Záchvat paniky je desivý a náhly zážitok, ktorý vo vás vyvoláva pocit, akoby ste dostali infarkt, stratili nad sebou kontrolu alebo dokonca zomreli. Väčšina dospelých za svoj život zažije iba 1 alebo 2 záchvaty, ale mnoho ďalších má opakované záchvaty paniky, čo môže byť znakom základného stavu nazývaného panická porucha. Záchvaty paniky sú záchvaty silného strachu, ktoré sa náhle objavia bez zjavného dôvodu a sú sprevádzané veľmi citeľnými fyzickými zmenami, ako je zrýchlený srdcový tep, potenie a dýchavičnosť. Tu sú kroky, ktoré môžete podniknúť, aby ste zastavili záchvaty paniky a zabránili ich opakovaniu v budúcnosti.
Krok
Časť 1 z 2: Rýchlo sa vysporiadajte s útokom
Krok 1. Rozpoznajte fyzické príznaky panického záchvatu
Počas záchvatu paniky telo pocíti fyziologickú reakciu známu ako boj alebo útek, ktorá je reakciou na nebezpečnú a veľmi desivú situáciu, ibaže tu neexistuje žiadna nebezpečná situácia. Bežné príznaky, ktoré sa môžu vyskytnúť počas záchvatu paniky, zahŕňajú:
- Nepohodlie alebo bolesť v hrudníku
- Závraty alebo slabosť
- Bojí sa zomrieť
- Strach zo straty kontroly alebo strach, že sa stane niečo zlé
- Pocit dusenia
- Pocit oddelenosti od okolia
- Pocit neskutočného
- Nevoľnosť alebo bolesť žalúdka
- Necitlivosť alebo brnenie v rukách, nohách alebo tvári
- Búšenie srdca, rýchle alebo búšenie srdca
- Potenie, zima alebo teplo
- Trasenie alebo chvenie tela
Krok 2. Ovládajte svoje dýchanie
Väčšina záchvatov paniky vyvoláva zrýchlené, plytké dýchanie, ktoré útok zosilňuje, pričom príznaky pretrvávajú dlhšie. Ovládaním dýchania môžete pomôcť vrátiť svoj srdcový tep do normálu, znížiť krvný tlak, spomaliť potenie a obnoviť sebakontrolu.
- Jednou z metód spomalenia dychu je zhlboka sa nadýchnuť a zadržať ho tak dlho, ako môžete. Tým sa vyrovná hladina kyslíka a oxidu uhličitého a zníži sa pocit, že nemôžete dýchať.
- Po zadržaní dychu začnite s technikou hlbokého bránicového dýchania. Pomaly a zhlboka sa nadýchnite, potom pomalšie vydýchnite.
- Ak si chcete precvičiť bránicové dýchanie, skúste si sadnúť na stoličku s jednou rukou na prsiach a druhou mierne pod rebrami. Pohodlne sa usaďte, kolená pokrčené, ramená a krk uvoľnené.
- Ďalej sa pomaly nadýchnite nosom a nechajte žalúdok roztiahnuť, pričom hornú časť hrudníka držte čo najstabilnejšie. Pomaly vydýchnite, stiahnite brušné svaly a hrudník držte v hornej polohe. Ruka položená na oblasti žalúdka by sa mala pri vdýchnutí pohybovať smerom von, pri výdychu sa vrátiť späť, pričom ruka položená na hrudníku zostane nehybná.
- Ďalším spôsobom je metóda 5-2-5. Vdychujte membránou 5 sekúnd. Zadržte dych na 2 sekundy. Potom vydýchnite ďalších 5 sekúnd. Opakujte 5 krát.
- Starý spôsob dýchania do papierového vrecka sa už neodporúča. Táto metóda nie je taká prospešná, ako sa kedysi verilo, a dokonca môže byť škodlivá.
Krok 3. Použite predpísané lieky
Jeden z najúčinnejších spôsobov, ako zastaviť panický záchvat, je použitie liekov, ktoré sú zaradené do skupiny liekov proti úzkosti, zvyčajne benzodiazepínov.
