Je normálne mať z času na čas negatívne myšlienky. Príliš veľa negatívnych myšlienok však môže spôsobiť problémy. Ak to pretrváva, negatívne myšlienky môžu ovplyvniť mnoho oblastí zdravia vrátane fyzického zdravia. Existujú jednoduché spôsoby, ako zmeniť svoje myslenie a získať pozitívnejšiu perspektívu, vrátane rozprávania sa o sebe, vizualizácie a rozptýlenia. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o tom, ako sa vysporiadať s negatívnymi myšlienkami.
Krok
Metóda 1 z 3: Pochopenie negatívnych myšlienok
Krok 1. Pochopte, že negatívne myšlienky majú svoju funkciu
Aj keď môžu pôsobiť rušivo a vzbudzovať pocit bezmocnosti, negatívne myšlienky prinášajú výhody. Niektorí psychológovia dokonca veria, že náznak pesimizmu je zdravý, pretože nás núti vynaložiť viac úsilia a premýšľania, keď sa stretávame so zlou situáciou.
Ak už dlhšie máte negatívne myšlienky, vedzte, že nie ste jediní, kto ich prežíva. Negatívne myšlienky zaberajú veľkú časť našej celkovej mysle. Aj negatívne myšlienky môžu byť skutočne súčasťou psychológie človeka. Rovnako ako naši dávni predkovia, neustále sledujeme svoje prostredie a snažíme sa ho zlepšovať. Tento proces sa stáva problémom, keď si začneme myslieť, že negatívne myšlienky sú pravdivé
Krok 2. Vedieť, kedy sa z negatívnych myšlienok stane problém
Ak negatívne myšlienky ovplyvňujú vaše správanie alebo zasahujú do vášho každodenného života, vtedy sa negatívne myšlienky stávajú problémom a možno budete musieť vyhľadať pomoc odborníka na duševné zdravie. Príliš veľa negatívneho myslenia môže problém ešte zhoršiť, pretože očakávate, že sa stanú zlé veci. Vysvetlenie tohto javu spočíva v sebanaplňujúcom sa proroctve, ktoré odkazuje na cyklus vopred vytvorených predstáv alebo myšlienok o situácii, ktorý potom vedie k vzniku nového správania, ktoré tieto predsudky následne uvádza do reality.
Napríklad: Očakávate, že zajtra zložíte skúšku z angličtiny. Pretože myslenie na to, že zajtra určite zlyháte, sa vaše správanie alebo činy neučia. Nasledujúci deň potom v teste neuspejete. Dlhodobým dôsledkom je, že si začnete myslieť, že ste hlúpi alebo že robíte skúšky zle, čo vedie k ďalším problémom súvisiacim so skúškami
Krok 3. Uvedomte si rôzne druhy negatívnych myšlienok
Negatívne myšlienky majú mnoho podôb. Uvedomenie si týchto foriem vám pomôže zistiť, kedy vznikajú negatívne myšlienky, a ako s nimi zaobchádzať. Nie všetky negatívne myšlienky patria do kategórie, ale existuje niekoľko bežných typov, s ktorými sa môžete stretnúť.
- Skríning je, keď ignorujete akékoľvek pozitívne aspekty situácie. Ak ste napríklad úspešne absolvovali náročný kurz so stupňom C+, ale v skutočnosti ste očakávali stupeň A, môžete si myslieť „Som priemerný študent“.
- Čiernobiele myslenie je, keď odmietnete vidieť sivé oblasti a urobíte úsudok všetko alebo nič. Ak napríklad získate B- na skúške, ale očakávate A, môžete si myslieť „Som hlúpy študent“.
- Nadmerná generalizácia je, keď predpokladáte, že ak sa niečo stane raz, stane sa to vždy znova. Ak napríklad dostanete B- na skúške, ale očakávate A-, môžete si myslieť „Vždy dostanem B- na všetkých skúškach“.
