Osoba, ktorá má fóbiu, zvyčajne zažíva hysterický strach z predmetu alebo situácie, ktorá v skutočnosti neohrozuje bezpečnosť alebo dokonca nie je nebezpečná. Napriek tomu, že sa predmet fóbie môže líšiť, od výšok, pavúkov až po úzke priestory, vplyv tohto stavu spôsobuje, že človek koná nadmerne, aby sa chránil. To môže vo vašom živote spôsobiť množstvo problémov. Toto je problém ľudí, ktorí majú strach z osí (sfeksofóbia) a/alebo včiel (apifóbia alebo melissofóbia). Našťastie môžete neopodstatnený strach z osí a včiel prekonať tak, že ich konfrontujete, zmeníte svoje myslenie, naučíte sa, ako sa okolo vás ľudia správajú, alebo sa o svojom probléme porozprávate s terapeutom.
Krok
Metóda 1 zo 6: Použitie povodňovej techniky
Krok 1. Diskutujte o svojom strachu s terapeutom
Nie každý musí používať terapeuta na liečbu fóbie, ale niektorým ľuďom môže byť príjemnejšie, ak ich odborný sprievodca prevedie rôznymi stratégiami. Najbežnejšími spôsobmi liečby fóbií sú expozičná terapia a kognitívna terapia. Väčšina terapeutov môže tiež vyskúšať množstvo ďalších metód, ako je teória sociálneho učenia (modelovanie), biofeedback a hypnoterapia.
- Aby ste zistili, či potrebujete pomoc terapeuta alebo na nej chcete zapracovať sami, mali by ste zvážiť závažnosť svojej fóbie a potrebnú podporu. Ak je vaša fóbia vážna a môže spôsobiť záchvaty paniky alebo úzkostné poruchy, alebo vám strach bráni vykonávať činnosti, ako je napríklad piknik alebo sledovanie bejzbalového zápasu dieťaťa, možno budete potrebovať odbornú pomoc.
- Hypnoterapia by sa nemala vykonávať bez odborného dohľadu.
Krok 2. Použite imaginárnu expozíciu
Povodeň je proces vystavenia osoby predmetu jeho fóbie, v tomto prípade osy alebo včely, v kontrolovanom prostredí. Pretože nie je možné priamo použiť veľa skutočných osí alebo včiel, terapeut vás môže požiadať, aby ste si predstavili, že tieto zvieratá sú okolo vás. Toto je známe ako imaginárna expozícia.
Majte na pamäti, že keď si spomeniete na osu alebo včelu, môžete sa cítiť trochu panicky
Krok 3. Počkajte, kým sa zníži úroveň vášho strachu a úzkosti
Keď ste dostatočne dlho vystavení podnetu a nič zlé sa nestane, je menej pravdepodobné, že budete po čase pociťovať úzkosť alebo strach. Všimnite si toho, že to môže trvať hodiny a dokonca to môže byť potrebné opakovať v rôznych reláciách. Musíte byť silní a nechať strach ísť.
Krok 4. Tento postup opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné
Neexistujú žiadne konkrétne pravidlá týkajúce sa množstva expozície, ktorá môže liečiť fóbiu. Možno to budete musieť urobiť iba raz alebo mnohokrát, kým strach z osí a včiel nezmizne. Nech sa stane čokoľvek, opakujte tento postup toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.
