Chudnutie a budovanie svalov nie je jednoduché, ale oboje je možné dosiahnuť zdravou výživou a dôsledným cvičebným programom! Keď zdvíhate činky v posilňovni (fitnescentre), jedzte potraviny s vysokým obsahom bielkovín a zdravé zdroje uhľohydrátov ako zdroj energie. Vykonajte tiež vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), aby ste spaľovali tuky efektívnejšie.
Krok
Metóda 1 z 3: Schudnite zmenou stravy
Krok 1. Vypočítajte si svoju ideálnu dennú potrebu kalórií
Ak chcete schudnúť, musíte mať kalorický deficit. Kalorický deficit znamená, že spotrebujete viac kalórií, ako spotrebujete. Pomocou online kalkulačky vypočítajte svoje denné potreby kalórií. Namiesto používania všeobecných pokynov je najlepšie použiť kalkulačku, pretože kalorické potreby každého človeka sú odlišné.
- Keď poznáte odhadovanú dennú potrebu kalórií, znížte tento počet o 300. Ak napríklad obrazovka kalkulačky zobrazuje 1 800, obmedzte príjem kalórií na 1 500 kalórií/deň, aby ste schudli.
- Nezabudnite, že pri cvičení potrebujete veľa energie. Preto drasticky neznižujte príjem kalórií.
- Poraďte sa s lekárom, aby ste zistili, ako splniť výživové potreby.
Krok 2. Konzumujte prírodné potravinové prísady ako najlepší zdroj výživy
Uistite sa, že spĺňate energetické a výživové potreby potrebné pri konzumácii prírodných potravín, a to potravín, ktoré nie sú spracované vôbec alebo sú spracované malým množstvom. Tieto potraviny sú najlepším zdrojom živín a sú prospešné pri chudnutí, pretože obsah tuku a cukru v prírodných potravinách je nižší ako v priemyselných potravinách. Konzumujte preto nasledujúce potraviny:
- Ovocie
- Zelenina
- Strukoviny
- hľuzy
- Celé zrniečka
Krok 3. Zvýšte príjem bielkovín na budovanie svalov a napĺňanie
Keď znížite príjem kalórií, musíte spotrebovať viac bielkovín potrebných na stavbu svalov. Konzumujte zdravé zdroje bielkovín, aby ste splnili svoje bielkovinové potreby približne 1 gram/kg telesnej hmotnosti, napríklad:
- Kuracie mäso
- Morčacie mäso
- Losos
- Tuniak
- Vajíčko
- Mliečne výrobky
Krok 4. Skúste schudnúť -1 kg/týždeň
Schudnúť postupne a postupne je dôležitým aspektom pri realizácii programu zdravého chudnutia. Okrem toho sa svaly zmenšia, ak schudnete príliš rýchlo. Preto sa snažte o konzistentné chudnutie -1 kg/týždeň.
Metóda 2 z 3: Budujte svaly cvičením posilňovania
Krok 1. Vykonajte 45 minút cvičení na posilnenie svalov denne 3 krát týždenne
Najlepším spôsobom, ako budovať svalovú hmotu, je pravidelne dvíhať činky. Môžete cvičiť s činkami, strojmi alebo oboma. Zvyknite si cvičiť asi 45 minút denne 3 -krát do týždňa.
- Cvičte každé 1-2 dni, namiesto toho, aby ste cvičili 3 sedenia za sebou.
- Zvážte možnosť cvičenia v posilňovni, pretože budete potrebovať vybavenie na posilňovanie a profesionálneho trénera.
Krok 2. Pri každom cvičení precvičte svaly na nohách
Svaly nôh sú zaradené do veľkej svalovej skupiny, ktorú je potrebné pravidelne trénovať. Ak cvičíte v posilňovni, požiadajte fitness trénera, aby vám ukázal, ako používať stroj na cvičenie s vlastnou váhou. Uistite sa, že pracujete so svojimi hamstringmi, kvadricepsmi, vnútornými a vonkajšími stehnami. Ak ako váhu používate telesnú hmotnosť, pri každom cvičení vykonajte nasledujúce pohyby.
- Drep
- Výpad
- Mŕtvy ťah
Krok 3. Pred ukončením cvičenia vykonajte tlaky a ťahy
Na dosiahnutie maximálnych výsledkov musíte vykonať pohyby push/lift a pull, aby ste precvičili všetky strany svalov. Efektívne tlačné pohyby, ako napríklad benchpress, tlak nad hlavou a tricepsový ponor. Ťahové pohyby, ako napríklad veslovanie a vyťahovanie.
Určte hmotnosť záťaže a opakovanie pohybu podľa svojej kondície. Pre začiatočníkov použite hmotnosť 2½ kg a každý pohyb urobte 2-3 sady po 10-12 krát. Ako si zvyknete, postupne zvyšujte hmotnosť a opakovanie pohybu
Krok 4. Zapracujte svoje hlavné svaly na vybudovanie brušných svalov
Musíte zapracovať hlavné svaly, aby boli vaše brušné svaly silné a ploché. Tento cvik je navyše užitočný na zvýšenie sily a stability tela.
- Pri pravidelnom cvičení si precvičte držanie planku. Začnite cvičiť tým, že urobíte držanie tela na 30 sekúnd a potom predĺžite trvanie na 2 minúty. Plank tiež urobte jednou rukou bokom, aby ste precvičili šikmé svaly.
- Vykonajte pohyb zdvíhania kolena pri zavesení (zavesenie kolena). Pri silovom tréningu držte vodorovnú tyč na stroji. Zdvihnite nohy, aby boli kolená pri hrudníku a pomaly ich spustite na podlahu. Teraz ste urobili 1 opakovanie. Začiatočníci môžu zvládnuť iba niekoľko opakovaní. Cvičte usilovne, kým neurobíte 10-12 opakovaní.
