Ako priberanie na váhe, muži aj ženy môžu mať telo „v tvare hrušky“, pretože ukladá prebytočný tuk do bokov a stehien. Ide o oblasť, ktorú je ťažké zmenšiť a sprísniť. Pretože nie je možné rozpoznať konkrétnu časť tela (ošetrenie na mieste), musíte spaľovať tuky a posilňovať svaly pod nimi. Ak chcete schudnúť a znížiť veľkosť bokov, budete musieť zmeniť stravu a cvičebný program.
Krok
Časť 1 z 3: Cvičenie kardio cvičenia na zníženie bokov
Krok 1. Kardio cvičte pravidelne každý týždeň
Bez ohľadu na to, ktorú oblasť tela chcete zmenšiť, akýkoľvek druh kardia vám môže pomôcť schudnúť.
- Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča cvičiť kardio s miernou intenzitou najmenej 150 minút alebo približne 2 1/2 hodiny týždenne.
- Okrem podpory chudnutia a tonizácie rôznych častí tela sa ukázalo, že kardio tiež pomáha kontrolovať vysoký krvný tlak a cukrovku, zlepšuje spánkový režim a dokonca zlepšuje náladu.
- Skúste vykonávať kardio aktivity, ako napríklad beh, plávanie, tanec, turistika alebo bicyklovanie.
Krok 2. Vykonajte bežecké cvičenie
Beh je vynikajúce kardiovaskulárne cvičenie. Toto cvičenie spáli veľa kalórií za hodinu a svaly stehna používa ako zdroj sily.
- Beh môže budovať nielen kardiovaskulárnu vytrvalosť, ale môže tiež posilniť svalovú silu a vytrvalosť.
- Profesionáli odporúčajú, aby ste počas jednej relácie behali aspoň 20 minút, aby ste si spevnili a zoštíhlili stehná.
Krok 3. Vykonajte cvičenie tým, že pôjdete hore a dole po schodoch
Lezenie po schodoch si vyžaduje veľa úsilia od bedra, kvadricepsu a dolných brušných svalov. Toto cvičenie navyše dokáže spáliť veľa kalórií za minútu.
- Trikrát týždenne behajte po schodoch 5 až 10 minút. Alebo skúste použiť schodiskového majstra v telocvični najmenej 20 minút.
- Beh po schodoch nielenže pomáha spaľovať tuky a kalórie, ale je to tiež skvelé na spevnenie nôh a zadku.
Krok 4. Vykonajte rotačné cvičenie (pádlovanie na stacionárnom bicykli v interiéri)
O mnohých cyklistoch je známe, že majú krásne nohy. Bicyklovanie je skvelé cvičenie na spaľovanie kalórií a je skvelé na formovanie nôh.
- Cyklistika podporuje široké spektrum svalov nôh vrátane hamstringov, kvadricepsov, lýtok, únoscov a zadku. Je to vynikajúce cvičenie pre nohy.
- Bicyklovanie je navyše skvelé aj pre tých, ktorí majú zranenie kolena alebo bolesť kolena, pretože napriek tomu, že je veľmi intenzívne, je to cvičenie s malým nárazom.
Krok 5. Vykonajte tréning kickboxu
Kickbox je aeróbne cvičenie, ktoré využíva mnohé pohyby bojových umení. Toto cvičenie je skvelé na posilnenie hornej a dolnej časti tela.
- O kickboxe je tiež známe, že spáli veľké množstvo kalórií za hodinu. Toto cvičenie je skvelé na spaľovanie kalórií a zníženie celkového telesného tuku.
- Kickbox používa rôzne kopy, ktoré zahŕňajú takmer všetky svaly nôh. Toto je druh cvičenia, ktoré vám môže pomôcť tónovať stehná a dolné končatiny.
Časť 2 z 3: Silový tréning na zníženie bokov
Krok 1. Cvičte pravidelne silové cvičenia
Okrem kardio cvičenia by ste mali pravidelne vykonávať aj silové a vytrvalostné tréningy.