Metóda 2 zo 6: Použitie metódy systematickej desenzibilizácie
Krok 1. Cvičte relaxáciu
Systematická desenzibilizácia je aplikácia odstránenia negatívne posilneného správania alebo odstránenie konkrétnej reakcie na podnet. Tento prístup v zásade pramení z myšlienky, že sa nemôžete cítiť uvoľnene a úzkostlivo (alebo vystrašene) súčasne. Predtým, ako si precvičíte nahradenie negatívnych reakcií uvoľnenými, mali by ste si nacvičiť relaxáciu. Niektoré dobré relaxačné techniky, ktoré sa musíte naučiť, sú:
- Hlboké dýchanie
- Meditácia
- Progresívna svalová relaxácia
Krok 2. Vytvorte si zoznam vecí súvisiacich s osami a včelami
Ak vás záplava vystaví mnohým osám a včelám súčasne, systematická desenzibilizácia vás postupne vystaví tomu, čoho sa bojíte. Mali by ste napísať asi 15-20 scenárov týkajúcich sa osí alebo včiel, z ktorých máte pocit úzkosti alebo strachu. Postupom času sa musíte všetkým týmto scenárom vystaviť. Zoznam môžete vytvoriť napríklad takto:
- Myslíme na osy a včely
- Nakreslite tvar osy a včely
- Pozrite si video o osách a včelách
- Pozorovanie osí a včiel z diaľky
- Posaďte sa na dvor alebo na miesto, kde sa často objavujú osy a včely
Krok 3. Zoraďte každý bod v zozname
Na škále všetkého na zozname použite stupnicu 0-100. 0 znamená, že s tým nie je spojený žiadny strach alebo úzkosť, zatiaľ čo 100 naznačuje najväčší predstaviteľný strach a úzkosť. O týchto rebríčkoch netreba príliš premýšľať, stačí použiť prvé číslo, ktoré vám napadne, keď sa zamyslíte nad každým prípadom. Zostavený rebríček môže napríklad vyzerať takto:
- Myslenie na osy a včely 12
- Nakreslite tvar osy a včely 30
- Pozrite si video o vosách a včelách 57
- Pozorovanie vos a včiel z diaľky 71
- Posaďte sa na dvor alebo na miesto, kde sa často objavujú osy a včely 92
Krok 4. Zoraďte každý bod do kategórií na základe ich poradia
Musíte určiť päť úrovní strachu alebo úzkosti, od najnižšej po najvyššiu. V ideálnom prípade by ste mali mať aspoň dve položky v každej kategórii. Ak nemôžete nájsť dve položky pre každú kategóriu, možno budete musieť znova prehodnotiť poradie vo svojom zostavenom zozname alebo do kategórií pridať niečo nové.
- Veci, ktoré sú zaradené 0-19, zaraďte do nízkej kategórie spúšťačov strachu. (Napríklad premýšľanie o osách a včelách)
- Veci, ktoré sú zaradené 20-39, zaraďte do stredne nízkej kategórie spúšťačov strachu. (Napríklad nakreslenie tvaru osy a včely)
- Hodnotenie 40-59 je mierna kategória spúšťačov strachu. (napríklad sledovanie videa o osách a včelách)
- Veci, ktoré sú zaraďované na úrovni 60–79, zaraďte do stredne vysokej kategórie spúšťačov strachu. (napríklad pozorovanie živých osí a včiel na diaľku)
- Položky, ktoré sú hodnotené 89-100, zaradte do stredne vysokej kategórie. (Napríklad sedenie na dvore alebo na mieste, kde sa často objavujú osy a včely)
Krok 5. Vyberte spúšťač, ktorý chcete použiť v prvej relácii
Na spustenie relácie systematickej desenzibilizácie musíte vybrať tri veci. Tieto veci by mali pochádzať z nízkej alebo možno stredne nízkej kategórie. Nechcete, aby ste v prvom sedení šokovali.
Krok 6. Začnite svoju prvú schôdzu systematickej desenzibilizácie
Začnite tým, že na relaxáciu svojho tela použijete zvolenú relaxačnú metódu. Keď sa uvoľníte, príďte do kontaktu s prvým spúšťačom alebo scenárom, ktorý by mohol spôsobiť úzkosť alebo strach, ako napríklad premýšľanie o osách a včelách. Odhaľujte sa tak dlho, ako vám to vyhovuje, potom sa zastavte a zhodnoťte úroveň svojej úzkosti (od 0 do 100). Ak pociťujete úzkosť, zopakujte postup. Akonáhle prestanete byť vystavení spúšti už znepokojený, nahraďte ho novým spúšťačom a postup zopakujte.
Systematickú desenzibilizáciu je možné vykonať in vivo (skutočná vlastná expozícia) alebo in vitro (prostredníctvom predstavivosti). Procedúry in vivo poskytujú najlepšie výsledky, ale v niektorých prípadoch to nemusí byť možné
Krok 7. Na konci každej relácie uvoľnite svoje telo
Každá relácia by mala byť ukončená relaxáciou. Nechcete skončiť sedenie s pocitom úzkosti alebo strachu. To vám umožní prejsť na ďalšiu reláciu a vybudovať si dôveru v ďalšiu reláciu.
Krok 8. Pokračujte v pravidelných terapeutických sedeniach
Na systematickú desenzibilizáciu zvyčajne potrebujete minimálne 4-12 sedení. Každú reláciu by ste mali začať opakovaním použitia posledného použitého objektu. Ak ste napríklad na konci predchádzajúcej relácie sledovali video osy a včely, mali by ste začať ďalšiu reláciu sledovaním rovnakého videa. Ak máte pocit, že potrebujete ďalšiu pomoc, mali by ste o pomoc požiadať terapeuta.
