Mnoho ľudí čelí problému negatívnych myšlienkových vzorcov. Myšlienky ovplyvnia každodenný život vrátane emócií a správania. Musíme vedieť, ako prekonať negatívne myšlienky, aby sme predišli vzniku negatívnych následkov. Dobrou správou je, že môžete zmeniť návyky negatívneho myslenia tým, že rozpoznáte svoje zmýšľanie, zmeníte to, čo si myslíte, budete myslieť optimistickejšie a správate sa negatívne myšlienky.
Krok
Metóda 1 zo 4: Rozpoznanie negatívnych myšlienok
Krok 1. Vytvorte si zoznam negatívnych myšlienok, ktoré sa objavia spontánne
Myšlienky priamo súvisia s pocitmi a správaním. Naše myšlienky preto ovplyvnia pocity, ktoré ovplyvnia spôsob, akým sa správame. Všetky tri (myšlienky, pocity a správanie) sa navzájom súčasne ovplyvňujú. Táto myšlienka hrá dôležitú úlohu v behaviorálnej terapii prostredníctvom kognitívnych aspektov (Cognitive Behavioral Therapy [CBT]), ktorá je jednou z terapeutických techník na prekonanie negatívnych myšlienkových vzorcov. CBT je veľmi účinná terapia na zmenu negatívnych myšlienkových vzorcov. Sledovanie všetkých negatívnych myšlienok vám umožní lepšie si uvedomiť, čo si myslíte, a zvýši vašu schopnosť opraviť svoje myšlienkové vzorce.
- Niekoľko príkladov negatívnych myšlienok: „Som taký hlúpy, nie je na mne nič dobré, stanú sa zlé veci (a) som odsúdený na neúspech.“
- Ak máte pochybnosti o svojom myslení, opýtajte sa člena rodiny alebo priateľa, či vám môže povedať myšlienkový vzorec, ktorý považuje za negatívny alebo škodlivý.
Krok 2. Zistite, prečo máte negatívny myšlienkový vzor
Príčinu negatívnych myšlienkových vzorcov môžete zistiť tak, že poznáte zdroj myšlienkových vzorcov. Možno máte negatívne myslenie kvôli problému, ktorým ste si už prešli.
- Zistite príčiny alebo situácie, v ktorých ste zvyknutí na negatívne myslenie. Ak si napríklad myslíte „nie som dobrý“, pokúste sa prísť na situáciu, kvôli ktorej ste takto premýšľali. Niektoré okolnosti môžu ovplyvniť tvoje myslenie, napríklad: moja matka mi povedala, že by som mal dostať dobré známky, ale zlyhal som, vyhodili ma z práce, môj vzťah sa skončil a môj priateľ bol na mňa zlý.
- Potom sa pokúste zistiť, kedy a ako sa negatívne myšlienky zvyčajne vyskytujú, aby ste vo svojich myšlienkach našli vzorce. V akej situacii Kto je s tebou? Kde si bol vtedy? Ak si napríklad často myslíte, že ste hlúpi, tieto myšlienky sa zvyčajne dejú vtedy, keď ste kde, s kým ste a kedy dokážete rozpoznať vzor. Môžete si napríklad myslieť: „Som hlúpy“za to, že meškám do práce, počas práce alebo som sám.
Krok 3. Vytvorte vzor zo zoznamu, ktorý ste vytvorili
Predtým, ako ho zmeníte, najskôr identifikujte svoje konkrétne zmýšľanie. Negatívne myšlienky sa zvyčajne formujú do myšlienkových vzorcov nazývaných základné presvedčenia alebo škodlivé návyky myslenia. Toto myslenie bude vložené do našich myslí. Okrem toho, že je táto myšlienka škodlivá, nezodpovedá skutočnosti. Také extrémne myslenie neberie do úvahy, že existuje mnoho ďalších faktorov, ktoré ovplyvňujú životné skúsenosti alebo ľudí. Zapíšte si akékoľvek myšlienkové vzorce alebo návyky, ktoré máte. Ak máte napríklad tendenciu myslieť si „som hlúpy“, je táto myšlienka znakom sebakritického myslenia. Existuje niekoľko bežných myšlienkových chýb:
- „Preháňať“, čo znamená myslieť si, že sa stane to najhoršie, napríklad „Stane sa niečo zlé“.
