Lýtka majú dva rôzne druhy svalov, ktoré je potrebné trénovať, aby sa správne vyvíjali. Dva svaly sú gastrocnemius a soleus. Lýtkové svaly patria k najťažšie budovateľným svalom, najmä bez luxusného vybavenia, ktoré sa bežne nachádza v telocvičniach. Môžete však bezplatne trénovať a rozvíjať svaly gastrocnemia a soleus doma. Čoskoro budete pripravení zdolávať najvyššie hory a najdlhšie bežecké trate s lýtkami silnými ako oceľ.
Krok
Metóda 1 z 3: Trénujte teľatá
Krok 1. Zdvihnite dvojnohé lýtko
Toto cvičenie možno považovať za klasický spôsob tonizácie a posilnenia lýtkových svalov. Toto cvičenie používa telesnú hmotnosť namiesto posilňovača na pomoc pri budovaní svalovej hmoty. Toto cvičenie posilňuje svaly gastrocnemius a soleus. Ak chcete začať s týmto cvičením, postavte sa v prípade potreby k stene, aby ste dosiahli rovnováhu, a dajte chodidlá na šírku bokov, pričom päty, kolená a boky sú v jednej priamke.
- Vytlačte telo hore tak, že sa opriete o podložky oboch chodidiel. Uistite sa, že máte stiahnuté brušné svaly tak, aby bol váš chrbát rovný a nepohyboval sa dopredu ani dozadu.
- Ak chcete cvičiť intenzívnejšie, položte chodidlá na nižšiu úroveň, ako sú päty. Vykonajte tlak na chodidlá, aby ste zdvihli päty čo najvyššie z podlahy. Potom pomaly sklopte päty späť na podlahu. Opakujte.
- Okrem toho pridajte závažia na ďalšie posilnenie lýtok. Pri cvičení môžete držať fľašu na kŕmenie, plechovku alebo ťažký batoh alebo iný predmet.
Krok 2. Vykonajte zdvihnutie lýtka na jednej nohe
Cviky na zdvíhanie lýtka budú intenzívnejšie, ak ich budete vykonávať jednou nohou naraz. Dôvodom je, že hmotnosť celého tela musí byť zdvihnutá jednou nohou, nie dvoma. Opäť sa postavte k stene, ak potrebujete pomôcť s vyvážením, pokrčte ľavú nohu a prilepte ju za seba. Uistite sa, že pravá päta, koleno a bedro sú v jednej priamke.
- Vytlačte telo hore tak, že sa opriete o podložku pravej nohy. Uistite sa, že máte stiahnuté brušné svaly tak, aby pri zdvihnutí tela zostal chrbát rovný.
- Na zvýšenie intenzity cvičenia môžete podložku pravej nohy položiť na schody tak, aby bola päta nižšie. Pritlačte sa k nohám a zdvihnite päty tak vysoko, ako môžete. Sklopte päty späť.
- Opakujte s ľavou nohou.
- Okrem toho môžete pridať závažia, ako napríklad uchopenie fľaše s mliekom, plechovky alebo dvoch, ťažký batoh alebo iný predmet, na ďalšie posilnenie lýtok pri zdvíhaní lýtka na jednej nohe.
- Ak je to potrebné, jednou rukou uchopte niečo ťažké, kým sa druhá drží na stene, aby vám pomohla udržať rovnováhu.
- Je dôležité pracovať s každou nohou s rovnakou časťou cvičenia, aby ste sa vyhli tomu, že jedno lýtko bude väčšie ako druhé.
Krok 3. Vyskúšajte cvik na zdvihnutie lýtka osla
Na toto cvičenie budete potrebovať lavičku alebo iný pevný predmet a partnera, nie je však potrebné žiadne vybavenie. Predkloňte sa a rukami sa držte pevného predmetu alebo lavice. Vaše prsty na nohách by mali smerovať dopredu a uistite sa, že kolená nie sú zablokované.
- Požiadajte partnera, aby sa vyšplhal na spodnú časť chrbta, v blízkosti vašej chvostovej kosti. Čím bude váš partner ťažší, tým bude tréning ťažší.
