Aj keď väčšina ľudí pociťuje určitú mieru úzkosti, panické záchvaty vo vás môžu vyvolať pocit, že strácate kontrolu. Záchvaty paniky zvyčajne spôsobia, že človek zrazu prežije extrémny strach a úzkosť. Môžete mať pocit, že strácate kontrolu nad týmto útokom, a nemôžete sa vyhnúť ďalšiemu útoku, ktorý príde. Zrazu sa môžete cítiť neschopný fungovať, byť pripútaný/uškrtený alebo si dokonca myslíte, že máte infarkt. Táto séria udalostí môže byť vyčerpávajúca a môže vám zabrániť užívať si život. Získajte viac informácií o definícii záchvatu paniky a o tom, ako môže ovplyvniť váš život. To je dôležité ako dobrý prvý krok k tomu, ako sa s tým vysporiadať. Hneď ako porozumiete povahe záchvatov paniky, naučte sa s nimi zaobchádzať, aby ste mohli znova prevziať kontrolu nad svojim životom.
Krok
Časť 1 z 3: Riešenie záchvatov paniky, keď sa vyskytnú
Krok 1. Zhlboka sa nadýchnite
Keď ste uprostred panického záchvatu, budete ťažko dýchať normálne. Najlepším spôsobom, ako sa s tým vyrovnať, je zamerať sa na dýchanie. Sústreďte sa na dýchanie a naučte sa zhlboka dýchať. Tento trik vám pomôže viac sa uvoľniť a prekonať záchvaty paniky. Vedomie dýchania môže úplne doplniť a znížiť jeho frekvenciu.
- Nájdite si chvíľu na vedomie, ako dych vstupuje do vašich nosných dierok alebo úst, keď prúdi cez svoje pasáže a do pľúc. Po niekoľkých nádychoch si skúste uvedomiť akékoľvek ďalšie vnemy, ktoré môžu sprevádzať vaše dýchanie. Uvedomenie si jemných vnemov vo vašom tele vám môže pomôcť ovplyvniť, ako vaše telo reaguje na emocionálne skoky.
- Keď ste pokojní a neprepadáte panike, najskôr si precvičte techniky hlbokého dýchania. Cvičením v bezpečnom a pokojnom prostredí môžete byť lepšie pripravení na záchvaty paniky alebo silnú úzkosť. Cvičenie hlbokého dýchania vám pomôže zostať uvoľnený a prekonať panické záchvaty, ktoré prichádzajú.
Krok 2. Udržujte svoju myseľ zameranú na prítomnosť
Čokoľvek robíte, zamerajte sa na to. Ak šoférujete, zamerajte sa na pocit rúk na volante a tela v styku so sedadlom. Upravte svoje zmysly a počúvajte zvuky okolo vás. Ak ste sami, sadnite si. Cítite chlad obkladov alebo mäkkosť koberca na koži. Zamerajte sa na pocity, ktoré vaše telo cíti: napríklad materiál vášho oblečenia alebo hmotnosť vašich topánok. Ak položíte hlavu na predmet, nahmatajte ho.
Vráťte sa k svojej racionálnej mysli. Dovoľte si myslieť jasne. Neskáčte do úsudku („Nemôžem uveriť, že sa to deje, aká hanba“), ale dovoľte si uvedomiť si, že ste v poriadku a že váš život nič neohrozuje
Krok 3. Nájdite fyzické príznaky panického záchvatu
Záchvaty paniky sa môžu vyskytnúť náhle: v jednom momente ste v poriadku, v druhom máte pocit, že zomriete. Pretože symptómy panického záchvatu môžu byť podobné hlavným ukazovateľom srdcového infarktu alebo mozgovej príhody, niektorí ľudia sa obávajú, že dostanú infarkt, keď v skutočnosti trpia panickým záchvatom. V skutočnosti nebudete omdlievať ani nebudete trpieť infarktom z panického záchvatu. Príznaky panického záchvatu zahŕňajú:
- Dýchavičnosť, ťažkosti s dýchaním
- S búšiacim srdcom
- Silný chlad alebo teplo
- Roztrasené
- Rozmazané videnie
- Pocit škrtenia
- Silná bolesť žalúdka
- Bolesť hlavy
- Bolesť v hrudi
Krok 4. Nájdite spúšť
Záchvaty paniky sú častejšie kvôli stresujúcej životnej udalosti, ako je strata blízkeho, významnej životnej udalosti, ako je vstup na univerzitu, svadba alebo deti alebo psychická trauma, ako napríklad okradnutie. Ak ste v poslednom čase pod veľkým stresom a zvykne to z vás robiť viac ustaraného človeka, ste náchylnejší na záchvaty paniky.
