Svaly panvového dna, ktoré podopierajú maternicu, močový mechúr, konečník a tenké črevo, sú teda známe ako „Kegelove svaly“, prvýkrát popísané v roku 1948 Dr. Arnold Kegel, gynekológ (odborník na choroby žien), ktorý objavil toto cvičenie ako nechirurgickú liečbu genitálnej relaxácie. Začlenenie Kegelových cvikov do vašej každodennej rutiny vám môže pomôcť odvrátiť problémy s panvovým dnom, vrátane problémov s močovou a nepravidelnou stolicou, a tiež môže zlepšiť váš sexuálny život. Najdôležitejšie je, že sa naučíte oddeľovať tie Kegelove svaly a potom sa zaviažete k dennej rutine.
Muži môžu tiež posilniť svaly panvového dna cvičením svalov na počítači PC.
Krok
Časť 1 z 3: Príprava na Kegelove cvičenia
Krok 1. Lokalizujte svoje panvové svaly zastavením toku moču uprostred
Pred cvičením Kegelových cvikov je dôležité nájsť si panvové svaly. Toto je sval, ktorý tvorí dno vášho panvového dna. Najbežnejší spôsob, ako ho nájsť, je pokúsiť sa zastaviť tok moču v strede. Tento spôsob uťahovania je základným pohybom Kegelov. Uvoľnite svaly a pokračujte v prúde moču a lepšie porozumiete tomu, kde sa Kegel nachádza. Ak máte zdravotný problém, ktorý by vám mohol brániť v bezpečnom vykonávaní Kegelových cvičení, nezabudnite navštíviť lekára skôr, ako začnete s Kegelovými cvičeniami.
Neprestávajte však močiť uprostred, ako vašu bežnú Kegelovu cvičebnú rutinu. Kegelove cvičenia pri močení môžu mať v skutočnosti opačný účinok, oslabenie svalov
Krok 2. Ak máte stále problém nájsť svoje Kegely, vložte prsty do pošvy a stlačte svaly
Mali by ste cítiť, ako sa svaly napínajú a panvové dno sa pohybuje hore. Uvoľnite sa a budete cítiť, ako sa vaše panvové dno opäť pohybuje späť. Pred vložením do pošvy sa uistite, že sú vaše prsty čisté.
Ak ste sexuálne aktívna žena, môžete sa tiež svojho partnera opýtať, či cíti, že „objímate“penis svojho partnera a uvoľňujete ho počas sexu
Krok 3. Pomocou zrkadla nájdite svojich Kegelov
Ak máte stále problém s nájdením alebo oddelením Kegelov, umiestnite zrkadlo pod perineum, čo je oblasť pokrytá kožou medzi vagínou a konečníkom. Cvičte stláčanie a uvoľňovanie toho, čo si myslíte, že sú vaše Kegelove svaly. Ak to robíte správne, pri každom tlaku by ste mali vidieť kontraktúru perinea.
Krok 4. Pred začatím Kegelových cvičení sa uistite, že je váš močový mechúr prázdny
Toto je dôležité. Nechcete robiť Kegely s plným alebo polovičným močovým mechúrom, alebo môžete pociťovať bolesť, keď robíte Kegely, ako aj niektoré netesnosti. Pred cvičením si urobte kontrolu močového mechúra, aby ste cvičenie mohli vykonávať čo najefektívnejšie.
Krok 5. Sústreďte sa iba na posilnenie svalov panvového dna
Vaše Kegelove cvičenia by sa mali zameriavať iba na tieto svaly, aby ste dosiahli najlepšie výsledky, mali by ste sa vyhnúť strečingu iných svalov, ako sú zadok, stehná alebo brušné svaly. Aby ste zvýšili koncentráciu a efektivitu svojich pohybov, pri každej sérii Kegelov sa radšej nadýchnite a vydýchnite, než aby ste zadržali dych. Pomôže vám to relaxovať a naplno využiť cvičenia panvového dna.
- Jeden zo spôsobov, ako udržať svaly uvoľnené, je položiť si jednu ruku na brucho a uistiť sa, že je žalúdok uvoľnený.
