Rozmanitá rutina cvičenia robí cvičenie príjemnejším, napríklad používať schody ako nástroj. Okrem cvičenia so StairMaster, ktoré máte k dispozícii v posilňovni, cvičte aj po schodoch vo svojom dome alebo bytovom dome. Kardio cvičenia a cvičenia na posilnenie svalov pri výstupe do schodov sú užitočné pri spaľovaní veľkého množstva kalórií a udržiavaní zdravia. Pred cvičením zvážte, do akej miery je vaše telo fit, aby sa rozhodlo, či je pre vás vhodné cvičiť pomocou schodov. Okrem toho nezabúdajte, že toto cvičenie je dosť riskantné, pretože pri pohybe na schodisku sa môžete zraniť, ak spadnete. Ak sa cítite dostatočne fit, nájdite si rebrík na cvičenie a potom túto aktivitu zaraďte do rozvrhu cvičení.
Krok
Časť 1 z 3: Cvičte kardio
Krok 1. Na chôdzu použite schody alebo behať.
Ak ste niekedy stúpali po schodoch o niekoľko poschodí, viete, že táto aktivita môže byť veľmi obohacujúcim spôsobom cvičenia. Keď vystúpite na niekoľko poschodí po schodoch, rytmus vášho srdcového tepu a dýchania sa zrýchli. To je dôvod, prečo sú fyzické cvičenia po schodoch užitočné pre udržanie kardiovaskulárneho zdravia.
- Ak je to možné, nájdite si viacposchodovú budovu, kde môžete ísť po schodoch niekoľko minút nepretržite, namiesto toho, aby ste vyšli len o poschodie a potom znova zostúpili.
- Vysoké budovy, ako sú športové štadióny, byty alebo kancelárie, sú zvyčajne vybavené schodiskom, ktoré je vhodné na cvičenie.
- Začnite cvičiť po schodoch 5-10 minút alebo toľko, koľko môžete. Po krátkej prestávke si dajte chvíľu času na prechádzku alebo si dajte pár svalov na posilnenie a potom pokračujte ďalších 5-10 minút.
- Krok 1, aby cvičenie bolo intenzívnejšie a náročnejšie. Keď práve začínate s tréningom, môžete jednoducho chodiť alebo behať.
Krok 2. Urobte šprint na schodisku
Ak ste dostatočne zdatní, šprintujte po schodoch na intenzívnejšie a náročnejšie kardio cvičenie. Šprint na schodisku je tiež užitočný pri kardiovaskulárnom tréningu a zrýchlení rytmu srdcovej frekvencie.
- Ak chcete šprintovať po schodoch, bežte tak rýchlo a tak dlho, ako môžete, ale mnoho ľudí dokáže šprintovať len niekoľko minút.
- Striedavo kývajte rukami dopredu a dozadu, aby ste udržali rýchlosť behu. Tento pohyb vás nabije energiou a vaše telo bude pracovať tvrdšie.
- Pri šprinte na schodoch nevystupujte 2 kroky naraz, pokiaľ na to nie ste zvyknutí a dokážete to dobre. Táto správa sa týka ľudí s problémami s kolenom.
Krok 3. Vyskočte na schody
Ak vás nebaví behať po schodoch alebo ak schody nie sú dostatočne dlhé, urobte si skok, keď vyjdete po schodoch. Ako spôsob cvičenia plyometrie je toto cvičenie prospešné pre kardiovaskulárny tréning zrýchlením rytmu srdcovej frekvencie.
- Počas tohto cvičenia môžete skákať na jednej alebo oboch nohách. Skákanie na 1 nohe je ťažšie ako na 2 nohách.
- Postavte sa čelom ku schodisku na podlahe alebo k dolnému schodisku. Mierne pokrčte kolená a preskočte na ďalší krok. Pokračujte v skákaní na vrchol rebríka.
- Ak chcete skočiť na 1 nohu, začnite cvičiť tak, že sa postavíte tvárou v tvár schodom na prvom poschodí alebo na schod. Jednou nohou vyskočte a rovnakou nohou pristaňte na ďalšom kroku. Vykonajte tento pohyb, koľko môžete.
- Uistite sa, že kroky sú dostatočne široké, aby sa chodidlá dotýkali chodidiel. Takýmto spôsobom pristanete na ďalšom kroku celou nohou, aby vám päty nevisli.
Krok 4. Vypracujte program intervalového tréningu
Pri cvičení so schodmi, najmä pri kardiu, možno nebudete môcť cvičiť 30-45 minút bez odpočinku. Môžete však cvičiť nepretržite, ak robíte rôzne kardio cvičenia.
- Kardio cvičenie sa zvyčajne vykonáva najmenej 20 minút. Ak chcete predĺžiť trvanie svojho kardio cvičenia pomocou schodov, štruktúrujte si svoj intervalový tréningový program podľa potreby, aby ste mohli trénovať dlhšie.
- Bez ohľadu na to, aké telesné cvičenie si vyberiete, urobte si na zahriatie 5 minút pred cvičením, napríklad pokojnou prechádzkou po schodoch.
