Negatívne myšlienky môžu postihnúť každého v ktoromkoľvek bode života, nielen určitých ľudí alebo za určitých podmienok. V skutočnosti je negatívne myslenie prirodzeným javom: asi 80% myšlienok, ktoré v nás niekedy vzniknú, je negatívnych. Samozrejme, existuje veľa dôvodov, prečo niekto myslí negatívne. Tieto myšlienky môžete „chytiť“a vyzvať ich, kým nezmiznú.
Krok
Časť 1 zo 4: Zaznamenávanie vašich myšlienok
Krok 1. Veďte si denník obsahujúci vaše myšlienky
Musíte zaznamenávať svoje myšlienky, aby ste vedeli, kedy sa negatívne myšlienky vyskytujú, v akých situáciách a ako sa s nimi vysporiadate. Sme tak zvyknutí na negatívne myšlienky, že sa také myslenie stalo „automatickým“alebo reflexom, pretože sme na to zvyknutí. Pozastavte sa a zaznamenajte si tieto myšlienky do svojho denníka. To vám poskytne potrebnú vzdialenosť na zmenu týchto myšlienok.
- Ak máte negatívne myšlienky, napíšte ich. Potom tiež napíšte, čo sa deje, keď sa myšlienka vyskytla. Čo robíš? s kým si? Kde si? Existuje niečo, čo by mohlo viesť k tejto myšlienke?
- Zaznamenajte si svoju reakciu na myšlienku. Čo ste urobili, mysleli alebo povedali ste, aby ste na tieto myšlienky odpovedali?
- Na chvíľu sa zastavte. Opýtajte sa sami seba, ako silne veríte negatívnej myšlienke a ako sa cítite, keď to zažijete.
Krok 2. Robte si poznámky, ak ste voči sebe negatívni
Negatívne myšlienky môžu viesť k iným ľuďom. Väčšinou sú však tieto myšlienky zamerané na nás. Negatívne myšlienky o sebe môžu vzniknúť pri negatívnom sebahodnotení. Toto sebahodnotenie sa niekedy bude javiť ako tvrdenie „malo by“, ako napríklad „Mohol som urobiť lepšie“. Negatívne myšlienky o sebe môžu byť prítomné aj prostredníctvom výsmechu, ako napríklad „som porazený“. alebo „Som naštvaný!“Ďalšou bežnou formou negatívneho myslenia sú negatívne zovšeobecnenia, napríklad „Vždy si niečo pokazím“. Tieto myšlienky ukazujú, že ste ich prijali ako fakty o sebe.
- Akonáhle sa vyskytnú tieto druhy myšlienok, zaznamenajte si ich do svojho denníka.
- Pri písaní dajte medzi sebou a myšlienkou určitý odstup. Namiesto „Bol som porazený“napíšte „Myslel som si, že som porazený“. Vďaka tomu si ľahšie uvedomíte, že tieto myšlienky nie sú vecné.
Krok 3. Zistite svoje problematické správanie
Negatívne myšlienky, najmä tie, ktoré sa zameriavajú na seba, majú spravidla za následok aj negatívne správanie. Potom, čo si zaznamenáte svoje myšlienky, dávajte pozor na svoje správanie v reakcii na tieto myšlienky. Zbytočné správanie, ktoré sa zvyčajne vyskytuje, je:
- Ďaleko od svojich blízkych, priateľov a sociálnych situácií
- Nadmerná kompenzácia alebo inak povedané robenie extrémnych vecí, ktoré robia ostatných šťastnými, len preto, že chcete, aby vás ostatní prijali
- Ignorovanie niečoho, napríklad neštudovanie na skúšku, pretože veríte, že ste hlúpi a neprejdete
- Byť pasívny a nerozhodný, nevyjadruje svoje skutočné myšlienky a pocity jasne
Krok 4. Dávajte pozor na svoj diár
Hľadajte vo svojich negatívnych myšlienkach vzorce, ktoré opisujú vaše najzákladnejšie základné presvedčenia. Ak si napríklad často myslíte, že „na skúškach by som mal zvládnuť lepšie“alebo „Každý si myslí, že som porazený“, možno ste absorbovali negatívne základné presvedčenie o svojej schopnosti niečo urobiť, napríklad „Som hlupák.. Takýmto myslením si dovolíte príliš striktne a bezdôvodne o sebe premýšľať.