- Tento typ cvičenia nespáli toľko kalórií ako kardio, ale môže pomôcť vybudovať a posilniť svalovú hmotu.
- Navyše, čím viac svalovej hmoty časom vybudujete, tým viac kalórií vaše telo spáli, keď odpočívate.
- Silový tréning robte asi 2 až 3 dni v týždni. Ak sa zameriavate na zmenšovanie stehien a bokov, urobte si medzi týmito svalovými cvičeniami prestávku.
Krok 2. Vykonajte sériu cvičení bedrového mostíka
Pózy v tomto cvičení sú činnosti, ktoré sa bežne používajú na posilnenie spodnej časti chrbta, zadku, brušných svalov a hlavne bedier.
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá rozkročte na šírku bokov. Zamerajte sa na to, aby bola chrbtica neutrálna, a potom stiahnite brušné svaly.
- Pomaly dvíhajte boky, kým nie sú ramená a kolená narovnané. Vydržte v tejto polohe tri sekundy a potom telo pomaly spustite na podlahu. Toto cvičenie zopakujte 10 až 20 krát.
- Ak chcete zvýšiť intenzitu cvičenia, zdvihnite trup vyššie a znížte boky o 2,5 cm nižšie, potom sa vráťte do hornej polohy. Vykonajte tento pohyb jednu minútu. Potom znížte boky.
Krok 3. Robte drepy
Toto cvičenie môže tonizovať spodnú časť tela, najmä na stehná a boky.
- Postavte sa s nohami na šírku bokov. Stiahnite si brušné svaly a naložte váhu na päty.
- Posaďte sa, ako keby ste si chceli sadnúť do nízkej stoličky. Držte kolená za prstami. Vykonajte tento pohyb vedľa zrkadla, aby boli viditeľné pohyby vášho tela.
- Keď ste v drepe na najnižšej pozícii, na tri sekundy sa pozastavte. Vytlačte sa pätami a postavte sa. Opakujte 10 až 20 krát.
Krok 4. Urobte výpad
Tento cvik je modifikáciou drepu s jednou nohou. Aby tento pohyb urobil stehná a boky tónovanými, boky na tom musia veľmi tvrdo pracovať.
- Postavte sa s nohami na šírku bokov. Ukážte pravou nohou za ľavú, akoby ste sa klaňali na počesť kráľovskej rodiny.
- Pokrčte obe kolená a drepnite. Pokúste sa položiť pravú nohu čo najnižšie.
- Stiahnite všetky svaly a držte chrbát vystretý. Nenakláňajte sa dopredu. Opakujte 10 až 20 krát na každú stranu tela.
Krok 5. Vykonajte obídenie
Toto cvičenie sa zameriava konkrétne na vonkajšiu stranu bokov. Je výborný na tonizáciu a posilnenie vonkajších stehien.
- Kúpte si odporový pás (naťahovací cvičebný pás na silový tréning) s malým očkom. Vložte do nej nohy a vytiahnite lano až nad kolená. Lano poskytne odpor, keď vykročíte do strany.
- Vykročte na pravú stranu čo najďalej. Pohybujte ľavou nohou smerom doprava veľmi pomaly. Ľavou nohou vykročte opačným smerom.
- Tento cvik opakujte 10 až 20 -krát v každom smere pohybu.
Časť 3 z 3: Zmena stravy na zníženie bokov
Krok 1. Znížte príjem kalórií
Ak chcete znížiť boky a stehná, znížte celkový telesný tuk. Túto oblasť nemôžete konkrétne zmenšiť, preto dodržiavajte diétny plán, aby ste obmedzili príjem kalórií, aby ste mohli obmedziť tuk v stehnách, bokoch a zvyšku tela.
- Musíte schudnúť pomaly a bezpečne. Obvykle sa to pohybuje od 0,45 do 0,9 kg za týždeň.
