Nerovnomerná výška bokov je vážny zdravotný problém, pretože môže spôsobiť silnú bolesť a zranenie, ako napríklad svalové napätie podkolenného svalu, syndróm iliotibiálneho pásu a syndróm patelárno-stehennej kosti. Aj keď určité terapie musí vykonávať lekár, môžete ich cvičiť sami tak, že urobíte niekoľko pohybov, ktoré môžu pomôcť zmierniť bolesť a posilniť svaly.
Krok
Časť 1 zo 4: Identifikácia problému
Krok 1. Najprv sa uistite, že vaše boky nie sú rovnako vysoké
Neurčujte sami, že váš bok je problematický, pretože iba kompetentný lekár môže stanoviť diagnózu. Ak ste sa nemohli poradiť s lekárom alebo si stále vyberáte najvhodnejšieho odborníka, urobte si domáci test, aby ste zistili, či je poloha bedra problematická. Aj keď môžete odhadnúť príčinu, dajte prednosť konzultácii s lekárom, ktorý sa špecializuje na túto oblasť.
Krok 2. Určte časť bedra, ktorá bolí
Boky, ktoré nie sú rovnako vysoké, budú zvyčajne bolestivé na 3 miestach. Ak máte bolesť v jednej alebo viacerých z nasledujúcich častí tela, môžete mať problémy s bokmi:
- Bedro. Ak dôjde k problému, bedrový kĺb samozrejme bude cítiť bolesť, ale príčiny bolesti bedrového kĺbu sú veľmi rozmanité. Jeden zo spôsobov, ako zistiť príčinu bolesti bedrového kĺbu, je potriasť bokmi vľavo a vpravo pred zrkadlom, aby ste mohli určiť, či vás boky bolia, pretože ich treba natiahnuť alebo kvôli artritíde.
- Dolnej časti chrbta. Nerovnováha bokov môže byť spôsobená nadmerným predlžovaním a napínaním svalov brucha a krížov, takže kríže bolia alebo pociťujú akútnu bolesť.
- Koleno. Ak vaše boky nie sú rovnako vysoké, pravdepodobne sa v stoji opriete o jednu nohu. Koleno, ktoré sa používa na odpočinok, nemusí nevyhnutne podporovať dodatočné zaťaženie a tlak, aby sa cítilo bolestivo.
Krok 3. Určte polohu bokov v stoji
Ak chcete zistiť, či sú boky vodorovne alebo nie, urobte doma nasledujúce kroky. Aby to bolo jednoduchšie, noste oblečenie, ktoré je v bokoch trochu tesné.
- Postavte sa pred zrkadlo naboso alebo sa nechajte odfotiť priateľom. Postavte sa rovno, ale uvoľnene.
- Predstavte si, že v strede vášho tela je zvislá čiara.
- Potom si predstavte vodorovnú čiaru spájajúcu ramená kolmo na prvú čiaru.
- Pozrite sa na fotografiu a zistite, či sú vaše boky vodorovne alebo nie. Namiesto toho, aby boli boky bokov rovnobežné so zvislou čiarou, mohli tvoriť uhlopriečku alebo sa jedna z vašich nôh mohla zdať kratšia. Majte na pamäti, že tieto závery nie sú správnymi diagnózami, ale môžu byť užitočnými informáciami, ktoré môžete zdieľať so svojím lekárom.
- Vykonajte vyššie uvedené kroky a stojte bokom. Ak vám spodná časť chrbta vyčnieva a vaše brucho je vypuklé (nie nevyhnutne kvôli tuku), panva sa môže predkloniť (predný panvový náklon).
Krok 4. Zistite príčinu problému s polohou bedra a potom na ňom pracujte
Niekedy je možné príčinu nerovnakej výšky bokov ľahko určiť, takže problém je možné okamžite vyriešiť, napríklad z dôvodu:
- Nedostatok strečingových cvičení po cvičení. Stuhnuté svaly po čase vytiahnu kĺb a spôsobia zmenu polohy.
- Nesprávne držanie tela. Zvyknite si sedieť a stáť so vzpriameným telom.
- Zaveste ťažkú tašku na jedno rameno. Použite batoh, aby bolo bremeno rovnomerne rozložené na obe ramená.