- Tieto základné presvedčenia môžu byť veľmi sebazničujúce. Pretože to ide tak hlboko, musíte porozumieť viere a nesústrediť sa iba na zmenu negatívnych myšlienok, ktoré vznikajú. Ak sa sústredíte výlučne na zmenu negatívnych myšlienok, ktoré vznikajú, neopravujete koreň problému, ako keby ste si obväz položili na strelnú ranu.
- Ak napríklad máte negatívne základné presvedčenie, že „nemáte sebaúctu“, pravdepodobne z tejto viery pocítite množstvo negatívnych myšlienok, ako napríklad „som naštvaný“, „nemám“Nezaslúži si byť milovaný inými ľuďmi “alebo„ Musím byť. “Staň sa lepším človekom”.
- Tiež sa budete zaoberať mnohými negatívnymi správaniami spojenými s touto vierou. Môžete byť napríklad mučeníkom priateľa, pretože v hĺbke svojho srdca veríte, že si priateľstvo nezaslúžite. Musíte vyzvať túto myseľ, aby to zmenila.
Krok 5. Položte si niekoľko ťažkých otázok
Potom, čo ste si zapísali svoje myšlienky do denníka, pozastavte sa a potom urobte malú introspekciu. Opýtajte sa sami seba na zbytočné pravidlá, predpoklady a vzorce, ktoré môžete nájsť vo svojom spôsobe myslenia. Klaďte otázky, ako napríklad:
- Aké sú moje štandardy pre seba? Aké veci považujem za prijateľné a neprijateľné?
- Líšia sa moje štandardy pre seba od mojich štandardov pre ostatných? Rôzne ako čo?
- Čo od seba očakávam v rôznych situáciách? Čo napríklad očakávam, keď som v škole, v práci, socializujem sa, zabávam sa atď.?
- Kedy cítim najväčší nepokoj alebo pochybnosti o sebe?
- Kedy som na seba najtvrdší?
- Kedy vzniká negativita?
- Aké štandardy stanovuje moja rodina a čo hovoria na to, čo môžem/nemôžem robiť?
- Cítim v určitých situáciách väčšiu úzkosť ako v iných?
Časť 2 zo 4: Zmena bolestivých negatívnych myšlienok
Krok 1. Zamyslite sa cielene
Uistite sa, že hráte aktívnu úlohu pri určovaní vlastných myšlienok. Môžete ovládať, čo si myslíte. Každý deň sa musíte snažiť vedome ovládať svoje myšlienky a vlastné potvrdenia, ako aj naučiť sa venovať pozornosť a byť si vedomí toho, čo si myslíte. Pamätajte si: ste zvláštna a jedinečná ľudská bytosť, ktorá si zaslúži lásku, zaslúži si lásku a rešpekt od ostatných aj od seba. Prvým krokom k zbaveniu sa negatívnych myšlienok je dať si záväzok, že sa negatívnych myšlienok zbavíte.
- Je lepšie zamerať sa na odstránenie určitej zbytočnej myšlienky alebo „pravidla“, než sa snažiť odstrániť všetky negatívne myšlienky naraz.
- Môžete napríklad začať tým, že sa pokúsite zbaviť sa negatívnych myšlienok o tom, či si zaslúžite lásku alebo priateľstvo.
Krok 2. Pripomeňte si, že myšlienky sú len myšlienky
Negatívne myšlienky, ktoré zažívate, nie sú fakty. Tieto myšlienky sú výsledkom negatívnych základných presvedčení, ktorých sa držíte po celý život. Pamätaním si, že myšlienky nie sú fakty a že myšlienky nedefinujú, kto ste, otvoríte vzdialenosť medzi vami a zbytočnými negatívnymi myšlienkami.
Napríklad namiesto toho, aby ste povedali „Som hlúpy“, povedz „Myslím si, že som hlúpy“. Namiesto toho, aby ste povedali: „Túto skúšku nespravím,“povedzte: „Myslím si, že túto skúšku nespravím.“Rozdiel je malý, ale dôležitý. Je to dôležité, pretože to môže rekvalifikovať vaše vedomie a rozptýliť negatívne myšlienky
Krok 3. Hľadaj veci, ktoré spúšťajú tvoje negatívne myšlienky
Samozrejme, je ťažké určiť presný pôvod negatívneho myslenia, ale existuje niekoľko hypotéz, ktoré je možné vysvetliť. Podľa niektorých vedcov je negatívne myslenie vedľajším účinkom evolúcie. Neustále hľadáme v našom okolí stopy po nebezpečenstve alebo veci, ktoré je možné zlepšiť alebo zlepšiť. Niekedy negatívne myšlienky vychádzajú z úzkosti alebo obáv; Myslíte na všetky veci, ktoré sa môžu pokaziť alebo sú nebezpečné, trápne alebo vyvolávajú strach. Negatívne myslenie alebo pesimizmus sa navyše dá v detstve naučiť aj od rodičov alebo príbuzných. Negatívne myslenie je tiež spojené s depresiou. Existujú vedci, ktorí tvrdia, že negatívne myslenie zhorší depresiu a depresia zhorší negatívne myšlienky ako cyklus. Negatívne myšlienky môžu navyše prameniť aj z traumy alebo minulých skúseností, vďaka ktorým sa môžete cítiť trápne a plní pochybností.
