8-týždňový cvičebný program „Five Day Abs Six Pack“maximalizuje spaľovanie tukov a budovanie svalov pre krásne bruško. Pretože sa nemôžete pochváliť svalmi, ktoré sú skryté za brušným tukom, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je robiť kardio. Ďalším krokom je formovanie tela budovaním jadrových svalov. Ak chcete vykonať šesť cvičení abs, postupujte podľa nižšie uvedených pokynov.
Krok
Krok 1. Prvý deň urobte 30 minút veslovania, 25 opakovaní bočných drvíkov a 15 opakovaní ohýbania bedrového kĺbu smerujúceho nahor
Začnite s kardiom, aby vám rozbúchalo srdce, a potom prejdite na cvičenia na budovanie svalov. Táto kombinácia cvičení spáli tuky, posilní vaše šikmé svaly a posilní panvu a podbruško.
- Ak sú vaše brušné alebo panvové svaly unavené alebo sa ľahko napínajú, cvičte každú stranu v malých opakovaniach a pomaly zvyšujte, kým nedosiahnete 15-25 krát na každú stranu.
- Muži by mali pridať 10 opakovaní na sériu, ak sú stále silní.
Krok 2. Eliptické cvičenie robte 30 minút a druhý deň ho striedajte s 10 opakovaniami vývrtky Pilates a 10 opakovaniami piknikového noža Pilates
Cvičenie Pilates vás núti zamerať sa na ovládanie a zámerný pohyb, ktorý buduje silné a chudé svaly.
- Pohyby vývrtkou a jackknife stabilizujú brušné a chrbtové svaly, ktoré pomáhajú budovať brušné svaly a posilňujú chrbtové svaly, predchádzajú zraneniu a zlepšujú držanie tela.
- Pohyb robte pomaly a opatrne, kým vám poloha a pohyb nebudú vyhovovať. Potom mierne zvýšte rýchlosť a pri každom pohybe sa zamerajte na posilnenie brucha a chrbta, čím zvýšite počet opakovaní. Cvičte opatrne, aby ste sa vyhli zraneniu krku, chrbta alebo ramena.
Krok 3. Vykonajte 30 -minútové bežecké cvičenie a tretí deň pokračujte 40 opakovaniami cviku s loptou na spätný chod a 40 opakovaniami zdvihu nôh
Toto brušné cvičenie precvičí vaše jadro, podbruško a chrbtové svaly. Cvičenie striedajte v sériách po 10 opakovaní bez zastavenia, kým nedokončíte všetkých 40 opakovaní.
- Pokiaľ je to možné, muži by mali pridať 10-20 opakovaní za predpokladu, že si dokážu udržať dobrý prístup a kontrolu.
- Neponáhľajte sa s týmto cvičením; Cieľom je použiť svaly na ovládanie pohybu.
Krok 4. 30 minút cvičte na stacionárnom bicykli, potom pokračujte v 2 sériách nožničkových zákrut pomocou cvičebnej lopty na 12 opakovaní a na štvrtý deň ukončite 3 sady 15-opakovacích brušákov
Ak sa cítite dostatočne silní, pokúste sa položiť ruky za hlavu a lakte prineste na opačnú stranu kolien, aby ste precvičili bočné brušné svaly spolu s centrálnymi brušnými svalmi a urobte 1–2 série po 15 opakovaní.
Krok 5. 30 minút bežte na bežiacom páse a pokračujte 20 opakovaniami bumerangového pilatesu a 3 minútami „stoviek“pilatesu v 5. deň
Ako väčšina cvikov Pilates, aj tento pohyb precvičuje niekoľko svalových skupín naraz, posilňuje celé jadro a zlepšuje kontrolu svalov. Vykonajte ďalšiu sériu bumerangových ťahov 10 opakovaní a jednu minútu „stoviek“, ak môžete.
Krok 6. Odpočiňte telo šiesteho a siedmeho dňa
Každý týždeň si dajte 1–2 dni voľna od kardio rutiny a 2 dni voľno od cvičenia zameraného na vaše brušné svaly a snažte sa, aby boli vaše dni odpočinku mimo poradia, aby vaše svaly mali čas na obnovu a opravu. Pretrénovanie môže spôsobiť zranenie. Nesnažte sa cvičiť každý deň. Dostatočný spánok je potrebný aj na zaistenie bezpečnej a efektívnej rutiny cvičenia. Keď trénujete, v skutočnosti odbúravate svaly a ak budete mať čas na uzdravenie a zotavenie sa (dodržiavaním diéty „6 balení abs“), vaše svaly sa vrátia silnejšie ako kedykoľvek predtým. Skúste spať 7-8 hodín pre dospelých a 8-10 hodín pre dospievajúcich.
Tipy
- Sledujte svoj pokrok a ciele. Vedieť, prečo sa pokúšate získať balíček šiestich vecí a napísať postupovú poznámku, vás nabije energiou a motiváciou. Notebook alebo denník vám môžu pomôcť monitorovať priebeh cvičebného programu. Písaný cvičebný plán vám tiež pomôže zapamätať si ďalšie cvičenie.