- Zdvihnite päty z podlahy tým, že telo zatlačíte na chodidlá. Na chvíľu sa zastavte, potom sklopte päty späť na podlahu a opakujte.
- Zaťaženie môžete zvýšiť tak, že požiadate partnera, aby pri cvičení nosil niečo ťažké ako batoh alebo fľašu mlieka.
Krok 4. Vykonajte skok do boxu (skok pomocou poľa)
Boxové skoky môžu posilniť vaše lýtkové svaly a urobiť ich tvrdšími. Vďaka pravidelnému cvičeniu sa svaly naučia rýchlo reagovať a sťahovať sa. Toto cvičenie nielenže buduje svaly, ale tiež vám umožňuje oveľa rýchlejšie skákať a odrážať sa rôznymi smermi.
- Hľadaj box, ktorý je dostatočne vysoký na to, aby si ho mohol použiť pri cvičení, ale nie taký vysoký, aby mohol spôsobiť vyvrtnutie svalov alebo zranenie. Možno budete musieť začať s nižším boxom a postupom času sa prepracovať k vyššiemu boxu.
- Postavte sa pred škatuľu. Podložkami na nohách vyskočte na box a dopadnite na podložky a prsty na nohách. Potom vyskočte na podlahu a opakujte.
- Vykonajte toto cvičenie 8-10 krát za sériu. Jedna vec, ktorú si musíte všimnúť pri cvičeniach na zdvíhanie lýtka, je, že čím častejšie to budete robiť, tým to bude jednoduchšie. V tejto fáze by ste sa mali vyzvať zvýšením počtu opakovaní.
- Pri skákaní z boxu je dobré nedržať sa závaží alebo iných predmetov, aby ste sa v prípade pádu mohli stále držať.
Krok 5. Vykonajte švihadlo
Keď skáčete cez švihadlo, lýtka sa budú ďalej pohybovať. Toto cvičenie pomôže vybudovať svaly, poskytne dobrý kardiovaskulárny tréning a zvýši pohyblivosť nôh. Vykonávajte toto cvičenie pravidelne a dokážete, že na tonizáciu lýtkových svalov nepotrebujete posilňovňu.
- Ak chcete efektívne skákať cez lano, natiahnite ruky po stranách a zápästím urobte malé, rýchle kruhy, aby ste lano skrútili. Keď sa lano pohybuje pod vašimi nohami, skočte z lana asi 2,5 cm alebo viac.
- Skákajte na švihadle najmenej 3 krát týždenne. Začnite tým, že urobíte 1 sériu po 2 minúty a potom pokračujte niekoľkými sadami. Na jeden tréning by ste sa mali snažiť skákať cez švihadlo najmenej 15 minút.
- Ak nemáte lano alebo vám robí problémy, urobte namiesto toho bodový beh na prstoch.
Krok 6. Precvičte predné lýtkové svaly
Je tiež dôležité trénovať predný turbinátový sval, čo je sval na prednej strane lýtka, ktorý je rovnobežný s holennou kosťou. Na precvičenie tohto svalu vyskúšajte chôdzu na podpätkoch alebo sa jednoducho postavte na päty a dvíhajte prsty na nohe smerom k holenám.
Krok 7. Vytvorte cvičebný plán pre lýtka
Lýtka budete musieť cvičiť niekoľkokrát týždenne, pričom si medzi tréningovými dňami dajte prestávky na opravu a budovanie svalov. Ak ste nikdy predtým nepracovali teľatá, držte sa rozvrhu cvičenia pre začiatočníkov. Ak už nejaký čas pracujete s lýtkami, zvážte dodržanie plánu stredného alebo pokročilého tréningu.
- Na začiatočníckej úrovni urobte 2 série zdvihu lýtka na dvoch nohách na 12 opakovaní a 2 série zdvihy na lýtka v sede na 15 opakovaní.