- Zamyslite sa nad negatívnymi podmienkami alebo situáciami, ktoré môžu súvisieť s vašimi negatívnymi pocitmi o sebe. Spravidla je spúšťačom pracovné stretnutie; prezentácie v škole; vzťahové problémy doma alebo v práci; a zásadné životné zmeny, ako je odchod z domu, zmena zamestnania alebo odlúčenie od manžela.
- Váš diár vám pomôže nájsť tieto spúšťače.
Krok 4. Poznáte rôzne druhy negatívnych myšlienok
Pre väčšinu z nás sú negatívne myšlienky a presvedčenia také normálne, že z nich robíme presný odraz reality. Keď poznáte niektoré kľúčové vzorce negatívnych myšlienok, ktoré sú bolestivé, dokážete lepšie porozumieť svojmu správaniu. Nasleduje niekoľko typov negatívnych myšlienok, ktoré terapeuti označujú ako „kognitívne deformácie“:
- Binárne myšlienky, všetko alebo nič
- Mentálne filtre
- Zhrnutie negatívne
- Premena kladného na záporné
- Emocionálne porozumenie
- Negatívne rozprávanie o sebe
- Nadmerná generalizácia
Krok 5. Skúste kognitívnu behaviorálnu terapiu
Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je účinná metóda zmeny myšlienok. Ak chcete zmeniť svoje negatívne myšlienky, najskôr si uvedomte myšlienky, ktoré vznikajú. Potom sa pristihnite pri negatívnom myslení a dávajte pozor na to, aké myšlienky sú. Na začiatku si môžete tiež skúsiť zapísať tieto myšlienky do denníka, aby bolo jasnejšie.
- Akonáhle ste určili typ (y) negatívnych myšlienok, ktoré zažívate, začnite testovať realitu týchto myšlienok. Môžete hľadať dôkazy o opaku. Ak si napríklad myslíte „Vždy sa mi nedarí“, spomeňte si na tri situácie, v ktorých ste boli úspešní. Ak si napríklad myslíte: „Idem omdlieť, ak sa pokúsim hovoriť pred davom“, skúste pred inými ľuďmi predstierať príhovor, aby ste sami sebe dokázali, že neomrzí. Môžete tiež vytvoriť prieskum na otestovanie pravdy mysle. Opýtajte sa ostatných na myšlienky, ktoré máte. Všimnite si, či je ich interpretácia rovnaká ako tá vaša.
- Môžete tiež zmeniť niektoré slová, aby bol výrok menej negatívny. Napríklad namiesto toho, aby ste povedali „Nemal som to urobiť svojmu priateľovi“, povedzte „Všetko by bolo lepšie, keby som to nepovedal svojmu priateľovi“. alebo „Som smutný, že som to urobil svojmu priateľovi a v budúcnosti to už neurobím.“
- Tieto cvičenia založené na TPK vám časom pomôžu zorganizovať si vlastné myšlienky tak, aby boli realistickejšie, pozitívnejšie a proaktívnejšie. Nie negatívne a sebazničujúce.
Krok 6. Vyhnite sa zmýšľaniu „všetko alebo nič“
Tento spôsob myslenia vzniká, keď vezmete do úvahy, že život a všetko v ňom má iba dve cesty. Len dobré alebo zlé, pozitívne alebo negatívne atď. Tým, že uvažujete týmto spôsobom, nenechávate priestor flexibilite ani reinterpretácii.
- Ak napríklad nedostanete povýšenie, ale bolo vám odporučené znova zadať formulár, ak je na danej pozícii voľné miesto, budete sa považovať za totálneho porazeného a ste zbytoční, pretože ste prácu nedostali. Vidíte veci v živote buď ako dobré alebo všetky zlé, a nič iné uprostred.