- Ak vás po dokončení série Kegelových cvičení trochu bolí chrbát alebo brucho, je to znakom toho, že to nerobíte správne.
Krok 6. Zaujmite pohodlnú pozíciu
Cvičiť môžete sedieť na stoličke alebo ležať na podlahe. Uistite sa, že máte uvoľnené glutety a brušné svaly. Ak ležíte, mali by ste ležať naplocho na chrbte s rukami vedľa seba a kolenami hore a spolu. Skloňte aj hlavu, aby ste si nenamáhali krk.
Časť 2 z 3: Cvičenie s Kegelovým cvičením
Krok 1. Stlačte svaly panvového dna na päť sekúnd
Keď práve začínate, je to dobrá prax. Nechcete tie svaly príliš namáhať prílišným stlačením. Ak je pre vás aj päť sekúnd príliš dlhých, môžete začať stlačením iba na 2-3 sekundy.
Krok 2. Uvoľnite svaly na desať sekúnd
V ideálnom prípade by ste mali svalom panvového dna vždy dať desaťsekundovú prestávku, než cvik zopakujete. To dáva svalom panvového dna dostatok času na relaxáciu a vyhýbanie sa namáhaniu. Pred ďalším opakovaním napočítajte do desať.
Krok 3. Cvičenie zopakujte desaťkrát
Dá sa to chápať ako súbor Kegelových cvičení. Ak ste začali stlačením svalu na päť sekúnd, potom sval zatlačte na päť sekúnd, desať sekúnd sa uvoľnite a cvičenie opakujte desaťkrát. To by malo produkovať dostatok Kegelov na jedenkrát a rovnakú sadu by ste mali urobiť 3-4 krát denne, ale nie viac.
Krok 4. Cvičte smerom k stlačeniu svalov panvového dna na desať sekúnd naraz
Každý týždeň môžete zvýšiť počet sekúnd na stlačenie svalu. Nie je potrebné to robiť dlhšie alebo to robiť viac ako jednu sadu naraz. Keď dosiahnete magický počet desať sekúnd, nechajte to tak a pokračujte v sérii 10 stlačení 10 sekúnd 3-4 krát denne.
Krok 5. Vykonajte sťahovanie Kegelom
Toto je ďalšia variácia na Kegels. Ak chcete robiť vťahy Kegelom, myslite na svaly panvového dna ako na vákuum. Napnite zadok a vytiahnite nohy hore a dovnútra. V tejto polohe vydržte 5 sekúnd a potom sa natiahnite. Vykonajte to 10 krát za sebou. Dokončenie by malo trvať asi 50 sekúnd.
Časť 3 z 3: Získanie výsledkov
Krok 1. Vykonajte Kegelove cvičenia aspoň 3-4 krát denne
Ak naozaj chcete, aby bolo cvičenie nepretržité, musíte ho zaradiť do svojho každodenného režimu. 3-4 krát denne by malo fungovať, pretože každé sedenie Kegela nebude trvať dlho a môžete nájsť spôsoby, ako začleniť Kegelove cvičenia do svojej každodennej rutiny. Môžete sa snažiť robiť to ráno, popoludní a večer, takže to začnite robiť ako hodinky, namiesto toho, aby ste si robili starosti s plánovaním času na Kegelove cvičenia.
Krok 2. Začleňte Kegelove cvičenia do svojej uponáhľanej rutiny
Najlepšia časť cvičenia Kegelových cvičení je, že ich môžete vykonávať bez toho, aby o tom niekto vedel. Môžete to urobiť, keď sedíte za pracovným stolom, obedujete s priateľmi alebo si len tak oddýchnete na gauči po celodennej práci. Ležanie, oddeľovanie Kegelov a úplné zameranie je dôležité pre začiatočníkov, akonáhle nájdete spôsob, ako oddeliť tieto svaly, môžete ich vykonávať takmer kdekoľvek.
- Môžete si dokonca zvyknúť robiť Kegelov počas bežných činností, ako je kontrola pošty alebo e -mailu.