- Potom urobte niekoľko cvičení za sebou. Cvičenie napríklad začnite behom 5 minút po schodoch, potom 1 minútu šprintom a 5 minút behom, potom odpočívajte 2 minúty.
- Čas na skok pri nácviku intervalov na zrýchlenie rytmu srdcovej frekvencie. Po odpočinku tento krok zopakujte a začnite pokojnou prechádzkou alebo niekoľko minút behaním po schodoch.
Časť 2 z 3: Cvičenie na posilnenie svalov
Krok 1. Kroky vykonávajte pomocou výpadov
Okrem cvičenia kardia je možné pri cvičení na posilnenie svalov využiť aj schody. Posilnenie nôh a zadku je jednoduchšie, ak to robíte na schodisku.
- Pri výpadoch na schodoch je pre vás jednoduchšie prispôsobiť polohu chodidiel. Výpad na podlahe je veľmi účinný pri posilňovaní nôh a zadku, najmä ak sa robí na schodisku, pretože sa zvyšuje intenzita cvičenia.
- Pri nácviku výpadov pomocou schodov vykročte nohami maximálne o 2-3 kroky. Svaly sa môžu zraniť, ak príliš vykročíte.
- Vykročte pravou nohou hore schodom 2-3 schodov. Skúste vyliezť po schodoch pomocou sily pravej nohy. V tejto dobe môžete cítiť sťahovanie pravého stehenného svalu. Na tom istom kroku sa posuňte nahor, až sa chodidlo ľavej nohy ocitne vedľa pravej nohy.
- Vykonajte výpad zdvihnutím tej istej alebo druhej nohy. Na prácu oboch nôh urobte 10 výpadov pravou nohou a 10 ľavou alebo toľko, koľko môžete.
Krok 2. Vykonajte tricepové poklesy na schodisku
Beh alebo jogging po schodoch zaťažuje vaše nohy, zadok, srdce a pľúca. Na vyváženejšie fyzické cvičenie musíte precvičiť hornú časť tela. Sklon rebríka je možné využiť na precvičenie zadného ramena a tricepsu.
- Cvičenie začnite tak, že sa postavíte chrbtom ku schodisku. Položte dlane na druhý alebo tretí schod zdola tak, aby prsty smerovali dopredu. Uchopte okraj schodov a roztiahnite dlane na šírku ramien.
- Položte nohy na podlahu a narovnajte kolená. Zdvihnite zadok z podlahy a narovnávajte lakte.
- Spúšťajte telo pomaly pomocou sily tricepsov, až sa zadok dotkne podlahy alebo vykročí tak, že ohnete lakte o 90 °.
- Opäť zdvihnite zadok z podlahy. Vykonajte tento pohyb 3 sady, 15-20 krát za sériu.
Krok 3. Robte kliky na schodoch
Okrem posilňovania tricepsov používajte rebrík ako nástroj pri vykonávaní klikov. Toto cvičenie je užitočné na posilnenie svalov rúk, hrudníka a jadra.
- Postavte sa čelom ku schodisku a položte dlane na prvý alebo druhý krok. Narovnajte nohy, ako by ste chceli urobiť plank (držanie planku). Čím vyššia je poloha rúk, tým je cvik ľahší.
- Potom, čo dlane roztiahnete na šírku ramien, pomaly pokrčte lakte, aby ste telo znižovali kúsok po kúsku, aby sa telo a tvár približovali ku schodisku.
- Spustite telo tak ďaleko, ako môžete, kým sa nos takmer nedotkne rebríka. Vydržte niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Ako variáciu položte dlane na podlahu a prsty na nohách v prvom alebo druhom kroku vykonajte inverzný push-up.
Krok 4. Vykonajte bočné výpady, keď idete po schodoch
Tento pohyb je rovnaký ako bežný výpad, ale robí sa tvárou v bok. Okrem posilnenia nôh je tento cvik veľmi užitočný aj na precvičovanie vonkajších a vnútorných stehenných svalov.
- Cvičenie začnite tak, že sa postavíte na podlahu priamo v spodnej časti schodiska a ukazujete pravým ramenom smerom ku schodisku.
- Vezmite pravú nohu 1 alebo 2 kroky hore a potom dajte ľavú nohu 1 krok pod pravú nohu. Tento pohyb robte opakovane, až kým nezíde horná priečka. Akonáhle sa dostanete na vrchol schodiska, zopakujte tento cvik tak, že zdvihnete telo ľavou nohou.
Krok 5. Vykonajte pohyb po špičkách na schodisku
Tento cvik je nápomocný pri zdvíhaní lýtok cvičením gastronecmického svalu. Možno si tento sval hneď predstavíte, keď počujete slovo teľa.
- Postavte sa na kraj schodov tak, aby päty viseli tak, aby sa schodov dotýkali iba kĺby vašich nôh a prstov.
- Chodidlá namierte čo najvyššie, pričom narovnávajte chrbát, nohy a členky, aby ste sa nenakláňali dopredu ani dozadu.
- Pomaly sklopte pätu tak ďaleko, ako je to možné.
- Ak je to potrebné, držte sa zábradlia kvôli rovnováhe.