- Ponáhľať sa k záverom je, keď predpokladáte, že viete, čo si niekto myslí alebo cíti. Ak napríklad dostanete B- na test, ale očakávate A, môžete si myslieť „učiteľ si musí myslieť, že som hlúpy“.
- Katastrofizácia je, keď si myslíte, že najhoršie sa vždy stane. Napríklad by ste mohli byť katastrofickí, keby ste si pomysleli „Musel som dostať najhoršie známky v triede!“pred každým testom.
- Prispôsobenie je, keď veríte, že ovplyvňujete situáciu alebo udalosť, ktorú nemôžete ovplyvniť. Ak vám napríklad váš šéf nadáva neustále, môžete si myslieť, že „je to moja chyba, že mi šéf stále nadáva“.
- Falošná viera v kontrolu je, keď máte pocit, že nevládzete vôbec alebo že máte všetko pod kontrolou. Môžete si napríklad myslieť „bez ohľadu na to, čo robím, nepomôže mi to získať A z matematického testu“.
- Falošná viera v spravodlivosť je, keď veríte, že sa dejú zlé veci, pretože život je nespravodlivý. Môžete si napríklad myslieť „Dostal som B- na test z matematiky, pretože život nie je fér.“
- Obviňovať je, keď veríte, že za vaše emócie je zodpovedný niekto iný. Môžete si napríklad myslieť „Susie je dôvod, prečo som vždy smutný“.
- Emocionálne myslenie je, keď predpokladáte, že pocit je pravdivý len preto, že ho máte. Môžete si napríklad myslieť „Cítim sa ako porazený. Som teda porazený. “
- Falošné presvedčenie o zmene je, keď veríte, že sa ostatní ľudia musia zmeniť, aby ste boli šťastní. Môžete si napríklad myslieť „Nikdy nebudem šťastný, kým Susie nezmení svoj postoj“.
- Globálne označovanie je, keď na seba alebo na ostatných umiestnite zlý štítok kvôli udalosti alebo akcii. Ak napríklad zabudnete študovať na skúške, môže vás napadnúť „Nemôžem vám dôverovať“.
Krok 4. Vytvorte si myšlienkovú poznámku, aby ste lepšie porozumeli motivácii negatívnych myšlienok
Denník o negatívnych myšlienkach vám môže pomôcť porozumieť im a vysporiadať sa s nimi. Začnite tým, že si napíšete incident, ktorý ľutujete, ktorý si myslíte, že mohol dopadnúť lepšie alebo sa mohol lepšie zvládnuť. Ak môžete, napíšte aj svoje pocity z incidentu.
Môžete si napríklad všimnúť niečo ako: „Skúška z angličtiny sa mi veľmi nedarila. Pred skúškou som nervózny, pretože mi to pripomína čas, keď som na skúške neuspel. “
Krok 5. Rozpoznajte automatické myšlienky
Okrem zaznamenávania negatívnych myšlienok o situáciách si všímajte aj automatické myšlienky. Táto myšlienka sa vám vynára v hlave neustále. Zdá sa, že takéto myšlienky vznikajú bez varovania alebo dôvodu.
Môžete mať napríklad automatické myšlienky ako „som hlúpy“, „sklamem“alebo „v živote nikdy nebudem úspešný“
Krok 6. Určte typ negatívnych myšlienok, ktoré máte
Zvážte najbežnejšie typy negatívnych myšlienok, ktoré vám pomôžu určiť, o akú kategóriu myšlienok ide. Identifikujte typy svojich myšlienok a napíšte ich do denníka myšlienok.
Ak si napríklad často myslíte „som hlúpy“, môžete tieto myšlienky označiť ako „čiernobiele myslenie“za ignorovanie vecí, ktoré môžete urobiť dobre
Krok 7. Nájdite hlavnú úzkosť
Aby ste prekonali negatívne myšlienky, musíte si tieto myšlienky a ich relevantné presvedčenia a presvedčenia viac uvedomovať. Vyberte si negatívnu myšlienku a premýšľajte o úzkosti, ktorá by ju mohla spôsobiť. Tento proces vám môže pripadať nepríjemný, ale je dôležité porozumieť motivácii negatívnych myšlienok.