- Keď nájdete sériu Kegelových cvikov, ktoré vám vyhovujú, mali by ste sa tejto rutiny držať namiesto toho, aby ste robili viac Kegelov alebo ich robili ťažšie. Ak to preženiete, môže vás trápiť sťahovanie svalov, keď musíte močiť alebo hýbať črevami/žalúdkom.
- Pamätajte si, že zatiaľ čo zastavenie procesu močenia v strede je skvelý spôsob, ako nájsť svoje Kegely, nemali by ste Kegely robiť pravidelne počas močenia, inak by ste mohli trpieť problémami súvisiacimi s kontrolou moču.
Krok 3. Ak robíte Kegelov pravidelne, očakávajte výsledky o niekoľko mesiacov
U niektorých žien sú výsledky dramatické; pre ostatných Kegels zabraňuje ďalším problémom s močovým systémom. Niektoré ženy sú frustrované, pretože robia Kegely niekoľko týždňov a necítia žiadny rozdiel. Vydržte dostatočne dlho, aby ste cítili zmeny vo svojom tele. Podľa Národného inštitútu zdravia (NIH) môžete vidieť výsledky už po 4-6 týždňoch.
Krok 4. Získajte pomoc, ak si myslíte, že Kegelov robíte správne
Váš lekár vám môže pomôcť identifikovať a oddeliť správne svaly na vykonanie cvičenia. Ak máte pocit, že Kegels robíte už nejaký čas na zváženie, napríklad niekoľko mesiacov, a nemáte žiadne výsledky, mali by ste vyhľadať pomoc svojho lekára. Váš lekár môže pre vás urobiť toto:
- V prípade potreby vám lekár môže poskytnúť cvičenia s biofeedbackom. To zahŕňa umiestnenie pozorovateľa do vagíny a elektród zvonka. Monitor vám môže povedať, ako úspešne sťahujete svaly panvového dna a ako dlho môžete kontrakcie držať.
- Váš lekár môže tiež použiť elektrickú stimuláciu, ktorá vám pomôže identifikovať svaly panvového dna. Pri tomto procese prúdi do svalov panvového dna malý elektrický prúd. Keď je aktivovaný, tento prúd automaticky stiahne sval. Po niekoľkých použitiach budete pravdepodobne schopní reprodukovať účinok sami.
Krok 5. Pokračujte v robení svojich Kegelov, ak chcete predísť menším problémom s kontrolou vody
Ak chcete udržať tieto svaly silné a vyhnúť sa problémom s močením, mali by ste pokračovať vo svojich Kegeloch. Budete musieť trénovať, aby ste udržali tieto svaly v dobrej kondícii a boli pripravení sa na to odhodlať.
Tipy
- Skúste namiesto stlačenia a zdvíhania zadržať dych, nestláčať zadok alebo stehná, silno ťahať žalúdok alebo tlačiť nadol.
- Keď si s týmto cvičením získate väčšiu istotu, zistíte, že to dokážete aj v stoji. Najdôležitejšie je cvičiť celý deň a môžete to robiť, keď umývate riad, čakáte v rade, alebo dokonca sedíte na lavičke v kancelárii, počas televíznej reklamy alebo keď zastavíte na červenú za jazdy.
- Pomalé a rýchle Kegelove cvičenia môžete vykonávať kedykoľvek a nikto si ani nevšimne, čo robíte. Niektorým ženám je ľahké začleniť cvičenie do svojej rutiny pri šoférovaní, čítaní, sledovaní televízie, telefóne alebo sedení za počítačom.
- Skúste tiež jesť zdravšie jedlá.
- Tehotné ženy môžu vykonávať Kegelove cvičenia.
- Predstavte si, že máte pľúca v panve a pri nádychu uvoľnite perineum a pri výdychu sa nadýchnite.
Pozor
- Kegelov vždy robte s prázdnym močovým mechúrom. Používanie Kegelov s plným mechúrom môže oslabiť vaše panvové dno a zvýšiť riziko nákazy infekciou močových ciest.
- Nerobte Kegely v sprche, okrem toho, aby ste predtým našli svaly. Prerušenie toku moču môže viesť k infekcii močového systému.