Ak ste v poslednej dobe mali záchvaty paniky a stresujúce udalosti, vedzte, že ste vystavení vysokému riziku ďalších záchvatov paniky. Venujte viac času starostlivosti o seba
Časť 2 z 3: Kontrola úzkosti
Krok 1. Prevezmite kontrolu nad svojim stresom
Nedovoľte, aby sa vo vašom živote hromadil stres. Zvládajte stres tým, že sa zapojíte do každodenných aktivít, ktoré vám ho pomôžu zmierniť. Tieto činnosti zahŕňajú jogu, meditáciu, cvičenie, písanie, maľovanie alebo čokoľvek iné, čo vám môže pomôcť zbaviť sa stresu.
Jeden dobrý spôsob, ako zvládať stres, je dopriať si dostatok spánku, zhruba 7 až 8 hodín každý deň. Pomôže vám to vyrovnať sa so stresom každodenného života
Krok 2. Cvičte progresívnu svalovú relaxáciu
Relaxácia vám pomôže vysporiadať sa s každodenným stresom a úzkosťou a v dlhodobom horizonte pomôže predchádzať úzkosti. Ak si chcete precvičiť svalovú relaxáciu, choďte spať a uvoľnite telo. Utiahnite a potom uvoľnite rovnakú skupinu svalov. Začnite s pravou rukou a pažou. Potom zatvorte a uvoľnite. Prejdite na nadlaktie, ľavú ruku, potom tvár, čeľusť, krk, ramená, hrudník, panvu, pravé a ľavé nohy a chodidlá. Len pomaly a vnímajte, ako vaše telo uvoľňuje napätie z tela.
Krok 3. Prijmite príznaky záchvatu paniky
Niektorí ľudia sa po panickom záchvate začnú báť toho sami. To vám umožní vyhnúť sa situáciám, ktoré by mohli spôsobiť paniku. Môžete zmierniť svoje obavy tým, že budete voči týmto príznakom otvorenejší. Ak máte trvalé záchvaty paniky, môžete sa pokúsiť identifikovať jedinečné telesné znaky súvisiace s panickým záchvatom, ako je zvieranie v krku alebo dýchavičnosť. Akonáhle si uvedomíte tieto príznaky, pripomeňte si, že v dôsledku panického záchvatu nehrozí žiadne bezprostredné fyzické zranenie.
- Cvičte so zadržaním dychu, prehĺtaním dychu alebo pokrútením hlavy zo strany na stranu. Napodobnite príznaky, ktoré máte, a robte to kontrolovane. Uvedomte si, že ste v poriadku a že sa vám nestane žiadne hroziace nebezpečenstvo.
- Vykonajte to v kontrolovanom nastavení, takže ak sa to stane, nebudete sa zľaknúť.
Krok 4. Cvičte často
Cvičenie síce pomáha vášmu celkovému zdraviu, ale úzko súvisí s tým, že vám pomôže vyrovnať sa s panickými záchvatmi. Pretože záchvaty paniky sú podobné fyziologickým účinkom súvisiacim s funkciou srdca - ako je zvýšenie krvného tlaku alebo zníženie hladín kyslíka - udržiavanie zdravia vášho srdca môže znížiť účinky záchvatov paniky na vaše telo.
Choďte si zabehať alebo na túru, choďte na tanečný kurz alebo vyskúšajte niektoré bojové umenia. Robte veci, ktoré vás bavia a nútia vás cvičiť
Krok 5. Vyhnite sa stimulantom
Pokúste sa nepoužívať nikotín alebo výrobky obsahujúce kofeín, najmä v situáciách, keď ste už predtým mali záchvaty paniky. Stimulanty urýchľujú fyziologické procesy, čo zvýši riziko záchvatov paniky. Stimulanty vám tiež sťažia upokojenie.
Ak ste už napríklad mali záchvaty paniky a pri zoznamovaní sa s novými ľuďmi ste väčšinou rozrušení, zvážte vynechanie šálky kávy pred rande na slepo
Krok 6. Zvážte bylinné lieky alebo doplnky
Ak pociťujete miernu úzkosť (namiesto úplného panického záchvatu), bolo dokázané, že bylinné doplnky z harmančeka a koreňa valeriány v určitom bode zmierňujú miernu úzkosť. Pred ich užitím si overte interakcie s liekmi a vždy sa riaďte návodom na použitie. Existuje mnoho ďalších doplnkov na zníženie stresu a úzkosti. Tieto doplnky zahŕňajú:
- Horčík. Porozprávajte sa so svojím lekárom, či nemáte nedostatok horčíka, čo znamená, že vaše telo bude ťažšie zvládať problémy v minulosti.
- Omega-3 mastné kyseliny. Môžete užívať doplnky, napríklad ľanový olej. Omega-3 boli vždy určené na zníženie úzkosti.
