Na liečbu záchvatov paniky sú často predpisované lieky, ako sú selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI) a benzodiazepíny. Niektoré lieky predpísané na liečbu záchvatov paniky však môžu viesť k závislosti (napr. Benzodiazepíny) a ďalším nebezpečným vedľajším účinkom. Ak sa chcete vyhnúť užívaniu liekov alebo sa chcete naučiť prírodné lieky ako doplnok k liekom, ktoré pravidelne užívate, vedzte, že záchvaty paniky je možné prekonať prirodzene bez liekov pomocou kognitívno-behaviorálnych techník, relaxácie, bylinných doplnkov, zdravého životného štýlu. a neustále študujte informácie.
Krok
Metóda 1 zo 6: Vyrovnanie sa s panickými záchvatmi bez liekov
Krok 1. Skontrolujte zdravotné problémy
Záchvaty paniky môžu byť niekedy spôsobené určitými zdravotnými problémami. Profesionálny praktický lekár by vás preto mal navštíviť v prípade akýchkoľvek špecifických zdravotných stavov, ktoré ovplyvňujú alebo zhoršujú vaše záchvaty paniky.
Prvým krokom je navštíviť bežného praktického lekára na kontrolu. Váš lekár vás môže požiadať, aby ste sa podrobili testom, aby ste zistili, aké zdravotné problémy spôsobujú záchvaty paniky
Krok 2. Zvážte absolvovanie ošetrenia duševného zdravia
Ak záchvaty paniky zasahujú do vášho každodenného života a negatívne ovplyvňujú vaše osobné vzťahy, ako aj vašu schopnosť dokončiť prácu v práci alebo doma, môže vám pomôcť terapia alebo poradenstvo s odborníkom na duševné zdravie.
- Nájdite si rodinného a manželského terapeuta, sociálneho pracovníka alebo klinického psychológa, aby vám skontrolovali duševné zdravie. Mnoho lekárov v oblasti duševného zdravia je vyškolených na liečbu problémov duševného zdravia, ako sú poruchy a záchvaty paniky.
- Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je obzvlášť užitočná pri liečbe záchvatov paniky. CBT pre záchvaty paniky sa zameriava na zmenu myslenia o panických záchvatoch, aby sa zmenili vaše pocity (strach, úzkosť) a správanie.
- Zistilo sa, že ošetrenia na internete sú prospešné pre tých, ktorí zažívajú záchvaty paniky.
Krok 3. Nájdite sociálnu podporu
Rozhovor s inými ľuďmi, ktorí majú tiež záchvaty paniky, vám môže pomôcť cítiť sa pod kontrolou svojho stavu a tiež sa naučíte užitočné spôsoby, ako zvládať paniku. Členovia skupiny sa môžu podeliť o svoje spôsoby a príbehy o úspechoch pri zvládaní a zvládaní strachu. Profesionálny praktický lekár, ktorý sa špecializuje na záchvaty paniky, s vami môže počas schôdze tiež hovoriť.
- Jeden zo spôsobov, ako získať väčšiu podporu, je pripojiť sa k terapeutickej skupine alebo skupine podpory. Jedným z užitočných zdrojov je Americká asociácia pre úzkosť a depresiu.
- Povedzte rodine a priateľom, že máte panický záchvat. Takýmto spôsobom, ak máte panický záchvat, keď sú okolo vás, môžu pochopiť, čo sa deje, a pomôže vás upokojiť.
Metóda 2 zo 6: Využívanie kognitívno-behaviorálnych techník s vlastnou pomocou
Krok 1. Prijmite záchvat paniky
Ľudia, ktorí prežívajú záchvaty paniky, majú zvyčajne problém prijať svoje emócie a radšej sa im snažia vyhnúť. Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je empiricky založená liečba panických záchvatov. Táto technika sa používa na zmenu spôsobu, akým premýšľate o panických záchvatoch, čím sa zníži celková panika a zníži sa pravdepodobnosť výskytu ďalších záchvatov. Ak teda dokážete prijať záchvaty paniky, môže to zabrániť tomu, aby sa budúce útoky opakovali.
- Prijímajte záchvaty paniky namiesto toho, aby ste sa s nimi pokúšali bojovať. Aj keď to môže znieť zbytočne, v skutočnosti to funguje celkom dobre!