Môžu sa napríklad vyskytnúť negatívne myšlienky ako „som hlúpy“. Motivácia za myšlienkou môže mať do činenia s obavou z vašej prirodzenej inteligencie a schopností
Krok 8. Preskúmajte hlavné príčiny negatívnych myšlienok
Pamätajte si, že negatívne myšlienky súvisia s presvedčeniami alebo predpokladmi, ktoré máte. Je dôležité pokúsiť sa nájsť koreň viery alebo predpokladu, aby ste ho odstránili.
Ak napríklad často premýšľate o neúspešných skúškach, zvážte, akú úlohu zohrali vaši rodičia a učitelia pri rozvíjaní tejto viery vo vás. Hovoria učitelia a rodičia, že v živote nebudete úspešní, ak budete stále neúspešne skúšať?
Krok 9. Vyvolajte negatívne myšlienky
Tiež môžete lepšie porozumieť negatívnym myšlienkam tým, že ich napadnete konkrétnymi otázkami. Túto techniku je možné použiť, ak ste si vedomí a schopní rozpoznať svoje negatívne myšlienky. Cieľom spochybňovania negatívnych myšlienok je uvedomiť si, že väčšina negatívnych myšlienok nie je pravda, ale iba reakcia na niečo. Položte si nasledujúce otázky:
- Je to myšlienka pravda?
- Ak si myslíte, že myšlienka je pravdivá, ako zistíte, že je pravdivá? Aké sú skutočnosti?
- Ako reagujete na negatívne myšlienky? Čo ste v dôsledku toho urobili, mysleli alebo cítili?
- Ako by ste sa správali a správali, keby neexistovali žiadne negatívne myšlienky?
Krok 10. Identifikujte oblasti, ktoré vyžadujú pozitívnu zmenu
Nájdenie oblastí, ktoré potrebujú pozitívnu zmenu, vám môže pomôcť zamerať sa a priniesť v živote viac dobra. Opýtajte sa sami seba, či sú vaše negatívne myšlienky spojené s určitými vecami vo vašom živote, akými sú práca, vzťahy alebo fyzické zdravie. Začnite s jednou z týchto oblastí a zistite, čo môžete urobiť pre zlepšenie situácie.
Ak napríklad práca neustále spôsobuje stres, premýšľajte o tom, čo môžete urobiť, aby ste to zmenili. Možno budete potrebovať nadčasy, ale možno pracujete viac, ako je potrebné. Môžete vymyslieť spôsoby, ako sa zbaviť nepotrebných úloh alebo zlepšiť manažment času. Naučte sa tiež techniky na zníženie stresu
Metóda 2 z 3: Vyjadrovanie negatívnych myšlienok
Krok 1. Pochopte výhody rozprávania negatívnych myšlienok nahlas
Okrem toho, že si zapisujete a premýšľate o negatívnych myšlienkach, ich hlasná diskusia vám môže tiež pomôcť prekonať negatívne myšlienky. Používanie pozitívnej sebakontroly na diskusiu o negatívnych myšlienkach vám môže pomôcť zmeniť uhol pohľadu a časom obmedziť sebakritiku.
Krok 2. Zmeňte negatívne myšlienky hneď, ako vzniknú
Ak chcete začať používať pozitívnu sebarehovor, nedovoľte negatívnym myšlienkam, aby sa stali pozitívnymi. Tento proces sa môže spočiatku zdať nepríjemný, ale postupom času to bude jednoduchšie a začnete rozvíjať pozitívnejšie myšlienky. Keď nabudúce dôjde k negatívnej myšlienke, urobte z nej pozitívnu myšlienku.