- Tí, ktorí chcú vykonávať stredné lýtkové cvičenia, urobia 3 série dvojnohých lýtkových cvičení s 12, 10 a 8 opakovaniami a 1 sériu zdvihnutých lýtok v sede na 20 opakovaní. Nezabudnite tiež zdvihnúť lýtko na jednu nohu.
- Na pokročilej úrovni urobte jednu sériu skokov do boxu na 15 opakovaní, 2 sady dvojnohých lýtkových zdvihov po 10 a 8 opakovaní a 3 sady zdvihnutých lýtok vsede na 15 opakovaní. Možno budete chcieť zahrnúť aj dvíhanie lýtka na jednej nohe a skokové drepy.
- Lýtkové svaly by sa mali cítiť namáhané a boľavé po tom, čo ste absolvovali celý súbor cvikov. Bolesť je spôsobená roztrhnutím svalu a nahradením novšieho, silnejšieho a väčšieho svalu
- Akonáhle si zvyknete každý deň cvičiť lýtka, skúste urobiť ešte niekoľko sérií.
Metóda 2 z 3: Natiahnutie lýtkových svalov
Krok 1. Naučte sa, ako si poriadne natiahnuť lýtkové svaly
Lýtkové svaly by mali byť pravidelne napínané, aby sa neskracovali a nesťahovali a obmedzovali ich pohyb. Strečing je súčasťou cvičebného programu na vybudovanie lýtkových svalov pred aj po cvičení. Pri naťahovaní sa pomaly nadýchnite nosom a von z úst.
Úsek musíte držať aspoň 20 sekúnd. Ak to nemôžete urobiť hneď, nebojte sa. Keď sa vaše lýtkové svaly stanú pružnejšími, budete odolávať strečingu dlhšie. Vykonajte 3-5 sérií 20-sekundových úsekov pre každú nohu
Krok 2. Vykonajte úsek nazývaný krokový pokles
Vykonajte rovnaké kroky, aké ste použili na lýtkové svaly alebo naťahovanie obrubníka. Podložku umiestnite na vyšší schod alebo rímsu a pätu pomaly sklopte do nižšej polohy. Pri pokuse o dotyk podlahy s pätami pocítite, ako sa vám lýtkové svaly naťahujú.
- Možno budete musieť toto cvičenie vykonať o stenu alebo o niečo iné, aby ste sa v prípade potreby udržali v rovnováhe.
- Nenúťte sa spustiť päty na podlahu, ak vás bolia svaly. Keď chvíľu cvičíte, zvládnete to bez problémov.
Krok 3. Skúste metódu ťahania uteráka
Posaďte sa a natiahnite nohy pred seba, pričom majte vystretý chrbát. Omotajte uterák okolo podložky pravej nohy a jednou rukou držte každý koniec uteráka. Pomaly sa nakloňte dozadu a ťahajte za uterák, kým nepocítite mierne pálenie v lýtkových svaloch. Držte toto natiahnutie 20 sekúnd a potom prepnite na druhú nohu.
Toto cvičenie sa najlepšie vykonáva s bosými nohami
Krok 4. Vykonajte úsek bežca
Tento spoločný úsek je skvelý pre sval gastrocnemius. Aby ste to urobili, držte chrbát vystretý a natiahnite ruky. Položte dlane na stenu alebo iný pevný predmet, natiahnite pravú nohu dozadu a päta tlačí na podlahu. Ľavú nohu posuňte dopredu, do výpadu a so pokrčeným lakťom sa pomaly predkloňte.
Ak chcete ešte viac natiahnuť sval chodidla, tlačte prsty na nohe o stenu a päty sa dotýkajú podlahy. Predkloňte sa a pokrčte kolená tak, aby boli chodidlá klenuté smerom k telu
Krok 5. Vykonajte strečing lýtka v stoji
Stojte s rovnými nohami a stabilnými bokmi. Ohnite pás dopredu a ohnite sa, kým sa prsty nedotknú podlahy. Kým sa rukami dotýkate podlahy, pomaly posúvajte ruky dopredu a uistite sa, že váha pri tom spočíva na vašich rukách. Potom vráťte ruky do pôvodnej polohy.
