Atrofia svalov je stav, keď svalové tkanivo začne slabnúť a plytvá sa. K tomu môže dôjsť v dôsledku nedostatočne namáhaných svalov, výživových nedostatkov, chorôb alebo zranení. V mnohých prípadoch svalovej atrofie môžete svaly obnoviť pomocou špecifických cvičení v kombinácii so zmenou stravy a životného štýlu.
Krok
Časť 1 z 3: Pochopenie svalovej atrofie
Krok 1. Vedieť, čo znamená svalová atrofia
Svalová atrofia je lekársky termín pre stav, keď časť tela stráca svalovú hmotu alebo stráca svalové tkanivo.
- Atrofia svalov je s vekom normálna, ale môže byť aj symptómom vážnejšieho zdravotného stavu, choroby alebo poranenia.
- Svalová atrofia môže mať negatívny vplyv na kvalitu života človeka, pretože je znížená jeho sila a schopnosť pohybu, čo sťažuje každodenné činnosti. Ľudia so svalovou atrofiou sú tiež náchylní na pády a zrania sa. Pretože srdce je tiež sval, ktorý sa môže rozpadnúť, ľudia so svalovou atrofiou sú tiež náchylní na srdcové problémy.
Krok 2. Získajte informácie o atrofii nečinnosti (atypia z nepoužívania)
Môže dôjsť k svalovej atrofii, pretože sa zriedka používa pri dostatočnej úrovni námahy. To spôsobuje, že sa svaly rozpadajú, skracujú a plytvajú. Tento stav sa zvyčajne vyskytuje po úraze, veľmi sedavom životnom štýle alebo zdravotnom stave, ktorý bráni postihnutému cvičiť svaly.
- K nečinnosti svalovej atrofie môže dôjsť aj kvôli vážnym nedostatkom výživy, napríklad u vojnových zajatcov a ľudí s poruchami príjmu potravy, ako je anorexia.
- Ľudia, ktorí majú prácu, ktorá vyžaduje, aby sedeli väčšinu dňa, alebo ľudia, ktorí sú fyzicky neaktívni, môžu tiež zažiť svalovú atrofiu.
- Vážne poranenia chrbtice alebo mozgu, kvôli ktorým je postihnutý vždy pripútaný na lôžko, môžu tiež spôsobiť svalovú atrofiu. Dokonca aj bežné zranenia, ako sú zlomeniny alebo vyvrtnutia, môžu brániť vášmu pohybu a viesť k svalovej atrofii a nečinnosti.
- Nečinnosť svalovej atrofie môže byť spôsobená zdravotnými problémami, ktoré obmedzujú schopnosť človeka cvičiť a byť fyzicky aktívny, ako je reumatoidná artritída, ktorá spôsobuje zápal kĺbov a osteoartritída, ktorá oslabuje kosti. Všetky tieto podmienky robia cvičenie nepríjemným, bolestivým alebo dokonca nemožným, takže svaly atrofujú.
- V mnohých prípadoch svalovej atrofie nečinnosti je možné zníženie svalovej hmoty zvrátiť zvýšením telesného cvičenia.
Krok 3. Pochopte príčiny neurogénnej atrofie
Neurogénna svalová atrofia je spôsobená ochorením alebo poranením nervov, ktoré sa prichytávajú k svalom. Toto zranenie je menej časté ako svalová atrofia nečinnosti, ale je ťažšie sa liečiť, pretože zvyčajne samotné zvýšenie cvičenia nestačí na regeneráciu nervov. Niektoré z chorôb, ktoré môžu spôsobiť neurogénnu atrofiu, zahŕňajú:
- Detská obrna je choroba, ktorá môže spôsobiť paralýzu.
- Svalová dystrofia, čo je dedičné ochorenie, ktoré oslabuje svaly.
- Amyotrofická laterálna skleróza (amyotrofická laterálna skleróza), známa tiež ako ALS alebo Lou Gehrigova choroba, napáda nervové bunky, ktoré komunikujú so svalmi a kontrolujú ich.