- Na to, aby ste dostali balenie šiestich, nepotrebujete stroj ani osobného trénera. Šesť balíkov brušných svalov je možné získať bez pomoci vybavenia, technológie, vybavenia alebo trénerov. Potrebujete iba odporový tréning a jednoduché brušné svaly spolu so zdravou výživou potrebnou na spaľovanie tukov.
- Názory na chudnutie a tréning svalov sú dosť zmiešané. Nakoniec nájdite niečo, čo vás bude baviť a čoho sa budete časom držať. Vždy to môžete zmeniť, kým nedosiahnete správny výsledok.
- Pamätajte si, že diéta je tiež veľmi dôležitá pre program šiestich balení. Dbajte na to, aby ste svoj jedálniček prispôsobili cvičebnému programu.
- Strečing pred a po cvičení. Jemné naťahovanie je povinné, pretože pripravuje svaly na aktivitu pred tréningom a predlžuje ich po každom sedení, aby sa minimalizovali kŕče, bolesti a bolesti.
- Vytvorte si denne album fotiek svojho tela, ale nefotografujte príliš veľa (stačí raz za mesiac). Nebuďte príliš zavesení na obrázky, pretože môžete stratiť motiváciu, ak výsledky neuvidíte hneď. Ak je možné diétu a cvičenie vykonávať dôsledne, zmeny by mali byť viditeľné každý mesiac. Zmeny neuvidíte v zrkadle každý deň, pretože pokrok je taký malý.
- Pokiaľ nesledujete svoju váhu z iného dôvodu, ignorujte číslo na váhe. Telesný tuk je možné obmedziť, ale vaša hmotnosť môže zostať rovnaká (alebo dokonca priberať) ako svaly budujú. Svalové tkanivo je hustejšie ako tuk, takže váži viac, aj keď je svojim objemom rovnaké ako tuk. Hmotnosť vody môže tiež značne líšiť výsledky meraní.
- Zahrňte do svojej rutiny kardio a silový tréning, aby ste zrýchlili metabolizmus a rýchlejšie budovali svaly pri spaľovaní tukov.
- Každý týždeň si dajte aspoň 150 minút kardio. Neexistuje žiadny dôkaz, ktorý by naznačoval, že dlhé kardio je lepšie ako krátke. Dlhé behanie niekoľkokrát týždenne je rovnako účinné ako krátke joggingové cvičenia 10-15 minút denne, aby ste dosiahli kardiovaskulárne prínosy cvičenia, za predpokladu, že cvičíte s cieľovým srdcovým tepom. Musíte vypracovať všetky svalové skupiny a to sa nedá dosiahnuť, ak budete každý deň vykonávať rovnakú kardio rutinu. Medzi efektívne kardio aktivity patrí beh, beh, jazda na bicykli a tanec. Tréningy každý týždeň obmieňajte a každé dva až štyri týždne striedajte svoj päťdňový kardio program, aby si vaše telo na to príliš nezvyklo.
- Primárnou funkciou brušných svalov je stabilizácia tela, čo znamená, že cvičenia jadrovej flexie nie sú nevyhnutne najlepšou voľbou pre hypertrofiu brušných svalov. Aby ste zaistili úplnú stimuláciu a používanie, zahrňte drepy, mŕtvy ťah a tlaky nad hlavu do cvičebnej rutiny s kľukmi.
Pozor
- Šesť balení len s absmi bez kardia nemôžete dostať. Crunch, brušáky, brušné stroje a intenzívne cvičenia na brucho samotné na šesť balíkov nestačí. Kliky a brušáky pomáhajú budovať základné svaly, zatiaľ čo kardio spaľuje tuk, ktorý svaly pokrýva.
- Nepreťažujte sa a vždy si dajte prestávku, ak máte pocit, že je cvičenie príliš namáhavé. Odporúčame vám vybudovať si cvičebnú rutinu postupne podľa svojich potrieb a schopností.
- Ako pri každom cvičebnom programe, najskôr sa poraďte so svojim lekárom, než urobíte zásadné zmeny vo vašom cvičebnom programe, obzvlášť pre ľudí so zdravotnými problémami.
- Niektoré cvičenia sa neodporúčajú ľuďom s problémami s krížmi. Pri cvičení starostlivo dodržujte pokyny. Ak máte pochybnosti alebo vás bolia kríže, porozprávajte sa s fyzickým terapeutom alebo fitnes trénerom o správnom spôsobe cvičenia alebo prejdite na cvičenia, ktoré môžu zmierniť napätie v chrbte.
- Bez ohľadu na to, koľko cvikov na brucho robíte, v cieľovej oblasti nemôžete stratiť tuk. Bez plastickej chirurgie nie je možné zbaviť sa tuku v určitých častiach tela.