Metóda 3 zo 6: Použitie kognitívnej terapie
Krok 1. Identifikujte svoje negatívne myšlienky
Úzkosť a strach často vyplývajú z nerealistických myšlienok alebo očakávaní, ktoré máte o prítomnosti osí alebo včiel. Kognitívna terapia pomôže nahradiť tieto myšlienky, ale prvým krokom je ich rozpoznanie. Negatívne myšlienkové vzorce zvyčajne spadajú do troch kategórií:
- veštenie je stav, keď predpokladáte, že už poznáte výsledok svojej konfrontácie s vecou, ktorej sa bojíte. „Keby som videl osu alebo včelu, prepadol by som panike a bol by som bodnutý.“
- k zovšeobecneniu dochádza vtedy, keď ako benchmark použijete konkrétny incident a skúsenosť. "Keď som naposledy videl včelu, bodlo ma. Viem, že ak znova uvidím včelu, znova ma bodne. “
- Katastrofizácia je stav, v ktorom si predstavíte to najhoršie, čo sa môže stať. "Ak vidím osu alebo včelu, je pravdepodobné, že ich hniezdo je blízko." Zaútočia na mňa. Čo keď mám alergiu? Mohol by som zomrieť."
Krok 2. Bojujte so svojimi negatívnymi myšlienkami
Opýtajte sa sami seba, či existujú dôkazy, ktoré by potvrdzovali vaše obavy. Obvykle budete ťažko hľadať niečo, čo by dokázalo, že vás pravdepodobne bodnú alebo napadnú osy a včely. Niekedy vám môže pomôcť predstaviť si, ako to isté vysvetliť priateľovi, ktorý má podobný strach. Ak môžete priateľovi povedať, že váš strach je neopodstatnený, môže vám to pomôcť priznať si, že vaša vlastná úzkosť je neopodstatnená.
To môže byť východiskovým bodom pre konzultáciu s terapeutom, ktorý vás prevedie zistením, ktoré myšlienky sú najrušnejšie a ktoré sú prehnané
Krok 3. Vymyslite niečo rozumnejšie o osách a včelách
Keď uznáte, že vaše myšlienky sú príliš zdrvujúce, môžete začať hľadať pozitívne spôsoby, ako sa s nimi vysporiadať. Namiesto toho, aby ste si mysleli „Musela som byť uštipnutá“, ho môžete zmeniť na „S najväčšou pravdepodobnosťou ma nepichne.“Pomôže to obmedziť váš strach, pretože situáciu posudzujete z logického hľadiska.
Metóda 4 zo 6: Upravte svoje správanie tak, aby zodpovedalo správaniu ostatných
Krok 1. Vyberte niekoho, koho chcete napodobniť
Dotyčná osoba môže byť blízky priateľ alebo odborník na osy a včely. Dôležité je poznamenať, že ukážkový človek musí pokojne reagovať na prítomnosť osí a včiel. Nezabudnite si vybrať niekoho, s kým sa budete cítiť pohodlne.
Ak pracujete s terapeutom, pravdepodobne vám pomôže nájsť vhodný model alebo model pre tento spôsob terapie
Krok 2. Sledujte správanie modelu v blízkosti osí a včiel
Prvým krokom je sledovať, ako vami vybraný model reaguje na prítomnosť osí a včiel. Uistite sa, že cvičíte relaxačné techniky, aby ste sa pri nich cítili pokojne. Ak počas pozorovania pocítite úzkosť, prestaňte pozorovať a zamerajte sa na to, aby ste boli pokojní, kým nie ste pripravení začať znova. To vám poskytne duševnú rovnováhu alebo odporúčanie, ako pokojne reagovať. Môže tiež postaviť základ, aby ste mohli napodobniť správanie modelu.
Krok 3. Napodobnite správanie modelu okolo osí a včiel
Akonáhle sa vám bude páčiť a prestanete sa báť pozorovania modelky, mali by ste sa k nej pridať v boji s osami a včelami. S modelkou môžete napodobniť, ako reaguje na prítomnosť osí a včiel. To vám pomôže cítiť sa pokojne a uvoľnene, keď ste okolo osy alebo včely sami.
Metóda 5 zo 6: Použitie Biofeedback
Krok 1. Určite premenné, ktoré sa majú merať
Biofeedback je proces merania reakcie tela na stimul, ktorý pomáha kontrolovať jeho reakciu. Reakcie, ktoré sa merajú, sú zvyčajne srdcová frekvencia a krvný tlak. V najbližšej lekárni si môžete kúpiť nástroj na meranie oboch.