- „Zovšeobecniť“znamená dospieť k záveru, čo zažijete na základe jednej konkrétnej udalosti, a potom si myslieť: „Vždy robím túto chybu.“
- „Čítanie myšlienok“znamená myslieť si, že vieš, čo si myslia ostatní. Napríklad: „Viem, že ma nemá rád.“
- „Predpovedať budúcnosť“, čo znamená veriť, že viete, čo sa stane, napríklad „zlyhá“.
- „Sebakritika“znamená myslieť na seba negatívne, napríklad: „Za všetko môžem ja. Som hlúpy."
- „Myslenie čiernobielo“, čo znamená myslieť v dobrom na nič dobré a zlé, a nič v strede. Čiernobiely mysliaci človek by napríklad povedal „Je to najotravnejší človek“alebo „Je to najzábavnejší človek“, ale nikdy si nemyslí: „Napriek tomu, že je ťažké sa s ním vyrovnať, stále môže byť priateľom. s.”
Krok 4. Zamyslite sa nad dôsledkami
Skúste pochopiť, prečo sú niektoré myšlienky považované za negatívne, aby ste vedeli, prečo ich treba zmeniť. Ak vám napríklad negatívne myšlienky „nie som dosť dobrý“spôsobujú problémy so socializáciou, nízke sebavedomie alebo sebapoškodzovanie, sú to negatívne priame výsledky. Skúste si spomenúť na negatívne dôsledky, ktoré nastali, keď sa tieto opakujúce sa myšlienky objavia.
Do zoznamu negatívnych myšlienok si zapíšte aj negatívne dôsledky negatívneho myslenia. Urobte to pre každú negatívnu myšlienku, ktorú nájdete
Krok 5. Zaznamenajte si svoje myšlienky
Robte si poznámky na identifikáciu negatívnych myšlienok každý deň alebo každý týždeň.
Určte nápady, ktoré podporujú a nepodporujú vaše myšlienky. Na základe týchto argumentov zistíte, ktoré myšlienky sú pravdivé a prospešné. Ak máte napríklad negatívnu myšlienku „nie som dosť dobrý“, generujete nápady, ktoré sú v rozpore s týmito myšlienkami: Som hodný, urobím maximum, nepotrebujem, aby si každý myslel, že ja. Som dobrý, už som dobrý človek
Metóda 2 zo 4: Zmena návykov škodlivého myslenia
Krok 1. Nepoužívajte negatívne slová
Prestaňte myslieť na slová „nebude“a „nemôže“. Ak necháte negatívne myšlienky stále sa objavovať, ovplyvní vás to tak, že budete reagovať spôsobom, ktorý vedie k negatívnym následkom. Vedome sa snažte nahradiť tieto slová „vôľou“a „mohol“. Prijmite fakt, že každý môže zažiť zlyhanie, ale vnímajte to ako príležitosť poučiť sa zo skúseností, aby ste sa neskôr mohli mať lepšie.
Zapíšte si negatívne alebo extrémne slová, ktoré zvyčajne používate, napríklad „vždy“alebo „nikdy“. Toto je príklad jedného nesprávneho zmýšľania, konkrétne čiernobieleho myslenia. Potom použite neutrálnejší pohľad alebo spôsob reči, napríklad „často, niekedy alebo niekedy“. Tieto slová si zapíšte a sledujte, ako ich v dialógu používate. Pripomínajte si, že vždy hovoríte slovami, ktoré sú pre ostatných neutrálnejšie alebo prijateľnejšie
Krok 2. Pochopte vzťah medzi negatívnymi emóciami a myšlienkami
Po rozpoznaní negatívnych myšlienkových vzorcov si uvedomte, kedy tieto myšlienky vzniknú, a ihneď ich zmeňte pozitívnymi myšlienkami.
- Vždy sa snažte sledovať svoje myšlienky a uvedomte si akékoľvek negatívne myšlienky. Môžete to urobiť tak, že si vždy uvedomíte, že máte negatívne emócie, a potom si pomyslíte: „Aké myšlienky spôsobili túto emóciu?“Ak sa napríklad cítite depresívne, položte si otázku: „Sú to emócie len preto, že si myslím, že nie som dosť dobrý?“
- Ak si myslíte: „Nie som dobrý“, nahraďte to inou myšlienkou a povedzte si znova a znova: „Som dobrý. Zaslúžim si byť milovaný.” Prípadne sa zamyslite nad minulými skúsenosťami a podrobne si premyslite, čo ste prežili, napríklad: „Keď som bol mladší, nepodarilo sa mi dosiahnuť to, čo som chcel. Ako som starol, uvedomil som si, že každý zažil vo svojom živote zlyhanie. Zažiť zlyhanie neznamená, že nie som dosť dobrý na to, aby som to skúšal. Robil som chyby a zlyhal som pri dosahovaní svojich cieľov, ale teraz viem, že to môžem skúsiť znova a pokračovať v cvičení, kým sa moje ciele a sny nedosiahnu. “
- Pokračovaním v praxi si zvyknete na vyrovnanejšie myslenie a stanete sa zručnejšími. Skúste však sledovať svoje myšlienky a v prípade potreby ich skúste zmeniť.