- Guillain-Barreov syndróm je autoimunitná porucha, ktorá spôsobuje, že imunitný systém tela útočí na nervy, čo má za následok ochrnutie a svalovú slabosť.
- Roztrúsená skleróza (MS) je ďalšie autoimunitné ochorenie, ktoré môže paralyzovať celé telo.
Krok 4. Rozpoznať príznaky svalovej atrofie
Je dôležité včas rozpoznať príznaky atrofie, aby sa s liečbou mohlo začať čo najskôr. Niektoré z príznakov tohto stavu zahŕňajú:
- Slabé svaly a znížená veľkosť svalov.
- Koža okolo atrofovaných svalov sa zdá byť uvoľnená.
- Obtiažne zdvíhanie predmetov, pohyb atrofických oblastí alebo vykonávanie cvičení, ktoré bolo predtým ľahké vykonať.
- Bolesť v atrofickej oblasti.
- Bolesti chrbta a ťažkosti s chôdzou.
- Tuhosť alebo ťažkosť v atrofickej oblasti.
- Pre ľudí bez lekárskeho vzdelania je ťažké rozpoznať symptómy neurogénnej svalovej atrofie. Existujú však určité príznaky, ako je sklonený postoj, stuhnutá chrbtica a obmedzenia pohybu krku.
Krok 5. Ak si myslíte, že máte svalovú atrofiu, vyhľadajte lekársku pomoc
Ak si myslíte, že máte svalovú atrofiu, mali by ste sa čo najskôr obrátiť na lekára alebo lekára. Váš stav bude diagnostikovaný a ošetrený lekárom.
- Ak je úbytok svalov spôsobený chorobou, lekár vám predpíše lieky, ktoré pomáhajú udržiavať svalovú hmotu a zvrátiť niektoré poškodenia svalovej atrofie.
- Niekedy sa pacientom so svalovou atrofiou podávajú protizápalové lieky, ako sú kortikosteroidy, ktoré pomáhajú zmierniť zápal a stlačenie atrofických svalov. Cvičenie a každodenné činnosti sa tak dajú vykonávať pohodlnejšie.
- Na diagnostiku svalovej atrofie lekári často používajú krvné testy, röntgenové snímky, CT snímky, snímky EMG, MRI a svalové alebo nervové biopsie. Lekár môže tiež zmerať tvar a reflexy svalov.
- Môžete sa tiež opýtať svojho lekára na typy cvičení, ktoré môžete urobiť na zastavenie úbytku svalovej hmoty alebo či potrebujete operáciu a iné druhy liečby.
Krok 6. Využite služby odborníka
V závislosti od príčiny vašej atrofie môžete využiť služby terapeuta, odborníka na výživu alebo osobného trénera, ktorý vám môže zlepšiť stav plánovaným cvičením, diétou a zmenami životného štýlu.
Časť 2 z 3: Liečba svalovej atrofie cvičením
Krok 1. Pred implementáciou programu na budovanie svalov sa poraďte so svojim lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom
Aj keď váš lekár tvrdí, že svalová atrofia nie je spôsobená konkrétnym ochorením, pred vyskúšaním cvičebného programu na budovanie svalov je najlepšie sa s ním poradiť. Nedovoľte, aby ste robili cvičenia, ktoré sú príliš namáhavé alebo zdraviu nebezpečné. Váš lekár vás môže odporučiť dobrému trénerovi alebo telesnému terapeutovi.
Krok 2. Najmite si osobného trénera alebo telesného terapeuta
Napriek tomu, že existujú určité fyzické aktivity, ktoré môžete vykonávať sami, aby ste zvrátili účinky svalovej atrofie, je dobré riadiť sa pokynmi kvalifikovaného trénera alebo inštruktora, aby ste zaistili, že cvičenie je bezpečné a efektívne.