- Ak chcete poraziť tento typ myslenia, premýšľajte o situáciách na stupnici 0-10. Majte na pamäti, že veci môžu byť zriedka 0 alebo 10. Povedzte si napríklad: „Moje pracovné skúsenosti s touto propagáciou sú 6/10. Vhodné pre iné pozície.“
Krok 7. Bojujte proti mentálnym filtrom
To znamená, nepozerať sa na všetko negatívne a nič iné nevidieť. Obvykle to má za následok skreslenie vášho chápania iných ľudí a rôznych situácií. Dokonca budete vnímať negativitu vecí ako oveľa väčšiu, než v skutočnosti sú.
- Ak váš šéf napríklad zistí, že ste v správe urobili preklep, môžete sa na to naďalej zameriavať a ignorovať všetky ostatné dobré veci, ktoré môže o vašej práci povedať.
- Namiesto toho, aby ste takto filtrovali, myslite na potenciálne negatívne situácie, ako je kritika, ako na príležitosti na rast, a nie na útoky. Povedzte si: „Môj šéf miluje moju prácu a skutočnosť, že spomenul preklep, svedčí o tom, že rešpektuje moju schopnosť opravovať chyby. To je plus. Tiež mi bolo pripomenuté, aby som bol obzvlášť opatrný.“
- Za každé negatívum, ktoré nájdete, môžete tiež hľadať jedno pozitívum. Aby ste to urobili, musíte rozšíriť svoje zameranie.
- Môžete uvažovať spôsobom, ktorý oslabuje pozitíva, napríklad slovami „Ach, práve som mal šťastie“alebo „Stalo sa to jednoducho preto, že ma môj šéf/učiteľ má rád“. To je tiež nepresná myšlienka. Keď ste na niečom tvrdo pracovali, poznajte svoju prácu.
Krok 8. Snažte sa nerobiť unáhlené závery
Ak hneď urobíte unáhlené závery, okamžite predpokladáte to najhoršie, keď v skutočnosti neexistujú žiadne dôkazy. Urobili ste predpoklad a vy z neho vychádzate.
- Napríklad: „Moja priateľka neodpovedala na pozvanie, ktoré som jej poslal pred pol hodinou, musí ma nenávidieť.“
- Položte si otázku: aké dôkazy existujú pre tento predpoklad? Vždy potrebujete zoznam dôkazov na podporu predpokladu, ako keby ste boli detektív. Čo vlastne viete o situácii? Čo ešte potrebujete na riadne vyhodnotenie?
Krok 9. Buďte opatrní pri emocionálnych myšlienkach
Emocionálne myslenie znamená vyvodiť záver, že vaše pocity odrážajú väčšiu pravdu. Myslíte si, že vaše myšlienky sú správne, bez toho, aby ste boli kritickí.
- Napríklad: „Cítim sa ako totálny porazený, takže musím byť totálny porazený.“
- Namiesto toho, aby ste niečo také urobili, je lepšie sa opýtať, aké dôkazy existujú na podporu týchto pocitov. Čo si o tebe myslia iní ľudia? Čo ste predviedli v škole alebo v práci? Aké dôkazy môžete nájsť, aby bol tento pocit neuveriteľný? Pamätajte si, že myšlienky nie sú fakty, aj keď sa cítite dobre.
Krok 10. Vyhnite sa nadmernému generalizovaniu
Predpokladáte, že jedna zlá skúsenosť automaticky vyústi do ďalšej zlej skúsenosti v budúcnosti. Svoje predpoklady zakladáte na obmedzených dôkazoch a používate slová ako „vždy“alebo „nikdy“.
- Ak napríklad vaše prvé rande nie je to, čo ste očakávali, môžete si myslieť: „Nikdy nenájdem niekoho, koho milujem.“
- Vyhnite sa slovám „vždy“alebo „nikdy“. Používajte obmedzené vety, napríklad „Tento dátum sa nevyvíja dobre“.
- Hľadaj dôkazy, ktoré môžu túto myšlienku spochybniť. Je napríklad pravda, že jedno rande určí zvyšok vášho milostného života? Aká je pravdepodobnosť, že je to pravda?