- Bežné lieky na liečbu záchvatov paniky, ktoré sú klasifikované ako benzodiazepíny, zahŕňajú alprazolam, lorazepam a diazepam. Tieto lieky účinkujú pomerne rýchlo a môžu pomôcť zmierniť príznaky panického záchvatu do 10 až 30 minút.
- Iné lieky zo skupiny benzodiazepínov, ktoré môžu byť predpísané, pôsobia pomalšie, ale zostávajú v krvnom obehu dlhšie. Príkladmi sú klonazepam, chlordiazepoxid a oxazepam.
- Tieto lieky sú zvyčajne predpisované v nízkych dávkach, ktoré sa majú používať pravidelne, kým sa záchvaty paniky nedajú zvládnuť inými druhmi liečby, ako sú napríklad selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu alebo po kognitívnej behaviorálnej terapii.
Krok 4. Skúste pokračovať vo svojej aktivite
Pokiaľ je to možné, zostaňte normálni a pokračujte vo svojich každodenných aktivitách a rutinách, aby vás záchvaty paniky neprepadli.
Rozprávajte sa, hýbte sa a sústreďte svoju myseľ. Týmto spôsobom pošlete svojmu mozgu a panike správu, že máte pocit, že tu nič nehrozí, žiadne varovanie a žiaden dôvod na strach
Krok 5. Nebehajte
Ak máte panický záchvat na určitom mieste, napríklad v obchode so zmiešaným tovarom, možno budete chcieť bežať a opustiť obchod čo najskôr.
- Ak zostanete na mieste a ovládate príznaky útoku, robíte kroky na to, aby ste precvičili mozog, aby rozpoznal, že v supermarkete nehrozí žiadne skutočné nebezpečenstvo.
- Ak bežíte, váš mozog začne spájať to miesto a možno aj všetky večerky s nebezpečenstvom a pri každom vstupe do samoobsluhy vyvoláva pocit paniky.
Krok 6. Zamerajte sa na niečo iné
S pomocou terapeuta sa môžete naučiť, ako prirodzene sústrediť svoje myšlienky a ovládať paniku.
- Medzi príklady patrí pitie teplého alebo studeného nápoja, krátka prechádzka, spievanie pri obľúbenej piesni, rozhovor s priateľom a sledovanie televízie.
- Medzi ďalšie spôsoby, ako sa pokúsiť prinútiť sústrediť sa na niečo iné ako paniku, patria strečingové cvičenia, skladanie puzzle, zmena izbovej teploty, sklopenie okna v aute, výstup na čerstvý vzduch alebo čítanie niečoho, čo vás zaujíma.
Krok 7. Rozlišujte medzi stresujúcim zážitkom a záchvatom paniky
Napriek tomu, že tieto dve skúsenosti sú takmer rovnaké, pokiaľ ide o fyzické reakcie, ktoré sa vyskytujú, ako je zvýšený krvný tlak, potenie a zvýšený srdcový tep, tieto dva stavy sú veľmi odlišné.
- Stresujúce zážitky sa v jednom alebo inom čase stanú každému. Inštinkt boja alebo úteku sa môže aktivovať počas stresových alebo znepokojujúcich situácií, podobne ako panický záchvat, ale vždy existuje spúšť, udalosť alebo zážitok, ktorý priamo súvisí s reakciou.
- Záchvaty paniky nesúvisia s udalosťou, sú nepredvídateľné a závažnosť útokov môže byť extrémna a desivá.
Krok 8. Aplikujte relaxačné techniky
Upokojte sa pomocou osvedčených relaxačných metód na kontrolu nadmerného napätia alebo úzkostných zážitkov.
