Biceps je skupina svalov v ruke, ktorá vám „prebublá“, keď ruku ohnete a napnete. Na to, aby to bolo väčšie, určite nestačí len vykonávať stále to isté cvičenie. Získajte informácie o cvičebných stratégiách, cvikoch na biceps a zmenách životného štýlu, aby ste získali veľké a silné bicepsy.
Krok
Metóda 1 zo 4: Cvičenie bicepsu
Krok 1. Vykonajte kučery činky
Postavte sa s nohami na šírku ramien. Držte jednu činku v oboch rukách a umiestnite ju na pravú a ľavú stranu tela. S natiahnutými rukami zdvíhajte činky s dlaňami smerujúcimi dovnútra. Ohnite ruky a zdvihnite činky smerom k hrudníku.
- Vykonajte toto cvičenie medzi 6 až 8 opakovaniami v 2 sériách cvičení. Po týždni alebo dvoch zvýšte cvičebnú časť na 3 série. Potom môžete zvýšiť hmotnosť činiek, ktoré používate.
- Ak nemáte činky, môžete použiť aj kettlebell alebo činku.
Krok 2. Vykonajte zvinutie šikmej činky
Posaďte sa na cvičebnú stoličku pod uhlom 45 stupňov. Položte nohy na podlahu a v každej ruke držte jednu činku vytiahnutú na oboch stranách tela. Postupne zdvihnite činku do každej ruky. Činky by mali byť zdvíhané, kým nie sú v úplnej línii s vašimi ramenami a lakťami. Potom činky pomaly spustite, kým sa nevrátia do východiskovej polohy.
- Vykonajte 6 až 8 opakovaní v 2 sériách cvičení. Po týždni alebo dvoch zvýšte tréning na 3 série a potom posilňujte a pridávajte závažia.
- Na toto cvičenie budete možno musieť použiť ľahšiu váhu, ako by ste bežne používali pri cviku na činke. To nie je problém; naklonená poloha sťažuje zdvíhanie závaží a v tejto polohe môžete stále dobre pracovať s bicepsom.
Krok 3. Vykonajte koncentračné zvinutie
Posaďte sa na cvičebnú stoličku s chodidlami položenými na podlahe a chodidlami na šírku ramien. Predkloňte sa tak, aby sa pravý lakeť dotýkal vnútornej strany pravého kolena a ruky boli natiahnuté nadol. Zdvihnite činky smerom k hrudníku, nedovoľte radeniu lakťami a zostaňte na rovnakom mieste.
- Pri cvičení pravej ruky môžete ľavú ruku položiť na ľavé koleno, aby bolo telo v stabilnej polohe. Naopak.
- Vykonajte 6 až 8 opakovaní v 2 sériách cvikov a potom cvik zopakujte, aby ste si precvičili ľavú ruku.
Krok 4. Robte si brady
Tento cvik môže byť spočiatku náročný, ale je to vynikajúci spôsob, ako zvýšiť veľkosť bicepsu. Železnú tyč držte rukami na šírku ramien a dlaňami smerom dovnútra. Prekrížte nohy a zdvihnite telo, až kým nebudete mať bradu vyššie ako ruky. Pomaly spustite telo späť do východiskovej polohy.
- Vykonajte 6 až 8 opakovaní v 2 sériách cvičení. Keď sa vaša sila zvýši, zvýšte časť cvičenia na 8 až 12 opakovaní a 3 sady cvičení.
- Na zvýšenie intenzity cvičenia noste opasok so závažím. Pridajte váhu k záťažovému pásu, ako budete postupom času silnejší.
Metóda 2 zo 4: Budovanie podporných svalov
Krok 1. Začleňte cvičenie prsnej mušky do svojho cvičebného programu
toto cvičenie precvičí vaše prsné svaly aj bicepsy a pomôže poskytnúť pevný základ pre bezpečné a účinné cvičenia pre bicepsy. Skúste teda zaradiť tento cvik do svojho bicepsu alebo silového tréningového programu, keď si chcete bicepsy oddýchnuť.
- Najprv si ľahnite na stoličku, aby ste mali podopretú hlavu, trup a chrbát, ale nohy nechajte visieť. Pokrčte kolená tak, aby boli vaše nohy na konci stoličky ploché na podlahe. Ohnite lakte tak, aby boli činky blízko vášho hrudníka.