- Znížte asi 500 až 750 kalórií zo svojho súčasného jedálnička. Obvykle to bude mať za následok bezpečné a postupné chudnutie.
- Pomocou denníka o jedle alebo online aplikácie zistíte, koľko kalórií denne v tomto čase spotrebujete. To je užitočné pri určovaní limitu kalórií, ktoré musíte konzumovať, aby ste mohli schudnúť.
Krok 2. Vyberte si potraviny, ktoré sú väčšinou bielkovinové a rastlinné
Na trhu sú rôzne druhy diétnych programov. Niekoľko štúdií však ukázalo, že diéta s nízkym obsahom sacharidov má za následok najrýchlejšie chudnutie a chudnutie.
- Ak držíte nízkosacharidovú diétu, väčšina potravín, ktoré jete, by mali byť bielkoviny, ovocie a zelenina. Táto kombinácia potravín tiež poskytuje dostatočnú výživu pre výživovú diétu.
- Pri každom jedle zahrňte zdroj bielkovín. Na porciu sa snažte zjesť 85 až 113 gramov jedla a občerstvenia (zhruba ako balíček kariet). To vám môže pomôcť splniť odporúčaný denný príjem.
- Zahrňte tiež asi 1 dennú dávku ovocia (1/2 šálky nakrájaného ovocia alebo 1 malé ovocie) a 4 až 5 porcií zeleniny denne (1 alebo 2 šálky zelenej listovej zeleniny).
- Medzi príklady potravín s nízkym obsahom uhľohydrátov, bohatých na bielkoviny, patria: 1 šálka tvarohu a nakrájané ovocie, 2 plátky lahôdkového mäsa a syrové rolky doplnené 1 šálkou surovej mrkvy alebo grilovaného kuracieho šalátu …
Krok 3. Obmedzte konzumáciu potravín, ktoré obsahujú veľa sacharidov
Ak držíte nízkosacharidovú diétu na zníženie telesného tuku a zmenšenie stehien a bokov, mali by ste sledovať celkové množstvo uhľohydrátov, ktoré denne prijmete.
- Sacharidy je možné získať z rôznych potravín, ako sú: ovocie, škrobová zelenina, mliečne výrobky, strukoviny (druh strukovín) a celozrnné produkty.
- Niektoré potraviny ako ovocie alebo mliečne výrobky obsahujú okrem uhľohydrátov aj mnoho ďalších dôležitých živín (napr. Bielkoviny a vlákninu). Zahrňte tieto zložky v minimálnych porciách. Úplné vyhýbanie sa týmto jedlám sa neodporúča.
- Obmedzte konzumáciu skupín potravín z celých zŕn. Mnoho živín v týchto potravinách je možné získať z iných potravín. Obmedzte konzumáciu niektorých potravín, ako sú: chlieb, cestoviny, ryža, sušienky, rožky (okrúhly chlieb ako šišky), quinoa a ovos.
Krok 4. Pite dostatočné množstvo tekutín
Udržiavanie dostatočného množstva tekutín je dôležité vo vyváženej strave, najmä ak často cvičíte.
- Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča denne skonzumovať minimálne 8 až 13 pohárov čírych tekutín.
- V závislosti od činnosti, ktorú robíte, môžete potrebovať viac tekutín. Tiež sa odporúča piť dostatok tekutín, ktoré nahradia tekutiny stratené potom, čo cvičíte.
- Vyberte si tekutiny, ktoré neobsahujú kofeín a cukor, napríklad: vodu, vodu s prídavkom arómy a kávu a čaj bez kofeínu.
Tipy
- Pamätajte si, že niektoré časti tela možno nebudete môcť zmenšiť. Najlepším spôsobom, ako zmenšiť niektoré časti tela, je zdravá strava, silové cvičenia a kardio.
- Pred vykonaním akýchkoľvek zmien vo vašej diéte alebo rutine cvičenia sa vždy poraďte so svojim lekárom. Lekár môže skontrolovať, či sú zmeny pre vás bezpečné a vhodné alebo nie.
