Posilnenie svalu pubococcygeus (PC) môže pomôcť mužom i ženám pri liečbe inkontinencie moču a stolice, ako aj mužom vyhnúť sa erektilnej dysfunkcii a predčasnej ejakulácii. Naučte sa niektoré z jednoduchých cvikov uvedených nižšie a vybudujte si základ cvičebného režimu pre svaly na PC.
Krok
Časť 1 z 3: Základná prax
Krok 1. Nájdite svoj PC sval
Sval pubococcygeus tvorí dno panvovej dutiny a siaha ako kolíska od lonovej kosti až k spodnej časti chrbtice. Predstierajte, že sa močíte, a potom sa snažte zastaviť tok moču rýchlym sťahovaním svalov. Sval, ktorý ste práve použili na zastavenie toku z močového mechúra, je váš sval PC. Snažte sa, aby vaše brušné a stehenné svaly boli uvoľnené a zamerajte sa iba na sval PC.
Krok 2. Dvadsaťkrát natiahnite sval PC
Vydržte jednu alebo dve sekundy pri každom natiahnutí a potom uvoľnite. Toto cvičenie opakujte trikrát denne, trikrát až štyrikrát týždenne. Pri tomto cviku dýchajte normálne a snažte sa nezadržiavať dych.
Krok 3. Vykonajte desať veľmi pomalých stlačení pre každú sériu svalových cvičení
Stláčajte počítačový sval päť minút čo najpomalšie. Ak je to možné, teraz držte napätie päť sekúnd a počas nasledujúcich piatich sekúnd postupne uvoľňujte.
Časť 2 z 3: Stredné školenie
Krok 1. Zatínajte svaly PC dlhšie a dlhšie
Asi po dvoch týždňoch by ste mali byť schopní ľahšie a dlhšie natiahnuť svaly na počítači. Ako každý iný sval v tele, reaguje na podnety a pri použití zvyšuje kapacitu. Ďalej skúste predĺžiť dĺžku úseku a urobiť ho dlhšími úsekmi.
- Namiesto toho, aby ste na jednu alebo dve sekundy vydržali, skúste na päť až sedem sekúnd zatnúť svaly na počítači.
- Namiesto toho, aby ste urobili dvadsať opakovaní, trikrát denne, skúste urobiť 50 opakovaní trikrát denne.
- Hneď ako sa zorientujete, mali by ste sa naučiť naučiť sa zvierať zvierač (svaly panvového dna) vášho penisu a konečníka oddelene alebo súčasne.
Krok 2. Vykonajte cvičenie Tremble PC
Začnite veľmi pomaly zatínať sval PC. V skutočnosti tak pomaly, že vám môže trvať niekoľko minút, kým sa dostanete do bodu, kedy sval úplne zovriete. Teraz, keď ste úplne zaťatí, zatnite trochu viac a vydržte 30 sekúnd a po celý čas dýchajte pomaly. Ak pociťujete pálenie, pustite sa a urobte 20 bežných cvičení zaťatia počítača. Vykonajte toto cvičenie na konci vášho PC cvičenia za deň.
Krok 3. Vykonajte cvičenie koktania na počítači
To všetko sa deje postupným naťahovaním svalov PC. Utiahnite počítač postupne. Začnite jemne - podržte tam počítač trochu - potom trochu ťažšie. Keď budete celý život drnčať v počítači, nepúšťajte tento sval úplne; jemne znova natiahnite svaly, najskôr trochu uvoľnite, potom trochu viac a podobne. Predstavte si, že beháte po schodoch hore a dole so svojim PC svalom.
Krok 4. Ak ste muž, cvičte svalové cvičenia na PC v vzpriamenom stave
Existuje niekoľko PC svalových cvičení, ktoré môžete vykonávať ako vzpriamený muž, a väčšinou zahŕňajú vytrvalostný tréning.
- Zaveste malý uterák na vztýčený penis a zdvihnite uterák stlačením svalov PC. Vydržte 2 až 5 sekúnd, uvoľnite sa a opakujte 30-krát.
