Chcete cvičiť kliky s maximálnymi výsledkami? V prvom rade cvičte so správnym držaním tela. Ďalším krokom je urobiť toľko klikov, koľko môžete. Ak sa vám bežné cvičenie zdá ľahké, vyzvite sa zvýšením počtu opakovaní pohybu. Tento krok je prospešný pre budovanie a zväčšovanie svalov. Ak chcete trénovať intenzívnejšie, robte kliky s obmenami alebo používajte činky.
Krok
Metóda 1 z 3: Vykonávanie základných push upov
Krok 1. Uistite sa, že cvičíte kliky so správnym držaním tela
Kliky by ste mali robiť s vystretým chrbtom (nie zakriveným dole alebo hore) a chodidlami by ste mali byť od seba na šírku ramien. Oba lakte by mali byť pritlačené k bokom tela tak, aby podpaží zvieralo uhol 20-40 °. Pri zostupe sa snažte spustiť telo čo najbližšie k podlahe.
- Zvyknite si sťahovať brušné svaly, nohy a zadok, aby sa chrbát nevyklenul.
- Snažte sa, aby sa spodná časť brucha nedotýkala podlahy. Boky držte na úrovni ramien.
Krok 2. Dýchajte správnou technikou
Keď robíte kliky, pri nádychu sa nadýchnite, pri výdychu vydychujte.
Ak máte problémy so zapamätaním si dýchacej techniky, robte kliky pri počítaní. Táto metóda vám umožňuje pravidelne dýchať pri pohybe
Krok 3. Začnite trénovať s miernou intenzitou
Robte kliky toľkokrát, koľkokrát môžete. Tento počet ťahov sa nazýva 1 sada. Vykonajte ďalšie 2 sady. Medzi sadami si urobte prestávku asi 1 minútu. Cvičte 3-4 krát týždenne alebo každé 2 dni, kým vám pohyb nebude pripadať ľahký.
Napríklad, ak ste schopní urobiť kliky perfektne iba 7 -krát, začnite cvičiť 3 série, 7 -krát/sériu, každé 2 dni, kým sa pohyb nebude zdať ľahký
Krok 4. Vykonajte viac opakovaní pohybu, ak už cvičebná rutina prestáva byť namáhavá
Zvýšte intenzitu cvičenia tým, že urobíte 3-5 klikov viac ako obvykle, aby sa svaly zväčšili.
Krok 5. Cvičte pravidelne
Uistite sa, že sa budete držať dôsledného tréningového plánu. Ak máte problém vypracovať rozvrh, požiadajte priateľa, aby s vami zacvičil. Okrem toho si najmite fitness trénera, aby ste boli schopní dosiahnuť požadovaný cieľ.
- Ak ste napríklad zvyknutí robiť kliky 3 -krát týždenne, nemeňte svoj rozvrh na 2 -krát týždenne.
- V závislosti od intenzity tréningu môžete do 1-2 mesiacov ťažiť z cvičenia klikov.
Metóda 2 z 3: Používanie závaží
Krok 1. Oblečte si váženú vestu
Tento krok je užitočný na zvýšenie odporu, keď cvičíte kliky a budujete svaly. Vestu uviažte čo najtesnejšie, aby vesta neposúvala a nebránila pohybu, ale uistite sa, že ste stále v pohodlí. Potom urobte kliky ako obvykle.
Vážené vesty je možné zakúpiť v obchodoch so športovými potrebami
Krok 2. Použite batoh naplnený predmetmi
Tento krok je prospešný pre zvýšenie svalovej sily, napríklad pomocou vesty, ktorej je daná váha. Naplňte batoh knihami, igelitovými vreckami naplnenými ryžou alebo inými predmetmi, kým batoh nebude vážiť 20% svojej telesnej hmotnosti. Robte kliky ako obvykle s batohom na chrbte.
- Ak máte napríklad 60 kg, pripravte si batoh, ktorý váži 12 kg.
- Uistite sa, že hmotnosť batohu je maximálne 20% vašej telesnej hmotnosti, aby nezaťažovala chrbticu, ramená a lakte.
Krok 3. Nechajte priateľa stlačiť vám chrbát
Kým robíte kliky ako obvykle, nechajte priateľa položiť jednu z dlaní na hornú časť chrbta. Nechajte ho stlačiť chrbát, keď sa pohybujete nahor, pričom robíte kliky.
Uistite sa, že vám váš priateľ opakovane tlačí chrbát vždy, keď urobíte push up
Metóda 3 z 3: Robenie push upov s variáciami
Krok 1. Vykonajte naklonenie
Toto cvičenie sa vykonáva tak, že chodidlá položíte vyššie ako hlavu a opriete sa o dlane na podlahe. Predtým, ako budete robiť kliky, položte prsty na nohy na 25-30 cm od podlahy a potom urobte kliky ako obvykle.
- Na podporu nôh použite stohy kníh alebo schody.
- Čím vyššia je poloha nôh, tým sú kliky ťažšie.
Krok 2. Robte kliky pri dvíhaní jednej nohy
Začnite s týmto cvičením tak, že chcete urobiť základné kliky, pričom narovnáte chrbát, nohy rozkročíte na šírku ramien a lakte dajte nabok. Potom zdvihnite jednu nohu a potom urobte kliky ako obvykle.
Vykonajte tento pohyb toľkokrát, koľkokrát môžete. Potom robte kliky a dvíhajte druhú nohu
Krok 3. Robte diamantové kliky
Položte dlane na podlahu tesne pod hrudník. Špičky ukazovákov a palcov spojte tak, aby vytvorili diamant. Robte kliky ako obvykle a narovnávajte chrbát a nohy.
Diamantové kliky sú vhodné na precvičenie svalov tricepsu
Krok 4. Robte kliky jednou rukou
Pripravte sa na tento pohyb tak, že roztiahnete chodidlá širšie ako ramená a položíte jednu dlaň na podlahu priamo pod hruď. Položte druhú ruku na chrbát a zatlačte telo na podlahu. Keď robíte kliky, uistite sa, že sú lakte blízko bokov.
Ak sú jednoručné kľuky stále náročné, začnite cvičiť základné kliky, ale dlane držte pri sebe, ako keby ste robili zhyby s diamantom. Pomôže vám to posunúť sa od základných obojručných klikov k ťažším jednoručným
Krok 5. Robte plyometrické kliky
Začnite s týmto cvičením tak, že umiestnite telo tak, ako by ste chceli robiť základné kliky. Pri narovnávaní chrbta tlačte telo hore tak silno, ako to len ide a čo najrýchlejšie, kým nie sú dlane mimo podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte rovnaký pohyb.
Vyzvite sa tlieskaním rúk, keď sa dlane zdvihnú z podlahy pri každom zatlačení
Tipy
- Zvyknite si piť vodu počas cvičenia, aby ste zostali hydratovaní.
- Robte kliky, ak máte príležitosť, napríklad počas čakania na televíznu reklamu, pred sprchou alebo počas cvičenia v posilňovni.