Krok 5. Veďte si denník, aby ste sledovali pokrok vo vašom tréningu
Po každom cvičení si zaznamenajte počet opakovaní pohybu a hmotnosť použitej hmotnosti. Tak získate informácie o svojej fyzickej kondícii, keď ste začali cvičiť a o doterajšom pokroku. Ak chcete zaznamenať priebeh cvičenia, použite bežný zápisník alebo aplikáciu.
Krok 6. Ak ste ešte nikdy nerobili dvíhanie závaží, navštívte profesionálneho trénera
Správne držanie tela je pri cvičení s váhami veľmi dôležité. Tí z vás, ktorí nikdy necvičili s činkami, sa poraďte s profesionálnym trénerom. Ak chodíte do posilňovne, zistite, ako si vytvoriť rozvrh s trénerom.
- Mnoho telocviční ponúka bezplatné školenia na predstavenie dostupných cvičebných zariadení.
- Vyznamenania profesionálnych trénerov sú zvyčajne veľmi vysoké. Pozrite si videá z renomovaných webových stránok a zistite, ako vyzerá správne držanie tela pri silovom tréningu, napríklad videá ACE od fyzioterapeutov a kineziológov (štúdium pohybu svalov a kĺbov tela) alebo videá s návodom na cvičenie od certifikovaných fitness trénerov.
Krok 7. Vykonajte strečingové cvičenia, aby ste predišli zraneniu
Zvyknite si na strečing 5-10 minút po cvičení. Nepotrebujete naťahovať svaly po celom tele. Uistite sa, že uvoľníte svaly, ktoré ste práve trénovali.
- Ak chcete uvoľniť nohy, dotknite sa prstami na nohe (prstami sa dotýkajte prstov na nohách).
- Roztiahnite ruky do strán, aby vaše telo vyzeralo ako T s dlaňami nahor. Pomaly otáčajte dlaňami tak, aby smerovali k podlahe, pričom ich nechajte vystreté do strán. Chvíľu podržte a potom znova zapnite. Vykonajte tento pohyb 4-5 krát pre obe strany.
Metóda 3 z 3: Spustenie programu HIIT ako rutiny cvičenia
Krok 1. Vykonajte vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), ktorý nahradí časovo náročné kardiovaskulárne cvičenia
HIIT je úžasný spôsob, ako zvýšiť srdcový tep a pripraviť telo na pohyby spaľujúce tuky. Napriek tomu, že kardiovaskulárne cvičenia môžu spáliť veľa kalórií, HIIT je prospešnejšie, pretože trénuje svaly a spaľuje tuky. Pre tých z vás, ktorí chcú schudnúť pri budovaní svalov, je HIIT najvhodnejším cvičením.
Krok 2. Zahrievajte 3-5 minút
Cvičenie začnite tak, že sa telo bude cítiť príjemne, aby bolo pripravené na cvičenie. Ako zahrievacie cvičenie urobte niekoľko minút ľahký pohyb pred intervalovým tréningom, napríklad:
- Postoj mačky a kravy pri pohybe
- Niekoľkokrát otočte a otočte rukou
- Niekoľkokrát švihnite nohami dopredu a dozadu
- Skákajte lano pomaly
Krok 3. Vykonajte najnáročnejšie cvičenie po dobu 60 sekúnd
Môžete cvičiť, čo chcete, ale musíte to urobiť 60 sekúnd. Pri cvičení sa uistite, že môžete stále dýchať, ale je veľmi ťažké hovoriť, aby ste vetu dokončili. Nastavte alarm mobilného telefónu, aby zaznel, keď vyprší čas. Cvičte:
- Vypadnite na stranu
- Hviezdny skok
- Šprint
Krok 4. Znížte intenzitu cvičenia, aby ste sa zotavili na 2-4 minúty
V tejto dobe musíte na chvíľu upokojiť rytmus srdcového tepu. Pokračujte v pohybe, ale s menšou intenzitou. Ak chcete obnoviť telesný stav, cvičte v sede, v stoji, v chôdzi na bežiacom páse alebo pomaly otáčajte pedálmi na stacionárnom bicykli. Musíte sa pohybovať, aby ste spálili kalórie a zároveň obnovili rytmus dýchania a fyzickú silu.
Krok 5. Na dosiahnutie najlepších výsledkov vykonajte HIIT 1-3 krát týždenne
V ideálnom prípade cvičte HIIT 2-3 krát týždenne po dobu 20-30 minút/sedenie. Nastavte si tréningový plán na striedanie, napríklad posilňujte každý pondelok a robte HIIT každý utorok.
- Stiahnite si mobilnú aplikáciu a cvičte HIIT ako sprievodcu pri cvičení.
- Mnoho telocviční ponúka vo svojej triede tréningy HIIT, ak máte záujem.
- Cvičenie s veľmi vysokou intenzitou môže zaťažiť srdce. Ak váš srdcový tep dosiahne 80% maxima počas tréningu HIIT, zredukujte cvičenie na 1krát týždenne, aby sa vaše srdce obnovilo a posilnilo.
Tipy
- Vykonávajte rôzne cvičenia, aby ste sa nenudili.
- Zaznamenajte si potraviny, ktoré jete, aby ste sledovali priebeh chudnutia a ďalšie problémy.
Pozor
- Ak sa vám točí hlava alebo máte problémy s dýchaním, prestaňte cvičiť.
- Necvičte s použitím ťažkých váh bez sprievodu.
- Pred zásadnými zmenami vo vašom cvičebnom programe pre udržanie dobrého zdravia sa poraďte so svojim lekárom.