Ak sa napríklad vyskytne myšlienka „Nikdy sa mi nepodarí schudnúť“, urobte z toho pozitívne vyhlásenie. Povedzte niečo ako: „Budem sa snažiť aj naďalej chudnúť“. Premenením negatívnych myšlienok na vyjadrenia nádeje sa prinútite zamerať sa na pozitívne časti situácie
Krok 3. Uznajte, že negatívne myšlienky nie sú skutočné
Negatívne myšlienky môžete prekonať uznaním, že neodrážajú to, kým ste a že sú to len myšlienky. Keď vzniknú negatívne myšlienky, zopakujte si ich nahlas. Pri vyslovovaní týchto myšlienok ich označte ako myšlienky.
Ak sa napríklad vyskytne myšlienka „Som zlyhanie“, priznajte si, že to bola len myšlienka. Môžete to urobiť tak, že si poviete: „Myslím si, že som zlyhal.“
Krok 4. Poznáte motiváciu negatívnych myšlienok
Pamätajte si, že niekedy majú vaše negatívne myšlienky funkciu. Niekedy sa vaša myseľ pokúša chrániť pred problémami alebo zabrániť tomu, aby sa stalo niečo zlé. Neznamená to, že vám tá myšlienka nebude prekážať. Znamená to len, že na riešenie tohto druhu myslenia budete musieť použiť iný prístup. Jeden zo spôsobov, ako sa vysporiadať s negatívnymi myšlienkami, ktoré vznikajú v dôsledku úsilia mysle o vašu ochranu, je poďakovať za svoje myšlienky nahlas.
Môžete si napríklad myslieť: „Kvôli tejto zápche budem meškať do práce a šéf mi vynadá.“V takom prípade si môžete povedať: „Ďakujem, myseľ. Ďakujem za varovanie v mojom záujme, ale teraz nemusíš nič robiť. “
Krok 5. Identifikujte svoj „príbeh“
Negatívne myšlienky majú vzorec, ktorý môže byť menej rušivý, ak sú označené podľa typu príbehu, ktorý myšlienka hovorí. Inými slovami, môžete mať rôzne myšlienky, ktoré majú rovnaký základný význam. Nájdite a označte vzorce negatívnych myšlienok. Pomôže vám to zbaviť sa negatívnych myšlienok.
Ak napríklad sebe zvyknete hovoriť: „V práci som zlý“, možno si poviete: „Ach, toto je príbeh„ Som zlý pracovník “. Zhrnutie myšlienky týmto spôsobom vám pomôže pripomenúť si, že často máte podobné myšlienky
Krok 6. Premeňte negatívne myšlienky na piesne
Niekedy môžete negatívnu myšlienku prekonať a napraviť tým, že si z nej urobíte vtip. Nech to znie akokoľvek hlúpo, možno sa dokážete zbaviť negatívnych myšlienok tým, že ich zaspievate. Použite poznámky zo známych piesní, ako napríklad „Vesluj, vesluj, vesluj na lodi“alebo pieseň abecedy, na premenu negatívnych myšlienok na piesne.
Ak nechcete spievať, môžete negatívne myšlienky hovoriť zábavným hlasom, napríklad hlasom kreslenej postavičky
Metóda 3 z 3: Rozvoj pozitívnejšej mysle
Krok 1. Prijmite fakt, že budete mať vždy negatívne myšlienky
Mať negatívne myšlienky nie je nič, za čo by ste sa mali hanbiť; negatívne myšlienky sú spôsobené úzkosťou a nie tým, kým ste. Pokúšanie sa zbaviť negatívnych myšlienok pravdepodobne situáciu iba zhorší. Negatívne myšlienky sa môžu cvičením a časom zmenšovať. Pokiaľ budete skúmať svoju myseľ a jej úlohu, či už ako sebaobranu alebo ako zdroj úzkosti, môžete ovládať vplyv, ktorý na vás negatívne myšlienky majú.