Ak trpíte panickými záchvatmi alebo panickou poruchou, terapia s kognitívnym behaviorálnym terapeutom vám pomôže naučiť sa relaxačné stratégie, ktoré môžu pomôcť ovládať paniku, keď začne útočiť
Krok 9. Na potlačenie útoku použite svoje zmysly
Bez ohľadu na to, či zažívate záchvaty paniky, záchvaty paniky, alebo ste v stresovej situácii, zameriavate sa na svoje zmysly, aj keď len na chvíľu, dokážete upokojiť nežiaduce fyzické príznaky, ktoré sa vyskytujú.
- Pomocou zraku si všimnite príjemné veci vo svojom bezprostrednom okolí. Ak ste niekde v bezpečí, skúste zavrieť oči a vizualizovať si svoj obľúbený kvet, obľúbený obraz, obľúbenú pláž alebo niečo, vďaka čomu sa budete cítiť uvoľnenejšie.
- Zastavte sa a počúvajte zvuky okolo vás. Skúste v diaľke nájsť hudbu, počuť spev vtákov, vietor alebo dážď alebo dokonca hluk dopravy na neďalekej diaľnici. Pokúste sa nájsť nové zvuky, ktoré budete počuť, okrem úderov srdca a hlasov, ktoré sú súčasťou stresujúcej udalosti.
- Naďalej používajte svoje zmysly tým, že identifikujete pachy okolo vás. Možno ste v dome a cítite jedlo prichádzajúce z kuchyne, alebo ste vonku a vo vzduchu cítiť dážď.
- Zamerajte sa na pocit chuti. Možno si to neuvedomujete, ale pravdou je, že sa vždy niečoho dotýkate. Ak sedíte, zamerajte sa na pocit zo stoličky, na ktorej sedíte, alebo si všimnite, či je stôl, na ktorom položíte ruku, chladný alebo teplý, alebo či cítite vietor, ktorý vám hladí tvár.
- Keď si doprajete čas a pozornosť tomu, čo prežívajú vaše zmysly, odvrátite pozornosť od paniky, úzkosti alebo stresu.
- Nerieši príčinu paniky, úzkosti alebo stresu, ale sústredenie sa na svoje zmysly môže byť veľmi užitočné pri riešení nežiaducich fyzických reakcií, ktoré môže vaše telo zažívať.
Časť 2 z 2: Predchádzanie budúcim útokom
Krok 1. Diskutujte o panických záchvatoch so svojim lekárom
Váš lekár vás môže liečiť odporúčanými liekmi alebo vás odporučí k odborníkovi na duševné zdravie, ktorý zhodnotí váš stav a predpíše liečbu. Praktický lekár aj profesionál v oblasti duševného zdravia pravdepodobne odporučí kognitívneho behaviorálneho terapeuta.
Záchvaty paniky sú spravidla spojené so základnými poruchami, vrátane niekoľkých duševných chorôb a zdravotných problémov. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či existuje panický zdravotný stav
Krok 2. Vyhľadajte lekársku pomoc čo najskôr, neodkladajte to
Štúdie ukazujú, že ľudia s panickými záchvatmi a panickou poruchou, ktorí dostávajú včasnú liečbu, dosahujú lepšie celkové výsledky s menším počtom komplikácií.
Krok 3. Používajte lieky podľa predpisu
Medzi lieky, ktoré sa bežne používajú, patria benzodiazepíny s rýchlym aj stredným účinkom.
Predpokladá sa, že benzodiazepíny sú návykové, preto ich užívajte len podľa pokynov lekára. Chronicky používané množstvá presahujúce odporúčania môžu byť škodlivé a môžu spôsobiť vážne a potenciálne smrteľné vedľajšie účinky
Krok 4. Používajte rýchlo pôsobiace lieky iba v prípade potreby
Rýchlo pôsobiace lieky pomáhajú zvládnuť príznaky, keď pociťujete záchvat paniky. Tento liek je často predpisovaný len v prípade, že je to potrebné, alebo keď začnete mať panický záchvat.
- Tento liek používajte iba vtedy, ak je to potrebné, aby ste sa vyhli tolerancii k predpísanej dávke.