S týmto krokom vám môže pomôcť terapeut alebo iný lekársky odborník
Krok 2. Pripravte potrebné nástroje
Mali by ste byť pripravení sledovať reakciu svojho tela predtým, ako sa akýmkoľvek spôsobom vystavíte osám alebo včelám. Ak chcete napríklad merať srdcový tep, uistite sa, že máte nainštalovaný monitor srdcového tepu, skôr ako sa vystavíte osám alebo včelám.
Krok 3. Vystavte sa osám alebo včelám
Môžete to urobiť niekoľkými spôsobmi, napríklad sledovaním videa z osy alebo včely. Vyberte si typ expozície, s ktorou sa môžete vyrovnať bez pocitu tlaku. Najdôležitejšie je, že musíte sledovať reakciu svojho tela na expozíciu.
Krok 4. Reagujte na biofeedback
Informácie, ktoré získate prostredníctvom biofeedbacku, použite ako návod na relaxáciu. Keď sa váš srdcový tep zvýši, začnite relaxovať telo. Keď vám klesne srdcový tep, viete, že použitá relaxačná technika funguje. Môžete použiť relaxačné techniky, ako napríklad:
- Integrovaná predstavivosť. Ak chcete použiť túto techniku, musíte si predstaviť miesto, ktoré je pokojné a tiché, a potom použite túto predstavivosť na upokojenie.
- autogénna fáza. Ak chcete použiť túto techniku, musíte si pre seba zopakovať upokojujúce slová, napríklad „Cítim sa pokojný a pokojný“.
- Hlboké dýchanie.
Metóda 6 zo 6: Rozpoznanie pôvodu a spúšťačov vášho strachu
Krok 1. Zaznamenajte si všetky svoje obavy alebo obavy
Ak niečo súvisiace s osami alebo včelami vyvolá reakciu, mali by ste si to zaznamenať. Pomôže vám to identifikovať spúšťače, ktoré spôsobujú vašu úzkosť alebo strach. Vedieť to vám pomôže tieto obavy liečiť a/alebo sa im vyhnúť.
Krok 2. Pamätajte si akýkoľvek predchádzajúci kontakt, ktorý ste mali s vosou alebo včelou
Fóbie sú naučené správanie. To znamená, že ste sa nenarodili so strachom z osí alebo včiel, ale že ste prešli množstvom procesov, kvôli ktorým ste sa ich báli. Tento druh strachu často pochádza zo zlej skúsenosti, ako je napríklad bodnutie v detstve. Pokúste sa identifikovať pôvod svojho strachu, aby ste mohli vyvrátiť falošný predpoklad, že ste si fóbiu vytvorili sami.
Krok 3. Premyslite si všetko, čo ste sa naučili o osách a včelách
Je všeobecne známe, že nás rodičia, učitelia alebo iní dospelí často učia mať neopodstatnený strach. Ak ste sa o včelách dozvedeli iba to, že ich bodnutie spôsobuje bolesť, pravdepodobne nebudete mať na zviera pozitívny pohľad. To nakoniec vedie k úzkostným poruchám a strachu z niečoho, čomu nerozumiete.
Tipy
- Niekedy môže najlepšie výsledky dosiahnuť kombináciou niekoľkých metód.
- Buď trpezlivý. Strach z ôs a včiel v jednom sedení pravdepodobne neprekonáte.
- Cvičte celkovú relaxáciu tela. Táto schopnosť vám pomôže regulovať úroveň vašej úzkosti vo všetkých situáciách, vrátane situácie, keď uvidíte osu alebo včelu.
- Akonáhle uvidíte osy alebo včely alebo ste v ich blízkosti, skúste myslieť na niečo iné. Ak napríklad venčíte psa a uvidíte včelu, zamerajte svoje myšlienky na svojho psa. Pripomeňte si, že budete v poriadku, pokiaľ včelu nebudete rušiť alebo ubližovať.
- Ak máte alergiu na osy alebo včely, môžete urobiť opatrenia, ktoré ich udržia mimo vášho domova, ale stále by ste sa mali snažiť minimalizovať svoj strach, aby ste sa vyrovnali so situáciou, keď budete vonku vidieť osy alebo včely.
Pozor
- Nedostatok úzkosti pri odhaľovaní sa môže naznačovať, že sa nevystavujete správnym podnetom alebo že použitý podnet nie je dostatočne silný.
- Príliš vysoká úroveň úzkosti pri odhaľovaní sa znamená, že ste sa nenaučili zvládnuť intenzívny podnet alebo že sa vystavujete príliš dlho.
- Hypnoterapiu by mal vykonávať iba odborník.
- Nevystavujte sa osám ani včelám v skutočnom svete, ak máte alergiu. To je veľmi nebezpečné. V takom prípade by ste mali zvážiť kontaktovanie odborníka.
