Mnoho ľudí priťahuje šesťdielny abs, ktorý vyzerá ako vytesaný, ale nie každý si môže dovoliť drahé cvičebné pomôcky alebo členské poplatky za posilňovňu. Našťastie existuje množstvo cvikov na brucho bez vybavenia, ktoré ako odpor používajú vlastné telo a gravitáciu. Postupujte podľa nižšie uvedených krokov, aby ste svoju strednú časť tela vytvarovali tak, ako chcete, bez platenia peňazí.
Krok
Časť 1 z 3: Zbavte sa brušného tuku
Krok 1. Zhodnoťte/zmerajte brušný tuk
Nadbytočný tuk sa zvykne hromadiť okolo žalúdka. Pretože sú brušné svaly pod brušným tukom, musíte sa zbaviť prebytočného tuku, ak chcete, aby sa svaly ukázali. Takže možno budete musieť najskôr spáliť brušný tuk, pokiaľ už nie ste veľmi štíhla.
Je potrebné poznamenať, že brušné cvičenia, ako napríklad brušáky, pomáhajú budovať svaly a spaľovať kalórie, nie však tuk
Krok 2. Znížte príjem kalórií
Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako jete. Existuje niekoľko spôsobov, ako znížiť kalórie:
- Znížte veľkosť porcií, ale nevynechávajte jedlá. Ak nebudete dlho jesť, vaše telo dostane signál na ukladanie tuku.
- Vyhýbajte sa potravinám, ktoré majú vysoký obsah kalórií, ale málo živín.
- Prestaňte predovšetkým konzumovať pridaný cukor. Nadbytočný cukor sa zvyčajne ukladá ako tuk v strednej časti. Prečítajte si etikety na potravinách a dávajte si pozor na skryté cukry v chlebe, omáčkach, omáčke, sóde a alkohole.
- Ak chcete obmedziť chuť na sladké, vyberte si zdravé jedlá, ako je horká čokoláda, med a ovocie.
- Zaznamenajte príjem kalórií pomocou kalkulačky kalórií, čítania etikiet na potravinách a/alebo vedenia denníka o jedle. Existuje mnoho aplikácií pre tablety a smartphony, ktoré vám môžu pomôcť vypočítať počet kalórií, ktoré by ste mali jesť, a sledovať, koľko ich zjete.
Krok 3. Jedzte chudé bielkoviny
Bielkoviny sú živiny, ktoré sú veľmi dôležité pre budovanie svalov, pretože svaly sú väčšinou tvorené bielkovinami.
- Americká vláda odporúča, aby v závislosti od hmotnosti a aktivity osoby tvorili približne 1/4 príjmu potravy chudé bielkoviny.
- Telo počas spaľovania bielkovín spáli aj viac kalórií ako sacharidy.
- K zdravým bielkovinovým potravinám patrí kura, ryby a morky. Možnosti pre vegetariánov zahŕňajú tofu, tempeh a pšeničný lepok (seitan).
Krok 4. Jedzte ovocie a zeleninu
Tieto potraviny vás rýchlo zasýtia a sú bohaté na vitamíny a živiny potrebné na udržanie aktívneho životného štýlu.
- Vláda USA odporúča, aby sme zaistili, že najmenej polovicu nášho príjmu potravy by malo tvoriť ovocie a zelenina. Zostávajúca 1/4 príjmu potravy (po bielkovinách, ovocí a zelenine) by mala byť celozrnná. Najlepšie sú celozrnné produkty, ktoré by mali tvoriť aspoň polovicu celozrnnej spotreby.
- Potraviny s vysokým obsahom vitamínu C, ako sú pomaranče, kivi a listová zelená zelenina, pomáhajú telu spaľovať tuky a dodávajú energiu a vyrovnávajú túžby súvisiace so stresom.
- Cesnak, šošovica, brokolica a červené chilli papričky sú tiež veľmi užitočné pri spaľovaní tukov.
Krok 5. Pite veľa vody
Udržiavanie adekvátnych potrieb vody v tele zlepší vašu energiu a náladu a udrží vás zasýtených medzi jedlami.
- Lekársky výskum ukázal, že pitie dvoch šálok vody pred jedlom spôsobuje, že ľudia menej jedia a znižuje konzumáciu sladených nápojov.
- Lekári odporúčajú ženám vypiť asi 9 šálok vody denne a muži asi 13 šálok.
Krok 6. Vykonajte kardiovaskulárne cvičenia
Aby ste spálili veľa kalórií, mali by ste cvičiť kardiovaskulárne cvičenia (cvičenia, ktoré udržujú vysoký srdcový tep) 30-60 minút denne. V kombinácii s lepšou stravou vám cvičenie môže pomôcť schudnúť.