Krok 3. Vyberte si realistické alebo pozitívne vysvetlenie
Čokoľvek v tomto živote možno považovať za dobré alebo zlé. Ak vám niekto napríklad dá fľašu parfumu, môže to byť preto, že vás má rád (pozitívne) alebo preto, že zapáchate (negatívne). Ak chcete zistiť pravdu, vymyslite si najrealistickejšie vysvetlenie a potom si povedzte (lepšie nahlas). Potom sa zamyslite nad dôvodmi (realistickými), prečo musí byť vysvetlenie pravdivé.
Metóda 3 zo 4: Pozitívne myslenie
Krok 1. Zamyslite sa nad vecami, za ktoré ste vďační
Vytvorte si zoznam veľkých i malých vecí, za ktoré ste vďační, napríklad rodina, blízki, domáce zvieratá, pohodlný domov atď. Vďaka tomu môžeš oceniť, koľko pozitívnych vecí je v každodennom živote, pretože sa musíš zamerať na to, čo máš, nie na to, čo nemáš.
V zlých situáciách sa zamerajte na pozitívne veci vo svojom živote, nezaoberajte sa tým, čo nie je dobré. Dávajte si pozor na to, na čo niekedy zabúdate, napríklad na dom, ktorý je vždy vašim úkrytom a jedlo, ktoré sa vždy podáva na zaplnenie žalúdka
Krok 2. Cvičte svoju všímavosť
Cvičte techniky budovania povedomia, ktoré preukázateľne znižujú negatívne myšlienky, ktoré vznikajú spontánne. Vedomie nás odvráti od negatívnych vecí. Ľudia, ktorí majú túto schopnosť, bývajú menej náchylní na depresie a úzkosti. Oslobodíte sa od negatívnych myšlienok tým, že svoju pozornosť presmerujete na pozitívne veci. Táto schopnosť je veľmi potrebná pri nácviku ovládania emócií prostredníctvom terapie zvládacími technikami. Žite v prítomnosti, nemyslite prehnane na budúcnosť ani na minulosť. Mnoho ľudí trávi toľko času ľutovaním minulých skúseností alebo obavami z toho, čo sa môže stať, že si nevedia užiť svoj súčasný život. Prijmite, že nemôžete zmeniť minulosť, ale môžete ovládať svoj súčasný život, ktorý ovplyvní vašu budúcnosť.
Precvičte si všímavosť tým, že zameriate svoju pozornosť na to, čo práve robíte, napríklad na jedlo, kúpanie alebo iné rutinné činnosti. Skúste si byť plne vedomí toho, čo sa práve deje, a prijať všetko, čím si prechádzate. Dávajte si pozor na to, čo fyzicky cítite, čo vidíte a aké pocity prežívate. Sústreďte sa iba na činnosť, ktorej sa práve venujete
Krok 3. Myslite na každý deň ako na novú príležitosť na dosiahnutie svojich cieľov
Môžete neustále objavovať nové príležitosti a príležitosti. Stanovením životných cieľov môžete svoju energiu zamerať na pozitívne veci a už nemusíte pociťovať úzkosť, pretože vždy myslíte na negatívne veci.
- Začnite tým, že si urobíte plány, ktoré chcete dosiahnuť za 6 mesiacov, napríklad: uchádzanie sa o prácu, ukončenie vysokej školy, kúpa auta, spriatelenie sa alebo čokoľvek iné, čo chcete dosiahnuť. Stanovte si cieľ, ktorý môžete dosiahnuť, a buďte realistickí. Pracovné listy môžete použiť na počítači alebo si vytvoriť vlastné.
- Začnite deň sústredením sa na úsilie, ktoré musíte vynaložiť na dosiahnutie svojich cieľov.