- Kyselina gama-aminomaslová (GABA). Ak máte nedostatok tejto kyseliny, ktorá je neurotransmiterom, môžete mať problémy s upokojením, bolesťami hlavy a búšením srdca. Užívajte 500 až 1 000 mg GABA denne alebo jedzte brokolicu, pomaranče, banány alebo orechy.
Časť 3 z 3: Hľadanie pomoci
Krok 1. Vykonajte kognitívno-behaviorálnu terapiu (CBT)
Pri hľadaní liečby vyhľadajte odborníka na duševné zdravie, ktorý používa techniky CBT. Terapeut vám pomôže identifikovať neproduktívne myšlienkové vzorce, ktoré môžu viesť k úzkosti alebo dysfunkčným reakciám, ako aj ďalšie možné spúšťače panického záchvatu. Postupne budete tiež vystavení určitým podmienkam alebo nepríjemnému prostrediu. Tento trik vás znecitliví na vašu úzkosť. Funkciou CBT je trénovať myšlienky a správanie, aby vás podporovali a aby ste sa nedostali do problémov.
Cvičenie CBT spolu s dýchacími technikami môže byť užitočným nástrojom na upokojenie panického záchvatu a zameranie sa na ďalšie veci, ktoré sa v danej chvíli dejú
Krok 2. Identifikujte situáciu, ktorá spustila váš panický záchvat
Možno budete musieť uviesť zoznam rôznych situácií, v ktorých dochádza k záchvatu paniky. To vám tiež pomôže identifikovať, kedy k útoku došlo. Tak budete lepšie pripravení používať techniky, ako je postupná expozícia (CBT) a techniky všímavosti/dýchania.
Ak ste proaktívny v panických záchvatoch, môžete sa cítiť lepšie pod kontrolou a odolávať účinkom. To sa potom odrazí na vašej nálade a správaní
Krok 3. Dajte svojim blízkym vedieť o vašich panických záchvatoch
Popíšte svoju situáciu čo najjasnejšie. Ak majú problémy s porozumením, vytlačte si na prečítanie informácie o panických záchvatoch. Pomáha im to porozumieť situácii v postihnutom. Ľudia, ktorým na vás záleží, budú vďační, že budú vedieť, ako sa skutočne cítite. Budete prekvapení, ako ich podporujú a ako nápomocní sú.
Ukázalo sa, že silné systémy sociálnej podpory sú dôležité pri zvládaní stresu, najmä v prípade úzkostných porúch
Krok 4. Porozprávajte sa so svojím lekárom o liekoch na predpis
Lieky, ako sú tricyklické antidepresíva, beta blokátory, benzodiazepíny, inhibítory monoaminooxidázy (MAOI) a niektoré inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI), môžu významne znížiť sklon k záchvatom paniky. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či je jeden z týchto typov liekov pre vás vhodný.
Krok 5. Pozrite sa na svoju rodinnú anamnézu
Záchvaty paniky a úzkostné poruchy je možné vysledovať v rodinách. Pochopením rodinnej histórie môžete lepšie porozumieť tomu, čo spôsobuje ich úzkosť, ako sa s ňou vyrovnávajú a čo sa z ich skúseností môžete naučiť.
Nebojte sa opýtať rodinných príslušníkov na ich skúsenosti s úzkosťou. Hľadaj a úprimne sa porozprávaj so svojou rodinou o svojej úzkosti, aby si lepšie porozumel tomu, čo sa vo tebe deje
Krok 6. Uvedomte si, že nie ste sami
Pamätajte si, že mnoho ľudí zažije záchvaty paniky každý deň. Niektoré odhady v USA naznačujú, že šesť miliónov ľudí má záchvaty paniky. Počet trpiacich žien je takmer dvojnásobný ako počet mužov. Avšak počet ľudí, ktorí v určitom období svojho života zažijú záchvaty paniky iba raz, môže byť vyšší. Väčšina z týchto ľudí dostane veľa rád od podporných skupín.
Ak sa chcete porozprávať zoči-voči s inými ľuďmi, ktorí tiež prežívajú panické záchvaty, nebojte sa zúčastniť schôdzí a podeliť sa s nimi o príbehy
Tipy
- Keď sa cítite lepšie, pomôžte niekomu ďalšiemu, aby vám pomohol. Existuje mnoho ďalších vystrašených ľudí, tak mi povedzte svoj príbeh. Pomáhať druhým môžete len tým, že sa budete rozprávať a podeliť sa o svoje skúsenosti.
- Upokojte sa a myslite pozitívne. Skúste počúvať pokojné zvuky prírody alebo si dajte chvíľu na odpočinok.
- Nezabudnite, že je to len dočasné.
- Pohár vody pomôže.
- Na vyriešenie tohto problému nepoužívajte alkohol ani drogy. Oba budú len brániť uzdraveniu a prispieť k vašim problémom. Prijatie, odborná pomoc a samovzdelávanie sú oveľa produktívnejšie.