- Tento pohyb urobte tak, že budete odpočívať na jednej nohe, aby ste mohli cvičiť intenzívnejšie, ale počas cvičenia sa uistite, že sa môžete držať zábradlia alebo steny.
Časť 3 z 3: Aplikácia pokynov k cvičeniu
Krok 1. Vyhraďte si čas na 150 minút aeróbneho cvičenia týždenne
Bez ohľadu na to, aké cvičenie si vyberiete, dbajte na to, aby ste cvičili minimálnu dobu podľa odporúčaní zdravotných expertov. Môžete cvičiť po schodoch alebo inými metódami.
- Zdravotnícki odborníci odporúčajú, aby ste kardio cvičili aspoň 150 minút týždenne alebo zhruba 30 minút počas jedného tréningu, 5 krát týždenne. Môžete trénovať s krátkymi alebo dlhými sedeniami podľa svojho denného režimu.
- Cvičenie na schodisku, najmä beh alebo beh po schodoch, je účinný spôsob kardio cvičenia a môže sa počítať tak, že splníte svoj cieľ 150 minút týždenne.
- Ak to robíte pravidelne, telesné cvičenia po schodoch sú skvelým spôsobom, ako posilniť svaly nôh a udržať si kardiovaskulárne zdravie, ale nemáte čas na precvičenie chrbtových svalov. Nájdite si čas na precvičenie svalov chrbta a zároveň posilňujte svaly.
- Okrem toho môžete aerobik cvičiť aj inými spôsobmi, ako je chôdza, beh, používanie eliptického stroja, tanec alebo vstup do kardio triedy v posilňovni.
Krok 2. Vykonajte cvičenia na posilnenie svalov 2-3 krát týždenne
Okrem kardio cvičenia si vyhraďte niekoľko dní na posilnenie svalov. Trvanie tohto cvičenia však nemusí byť rovnaké ako trvanie kardio cvičenia.
- Zdravotnícki odborníci odporúčajú cvičiť posilňovanie svalov najmenej dvakrát týždenne. Pri tréningu posilňujte veľké svalové skupiny najmenej 20 minút počas jedného tréningu.
- Svaly si môžete posilniť bez schodov, napríklad cvičením so vzpieraním, pilatesom alebo inými plyometrickými cvičeniami.
- Niektoré kroky používajúce schody popísané v tomto článku, ako napríklad výpady, lezenie po schodoch pri skákaní alebo do strán, kliky, skoky v trojkolkách a na špičkách schodov sú užitočné na posilnenie svalov. Trvanie tohto cvičenia je možné vypočítať tak, aby splnilo týždenný cieľ.
Krok 3. Zvyknite si používať schody počas každodenných aktivít
Správny spôsob cvičenia na schodisku je používať ho tak často, ako je to možné, aby sa telo hýbalo. Tento krok je bezpečným tipom na zvýšenie fyzickej aktivity ako súčasť zdravého životného štýlu.
- Okrem toho, že pri pravidelnom cvičení používate schody, snažte sa počas každodenného života viac hýbať telom.
- Štúdie ukazujú, že aktívny životný štýl je pre zdravie rovnako prospešný ako pravidelné aeróbne cvičenia (napr. 30-minútová prechádzka).
- Použitie schodov počas každodenných aktivít je spôsob, ako zvýšiť intenzitu pohybu. Na to použite pri práci v kancelárii schody, namiesto výťahu si nájdite parkovacie miesto kúsok od vchodu a zvyknite si chodiť po schodoch hore a dole, keď ste doma.
Krok 4. Nechajte kĺby a svaly odpočívať 1-2 dni v týždni
Ak cvičíte s vysokou intenzitou (napríklad beháte po schodoch), je dôležité, aby ste si novo natrénovanú časť tela aspoň raz týždenne oddýchli.
- Okrem toho, že sa budete venovať kardio cvičeniu alebo posilňujete svaly podľa odporúčaného týždenného trvania, uistite sa, že si dostatočne oddýchnete, napríklad cvičením svalov nôh každé 2 dni. Ak vás stále bolia alebo bolia nohy, odpočívajte ešte 1 deň.
- Keď odpočívate, aby ste sa zotavili, vaše telo opraví poškodené tkanivo a naberá energiu po tvrdej práci počas cvičenia. Keď odpočívate, navyše sa zvyšuje svalová hmota a sila.
- Fyzické cvičenia pomocou schodov sú zvyčajne veľmi náročné a vyčerpávajúce. Cvičte preto každé 2 dni, aby bolo telo fit a pokračovalo v napredovaní.
- Uistite sa, že zostanete aktívny pri odpočinku, cvičením fyzických cvičení na zotavenie a relaxáciu, napríklad cvičením jemnej jogy, pokojnou chôdzou alebo jazdou na bicykli.
Tipy
- Schody sú skvelou pomôckou pri kardio cvičeniach a posilňovaní svalov.
- Schody sú skvelé na cvičenie, ale budete musieť vykonať množstvo fyzických cvičení, aby ich kolená a ostatné kĺby príliš nezaťažovali.