- Predstavte si myšlienky ako: „Mal som panický záchvat a prijal som to. Chápem, že toto je len reakcia v mojom tele.“
Krok 2. O panických záchvatoch premýšľajte realisticky
Nezabudnite, že panický záchvat je reakciou na niečo, čo „vnímate“ako hrozbu. V skutočnosti nie sme v stave ohrozenia, aj keď to tak cítime, premýšľame a konáme.
Pripomeňte si, že máte panický záchvat a že nakoniec ustúpi. Tento útok vám neublíži. Predstavte si niečo ako: „Mám panický záchvat. Moje telo reaguje a ja neumieram. Budem v poriadku.“
Krok 3. Sústreďte sa a sledujte paniku/úzkosť
Akonáhle si uvedomíte, že neexistuje žiadne „skutočné“nebezpečenstvo, zamerajte sa na to, čo cítite. Namiesto toho, aby ste sa báli, buďte pozorovateľmi toho, čo prežívate. Uvedomte si prichádzajúce pocity a vnemy. „Pozorovaním“namiesto „boja“s týmito pocitmi znížite úroveň stresu a konfliktov vo svojej mysli.
- Pozorovať. Proces pozorovania je veľmi dôležitý, pretože zahŕňa vašu racionálnu myseľ. Bežne počas záchvatu paniky preberie emocionálna myseľ telo a bude ho ovládať, kým symptómy neustúpia. Za ten čas racionálna myseľ nie je vôbec zapojená!
- Ak sa zmeníte na pozorovateľa, vaša racionálna myseľ bude môcť opäť fungovať. Emocionálnym myšlienkam bude veľmi ťažké dominovať, ak budete uvažovať racionálne, kým symptómy panického záchvatu neustúpia.
Krok 4. Vyriešte spúšť
Potom, čo človek zažije panický záchvat, môžu sa ďalšie útoky opakovať, pretože myseľ reaguje na „spúšťače“, ktoré sa podobajú na počiatočný útok. Napríklad váš prvý záchvat paniky môže nastať počas riadenia auta. Možno príčinou nie je riadenie auta, ale stres, ktorý sa časom nahromadil. Vaša myseľ si však pamätá, že k panickému útoku došlo počas riadenia auta a potom ho spojí. Potom sa riadenie auta stane „spúšťačom“ďalšieho záchvatu paniky.
Pochopte spúšťače panických záchvatov a buďte pripravení sa s nimi vysporiadať. Vytvorte si plán na zvládnutie záchvatov paniky, ako je vyhýbanie sa im (napríklad v dave vyvoláva pocit veľkej úzkosti alebo vystrašenia) alebo používanie mechanizmov zvládania (ako je hlboké dýchanie, relaxácia, umenie atď.), Keď sa stretnete určité spúšťače
Metóda 3 zo 6: Cvičenie relaxačných techník a iných techník
Krok 1. Skúste umenie sebauvedomenia
Sebavedomie súvisí s vedomým zameraním sa na súčasný stav. Sebavedomie môže byť veľmi prospešné pre tých, ktorí prežívajú záchvaty paniky a úzkosti. Namiesto obáv z možných budúcich útokov alebo zdržiavania sa minulých záchvatov paniky sa zamerajte výlučne na to, čo sa deje okolo vás (čo môžete vidieť, počuť a cítiť).
- Začnite tým, že ste v uvoľnenom prostredí a vyskúšajte si základné cvičenia na sebauvedomenie. Jedným z cvičení je jesť kúsok ovocia pomaly a premyslene. Dávajte pozor na vzhľad, chuť a textúru.
- Cvičenia o sebavedomí môžete vykonávať kdekoľvek, vrátane vašej aktuálnej miestnosti. Stačí vybrať predmet v miestnosti a zamerať naň svoju pozornosť. Ako to vyzerá vo vašich očiach? Páči sa ti to? Akej farby je tá vec? Dávajte pozor na všetky malé detaily a tvary. Potom sa priblížte k objektu a dotknite sa ho. Aká je chuť a textúra? Je teplota studená alebo horúca? Cvičíte sa tak, aby ste sa naraz zamerali na hmatateľný predmet a skutočne to cítili.