- Vyberte si aeróbnu aktivitu, ktorá vás skutočne baví. Ak vás cvičenie baví, je pravdepodobné, že v ňom budete pokračovať. Existuje mnoho možností aeróbneho cvičenia, ktoré nevyžadujú členstvo v telocvični, ako napríklad chôdza, beh, turistika, bicyklovanie, tanec a plávanie.
- Ak nemáte čas cvičiť 30 minút, existujú jednoduché spôsoby, ako zlepšiť každodennú rutinu. Ak pracujete za stolom, využite prestávky na rýchlu prechádzku vonku. Robte domáce práce okolo domu alebo dvora 20-30 minút, alebo choďte pešo do cieľa, namiesto toho, aby ste šoférovali auto.
Časť 2 z 3: Absencia školenia
Krok 1. Zamerajte sa na tri brušné oblasti
Ak chcete získať šesťbalenie brušných svalov, musíte vypracovať horné brušné svaly, dolné brušné svaly a šikmé svaly (bočné brušné svaly). Aj keď sa nemôžete zameriavať výlučne na každú oblasť, každé cvičenie na bruchu zdôrazňuje konkrétnu oblasť. Nasledujúce cvičenia vám pomôžu začať.
Krok 2. Vypracujte dolné brušné svaly
Ľudia často považujú túto oblasť za najťažšie zabudovateľnú do atletiky, preto si táto oblasť vyžaduje najväčšiu pozornosť. Skúste nasledujúce cvičenia na zacielenie týchto svalov.
- Nožnice: Ľahnite si na chrbát so zdvihnutými nohami pod uhlom 45 až 90 stupňov, v závislosti od flexibility. Položte ruky na bok a pomaly spúšťajte pravú nohu, kým nebude len niekoľko centimetrov nad podlahou. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom pohyb zopakujte s ľavou nohou. Stále striedajte nohy. Skúste urobiť aspoň 10 opakovaní bez prestávky.
- Zdvihy nôh: Ľahnite si na chrbát s nohami zdvihnutými niekoľko centimetrov od podlahy. Udržujte kolená vystreté a pomaly dvíhajte nohy, kým nie sú kolmé na podlahu. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy bez toho, aby ste sa nohami dotýkali podlahy. Opakujte cvičenie.
- Ohyb tela: Posaďte sa so skríženými nohami a ruky natiahnite dopredu, pričom sa dotknite končekmi prstov každej ruky. Nadýchnuť sa. S napnutými brušnými svalmi pomaly otáčajte trup asi o 45 stupňov doprava. Vydýchnuť Vráťte sa do stredu a zopakujte pohyb na ľavej strane. Toto cvičenie zopakujte.
- Treba poznamenať, že pri vykonávaní týchto cvičení by dolná časť chrbta mala vždy zostať na podlahe. V opačnom prípade môže dôjsť k zraneniu chrbta.
Krok 3. Precvičte si horné brušné svaly
Svaly hornej časti brucha sú svaly umiestnené tesne pod hrudnou kosťou. Brušné svaly v tejto časti je potrebné posilniť, aby ste získali solídne šesťbalenie. Tu je niekoľko cvičení, ktoré sa zameriavajú na tieto svaly.
- Crunch s nohami na podlahe: Ľahnite si na chrbát s kolenami ohnutými v 45-stupňovom uhle a chodidlami položenými na podlahe. Ruky prekrížte na hrudi a ruky dajte za hlavu. Nadýchnite sa a pomocou jadrových svalov zdvihnite hlavu a ramená z podlahy smerom ku kolenám. Dolná časť chrbta by mala zostať rovná na podlahe. Potom vydýchnite a pomaly spustite telo späť na podlahu.
- Kliky so zdvihnutými nohami: Dostaňte sa do kľukovej polohy, ale namiesto toho, aby ste chodidlá položili na podlahu, zdvihnite nohy a pokrčte kolená. Keď máte nohy nehybné a spodnú časť chrbta držte na podlahe, pri výdychu zdvihnite hornú časť tela k nohám. Potom sa nadýchnite a pomaly sa vráťte na podlahu. Opakujte.
- Bedrové zdvihy: Ľahnite si na chrbát s rukami vytiahnutými do strán, dlane smerujú nahor. Ďalej zdvihnite nohu tak, aby chodidlo smerovalo nahor. Zdvihnite boky nahor, aby sa zdvihol žalúdok. Opakujte.
Krok 4. Pracujte šikmo
Nakoniec musíte posilniť šikmé svaly. Ak nebudete v tejto časti cvičiť svaly, výsledkom bude nevyrovnaný jadrový sval a tvar šesťbalenia, ktoré dostanete, bude vyzerať zvláštne alebo zdeformovane. Tu je niekoľko cvičení, ktoré pomôžu posilniť bočné brušné svaly.