Krok 4. Prijmite zmenu
Uvedomenie si, že zmena je súčasťou života, môže zabrániť negatívnym myšlienkam hovoriť, že život je vždy plný problémov.
- V každodennom živote sa niekedy stretávame s problémami, ktoré sú také ťažké a možno sa im nedá vyhnúť, že nám veci nejdú podľa vlastných predstáv. Skúste problém vnímať ako príležitosť na rast alebo ako univerzálny zážitok, ktorý sa stane každému (napríklad smrť), aby ste ho mohli prekonať.
- Vytvorte si vlastnú mantru alebo dajte pozitívne potvrdenia, aby ste mohli prijať zmenu, napríklad „Všetko pôjde tak, ako má“alebo „Zmena otvorí nové príležitosti“.
Metóda 4 zo 4: Zbavte sa nabudúce návykov negatívneho myslenia
Krok 1. Použite techniky zvládania
Všetci máme sklon myslieť negatívne. Okrem toho, že ich viete zmeniť, musíte sa vedieť vysporiadať aj s negatívnymi myšlienkami, ak sú pravdivé. Ak ste napríklad stratili milovaného človeka, môžete si podľa pravdy myslieť: „Veľmi mi chýbaš“. Túto myšlienku nie je potrebné meniť, ak je pravdivá, realistická a užitočná. Preto sa musíme naučiť, ako zvládať negatívne myšlienky a negatívne situácie.
- Rozlišujte negatívne myšlienky, ktoré je potrebné zmeniť, a negatívne myšlienky, ktoré sú skutočné. Skontrolujte, či vaše myšlienky spĺňajú kritériá pre nežiaduce myšlienky, ako je popísané vyššie, a to: preháňanie, predpovedanie budúcnosti, sebakritika, nadmerné generalizovanie, čiernobiele myslenie a čítanie myšlienok. Ak vaše myšlienky nespĺňajú tieto kritériá, pravdepodobne to nie je zvyk negatívneho myslenia. Ak riešite ťažkú situáciu, ako je smútok nad stratou milovanej osoby alebo zdravotný problém, je to situácia, kde sú negatívne myšlienky prijateľné.
- Zmeňte sa alebo sa rozptyľujte zábavnými aktivitami, aby ste neprestali myslieť negatívne. Na zvládanie negatívnych myšlienok a emócií používajte techniky zvládania, napríklad zapojením sa do tvorivých činností, písania a expresívnych cvičení, ako je tanec.
- Robte aktivity na voľnom priestranstve. Slnečné svetlo a čerstvý vzduch vám pomôžu cítiť sa lepšie a môžu zmeniť váš uhol pohľadu. Skoré vstávanie a pohyb vám môže zlepšiť náladu a pomôcť vám myslieť pozitívne.
- Ak patríte k určitému presvedčeniu alebo náboženstvu, urobte si zo zvyku modliť sa.
Krok 2. Prijmite svoje myšlienky
Neunáhlite sa v zmene správnych myšlienok. Prijatie je dôležitým aspektom terapie prijatia a angažovanosti (ACT), aby sa zmenil vzťah medzi vami a myšlienkovými vzormi, ktoré si vytvoríte, a nie ich okamžitou zmenou.
- Prijmite skutočnosť, že často myslíme negatívne, aby ste už neboli ovplyvnení.
- Existujú správne a nesprávne myšlienky. Neverte svojim myšlienkam iba ako faktom. Sú to len nápady, s ktorými ste prišli a môžete ich ignorovať.
Krok 3. Zamerajte sa na svoje fyzické a duševné zdravie
Negatívne myšlienky budú stále rásť, ak sa budeme cítiť fyzicky aj psychicky zle. Dobré fyzické zdravie súvisí s optimizmom. Preto sa musíte o seba starať, najmä počas ťažkostí.
- Zvyknite si vykonávať vyváženú stravu tým, že budete jesť ovocie, zeleninu, bielkoviny a vitamíny. Nepite alkohol, neužívajte lieky podľa predpisu lekára a vyhýbajte sa nelegálnym drogám.
- Cvičenie je skvelý spôsob, ako zvýšiť pozitívne emócie a odvrátiť pozornosť od negatívnych myšlienok. Venujte sa novým kreatívnym športom, ako je turistika, horolezectvo, tanec, aerobik, sebaobrana a joga.
