné cvičenie vykonávané s činkou. Striedajte medzi rukami, aby vaše paže dostali rovnaký cvik.
- Postavte sa nohami od seba a rovno na zem. Držte činku v každej ruke a položte ruky na každú stranu tela dlaňami k sebe.
- Zdvihnite činku v pravej ruke až k ramenám tak, že lakte ohnete k hrudníku. Vnútorná strana predlaktia by mala smerovať nahor.
- Pri spúšťaní činky v pravej ruke zdvihnite činku v ľavej ruke rovnakým pohybom. Vyhnite sa trhaniu tela, ktoré vám pomôže zdvihnúť činku. Ak to urobíte, vaša činka bude príliš ťažká.
Krok 2. Uchopte kladivo
Ďalší krok k práci vašich bicepsov.
- Činku držte v oboch rukách dlaňami otočenými k telu. Držte ruky po stranách.
- Ohnite ruky a zdvihnite činku, až kým jej vrchol nedosiahne ramená. Vnútorná strana paže by mala smerovať k boku.
Krok 3. Urobte sediacu izolovanú činku
Cvičenie rúk v dobrom sede sa vykonáva pri sledovaní televízie. Tento cvik sa nazýva izolovaný, pretože používate iba jednu činku.
- Posaďte sa na okraj stoličky alebo lavice. Držte činku v pravej ruke a spustite ruky, až kým sa nedostanú k vašim stehnám.
- Zdvihnite činku, až kým sa nedostane k vašim ramenám. Podržte 5-10 sekúnd, potom pomaly sklopte chrbát.
- Tento krok zopakujte aj na druhej strane.
Metóda 3 zo 6: Cvičenie tricepsu
Krok 1. Vykonajte dvojramenné predĺženie tricepsu
Toto cvičenie vyžaduje iba jednu činku. Môžete to urobiť v stoji alebo v sede.
- Uchopte činku oboma rukami a položte ju za hlavu. Ruky by ste mali pokrčiť v pravom uhle, predlaktia po stranách a činku za hlavou.
- Predĺžte lakte a zdvihnite predlaktie tak, aby ste mali ruky a činku rovno nad hlavou. Držte túto pozíciu na chvíľu a potom sklopte chrbát za hlavu v pravom uhle.
Krok 2. Vykonajte spätný ráz tricepsu
Na toto cvičenie budete potrebovať podložku alebo cvičebný stôl. Vyrovnajte ľavé koleno a ľavú ruku na rovnom povrchu podložky alebo stolu.
- Činku držte pravou rukou. Ramená umiestnite rovnobežne s telom a dlane by mali smerovať k telu.
- Predĺžte lakte tak, aby bola činka zdvihnutá k vášmu chrbtu. Držte túto pozíciu na chvíľu a potom sklopte chrbát.
- Zmeňte polohy tak, že položíte pravé a koleno na podložku a roztiahnete ľavé tricepsy.
Krok 3. Vykonajte predĺženie v ľahu
Ľahnite si na zem alebo na podložku. Ak máte cvičebný stôl, ľahnite si naň.
- Činku držte oboma rukami tak, aby dlane smerovali nahor. Umiestnite vonkajšiu stranu paží nahor tak, aby vaše paže tvorili písmeno „V“. Toto je pokojová poloha.
- Zdvihnite činku nahor a roztiahnite ruky. V tejto polohe chvíľu vydržte a potom sa sklopte späť do pokojovej polohy.
Metóda 4 zo 6: Práca na ramenách
Krok 1. Vykonajte stlačenie dlaní v ramene
Tónované ramená môžu byť veľmi atraktívne, dokonca aj veľmi tesné ramená je možné vidieť cez oblečenie. Zapôsobte na svoju zamilovanosť peknými ramenami.
- Postavte sa a držte činku v oboch rukách. Činku držte na úrovni ramien. Dlane by mali smerovať k sebe.
- Roztiahnite ruky, kým nie sú rovné. Činku by ste mali zdvihnúť priamo hore, v tejto polohe chvíľu vydržte.
- Pomaly sklopte ruky, kým nebude činka na úrovni ramien.
Krok 2. Vykonajte sediaci ramenný lis
Posaďte sa na okraj stoličky, podložky alebo cvičebného stola.
- Zdvihnite činku na úroveň ramien dlaňami smerom dopredu.
- Vytlačte činku nahor. Roztiahnite ruky, ale nerobte ich úplne rovné.
- Držte činku na vrchu chvíľu, potom ju pomaly spustite, kým nebude na úrovni ramien.