Krok 11. Vedome prežívajte všetky myšlienky, vrátane negatívnych
Negatívna myšlienka je len myšlienka, rovnako ako všetky ostatné myšlienky. Myšlienka je vo vašej hlave. Myšlienka skutočne existuje. Vedome prežívať všetky myšlienky neznamená, že nutne predpokladáte, že sú „pravdivé“. Zažitím všetkých myšlienok budete vedieť, kedy prežívate zbytočnú negatívnu myšlienku, a že ste túto myšlienku zažili bez toho, aby ste sa museli súdiť.
- Negatívne myšlienky zhoršíte iba vtedy, ak sa ich pokúsite ovládať alebo odstrániť, napríklad tým, že poviete: „Nechcem mať negatívne myšlienky!“Je to ako povedať, že na purpurového slona nebudete myslieť. Teraz si predstavte fialového slona.
- Existujú štúdie, ktoré ukazujú, že uvedomovaním si negatívnych myšlienok a nie bojovaním s nimi sa môžete cez ne dostať.
- Ak vás napríklad napadne myšlienka, že ste neatraktívny, potvrďte túto myšlienku slovami: „Myslím si, že som neatraktívny“. Nemyslíte si, že je to pravda; Len si uvedomíte, že táto myšlienka existuje.
Časť 3 zo 4: Pestovanie lásky k sebe
Krok 1. Kultivujte povedomie o svojich myšlienkach
Vďaka tejto technike sa naučíte dávať pozor na svoje pocity bez toho, aby ste ich zhoršovali. Zásada je taká, že musíte poznať a zažiť negatívne myšlienky a emócie, než sa ich pustíte. Tento druh vedomia nie je ľahké získať, pretože na to, aby ste ho dosiahli, si musíte uvedomiť negatívne myšlienky, ktoré zvyčajne prichádzajú s hanbou, napríklad odpor voči sebe samému, porovnávanie sa s ostatnými a podobne. Musíte však vedieť a byť si vedomí hanby, bez toho, aby ste sa do nej nechali zatiahnuť, alebo dodať silu vzniknutým pocitom. Výskum ukazuje, že techniky a terapie založené na všímavosti môžu zvýšiť sebaprijatie a obmedziť negatívne myšlienky a pocity.
- Ak si chcete precvičiť všímavosť, nájdite si tiché miesto. Posaďte sa do pohodlnej polohy a zamerajte sa na dýchanie. Spočítajte si, koľkokrát ste sa nadýchli a vydýchli. Postupne začnete premýšľať nad všetkými druhmi vecí. Keď sa to stane, nemusíte bojovať sami so sebou, ale uvedomte si, ako sa cítite. Tieto myšlienky a pocity nemusíte hodnotiť; Len si to musíš uvedomiť. Vráťte svoju pozornosť k dychu, pretože to je podstata techník všímavosti.
- Keď si svoje myšlienky uvedomíte, ale neodhalíte ich a nedovolíte im, aby vás zahltili, naučíte sa, ako nechať negatívne myšlienky zostať bez toho, aby ste ich zmenili. Inými slovami, zmeníte svoj vzťah k svojim myšlienkam a pocitom. Existujú ľudia, ktorí zistia, že tým sa obsah vašich myšlienok a pocitov tiež zmení k lepšiemu.
Krok 2. Buďte opatrní so slovom „mal by“
Musíte, musíte a musíte byť znakmi toho, že ste prijali zbytočné „pravidlo“alebo predpoklad. Môžete si napríklad myslieť: „Nenechajte ma požiadať o pomoc, pretože potom budem vyzerať slabý“; alebo si myslíte, že „potrebujem byť otvorenejší človek“. Keď sa objavia takéto vety, pozastavte sa a položte si o nich niekoľko otázok:
- Ako táto myšlienka zasahuje do môjho života? Ak si napríklad myslíte, že „potrebujem byť otvorenejší alebo nebudem mať priateľov“, budete sa cítiť trápne, keď neprijmete pozvánky na spoločenské akcie. Povzbudíte sa, aby ste išli von s priateľmi, aj keď ste unavení alebo chcete byť sami. To môže viesť k problémom pre seba.
- Odkiaľ pochádza tento druh myšlienky? Myšlienky často vychádzajú z pravidiel, ktoré si vnucujeme. Možno je vaša rodina plná extrovertov a nabádajú vás, aby ste boli spoločenskejší, aj keď ste introvert. To vás dovedie k presvedčeniu, že s tichom je niečo „zlé“, čo môže viesť k negatívnym základným presvedčeniam, ako napríklad „nie som dosť dobrý“.