- Nosenie obuvi, ktorá sťažuje držanie tela. Príliš hlboká krivka v chrbte (možno z dôvodu nosenia vysokých podpätkov) alebo príliš plochá môže zmeniť spôsob, akým kráčate, takže boky nebudete mať rovnako vysoké.
Časť 2 zo 4: Posilnite slabé svaly
Krok 1. Vykonajte náklon panvy
Nenechajte sa zmiasť názvom hnutia. Toto cvičenie je užitočné na zlepšenie polohy naklonenej panvy posilnením panvových svalov ako celku.
- Ľahnite si na chrbát na podlahu a pokrčte kolená. Uistite sa, že sa vaše ruky, horná časť chrbta, spodná časť chrbta, hlava a chodidlá dotýkajú podlahy. Pre tehotné ženy urobte toto cvičenie, keď sa budete opierať o stenu, namiesto toho, aby ste ležali na podlahe.
- Aktivujte brušné svaly a spustite spodnú časť chrbta na podlahu. Nezabudnite, že tehotné ženy by nemali pri cvičení sťahovať brušné svaly. Pri normálnom dýchaní vydržte 6-10 sekúnd.
- Vykonajte toto cvičenie 8-12 krát denne.
Krok 2. Zdvihnite boky z podlahy a pracujte so slabou stranou bokov
Tento cvik je užitočný na posilnenie svalov nôh a krížov na oboch stranách bedra. Ak bolesť ustúpi pohybom, použite závažia na členky. Toto cvičenie by nemali vykonávať tehotné ženy.
- Ľahnite si na brucho a narovnávajte nohy. Na podlahu položte vankúš, ktorý podopiera spodnú časť brucha.
- Stiahnite si glutety a zdvihnite jednu nohu, aby sa vaše stehno nedotýkalo podlahy.
- Pomaly spustite chodidlá na podlahu.
- Začnite cvičiť týmto pohybom 6-8 krát denne a potom zvýšte na 12 krát denne. Cvičte 2-3 krát týždenne.
Krok 3. Abdukciu bedra urobte v ľahu na boku
Tento cvik je užitočný na posilnenie vonkajších svalov nôh a krížov. Ak sú svaly silnejšie, použite závažia podľa svojich schopností.
- Ľahnite si na bok na silnejšiu stranu a hlavu si podopierajte rukami.
- Posuňte spodnú časť nohy mierne dopredu a pokrčte koleno, aby ste držali telo.
- Narovnajte nohu na slabej strane a pomaly ju dvíhajte, kým nebude zvierať s podlahou uhol 45 °.
- Pomaly spustite nohy a odpočívajte 2 sekundy.
- Začnite cvičiť týmto pohybom 6-8 krát a potom zvýšte na 12 krát. Cvičte 2-3 krát týždenne.
Časť 3 zo 4: Cvičenie svalových svalov na zmiernenie napätia
Krok 1. Natiahnite sval iliotibiálneho pásu
Tento sval je svalové vlákno, ktoré spája bedro, vonkajšiu nohu a koleno. Boky, ktoré nie sú rovnako vysoké, môžu počas cvičenia spôsobiť zápal iliotibiálneho svalového pásu. Tehotné ženy by nemali robiť toto naťahovacie cvičenie, pretože môže dôjsť k pádu, ak telo nie je v rovnováhe.
- Postavte sa k stene a podoprite sa.
- Prekrížte pravú nohu za ľavou.
- Ľavé rameno položte na stenu.
- Ak pocítite napätie v pravom boku, vydržte 30 sekúnd.
- Odpočívajte 30 sekúnd a potom rovnakým pohybom prepracujte druhú stranu. Zvyknite si vykonávať tento pohyb raz ráno, pred spaním v noci alebo po každom tréningu.
Krok 2. V sede obkročmo vykonajte bočný strečing
Tento pohyb je užitočný na natiahnutie bedrových svalov, najmä svalov zadku.
- Sadnite si obkročmo na podlahu a narovnávajte a predlžujte chrbát.
- Pritiahnite ramená (nie boky) k jednej nohe a potom sa pohybujte od bokov, aby ste znížili telo až k chodidlám. Zaistite, aby sa obe strany zadku stále dotýkali podlahy.
- Vydržte 30 sekúnd.