Krok 2. Uvoľnite svaly
Prostredníctvom techniky nazývanej progresívna svalová relaxácia sa môžete naučiť, ako vedome ovládať svalovú relaxáciu v celom tele. Toto cvičenie je obzvlášť užitočné v časoch vrcholnej úzkosti alebo stresu. Použitie tejto techniky môže znížiť pravdepodobnosť vzniku panického záchvatu.
Nájdite si niekde bezpečné a pohodlné miesto, ľahnite si a zatvorte oči. Začnite asi 5 sekúnd napínaním chodidiel a prstov, potom uvoľnite na 10-15 sekúnd. Ďalej na 5 sekúnd napnite lýtkové svaly a uvoľnite. Pokračujte v sťahovaní a uvoľňovaní svalov, keď sa dostávajú do hornej časti tela
Krok 3. Zhlboka sa nadýchnite
Cvičenie hlbokého dýchania môže byť veľmi prospešné pre zníženie úzkosti spojenej s záchvatmi paniky. Hlboké dýchanie tiež pomáha znižovať tlak.
- Ak ste nováčik v technike hlbokého dýchania, vyskúšajte jednoduché cvičenia v pokojnom a uvoľnenom prostredí. Potom sa zamerajte na dych a zhlboka sa nadýchnite nosom a von ústami. Uistite sa, že vydychujete úplne pomaly.
- Skúste si precvičiť techniky hlbokého dýchania fúkaním veľkých mydlových bublín prútikom a fľašou. Proces výroby veľkých mydlových bublín vyžaduje, aby ste dýchali stabilným a kontrolovaným spôsobom.
Krok 4. Počas záchvatov paniky alebo úzkosti použite uzemnenie
Uzemňovacie cvičenia sú užitočné vtedy, ak zažívate ťažkú emocionálnu alebo psychologickú reakciu, ako je panický záchvat. Toto cvičenie vám umožní zamerať sa na niečo iné, aby ste sa vysporiadali s drvivými emóciami alebo bolesťou. Existuje niekoľko typov uzemňovacích cvičení, a to fyzických a mentálnych techník.
- Mentálne uzemnenie sa robí premýšľaním o niečom konkrétnom. Jednou z užitočných techník uzemnenia je napríklad zapamätať si meno zvieraťa, ktoré poznáte, a „zaznamenať“si ho do hlavy. Počítanie do celkom jednoduchých 10 je tiež užitočná uzemňovacia technika.
- Fyzické uzemnenie sa vykonáva pomocou vašich piatich zmyslov a tela. Medzi príklady techník fyzického uzemnenia patrí vytváranie hlúpych tvárí, krútenie nohami alebo hádzanie studenej/teplej vody na ruky.
- Na internete nájdete všetky druhy uzemňovacích cvičení a vyskúšajte si rôzne techniky.
Metóda 4 zo 6: Zvážte bylinnú medicínu alebo vitamíny
Krok 1. Zvážte ošetrenie campo
Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako vyskúšate akékoľvek bylinné lieky, aby ste zistili vedľajšie účinky a interakcie s inými liekmi, ktoré užívate. Je známe, že lieky Kami-shoyo-san a Hange-koboku-to (TJ-16) zmierňujú záchvaty paniky a úzkosti.
Krok 2. Zvážte použitie kava-kava
Kava-kava je polynézska rastlina známa svojimi upokojujúcimi vlastnosťami. Je známe, že táto bylina prospieva tým, ktorí majú miernu až stredne ťažkú úzkosť. Pred použitím akýchkoľvek doplnkov alebo bylinných liekov sa znova poraďte so svojím lekárom.
Krok 3. Zvážte inositol
Inositol je sacharidový doplnok v práškovej forme. Tento doplnok je spojený s výhodami pre ľudí s panickými záchvatmi. Pred použitím tohto doplnku sa najskôr poraďte so svojím lekárom.
Metóda 5 zo 6: Udržiavanie fyzického zdravia
Krok 1. Cvičte pravidelne
Fyzické cvičenia, najmä kardiovaskulárne, sú známe tým, že znižujú záchvaty paniky a úzkosti. Cvičenie je užitočné pri smerovaní fyzického a emočného stresu.
- Existuje mnoho cvičení, ktoré môžete vyskúšať, napríklad horolezectvo, beh, plávanie, aeróbny tanec (napríklad zumba), pilates, cyklistika, veslovanie, kolieskové korčule, skákanie cez švihadlo a tímové športy, ako je futbal a basketbal.