- Má táto myšlienka zmysel? Naše negatívne základné presvedčenia sú zvyčajne založené na veľmi ťažkej myšlienke zmeny, ktorá od nás vyžaduje dosiahnutie určitých nerozumných štandardov. Ak ste napríklad introvert, nemusí mať pre vás zmysel človek, ktorý často chodí von a veľa sa socializuje. Na dobitie batérií budete potrebovať nejaký čas sám. Bez tohto času sa z vás stane nepríjemný človek.
- Čo budem mať z tejto myšlienky? Zvážte, či je táto myšlienka vo váš prospech. Prináša vám táto myšlienka nejaký úžitok?
Krok 3. Hľadaj flexibilnejšiu alternatívu
Namiesto toho, aby ste sa držali starých pravidiel, ktoré je ťažké zmeniť, vyhľadajte flexibilnejšiu alternatívu. Dobrým východiskovým bodom je použitie výrazov ako „niekedy“, „samozrejme by bolo pekné, keby“alebo „chcel by som“a podobne. Vďaka týmto podmienkam môžu byť vaše očakávania rozumnejšie.
Napríklad, namiesto toho, aby ste povedali „Potrebujem byť spoločenskejším človekom alebo nebudem mať priateľov“, povedzte to flexibilnejšie: „Niekedy prijmem pozvanie od svojich priateľov, pretože priateľstvo je pre mňa dôležité. Niekedy som“Budem sám, pretože som tiež dôležitý. Samozrejme, je pekné, keď moji priatelia chápu moju tichú povahu, ale aj keď nie, postarám sa o seba."
Krok 4. Vytvorte si vyváženejší pohľad na seba
Negatívne myšlienky o sebe sú často extrémne a úplné. Myšlienka povie: „Som porazený“. Extrémne extrémny a nenecháva žiadny „šedý priestor“ani rovnováhu. Hľadaj vyváženejší pohľad na seba.
- Ak napríklad často veríte, že ste „porazený“, pretože vo veľa veciach neuspejete, urobte umiernenejšie vyhlásenie: „Niektoré veci môžem robiť dobre, niektoré sú priemerné a v niektorých nie veľmi dobré. Iné - - rovnako ako všetci ostatní. " Nehovoríte, že ste dokonalí, pretože to je tiež nesprávne. Uvedomujete si, že ako každý iný človek na tejto Zemi, aj vy máte sily a oblasti, ktoré je potrebné rozvíjať.
- Ak o sebe často robíte úplné vyhlásenia, ako napríklad „som porazený“alebo „som naštvaný“, vytvorte novú vetu, ktorá rozpozná strednú cestu: „Niekedy robím chyby“. Všimnite si, že toto vyhlásenie nie je niečo, čo ste, ale niečo, čo robíte. Nie si na vine ty; Nie ste svoje negatívne myšlienky.
Krok 5. Milujte sa
Ak zistíte, že opakujete negatívne myšlienky znova a znova ako pokazený záznam, generujte v sebe lásku a láskavosť. Namiesto toho, aby ste sa nahovárali a urážali (napr. „Som hlúpy a zbytočný“), sa k sebe správajte ako k priateľovi alebo milovanej osobe. Budete sa musieť pozorne sledovať. Navyše musíte byť schopní ustúpiť a uvedomiť si, že nenecháte priateľa, aby narazil na tieto sebazničujúce myšlienky. Výskum ukazuje, že láskavosť k sebe samému má mnoho výhod, ako je zlepšenie duševného zdravia, zvýšenie spokojnosti so životom, menej sebakritiky a podobne.