- Bočné ohyby: stojte rovno s nohami na šírku ramien. Položte ruky na pás, potom pomaly ohnite pás na stranu a hornú časť tela posuňte doľava. Vráťte sa do pôvodnej polohy a potom zopakujte pohyb na ľavej strane. Na tvrdší tréning to urobte s rukami po stranách a pri ohýbaní noste v ruke ťažký predmet, napríklad džbán s vodou.
- Šikmé kliky: Ľahnite si na chrbát so zdvihnutými nohami a kolenami pokrčenými v 45-stupňovom uhle a na šírku bokov. Asi najľahšie je ľahnúť si na rovný povrch, akým je napríklad lavica. Potom si dajte ruky za hlavu a pomocou jadrových svalov zdvihnite hlavu a ramená z podlahy a dotknite sa pravého lakťa ľavého kolena. Vráťte sa do východiskovej polohy, potom pohyb zopakujte tak, aby sa ľavý lakeť dotýkal pravého kolena. Pri zdvíhaní vydýchnite a pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite.
- Šikmé zákruty (ruské zákruty): Ľahnite si na podlahu, pokrčte kolená a chodidlá položte pod ťažký predmet. Zdvihnite hornú časť tela z podlahy. Úplne roztiahnite ruky, kolmo na telo a pri výdychu sa pokrčte do jednej strany. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte a ohnite sa na druhú stranu. Ak chcete vykonať tvrdší tréning, urobte to tak, že budete držať ťažký predmet, napríklad džbán s vodou alebo vrece múky alebo veľký slovník.
Krok 5. Vykonajte cvičenie s doskou
Cvičenia s doskami sú dôležité pre cvičenia na brucho, pretože súčasne precvičujú brušné svaly, ako aj mnoho ďalších svalových skupín. Ak chcete vykonať toto cvičenie, začnite v tlačenej polohe, pričom držte lakte, nie ruky. Držte telo v jednej priamke a dávajte pozor, aby vám boky neklesli. Vydrž čo najdlhšie.
- Majte hlavu uvoľnenú a pozerajte sa na podlahu.
- Začnite tým, že v tejto polohe vydržíte vždy 10 sekúnd, a prepracujte sa k dlhším intervalom.
- Aby ste sa uistili, že je vaše telo rovné, urobte toto cvičenie pred zrkadlom.
Časť 3 z 3: Sledovanie vášho pokroku
Krok 1. Píšte si denník o jedle a cvičení
Pre každý cvičebný program je denník dobrým spôsobom, ako si udržať prehľad o svojich cieľoch a o tom, či ich plníte alebo nie.
- Starostlivo si zaznamenajte všetko, čo jete, a všetky cvičenia, ktoré každý deň robíte.
- Cvičebný denník vám môže pomôcť identifikovať oblasti vašej stravy a cvičenia, ktoré je potrebné zlepšiť.
Krok 2. Zmerajte si obvod pása
Pretože svaly vážia viac ako tuk, je toto meranie dôležitejším ukazovateľom vášho pokroku ako váha.
- Merania pásu, ktoré sa vykonávajú každý týždeň, vás budú brať na zodpovednosť a zvýraznia pokrok, ktorý ste urobili.
- Ak chcete získať presné meranie pomocou bežného páskového meradla, merajte nad hornou časťou bedrovej kosti.
- Nemerajte podľa oblečenia, ktoré máte na sebe. Uvoľnite svaly a nesťahujte žalúdok.
Krok 3. Vytvorte fotografie „pred“a „po“
Keďže sa na seba každý deň pozeráme do zrkadla, bez fotografií môže byť ťažké vidieť náš úplný pokrok.
Odfoťte svoje telo každé dva týždne a porovnajte ho s predchádzajúcimi fotografiami. Zmeny, ktoré uvidíte, vás budú motivovať
Tipy
- Ak sa pokúšate stratiť značné množstvo brušného tuku, zamerajte svoje úsilie najskôr na diétu a aeróbne cvičenia. Po schudnutí môžete začať s cvičením brucha. Predídete tak tomu, aby vaše úsilie pri budovaní brušných svalov pod tukovou vrstvou bolo márne.
- Kombinujte šport. Vďaka tomu bude telo hádať a vyhnete sa nude a chuti vzdať sa.
Pozor
- Nepreháňajte to s cvičením. Vaším cieľom je spaľovať tuky a budovať svaly, nie bolesť.
- Pri chrumkaní držte hlavu rukami a vyhnite sa namáhaniu krku.
- Aby ste sa vyhli bolestiam chrbta, robte všetky cvičenia na brucho na podložke. Ak nemáte fitness podložku, použite jednu alebo dve deky.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom pred začatím akejkoľvek novej diéty a cvičebného režimu, najmä ak máte už existujúci zdravotný stav.
- Pri cvičení spodnej časti brucha dajte spodnú časť chrbta na zem, aby ste predišli zraneniu chrbta.