- Príklady liekov na predpis, ktoré sa používajú na začiatku útoku, útoku alebo iba v prípade potreby, sú lorazepam, alprazolam a diazepam.
Krok 5. Používajte lieky s dlhodobým účinkom pravidelne alebo podľa predpisu
Intermediárnym liekom trvá dlhšie, kým začnú účinkovať, ale ich účinky trvajú dlhšie.
- Tento liek je často predpisovaný v pravidelných dávkach, aby sa zabránilo záchvatom, a môže sa používať, kým neurobíte ďalší krok, ako je kognitívna behaviorálna terapia.
- Medzi príklady liekov so stredným účinkom patrí klonazepam, oxazepam a chlórdiazepoxid.
Krok 6. Použite selektívne blokátory absorpcie serotonínu
Tento typ liekov je často skrátený ako SSRI, zo selektívnych inhibítorov spätného vychytávania serotonínu, účinných na liečbu záchvatov paniky a panickej poruchy.
SSRI schválené US Food and Drug Administration na použitie pri liečbe panických symptómov zahŕňajú fluoxetín, fluvoxamín, citalopram, escitalopram, paroxetín a sertralin. Ďalším úzko súvisiacim liekom je duloxetín, ktorý je schválený aj na liečbu panických symptómov
Krok 7. Dostaňte sa do terapie s kognitívnym behaviorálnym terapeutom
Tento typ terapie je kľúčový pre tréning mozgu a tela, aby sa vyrovnal s panickými záchvatmi, a pomáha dosiahnuť bod, v ktorom sa panické záchvaty pravdepodobne už nebudú opakovať.
- Vedzte, s čím sa stretnete pri kognitívnej behaviorálnej terapii. Terapeuti vyškolení v tomto type psychoterapie používajú 5 základov pri práci s pacientmi s panickým záchvatom. Nasleduje 5 oblastí zamerania:
- Prečítajte si o tomto stave, ktorý vám pomôže lepšie porozumieť tomu, čo spôsobuje desivé príznaky, ktoré sa u vás vyskytnú, keď dôjde k záchvatu paniky.
- Monitorovanie a zaznamenávanie dátumu a času udalosti, napríklad denníka alebo denníka, vám a vášmu terapeutovi pomôže identifikovať spúšťače, ktoré útok začali.
- Na zníženie závažnosti symptómov používajte ako súčasť prostriedkov dýchacie a relaxačné techniky.
- Použite techniky prehodnotenia, ktoré vám pomôžu zmeniť vnímanie útoku z desivého na realistické myslenie.
- Poskytuje kontrolované a bezpečné vystavenie miestam alebo udalostiam, ktoré vyvolávajú útoky, a pomáha vycvičiť mozog a telo, aby reagovali odlišne.
Krok 8. Zvážte absolvovanie hodnotenia panickej poruchy
Panická porucha je diagnostikovaná, ak pocítite štyri alebo viac z vyššie uvedených symptómov.
Včasná liečba panickej poruchy zlepší celkové výsledky liečby a zníži pravdepodobnosť komplikácií spojených s prebiehajúcimi záchvatmi
Tipy
- Niektoré vážne problémy so srdcom a štítnou žľazou môžu niekedy vyzerať ako panické záchvaty.
- Dohodnite si stretnutie so svojim praktickým lekárom, aby ste zistili, či máte ďalšie zdravotné problémy.
- Okamžite vyhľadajte pomoc pri liečbe panického záchvatu, nečakajte na neskôr.
- Podeľte sa o svoj stav s blízkym členom rodiny alebo priateľom, najmä ak počas útoku potrebujete okamžitú podporu.
- Dávajte veľký pozor na svoje telo a myseľ. Osvojte si zdravú výživu, dostatočne odpočívajte, vyhýbajte sa nápojom s vysokým obsahom kofeínu, buďte fyzicky aktívny a pravidelne sa zúčastňujte aktivít, ktoré vás bavia.
- Zvážte naučenie sa novej relaxačnej metódy, ako je joga, meditácia alebo cvičenia všímavosti.