- Každý deň si dávajte pozitívne potvrdenia. To zvýši váš pocit vlastnej hodnoty a zvyknete si byť na seba láskaví. Každý deň si nájdite čas na to, aby ste nahlas, zapísané alebo premyslené kladné vyhlásenie potvrdili. Môžete povedať napríklad: „Som dobrý človek. Zaslúžim si to najlepšie, aj keď som v minulosti urobil veľa chýb.“; „Som ľudská bytosť, ktorá robí chyby, a ja sa z nich poučím.“; „Mám veľa čo dať tomuto svetu. Mám hodnotu pre seba aj pre ostatných.“
- Vo svojom diári si môžete precvičiť láskavosť voči sebe. Potom, čo zaznamenáte negatívne myšlienky, buďte k sebe láskaví a reagujte na ne. Ak máte napríklad negatívnu myšlienku „Som príliš hlúpy a zajtra nevykonám skúšku“, urobte si láskavosť: pripomeňte si, že odmietate zovšeobecnenia o sebe. Pripomeňte si, že každý robí chyby. Naplánujte si, čo môžete urobiť, aby sa podobné chyby v budúcnosti neopakovali. Môžete napísať: „Cítim sa hlúpo, pretože som sa na dnešný test dostatočne neučil. Každý robí chyby. Kiežby som sa učil viac - ale samozrejme, to je nevratné. Nabudúce si nájdem čas na ďalšie štúdium.. deň vopred. Tiež sa opýtam mentora alebo učiteľa. Tieto skúsenosti využijem na to, aby som sa naučil a stal sa lepším človekom. “
Krok 6. Zamerajte sa na pozitívne
Myslite na dobré veci. Existuje veľká šanca, že ste sa dostatočne nepoďakovali za dobré veci, ktoré ste počas svojho života urobili. Musíte urobiť dobrý dojem na seba, a nie na ostatných. Nájdite si čas na introspekciu a zamyslite sa nad svojimi minulými úspechmi, veľkými i malými. Budete si teda lepšie uvedomovať tieto úspechy. Okrem toho tiež lepšie umiestnite seba a svoje hodnoty. Vezmite si notebook a nastavte si budík na ďalších 20 minút. Počas tejto doby si urobte zoznam svojich úspechov a podľa potreby ho rozšírte.
Takýmto spôsobom sa stanete motivovanými sebou samým. Poskytujte povzbudenie a pozitívne uznanie za veci, ktoré robíte. Napíšte napríklad, že aj keď ste nedosiahli optimálny čas, ktorý by ste chceli cvičiť, pridáte si do posilňovne aspoň jeden deň navyše
Krok 7. Používajte pozitívne a nádejné vety a vyhlásenia
Buďte optimisti a vyhnite sa pesimizmu, ktorý sa môže stať, ak príliš premýšľate. Ak očakávate zlé výsledky, zvyčajne to budú. Ak si napríklad myslíte, že prezentácia zlyhá, s najväčšou pravdepodobnosťou zlyhá. Namiesto toho, aby ste robili zlé veci, buďte pozitívni. Povedzte si: „Je to výzva, ale zvládnem to.“
Časť 4 zo 4: Získanie sociálnej podpory
Krok 1. Znížte vplyv ostatných
Ak máte v hlave veľa negatívnych myšlienok, je veľmi pravdepodobné, že sú okolo vás ľudia, ktorí tieto negatívne správy posilňujú a vaši priatelia a príbuzní nie sú výnimkou. Aby ste sa mohli vzdať hanby a vykročiť lepším smerom, musíte sa dištancovať od tých „toxických“ľudí, ktorí vás namiesto podpory strhávajú k zemi.
- Myslite na jedno negatívne tvrdenie ako na 5 kg záťaž. Vďaka tejto hmotnosti sa budete hrbiť a sťažíte si chôdzu. Musíte sa oslobodiť od tohto bremena. Pamätajte si, že ľudia vás nemôžu definovať ako jednotlivca. Súdiť môžeš iba ty.
- Musíte myslieť aj na ľudí, kvôli ktorým máte zo seba zlý pocit. Nemôžete ovládať správanie iných ľudí; to, čo môžete ovládať, je vaša reakcia na ich správanie a to, ako vás jeho správanie ovplyvňuje. Ak je k vám niekto hrubý, zlý alebo hrubý bez zjavného dôvodu, uvedomte si, že táto osoba môže mať vlastné emocionálne problémy, kvôli ktorým je voči vám negatívny. Ak však vo vás táto osoba vyvoláva pocit, že nemáte žiadnu vlastnú hodnotu, je dobré sa od tejto osoby a situácií, v ktorých existuje, dištancovať, najmä ak na vašu konfrontáciu reaguje negatívne.
Krok 2. Obklopte sa ľuďmi, ktorí vás pozitívne podporujú
Takmer každý má rád sociálnu a emocionálnu podporu, či už od rodiny, priateľov, spolupracovníkov a ďalších ľudí v ich sociálnej sieti. Ľudia musia hovoriť a vytvárať plány s inými ľuďmi o problémoch, s ktorými sa stretávajú. Prekvapivo, s dobrou sociálnou podporou, sa dokážeme lepšie vysporiadať so svojimi vlastnými problémami, pretože sa zvyšuje aj náš pocit vlastnej hodnoty.