- Cvičenie začnite tlačením činiek priamo z hrudníka. Pomaly sklopte ruky do strán, kým ich nebudete môcť zdvihnúť späť. Z bezpečnostných dôvodov cvičte pod niekým dohľadom.
- Vydýchnite a zakriveným pohybom pomaly vráťte činky späť do stredu hrudníka. Akonáhle sa činky stretnú v strede, zopakujte tento pohyb tak, že ich opäť spustíte na boky tela. Tento pohyb zopakujte niekoľkokrát.
Krok 2. Cvičte kliky
Toto cvičenie môže pomôcť vybudovať silu ramien, hrudníka a tricepsov, pričom všetky pôsobia spoločne s bicepsom. Začlenenie týchto cvičení do pravidelného programu vám môže pomôcť vybudovať svaly, ktoré podporujú vaše bicepsy.
- Ľahnite si na podložku tvárou nadol a ruky položte na úroveň ramien s mierne širšou šírkou ako je plecia. Zatlačte nohy dozadu a končeky prstov položte na podlahu. Držte oči sklopené a hlavu, krk a chrbticu majte vystreté.
- Zatlačte ruky, aby ste zdvihli telo čo najviac. Vaše telo by malo zostať vzpriamené. Pri klikoch držte brušné svaly.
- Potom, čo tlačíte ruky tak ďaleko, ako môžete, pomaly spúšťajte telo, kým lakte zvierajú 90-stupňový uhol. Nenechajte hrudník alebo hlavu spadnúť na podlahu.
- Tento cvik opakujte toľkokrát, koľkokrát je to odporúčané, alebo kým sa necítite unavení.
Krok 3. Pridajte do svojho cvičebného programu strečing
Strečing je veľmi dôležitý, pretože pomáha uvoľniť svaly a urýchliť proces obnovy. Skúste preto do svojho cvičebného programu zaradiť aj strečingové cvičenia, ako je joga. Tak môžete zaistiť, aby sa vašim bicepsom a podporným svalom dostalo takej pozornosti, akú si zaslúžia.
Na svaloch môžete vykonávať konkrétne statické strečingy. Celé telo, ako je joga, však môže poskytnúť dôkladné natiahnutie svalov, ktoré precvičujete, vrátane menších podporných svalov
Metóda 3 zo 4: Cvičné techniky
Krok 1. Necvičte každý deň
Môžete si myslieť, že cvičením každý deň vám bicepsy rastú rýchlejšie. V skutočnosti však vaše svaly v obdobiach odpočinku medzi cvičeniami zosilnejú, pretože budú mať čas na zotavenie. Bicepsy časom začnú byť väčšie, aby dokázali zdvíhať ťažšie váhy.
- Na dosiahnutie najlepších výsledkov cvičte bicepsy maximálne dvakrát týždenne.
- V dňoch, keď práve netrénujete, pracujte s inými časťami tela, aby ste si zväčšili bicepsy.
Krok 2. Obmedzte dĺžku cvičenia, ktoré robíte
Cvičenie príliš dlho na každom tréningu môže namáhať vaše bicepsy a spôsobiť zranenie, takže z cvičenia neurobíte žiadny pokrok. Svaly paží sú zraniteľnejšie ako ostatné svaly v tele, preto sa do nich netlačte a prepracujte ich. 30-minútový tréning je ideálnym časom na načerpanie síl a prevenciu pred zranením.
Krok 3. Pri cvičení urobte maximum
Na každom z týchto 30-minútových tréningov trénujte tak tvrdo, ako môžete. Zdvihnite najťažšiu váhu, ktorú môžete zdvihnúť, na niekoľko opakovaní, aby sa váš tréning stal tréningom s najvyššou možnou intenzitou a už nemôžete pokračovať. Kulturisti túto metódu nazývajú „tréning do zlyhania“, pretože musíte cvičiť s takou váhou, že nedokážete dokončiť ostatné opakovania.
- Určte hmotnosť svojej záťaže „vlak do zlyhania“výberom hmotnosti, ktorú môžete zdvihnúť maximálne 6 - 8 krát, kým vaše svaly už nebudú silné. Ak ste schopní absolvovať niekoľko sérií cvičení bez toho, aby ste sa zapotili a napriek tomu ste schopní pokračovať, potom musíte zvýšiť hmotnosť závaží, ktoré dvíhate. Na druhej strane, ak nemôžete vykonávať jeden alebo dva výťahy za sebou s hmotnosťou, znížte hmotnosť závažia.