Krok 4. Požiadajte o radu a podporu
Čítanie tohto článku je skvelý začiatok. Môžete si tiež prečítať skúsenosti iných ľudí a zistiť, že zmena negatívneho myslenia na pozitívne je niečo, čo môžete urobiť. Na internete vyhľadajte informácie o „pozitívnych myšlienkach“, „pozitívnych frázach“atď. Je okolo vás veľa pozitívnych ľudí, ktorí sú ochotní pomôcť druhým zbaviť sa negatívnych myšlienok.
Krok 5. Získajte terapiu
Ak negatívne myšlienky vedú k extrémnym emóciám alebo škodlivému správaniu, možno budete potrebovať terapiu alebo lieky. Poraďte sa s profesionálnym terapeutom, ak si myslíte, že ubližujete sebe alebo niekomu inému, cítite sa depresívny alebo rozrušený viac ako týždeň, máte problémy so sústredením sa, máte problémy so spánkom (príliš veľa alebo príliš málo), meníte hmotnosť alebo chuť do jedla, strácate energiu „nemajú záujem robiť veci. činnosti, ktoré vás bavia, sú ľahko podráždení a vždy sa cítite napätí.
- Poraďte sa so psychológom, licencovaným profesionálnym poradcom, manželským terapeutom alebo rodinným terapeutom. Existuje niekoľko terapií, ktoré môžu ľuďom konkrétne pomôcť zmeniť negatívne myšlienkové vzorce, napríklad kognitívna behaviorálna terapia (Kognitívna behaviorálna terapia (CBT)), akceptačná a záväzková terapia (ACT) a dialektická behaviorálna terapia (Dialektická behaviorálna terapia [DBT]). DBT je terapia, ktorá pomáha človeku zlepšiť schopnosť prijímať tlak (vysporiadať sa s negatívnymi myšlienkami a emóciami), naučiť sa budovať povedomie a nadväzovať efektívne vzťahy.
- Zvážte možnosti liečby. Ak máte vážne negatívne myšlienkové vzorce (uvažujete o zranení seba alebo iných), opakovane trpíte depresiou alebo sa cítite úzkostlivo, môžete mať vážnejší problém s duševným zdravím. V tomto prípade môžu byť lieky možnosťou vyrovnať sa s emocionálnymi poruchami a problémovými myšlienkovými pochodmi (napr. Porucha s bludmi). Poraďte sa so psychiatrom o výsledkoch hodnotenia alebo prediskutujte možnosti psychotropnej liečby.
Tipy
- Negatívne myšlienkové vzorce môžu byť nákazlivé. Priateľte sa s ľuďmi, ktorí sú optimistickí a urobte z nich radosť.
- Začnite v malom. Premenu negatívnych vecí na pozitívne bude jednoduchšie, ak to urobíte postupne. Zmeniť veľmi zlú myšlienku na veľmi dobrú v krátkom čase môže byť veľmi ťažké. Povedať si, že sa vám páči niekto, koho nenávidíte, sa rovná klamstvu a je zbytočné. Skôr sa pokúste nájsť tie najmenšie pozitívne aspekty a uistite sa, že im veríte, než sa pustíte do pohľadu na väčšie pozitíva. Nenúťte sa myslieť pozitívne. Prijmite, že negatívne myšlienky vytvárajú v živote kontrast a pamätajte na to, že ak neviete, čo sa vám nepáči, neviete ani to, čo sa vám páči. Môžete si vybrať, o čom premýšľate, ale nezúfajte, ak každú chvíľu zlyháte. Ak si naopak všimnete, že sa znova objavuje negatívny myšlienkový vzorec, vnímajte to ako príležitosť získať odpoveď na problém. Emocionálne problémy sú zvyčajne veľmi zložité a prekrývajú sa. Okrem mnohých príčin a rokov, ktoré je potrebné liečiť, zohráva úlohu v spôsobovaní emocionálnych problémov aj mnoho faktorov. Buďte trpezliví a budujte si povedomie je dlhý proces, kým môžete zostať pokojní, keď sa znova objavia negatívne myšlienky. Buď na seba milý.
Pozor
- Nedovoľte, aby znova vznikali negatívne myšlienky. Odstráňte a nahraďte nepravdivé a nereálne negatívne myšlienky pozitívnymi myšlienkami. Táto metóda vytvorí pozitívne myslenie, ktoré nahradí negatívny myšlienkový vzorec.
- Ak si myslíte, že chcete ublížiť sebe alebo niekomu inému, porozprávajte sa čo najskôr s psychológom alebo lekárom.