Začnite zhodnotením svojich schopností a vypracovajte cvičebný program podľa svalov, ktoré prežívajú atrofiu. Tréner bude tiež schopný merať priebeh školenia a podľa potreby upravovať tréningové rutiny
Krok 3. Začnite s ľahkým cvičením, potom postupne zvyšujte intenzitu
Pretože mnoho ľudí so svalovou atrofiou začne znova cvičiť po dlhom čase bez fyzického cvičenia, je najlepšie začať pomaly. Nezabudnite, že vaše telo už nie je také silné, ako bývalo.
Krok 4. Začnite vodným tréningom alebo vodnou rehabilitáciou
Plávanie alebo iné vodné športy sa často odporúčajú ľuďom so svalovou atrofiou, pretože tieto cvičenia pomáhajú zmierniť bolestivosť svalov, môžu rýchlo budovať svaly, obnoviť svalovú pamäť a uvoľniť boľavé svaly. Uprednostnite poradenstvo od svojho trénera, ale tu je niekoľko základných krokov, ako začať:
Krok 5. Prejdite sa okolo rybníka
Choďte do bazéna, kde je voda len po pás, a choďte okolo bazéna 10 minút. Toto cvičenie je nízkorizikové a pomáha posilňovať svaly spodnej časti tela.
- Ako tréning pokračuje, predlžujte interval a hĺbku vody.
- Na zvýšenie odolnosti môžete použiť aj pádla alebo vodnú činku. Oba nástroje precvičia svaly jadra a hornej časti tela.
Krok 6. Vykonajte zdvih kolena v bazéne
Opierajte sa chrbtom o stenu bazéna a chodidlá položte na dno bazéna. Potom zdvihnite kolená, ako keby ste chceli veslovať na mieste. Keď sú kolená v úrovni pása, vytiahnite ich.
- Pokračujte 10 opakovaní, než prejdete na druhú nohu.
- Ako cvičenie postupuje, skúste pridať sady pre každú nohu.
Krok 7. Robte vodné kliky
Postavte sa tvárou k stene bazénu rukami položenými na palube bazéna a vzdialenými od seba na šírku ramien. Rukami zdvihnite telo do polovice vody. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd a pomaly sa spustite späť do vody.
Ak je príliš ťažký, skúste položiť obe ruky na palubu bazéna a na šírku ramien. Pri ohýbaní lakťov sa opierajte hrudníkom o stenu bazéna
Krok 8. Prejdite na silový tréning
Ak máte pocit, že vodný tréning je príliš ľahký, zaraďte doň vodný tréning s posilňovaním.
- Začiatočníci môžu začať s 8-12 opakovaniami nižšie uvedených cvičení. Nasledujúce cvičenia precvičujú hlavné svalové skupiny.
- Vykonajte tento postup 3 krát týždenne na atrofických svaloch.
Krok 9. Naučte sa robiť drepy
Drepy sa vykonávajú v stoji a natiahnutím oboch rúk dopredu. Pomaly pokrčte kolená, ako keby ste sedeli na stoličke. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd, než sa vrátite do východiskovej polohy.
Udržujte svoju váhu na pätách a nenechajte kolená prechádzať cez prsty na nohách
Krok 10. Vykonajte výpady
Výpad sa robí tak, že sa postavíte rovno a obe ruky položíte na pás. Vtiahnite brušné svaly dovnútra.
- Vykročte vpred pravou nohou. Pri pohybe vpred držte chrbát vystretý. Päta by mala byť zdvihnutá, zatiaľ čo špička tlačí na podlahu.
- Pokrčte obe kolená k sebe, až kým nebudú zvierať 90-stupňový uhol. Skontrolujte pred zrkadlom, či je vaša poloha správna.
- Sklopte päty a zatlačte, aby ste sa postavili. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte všetky vyššie uvedené pohyby s ľavou nohou.
- Nezabudnite, že telo by sa nemalo ohýbať dopredu.
Krok 11. Vyskúšajte tricep dip
Pripravte si lavicu alebo stoličku, ktorá je pevná a pevná. Sadnite si na ňu a ruky dajte po stranách, až kým nebudú od seba vzdialené na šírku ramien.