- Položte ruku palec alebo dva nad vztýčený penis. Zatnite svaly PC a zdvihnite vztýčený penis, kým sa nedostane do rúk. Vydržte 2 až 5 sekúnd, uvoľnite sa a opakujte 30-krát.
- Položte ruku znova o palec alebo dva nad vztýčený penis. Zatnite svaly PC a zdvihnite erekciu až do rúk. Tentoraz jemne zdvihnite penis rukami a vytvorte odpor. Vydržte 2 až 5 sekúnd, uvoľnite sa a opakujte 30-krát.
Krok 5. Nepreháňajte to
Kombinujte základné a stredne pokročilé cvičenia súčasne, ale napnite svaly PC iba v 50 opakovaniach a 3 sériách denne. Nadmerná stimulácia môže spôsobiť svalovú únavu.
Časť 3 z 3: Pokročilá prax
Krok 1. Vykonajte so svojim partnerom tréning svalov na počítači PC
Cvičenie PC počas sexu môže byť produktívnou a príjemnou aktivitou. Muži môžu dosiahnuť erekciu, potom preniknúť do svojej partnerky a potom sa obaja striedavo venovať cvičeniu svalov na počítači - mužský partner sa naťahuje, potom sa partnerka naťahuje a podobne. Uistite sa, že váš partner má záujem cvičiť rovnako ako vy.
Krok 2. Stlačte počítač v vzpriamenom stave
Masírujte penis, kým nedosiahnete erekciu. Postupne masírujte svoj penis, kým nedosiahnete takmer orgazmus. Okamžite prerušte masáž a začnite sťahovať svaly na počítači. Akonáhle sa vaša erekcia začne zmierňovať, masírujte svoj penis, kým nebudete opäť takmer orgazmickí. Zúžte svaly PC a opakujte, kým sa svaly PC dostatočne nezacvičia.
Ak pri tomto cvičení omylom dosiahnete orgazmus, vaše svaly PC nemusia byť dostatočne silné na to, aby ste mohli vykonávať toto pokročilé cvičenie. Pred prechodom na pokročilé úrovne sa zamerajte na zvládnutie stredne pokročilých techník
Krok 3. Vykonajte cvičenie PC Flash
Toto cvičenie je veľmi ťažké vykonávať, pretože zahŕňa rôzne sily pästi a rôzne opakovania. Nájdite si bod, ktorý vám bude príjemný, na 10-20 minút. Pri cvičení nezabudnite dýchať.
- Vykonajte 50 PC pästí ako rozcvičku.
- Potom stlačte sval PC tak pevne, ako môžete, a držte ho 30 sekúnd.
- Ďalej urobte 100 pästí počítača bez odpočinku. Na dve sekundy zatnite, na dve sekundy relaxujte a podobne.
- Ďalej sa pokúste stlačiť svaly počítača čo najpevnejšie. Urobte päsť, ktorá vám pripadá ako prerezanie žalúdka na 1 minútu.
- Odpočívajte dve minúty.
- Potom urobte 50 päťsekundových pästí a na konci cvičenia pomaly relaxujte. Vaše cvičenie je konečne hotové!
Tipy
- Keďže práca na svale PC vyžaduje vnútorný pohyb a je pre svoje okolie takmer neviditeľný, môžete ho vykonávať takmer kdekoľvek-napríklad sedením v aute alebo ležaním v posteli.
- Toto cvičenie môže byť na začiatku trochu náročné. Musíte byť vytrvalí a snažiť sa cvičiť, kým nedosiahnete maximálny počet opakovaní na konci. Cesta tam môže trvať niekoľko dní alebo dokonca týždňov.
- Tréning svalov na PC je ako každé iné cvičenie. Čím tvrdšie budete cvičiť, tým rýchlejšie a pôsobivejšie budú výsledky.
- Kegelove cvičenia a tréning svalov na počítači PC sú to isté.