Krok 3. Vykonajte bočné zvýšenie
Bočné dvíhanie je skvelým cvičením v stoji na spevnenie a spevnenie ramien. Môžete to urobiť aj v sede, ale namiesto toho, aby ste činku držali pred sebou, držte ju v spodnej časti.
- Uchopte činku oboma rukami a položte ju vedľa stehien. Dlane by mali smerovať k sebe.
- Zdvihnite a roztiahnite ruky do strán, kým nebudú takmer rovnobežné s podlahou. V tejto polohe chvíľu vydržte a potom sklopte chrbát.
Metóda 5 zo 6: Späť do práce
Krok 1. Vykonajte široký rad pohybov
Tréningom chrbta nielenže budete dobre vyzerať, ale aj chrbát bude zdravý a silný. Pri tomto cviku nezabúdajte na výdych, pričom dvíhajte činku a vdychujte, keď ju spúšťate späť do pokojovej polohy.
- Vykonajte drep natiahnutím bokov a kolien. Činku držte oboma rukami tak, aby dlane smerovali k telu. Začnite s činkou tesne pod kolenami.
- Zdvihnite činku rovno, aby vaše ruky zvierali pravý uhol. Nemeňte polohu kolien a bokov.
- Činku chvíľu podržte a potom ju pomaly spustite do pokojovej polohy.
Krok 2. Vykonajte cvičenie mŕtveho zdvihu
Mŕtve výťahy precvičia vaše ruky, ramená a nohy.
- V stoji držte činku v oboch rukách.
- Drepnite si natiahnutím kolien a stehien. Vykonajte to tak, aby sa činka nedotýkala podlahy. Vydržte v tejto polohe niekoľko okamihov.
- Pomaly sa vráťte do stoja, bez pohybu rúk.
Krok 3. Ohnite druhú nohu
Jedná sa o telesné cvičenie, ktoré má za úlohu tvarovať chrbát.
- Položte činku pred pravú nohu. Začnite v stoji.
- Predkloňte telo, aby ste ľavou rukou chytili činku. V prípade potreby môžete mierne pokrčiť kolená a zdvihnúť činku.
- Zdvihnite činku nahor, aby ste boli v stoji s činkou v bok. Postavte sa na chvíľu do tejto polohy a potom spustite činku späť do pôvodnej polohy pred pravou nohou. Tento krok zopakujte na opačnej strane.
Metóda 6 zo 6: Tréning hrudníka
Krok 1. Bench press pomocou činky
Na toto cvičenie budete potrebovať podložku alebo cvičebný stôl. Ľahnite si na podložku alebo cvičebný stôl tak, aby sa vnútorná strana kolien dotýkala okraja podložky a chodidlá boli položené na podlahe.
- Činku držte oboma rukami. Ruky dajte bokom do výšky hrudníka. Dlane by mali smerovať k chodidlám.
- Zdvihnite činku hore. Roztiahnite ruky, ale nedržte ich rovno. Držte činku na chvíľu a držte ruky v kľude.
- Znížte váhu späť na hrudník a zopakujte tento krok.
Krok 2. Vykonajte cvičenie Ležiaca muška
Budete potrebovať viac podložiek a stolov na cvičenie. Mali by ste si ľahnúť tak, aby sa vnútorná strana kolien dotýkala okraja podložky a chodidlá mali ploché na podlahe.
- Činku držte oboma rukami. Roztiahnite ruky nahor tak, aby boli kolmé na telo a činku držte vo výške tela.
- Zdvihnite činku, kým nebude vedľa vás. Vydržte chvíľu a potom sklopte chrbát do telesnej výšky.
- Počas tohto cvičenia sa snažte mať lakte pokrčené v rovnakom uhle.
Krok 3. Vykonajte pulóver s rovným ramenom
Ľahnite si na cvičebný stôl. Chodidlá by sa mali dotýkať podlahy.
- Držte závažie oboma rukami a natiahnite ruky nad hlavu. Mali by ste sa pokúsiť roztiahnuť ruky čo najďalej.
- Zdvihnite ruky rovno hore. Jeden koniec činky by mal smerovať nahor. V tejto polohe vydržte niekoľko okamihov.
- Pomaly sklopte ruky späť do polohy nad hlavou. Opakujte.
Tipy
- Vykonajte jednu sadu bezprostredne po dokončení predchádzajúcej sady, medzi sadami neodpočívajte.
- Začnite s jedným kolom a postupujte až po tri.
- V každom kole zvýšte počet ťahov.