- Výskum ukazuje konzistentnú koreláciu medzi odhadmi sociálnej podpory a sebaúcty. Keď ľudia veria, že majú sociálnu podporu, zvýši sa ich sebaúcta a sebavedomie. Keď sa teda budete cítiť podporovaní ľuďmi okolo seba, budete sa cítiť lepšie aj sami so sebou a budete sa môcť lepšie vyrovnávať s negatívnymi pocitmi a stresom.
- Uvedomte si, že neexistuje univerzálna sociálna podpora. Existujú ľudia, ktorí sú spokojní s niekoľkými blízkymi priateľmi, ktorí ich sústavne podporujú, a existujú aj iní, ktorí sú spokojnejší s masívnou podporou susedov, susedstva a náboženských komunít.
- V našom modernom svete existujú rôzne formy sociálnej podpory. Ak vám napríklad nie je príjemné rozprávať sa s inými ľuďmi tvárou v tvár, môžete s nimi hovoriť prostredníctvom sociálnych médií, videorozhovoru a e-mailu.
Krok 3. Podporujte ostatných
Výskumy ukazujú, že dobrovoľníci majú vyššie sebavedomie ako ľudia, ktorí nikdy nepracujú zadarmo. Môže sa to zdať zvláštne, že by ste mali pomáhať druhým zvyšovať svoje vlastné sebavedomie, ale veda hovorí, že pocity sociálnej prepojenosti, ktoré vznikajú prostredníctvom dobrovoľníckej práce alebo pomoci druhým, nám dodávajú lepší pocit.
- Okrem toho sa budeme cítiť šťastnejší aj vtedy, keď pomôžeme druhým! Okrem toho urobíte veľký rozdiel aj v živote iných ľudí. Budete šťastnejší, ostatní tiež.
- Je veľa dobrovoľníckej práce, ktorú môžete urobiť. Môžete napríklad pomôcť príspevku pri katastrofe alebo dobrovoľníckej škole. Môžete tiež viesť svoj susedský loptu. Keď priateľ potrebuje pomoc, môžete jej urobiť jedlo a poskytnúť jej dočasné miesto na spánok. V krátkom čase môžete naučiť aj deti bez domova alebo opustené deti.
Krok 4. Navštívte profesionálneho terapeuta
Ak je pre vás ťažké zmeniť alebo odstrániť negatívne myšlienky vo svojej hlave a máte pocit, že vaše negatívne myšlienky začínajú zasahovať do vášho každodenného mentálneho a fyzického fungovania, navštívte terapeuta, psychológa alebo konzultanta vo vašom okolí. Poznámka: Kognitívna behaviorálna terapia uvedená vyššie je veľmi užitočná pri zmene názoru a je jedným z najviac preskúmaných typov terapie. Existuje veľa dôkazov o jeho účinnosti.
- Terapeut vám zvyčajne pomôže vypracovať jasný plán na zlepšenie pocitu vlastnej hodnoty. Pamätajte si: niekedy sú veci, ktoré je pre nás ťažké zmeniť sami. Okrem toho sa terapia ukázala ako účinná aj pri zvyšovaní sebaúcty a kvality života.
- Okrem toho vám terapeut tiež pomôže vysporiadať sa s inými psychiatrickými problémami, ktoré môžu vyplývať z vašej plachosti a pochybností o sebe, napríklad s depresiou alebo úzkosťou.
- Žiadosť o pomoc je znakom sily, nie znakom zlyhania alebo slabosti.
Tipy
- Pretože ste ľudia, možno sa nebudete môcť zbaviť negatívnych myšlienok, kým sa minú. Tieto negatívne myšlienky sa však časom stanú ľahšie ovládateľné a ich frekvencia sa zníži.
- Nakoniec sa negatívnych myšlienok nemôže zbaviť nikto iný, iba vy. Musíte sa vedome snažiť zmeniť svoje myslenie a prijať pozitívne a proaktívne myslenie.
- Musíte mať na pamäti, že aj keď sú niektoré negatívne myšlienky bolestivé a môžu byť klasifikované ako kognitívne deformácie, nie všetky negatívne myšlienky sú zlé. Existujú teórie, najmä v plánovaní, ktoré používajú negatívne myslenie alebo premýšľanie o všetkých negatívnych možnostiach na vytváranie alternatívnych plánov. Navyše negatívne myšlienky, ktoré vznikajú v dôsledku straty majetku alebo iných ľudí, zmeny alebo inej silnej emocionálnej situácie, sú normálne, pretože priebeh života niekedy prináša tieto prirodzené myšlienky a pocity.