- Je známe, že jóga znižuje úzkosť a aktivitu sympatických nervov u ľudí s panickými záchvatmi.
Krok 2. Nastavte si spánkový cyklus
Tí, ktorí zažijú záchvaty paniky, majú spravidla tiež problémy so spánkom. Úzkosť vám môže sťažiť zaspávanie a prebúdzanie sa počas noci niekoľkokrát.
- Vytvorte si pravidelný rozvrh spánku. Rozhodnite sa a držte sa večierok. Nastavte si ráno budík. Niektorí dospelí potrebujú na optimálne fungovanie aspoň 8 hodín spánku každú noc.
- Ak máte v noci problémy so spánkom, vyskúšajte techniky hlbokého dýchania alebo progresívnu svalovú relaxáciu (ako je popísané vyššie). Ak máte aj po použití tejto techniky problémy so spánkom, poraďte sa so svojím lekárom.
Krok 3. Obmedzte príjem stimulantov
Stimulanty, ako je kofeín, nikotín a kokaín, môžu zvýšiť úzkosť a pravdepodobnosť panického záchvatu. Obmedzte alebo zastavte používanie stimulačných zlúčenín.
- Ďalšími predpísanými stimulantmi sú Ritalin (metylfenidát), Adderall (soli amfetamínu) a ďalšie lieky používané na liečbu ADHD a iných porúch. Pred znížením alebo ukončením jeho používania sa vždy porozprávajte o možnostiach liečby s predpisujúcim lekárom.
- Medzi nelegálne zlúčeniny, ktoré sú tiež stimulantmi, patrí extáza (MDMA) a metamfetamín. Tieto stimulačné zlúčeniny sú nielen nezákonné, ale môžu tiež spôsobiť vážne vedľajšie účinky, ktoré ohrozujú vašu bezpečnosť. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo zdravotníckym pracovníkom, ak máte problém so zneužívaním drog.
Krok 4. Znížte príjem alkoholu
Alkohol je rizikovou zlúčeninou pre ľudí s panickými záchvatmi, pretože jeho depresívne vlastnosti upokojujú a znižujú úzkosť. Alkohol môže v skutočnosti len dočasne zmierniť a nie je dlhodobým riešením. Výsledkom je, že tí, ktorí trpia záchvatmi paniky a úzkosťou, sú náchylnejší ich zneužívať (zažívajú alkoholizmus/alkoholizmus).
Ak ste zvyknutí piť alkohol každý deň, pred znížením sa určite poraďte s lekárom. Silnú závislosť na alkohole možno bude potrebné riešiť detoxikačnou liečbou
Metóda 6 zo 6: Štúdium záchvatov paniky
Krok 1. Rozpoznať príznaky panického záchvatu
Jednou z najhorších vecí na záchvaty paniky je pocit nekontrolovanosti. Príznaky panického záchvatu zahŕňajú: zvýšenú srdcovú frekvenciu alebo búšenie srdca, nepohodlie na hrudníku, potenie, nevoľnosť, závraty, zimnicu alebo pocit tepla, svrbenie alebo znecitlivenie, dýchavičnosť, pocit dusenia, chvenie, pocity mimo tela a strach z smrť. Ľudia sa často obávajú alebo majú podozrenie, že majú infarkt.
Neschopnosť ovládať útok spôsobí pacientovi ešte väčšie starosti. Čo bude nasledovať? Kde potom budes Dokážete to prekonať? Tento strach spustí ďalší útok
Krok 2. Pochopte, že nie ste sami
Faktom je, že 1 z 20 ľudí trpí záchvatmi paniky (údaje Národného ústavu duševného zdravia). Tento odhad môže byť podhodnotený, pretože veľa ľudí zostáva nediagnostikovaných alebo vyhľadajú lekársku pomoc.
Vedieť, že nie ste sami, je často užitočné, ale je to len prvý krok k prekonaniu paniky
Krok 3. Pochopte reakciu boja alebo letu
Záchvaty paniky sú spôsobené aktiváciou mechanizmu letu alebo boja. Prvý záchvat paniky človeka zvyčajne spôsobí niečo, čo je veľmi stresujúce alebo najťažšie obdobie v jeho živote.