Krok 6. Vykonajte strečing lýtka v sede
Sadnite si na zem s nohami vystretými dopredu. Ohnite prsty na nohách smerom k sebe, potom sa natiahnite a siahnite po vankúšikoch chodidiel. Prsty ťahajte k sebe, kým nepocítite mierne pálenie v lýtku. Držte túto pozíciu 30 sekúnd alebo 1 minútu.
Krok 7. Natiahnite predné lýtkové svaly
Predný lýtkový sval prebieha pozdĺž prednej časti lýtka, rovnobežne s holennou kosťou. Skúste niekoľko jednoduchých techník na posilnenie týchto svalov:
- V sede na podlahe natiahnite nohy pred seba a narovnávajte prsty na nohách.
- Vsede na stoličke si dajte nohy pod stoličku a vrcholy chodidiel držte na podlahe tak, že prsty máte za sebou.
Krok 8. Cvičte jogu
Okrem toho, že je jóga známa tým, že poskytuje relaxačné a strečingové výhody, je možné ju použiť aj na budovanie a tonizáciu svalov. Jednou z najúčinnejších pozícií na precvičenie lýtok a ich natiahnutie je postoj psa smerujúceho nadol. Na držanie tela nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie, mali by ste však na to mať dostatok priestoru.
- Dostaňte sa do polohy push-up s rukami aj nohami na podlahe. Zdvihnite boky a ruky a prsty na nohách držte rovno na podlahe, kým vaše telo nevytvorí obrátené „V“.
- Držte túto pozíciu 2 sekundy a spustite pravú pätu na podlahu. Zdvihnite pravú pätu dozadu a spustite ľavú pätu na podlahu a podržte ju 2 sekundy.
- Vykonajte 2 sady úsekov po 10 opakovaní. Po dokončení sady odpočívajte asi 30 sekúnd. Postupom času a so zlepšovaním sa v tejto pozícii zvyšujte počet sérií a čas na držanie pozície.
Metóda 3 z 3: Urobte z cvičenia súčasť svojho životného štýlu
Krok 1. Behajte, choďte alebo robte túru
Potrebujete silné lýtka, aby ste si udržali váhu a všetky tieto činnosti robili intenzívnejšie a dlhšie ako obvykle. Ešte viac, ak beháte a leziete do kopca. Lýtka musia veľmi tvrdo pracovať, aby uniesli telo do strmého svahu. Vyberte si preto terén s nerovným povrchom, aby ste maximalizovali tréning lýtok.
- Eliptický stroj môžete použiť na stavbu lýtkových svalov a zároveň ochranu kĺbov. Mnoho eliptických strojov má funkciu na vytváranie sklonu, aby ste mohli svaly ďalej namáhať a pritom vykonávať činnosti s relatívne malým nárazom.
- Ak sa rozhodnete kráčať, behať alebo chodiť po nerovnom povrchu, dávajte veľký pozor na kroky, aby ste nezakopli a nezranili sa.
Krok 2. Venujte sa športovým aktivitám
Existuje mnoho zábavných aktivít, ktoré môžete vykonávať pravidelne a ktoré vám môžu pomôcť posilniť a posilniť lýtkové svaly. Zvážte športové aktivity, ktoré vyžadujú beh, skákanie a tlačenie lýtkových svalov, aby ste urýchlili alebo zmenili smer. Medzi tieto činnosti patrí futbal, basketbal, tenis, kikbox a ďalšie športy, ktoré sa väčšinou zameriavajú na používanie nôh.
Krok 3. Zapojte sa do hodiny aerobiku alebo si zatancujte
Kurzy step aerobiku a tanca vyžadujú, aby ste veľa používali lýtkové svaly. Keď sa pohybujete z lavičky hore alebo dole, pokrčte kolená alebo tlačte na podložky chodidiel, precvičujete svaly nôh. Pozrite sa online alebo do telefónneho zoznamu a nájdite vo svojom okolí hodinu baletu, džezu, hip-hopu alebo step aerobiku.