- Vysuňte zadok z lavičky, pričom obe nohy máte vystreté priamo pred sebou. Narovnajte ruky, aby ste udržali tlak na tricepsy.
- Pomaly pokrčte lakte a chrbát držte blízko lavičky. Akonáhle budete hotoví, stlačte lavičku, kým nebudete mať ruky vystreté.
Krok 12. Vykonajte základné brušné kľuky
Trik, ležať na chrbte na podložke alebo koberci. Pokrčte kolená a uistite sa, že sa chodidlá dotýkajú podlahy.
- Ruky si môžete prekrížiť pred hrudníkom alebo si dať ruky za krk alebo hlavu. Pokúste sa vytiahnuť ramená smerom k stropu pomocou sily brušných svalov.
- Držte túto pozíciu (nazývanú „skrčená“) niekoľko sekúnd, potom si ľahnite na chrbát a opakujte.
Krok 13. Skúste vykonať odporové cvičenia
Hneď ako zvládnete vyššie uvedený silový tréning, využite výhody odporového zariadenia, ako je odporový pás alebo zariadenie na zdvíhanie závaží. Skúste nájsť silový tréning, ktorý môže posilniť svaly v atrofickej oblasti.
- Stolné lisy je možné vykonávať s odporovými pásmi. Ľahnite si na lavičku a tlačte dopredu, pričom uchopte gumu, ako keby ste dvíhali činku.
- Začnite gumou odolnou voči svetlu. Ak vám súčasné zaťaženie vyhovuje, sklopte ho po dĺžke, aby ste zvýšili odpor. Ak sa cítite príjemne, pokračujte v použití odolnej gumy.
Krok 14. Začleňte do svojho cvičebného programu kardio
Okrem cvičení, o ktorých sa hovorí v tomto článku, si môžete kardio cvičením vybudovať aj atrofické svaly. Skúste chodiť alebo robte pravidelnú kardio rutinu.
Začnite chôdzou 10-15 minút denne. Postupne zvyšujte svoju rýchlosť a snažte sa každý deň 30 minút chodiť alebo behať
Krok 15. Natiahnite sa
Po každom cvičení natiahnite svaly, aby ste zvýšili pohyb. Po každom cvičení sa natiahnite 5-10 minút. Na konci každej relácie sa môžete aj natiahnuť.
- Uistite sa, že robíte úseky, ktoré precvičujú hlavné svaly, a vydržte 15-30 sekúnd.
- Začnite natiahnutím chrbta a hornej časti tela. Ďalej si natiahnite krk, predlaktie, zápästie a triceps. Pred prechodom na stehná si nezabudnite natiahnuť hrudník, zadok a slabiny. Nakoniec natiahnite korytnačie nohy a hamstringy.
Krok 16. Naučte sa niektoré konkrétne úseky
Tu je niekoľko konkrétnych úsekov pre konkrétne časti tela:
- Natiahnutie krku Nakloňte hlavu dopredu a natiahnite krk doľava, doprava, dozadu a dopredu. Neotáčajte hlavou zo strany na stranu, pretože je to nebezpečné.
- Natiahnutie ramena. Položte ľavú ruku na hrudník. Druhou rukou uchopte predlaktie. Ťahajte, kým nepocítite natiahnutie ramien. Zatiahnutím natiahnutej ruky opačným smerom stiahnete sval. Vykonajte rovnaký pohyb na pravej ruke.
- Strečing tricepsu. Zdvihnite pravú ruku. Ohnite pravý lakeť a siahnite nadol za hlavu a medzi lopatky. Ľavou rukou natiahnite ruku a chyťte sa pravého lakťa. Nakoniec vytiahnite lakte k hlave.
- Natiahnutie zápästia. Uchopte ruku a druhou rukou mierne potiahnite chrbát. Urob to znova a znova.