Krok 2. Rozptýlite sa pozitívnymi aktivitami
Ak zostanete zaneprázdnení, získate menej času na premýšľanie o svojich myšlienkach a tiež si môžete pripomenúť veci, ktoré vás bavia. Nájdite si činnosť, ktorá vás baví, alebo vyskúšajte niečo nové. Môžete napríklad:
- Choďte behať: táto fyzická aktivita unaví vašu myseľ a pomôže odbúrať stres.
- Prejdite sa na miesto, ktoré sa vám páči, napríklad do parku.
- Sledujte zábavný film alebo televíznu reláciu, prečítajte si zábavnú knihu alebo si vypočujte obľúbený rozhlasový podcast.
- Trávte čas s priateľmi, rodinnými príslušníkmi alebo sociálnymi skupinami. Zostať v spojení s ostatnými vám môže pomôcť cítiť sa pozitívnejšie a zbaviť sa mysle.
Krok 3. Starajte sa o seba
Dobrá starostlivosť o seba vám môže tiež pomôcť vyrovnať sa s negatívnymi myšlienkami. Zdravá strava, dostatok spánku a pravidelné cvičenia vám môžu pomôcť cítiť sa lepšie, psychicky aj fyzicky. Dbajte na zdravú výživu, dostatok spánku a pravidelné cvičenie, aby ste dosiahli čo najlepšiu psychickú a fyzickú kondíciu.
- Snažte sa jesť vyváženú stravu, ktorá obsahuje čerstvé ovocie a zeleninu, celozrnné produkty a chudé bielkoviny. Vyvarujte sa potravín s nízkym obsahom živín (nezdravé jedlo) a prebytočného cukru a tuku.
- Doprajte si 7-8 hodín spánku každú noc. Majte na pamäti, že tieto odporúčania sú len pre dospelých. Niektorí ľudia sa môžu cítiť menej ako 7 hodín spánku a niektorí môžu potrebovať viac ako 8 hodín spánku za noc.
- Cvičte 30 minút, trikrát týždenne. Pomôcť môže dokonca 30-minútová prechádzka alebo dve 15-minútové prechádzky.
Krok 4. Používajte denne pozitívne afirmácie, ktoré vás povzbudia
Pozitívne denné potvrdenia vám môžu pomôcť vyrovnať sa s negatívnymi emóciami, ktoré často sprevádzajú negatívne myšlienky. Nájdite si každý deň pár chvíľ a pozrite sa na seba do zrkadla a povedzte niečo povzbudivé. Môžete povedať niečo, čo o sebe veríte, alebo niečo, čo o sebe chcete veriť. Medzi niektoré príklady pozitívnych vyhlásení patrí:
- "Som bystrý."
- "Som starostlivý človek."
- "Ľudia so mnou radi trávia čas."
Krok 5. Odpustite si, keď urobíte chybu
Odpustenie sebe samému, rovnako ako odpustenie priateľovi, je dôležitou súčasťou naučenia sa zvládať negatívne myšlienky. Ak máte negatívne myšlienky, ktoré pramenia z chýb, ktoré ste urobili, naučte sa, ako odpustiť sebe. Jeden zo spôsobov, ako môžete začať kritizovať osobnú kritiku, je naučiť sa, ako odpustiť sebe, keď urobíte chybu, rovnako ako by ste odpustili svojmu blízkemu priateľovi.
Nabudúce, keď urobíte chybu, zhlboka sa nadýchnite a pokúste sa zabrániť tomu, aby ste mali negatívne myšlienky. Namiesto toho si precvičte niečo ako: „Urobil som chybu, ale to neznamená, že som zlý človek“
Krok 6. Blahoželáme si k malým víťazstvám
Ďalším spôsobom, ako bojovať proti negatívnym myšlienkam, je zablahoželať si k dobrému činu a pripomenúť si veci, ktoré ste v minulosti urobili dobre. Každú chvíľu uznanie vášho úspechu vám pomôže sústrediť sa na pozitívne aspekty seba samého a zastaviť negatívne myšlienky a pocity.