- Potom, čo sa opäť posadíte, odpočívajte 30 sekúnd a potom rovnakým pohybom natiahnite druhú stranu. Vykonajte tento pohyb 2 krát na každú stranu (celkovo 4 pohyby) každý deň.
Krok 3. Natiahnite si kolená bližšie k hrudníku
Tento úsek je užitočný na vyváženie zadných bedrových svalov. Tento pohyb môžu vykonávať tehotné ženy a dôrazne sa odporúča na liečbu bolesti bedrového kĺbu, ktorá sa vyskytuje v dôsledku tehotenstva.
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe.
- Priložte pravé koleno k hrudníku tak blízko, ako len môžete, a pokúste sa dotknúť spodnej časti chrbta podlahy.
- Vydržte 30 sekúnd.
- Uvoľnite pravú nohu a pomaly ju spustite na podlahu.
- Pred vykonaním rovnakého pohybu si oddýchnite 30 sekúnd tak, že si pritiahnete ľavé koleno k hrudníku. Tento strečing urobte 1-2 krát denne, keď sa ráno zobudíte, večer pred spaním alebo po každom tréningu.
Časť 4 zo 4: Hľadanie profesionálnej pomoci
Krok 1. Poraďte sa s praktickým lekárom, ktorého často navštevujete
Ak sú k dispozícii zdravotné výhody, špecialista je najlepšou osobou na diagnostiku a liečbu nerovnakých problémov s bedrovým kĺbom. Ak sa vyskytne zápal alebo bolesť bedra, všeobecný lekár môže predpísať najúčinnejšie a najbezpečnejšie lieky na jeho liečbu. Ak lekár, s ktorým sa stretnete, nemá príslušné odborné znalosti, odporučí vás k špecialistovi.
Krok 2. Poraďte sa s fyzioterapeutom
Váš lekár vás môže odporučiť k fyzioterapeutovi, aby vás niekto mohol sprevádzať rôznymi pohybmi a naťahovacími cvičeniami na obnovenie pohyblivosti. Fyzioterapeut vás navyše naučí cvičiť, aby ste sa mohli cvičiť sami doma.
Krok 3. Zvážte možnosť chirurgického zákroku pri závažných problémoch s bedrovým kĺbom
Ak sa problémy s bedrovým kĺbom nevyriešia cvičením alebo liekmi, môže byť riešením operácia. Chirurgovia sú schopní zmeniť tvar a polohu bedrového výklenku a kĺbu pomocou chirurgického zákroku nazývaného periacetabulárna osteotómia, aby sa bedra ľahšie pohybovala.
Ak je poškodenie bedrového kĺbu závažné, chirurg je schopný vytvoriť nový kĺbový povrch alebo nahradiť celý bedrový kĺb artroskopiou, minimálne invazívnym chirurgickým zákrokom
Tipy
- Ak máte chronickú bolesť bedrového kĺbu alebo silnú akútnu bolesť, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako sa pokúsite vyriešiť problém sami.
- Abnormálne svaly nôh a kosti nôh môžu spôsobiť nerovnomernú výšku bokov.
- Všetky posilňovacie a strečingové cvičenia by ste mali vykonávať na koberci alebo cvičebnej podložke. Tvrdé podlahy môžu bolesť ešte zhoršiť.
- Aj keď sú boky zriedkavé, nie sú rovnako vysoké, pretože rozdiel v dĺžke nôh nemožno prekonať cvičením popísaným v tomto článku.
- Pre bežcov netrénujte pravidelne na šikmých plochách (napríklad na cestách), pretože boky budú problematické.
- Pokiaľ sa bolesť zhoršuje, nepokračujte v cvičení, pokiaľ vám to lekár alebo fyzioterapeut neodporučí, aby ste cvičili ďalej.
- Kým sa poloha bokov nevráti do normálu, nevykonávajte pohyby s opakovanými tvrdými nárazmi.
- Niekedy tehotenstvo spôsobuje nerovnaké boky (dysfunkcia symfýzy), pretože hormón relaxín ohýba väzy, takže dieťa môže ľahšie prejsť pôrodnými cestami. Príliš uvoľnené väzy môžu navyše spôsobiť nestabilitu kĺbov a bolesť panvy. Pohyb panvy pomocou lana je správnym cvičením na prekonanie tohto problému.
- Chudnutie je prospešné aj pri zmierňovaní problémov s bokmi.