- Vaša hmotnosť „trénuj do zlyhania“sa bude postupne zvyšovať so zvyšujúcou sa silou svalov. Každé 2 týždne pridajte k zdvíhanej hmotnosti približne 0,5 kg. Podľa rovnakého štandardu zistíte, či je hmotnosť, ktorú zdvíhate, príliš ťažká alebo príliš nízka.
Krok 4. Používajte správnu polohu tela
Vaša váha „vlak do zlyhania“by mala byť hmotnosť, ktorú môžete zdvihnúť, keď na tréning použijete správnu pozíciu. Správna poloha môže zabrániť zraneniu vašich bicepsov a dobre zvýšiť svalovú hmotu.
- Pri zdvíhaní závažia nebuďte príliš rýchly; používať kontrolované pohyby. Znižujte hmotnosť pomaly a neznižujte ju rýchlo.
- Ak cvičíte v správnom držaní tela, ale nemôžete cvičenie dokončiť viac ako niekoľko opakovaní, znamená to, že máte príliš veľkú váhu. Začnite s ľahšími váhami a zvýšte svoju silu.
- Medzi sériami nechajte odpočinok asi 45 sekúnd, aby vaše svaly odpočinuli.
Metóda 4 zo 4: Zmeny životného štýlu
Krok 1. Znížte príjem vysokokalorických potravín
Ak tvrdo trénujete, musíte spotrebovať veľa kalórií, aby ste získali dostatok energie, ale príliš veľa jedla vám na tele vytvorí vrstvu tuku, ktorá pokryje svaly, pre ktoré ste tak tvrdo pracovali.
- Vyberte si zeleninu, ovocie a celozrnné produkty/ryžu.
- Pite veľa vody, aby bolo vaše telo hydratované a aby ste znížili hlad, keď tvrdo trénujete.
Krok 2. Jedzte veľa bielkovín
Bielkoviny pomáhajú telu budovať svaly, preto by ste pri posilňovaní mali konzumovať veľa bielkovín.
- Jedzte hydinu, ryby, hovädzie mäso, vajíčka a ďalšie zdroje bielkovín, aby ste si posilnili svaly.
- Fazuľa, listová zelenina, tofu a ďalšie rastlinné zdroje bielkovín sú tiež dobrou voľbou.
Krok 3. Skúste vziať kreatín
Kreatín je aminokyselina, ktorú si telo prirodzene vytvára na vybudovanie veľkých a silných svalov. Mnoho kulturistov užíva kreatínové doplnky, aby sa dostali do požadovanej formy. Hoci nie je schválený FDA, kreatín je považovaný za bezpečný, ak sa užíva v dávkach 5 gramov. Food and Drug Administration (FDA) je agentúra pre reguláciu potravín a liečiv vlády USA.
- Vyberte si práškový kreatínový doplnok, ktorý môžete zmiešať s vodou a môžete ho užívať niekoľkokrát denne.
- Po počiatočnom období „doplňovania“pitím veľkého množstva vody zmiešanej s kreatínom na vybudovanie týchto extra aminokyselín v tele, potom postupne znižujte dávku na udržanie.
Tipy
- Úzkym úchopom pracujte na vnútorných bicepsoch a širokým úchopom na práci vonkajších bicepsov.
- Nezabudnite sa vždy ponaťahovať, zahriať a ochladiť. Táto akcia má znížiť riziko zápalu lakťa.
- Hlavným cvikom na biceps je príťah, ktorý dvíha vašu telesnú hmotnosť rôznymi pohybmi.
- Nikdy netrénujte svalovú skupinu dlhšie ako 20 minút. Ak chcete skutočne tvrdo trénovať, cvičte maximálne 45 minút. Ak budete trénovať dlhšie, vaše telo už nebude produkovať testosterón a namiesto toho začne produkovať kortizón, chemickú látku vyvolávajúcu stres, ktorá zvýši ukladanie tuku vo vašom tele.
- Konzumujte veľké množstvo bielkovín. Konzumujte 2,5 gramu bielkovín na každý kilogram svojej LEAN BODY MASS (chudá telesná hmotnosť/hmotnosť, bežne sa označuje ako LBM). Ako to vypočítať: Predpokladajme, že vážite 90,7 kg a 24% tejto hmotnosti pochádza z tuku, potom je vaša chudá telesná hmotnosť 71,6 kg. Pri takom veľkom LBM musíte denne skonzumovať 185 gramov bielkovín