- Stretnutie hamstringov. Začnite sedením so skríženými nohami. Vytiahnite jednu nohu a potom sa pokúste dosiahnuť a držať niekoľko sekúnd podošvu narovnanej nohy. Vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte rovnaký pohyb na druhej nohe.
- Natiahnutie spodnej časti chrbta. Ľahnite si na chrbát a zdvihnite jednu nohu do výšky hrudníka. Vykonajte rovnaký pohyb na druhej nohe
- Natiahnutie nohy. Ľahnite si na chrbát a narovnajte nohy vo vzduchu. Uchopte zadnú časť stehna a vytiahnite nohu k tvári.
Časť 3 z 3: Liečba svalovej atrofie zmenou stravy a životného štýlu
Krok 1. Jedzte veľa bielkovín
Svaly na svoj rast potrebujú neustály prísun bielkovín. Odporúčania pre denný príjem bielkovín podľa veku a pohlavia nájdete v nižšie uvedenej príručke.
- Dospelí muži by mali denne zjesť 56 gramov bielkovín.
- Dospelé ženy by mali denne zjesť 46 gramov bielkovín.
- Tehotné alebo dojčiace ženy by mali denne prijať 71 gramov bielkovín.
- Dospievajúci chlapci by mali jesť 52 gramov bielkovín každý deň.
- Dospievajúce dievčatá by mali denne zjesť 46 gramov bielkovín.
- Bielkoviny sa nachádzajú v morčacích prsiach, rybách, syroch, bravčovom mäse, tofu, nízkotučnom hovädzom mäse, fazuli, vajíčkach, jogurte, mliečnych výrobkoch a orechoch.
- Odborník na výživu, osobný tréner alebo dietológ vám môže podať správnu dávku podľa vášho stavu, hmotnosti a úrovne aktivity.
Krok 2. Zvýšte príjem uhľohydrátov
Ak nebudete jesť dostatok uhľohydrátov, ktoré by poháňali vaše telo, môžu sa poškodiť vaše svaly. To môže zhoršiť atrofiu svalov v súvisiacej oblasti.
- Na vybudovanie svalov, ktoré zažívajú atrofiu, by mal byť príjem uhľohydrátov najmenej 45-65 percent z celkového príjmu kalórií.
- Skúste si vybrať sacharidy, ktoré majú tiež vysoký obsah vlákniny a neobsahujú veľa pridaného cukru. Obsahuje tiež ovocie a zeleninu, celozrnné produkty, čistý jogurt a mlieko.
Krok 3. Jedzte dobré tuky, ako sú Omega-3 mastné kyseliny
Tieto dobré tuky zastavujú odbúravanie svalov tým, že zasahujú do zápalového procesu (zápalu).
- Medzi potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny patria sardinky, losos, sója, ľanové semienka, vlašské orechy, tofu, ružičkový kel, karfiol, krevety a zimné pomaranče.
- Odporúčaná dávka omega-3 mastných kyselín je 1-2 gramy denne.
Krok 4. Pochopte, prečo je stres pre svaly škodlivý
Keď je myseľ v strese, reaguje aj telo. Táto odpoveď je známa ako reakcia na smrť alebo úmrtie. Počas tejto reakcie dochádza k prudkému zvýšeniu hladiny hormónov vrátane stresového hormónu nazývaného kortizol, ktorý počas období trvalého stresu rozkladá svalové tkanivo.
Pretože stres v našom živote nemožno úplne odstrániť, pokúste sa ho obmedziť. Identifikujte zdroje stresu, ktoré vám pomôžu zabrániť ich vzniku. Môžete vyskúšať techniky kontroly stresu, napríklad meditáciu alebo jogu. Môžete tiež požiadať o radu terapeuta, poradcu alebo odborníka na duševné zdravie, aby ste zvládli stres
Krok 5. Doprajte si dostatok spánku
Keď spíme, naše telo buduje a opravuje svaly, takže spánok je v boji so svalovou atrofiou veľmi dôležitý.