Krok 4. Plávať
Ak sa zotavujete zo zranenia alebo sa kvôli zdravotnému stavu nemôžete zúčastňovať aktivít s vysokým nárazom, zvážte plávanie. Pri plávaní používate svaly nôh vrátane lýtkových svalov. Navyše plávanie nezaťažuje kĺby, pretože nemá žiadny vplyv, a je to celkom bezpečný spôsob, ako posilniť lýtka.
Krok 5. Časté bicyklovanie
Technicky možno bicykel považovať za súčasť výbavy, ale dá sa ľahko nájsť v každom dome. Ak to podnebie a poveternostné podmienky dovoľujú, vysadnite na bicykel a vyberte sa na jazdu. Bicyklovanie je zábavný spôsob, ako si precvičiť lýtkové svaly. Ďalšou výhodou, ktorú môžete z bicyklovania získať, je to, že sa môžete rôznymi spôsobmi vyzvať.
Radenie rýchlostí môže zvýšiť intenzitu jazdy na bicykli, rovnako ako jazda na bicykli po zjazdovkách alebo na nerovnom povrchu, ako je tráva, a nie na asfalte
Krok 6. Dodržujte zdravú výživu
Konzumácia ovocia a zeleniny vám dodá potrebnú energiu na tvrdý tréning. Potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú orechy, šošovica, quinoa, vajíčka, biele mäso, biele ryby, rôzne orechy a syry, ako aj bielkovinové doplnky, ktoré je možné pridať do mliečnych kokteilov, pomôžu podporiť rozvoj svalov. Nezabudnite piť veľa vody.
- Ak ste muž, konzumujte najmenej 60 gramov bielkovín denne, zatiaľ čo ženy potrebujú najmenej 50 gramov denne.
- Pitie veľkého množstva tekutín je pri akomkoľvek športe veľmi dôležité. Pite denne najmenej 1,9 litra tekutín, najlepšie vody.
Tipy
- Ak necítite pálenie v nohách, znamená to, že nerobíte cvičenie správnym spôsobom alebo nerobíte dostatok opakovaní. Skúšajte to ďalej, kým svaly nôh nebudú bolieť. Bolestivosť postupne zmizne a potom svaly zosilnejú!
- Cvičenie stehien, zadku a brušných svalov pomôže zároveň posilniť a vyvinúť lýtkové svaly. Cvičenia ako drepy, výpady, dvíhanie nôh a skákacie zdviháky pre vás budú veľmi prospešné.
- Skúste do svojho cvičebného programu zaradiť rôzne cvičenia. Rôzne pohyby a napätie šokujú lýtkové svaly, a tým majú silnejší vplyv na rast svalov.
- Buď trpezlivý. Vaše lýtka sa časom vyvinú, ale vyžaduje to odhodlanie, trpezlivosť a, samozrejme, tvrdú prácu.
- Írsky tanec môže tiež pomôcť vybudovať silné lýtkové svaly.
- Ak sa stále zotavujete zo zranenia nohy, začnite cvičením dvíhania lýtok v sede. Sadnite si vo vzpriamenej polohe na stoličku s chodidlami položenými na podlahe a kolenami vo zvislej polohe. Zatlačte prsty na nohách do podlahy, zdvihnite päty tak ďaleko, ako môžete, a potom ich pomaly spustite. Nakloňte sa dopredu a zatlačte spodné stehná, aby ste zvýšili odpor.
Pozor
- Uistite sa, že obe nohy dostanú rovnakú časť cvičenia.
- Cvičenie nepreháňajte. Upravte cvičenie tak, aby zodpovedalo vašej kondícii. Tak nehrozíte, že sa zraníte.
- Ak bolesť nôh pretrváva aj po ukončení cvičenia, poraďte sa s lekárom.
- Poraďte sa s profesionálnym trénerom fitness, aby ste sa uistili, že cvičíte správne a strečujete.
- Pred začatím novej rutiny cvičenia sa vždy poraďte s lekárom, najmä ak ste mali poranenie chodidla, členka alebo lýtka.
