Arachnofóbia alebo strach z pavúkov je jedným z najčastejších strachov, s ktorými sa ľudia stretávajú. Vidieť pavúky spôsobuje určitú ľudskú úzkosť a ignorovať konkrétny strach je ťažké. Pavúky nemusíte milovať, ale môžete sa naučiť, ako prekonať strach z nich.
Krok
Časť 1 z 2: Tvárou v tvár strachu
Krok 1. Vystavte sa pavúkom
Väčšina liečebných postupov pre fóbie zahŕňa vystavenie predmetu/stvoreniu, ktoré ho vyvoláva. Ak chcete prekonať strach, musíte sa mu postaviť. Ak ste nepríjemní a bojíte sa byť v blízkosti pavúkov - ale nepanikárte alebo sa príliš znepokojujte, možno tento strach prekonáte sami.
Ak pri myšlienke na pavúky pociťujete skutočný strach, úzkosť alebo panický záchvat, tieto svojpomocné techniky neskúšajte. Expozičná terapia je najefektívnejším spôsobom, ako sa vysporiadať s fóbiami
Krok 2. Vytvorte záznam o hierarchii expozície
Vytvorte si zoznam od 1-10. Číslo 1 je situácia, ktorá vás najmenej desí (napr. Len premýšľanie o pavúkoch), a 10 je situácia, ktorá vás desí najviac (napr. Dotyk pavúka). Robte to jeden po druhom, aby ste si zvykli na číslo 1 - myslite na pavúky, potom sa prepracujte na číslo 2 a tak ďalej, až kým sa nedostanete na číslo 10. Uistite sa, že máte v každom kroku potrebnú podporu. Tu je príklad marketingovej hierarchie:
- 1. Pri pohľade na obrázok pavúka
- 2. Sledovanie videí s pavúkmi
- 3. Držanie pavúka hračky
- 4. Navštívte pavúčiu oblasť v zoo
- 5. Choďte von a hľadajte pavúky
- 6. Chyťte pavúka a sledujte ho
- 7. Návšteva priateľa, ktorý chová pavúky
- 8. Vidieť pavúka priateľa v nekrytej klietke (ak je pavúk neškodný)
- 9. Sledovanie priateľa, ako kŕmi pavúka
- 10. Sledovanie priateľa držiaceho pavúka
- Môžete začať s najjednoduchšími vecami. Na to slúži zoznam hierarchie strachu. Ohodnoťte úroveň svojej úzkosti od 1 do 10 (1 je najmenej znepokojujúca, 10 najpokojnejších) na základe vašej miery zapojenia sa do zdroja fóbie. Ak máte čoraz väčšiu úzkosť, môžete urobiť krok späť (urobiť predchádzajúcu akciu) alebo si dať prestávku. Ak ste príliš nervózni a ani po dlhšom pôsobení sa vám nemôže uľaviť, môže sa váš strach zosilniť. Buďte opatrní a vyhľadajte konzultáciu s odborníkom na duševné zdravie.
Krok 3. Určte, koľko času strávite expozičnou terapiou
Musíte sa zaviazať vyhradiť dostatok času na to, aby bola táto terapia účinná. Ak to urobíte sporadicky alebo nepravidelne, výsledky, ktoré chcete, sa nedostavia. Skúste si vyhradiť aspoň hodinu expozície niekoľkokrát týždenne.
- Pripomeňte si, že aj keď môžete pociťovať úzkosť, nie ste v ohrození života. Musíte byť schopní prekonať úzkosť, ktorá vzniká.
- Pokúste sa prekonať počiatočný zážitok z úzkosti alebo strachu cvičením hlbokého dýchania. Čím dlhšie sa budete angažovať, tým máte väčšiu šancu uspieť.
Krok 4. Začnite pomocou obrázkov a hračiek s pavúkmi
Aby ste prekonali svoj strach, musíte sa naučiť zvyknúť si na pavúky okolo vás. Začnite s niekým, kto vás podporuje a pomôže vám zmierniť strach a úzkosť. Posaďte sa v blízkosti osoby, kým vezme do ruky hračku alebo obrázok pavúka. Skúste sedieť niekoľko sekúnd na mieste. Tento postup opakujte niekoľkokrát.
- Skúste každý deň zvýšiť čas strávený pozeraním na hračky/obrázky pavúkov. Keď sa cítite bezpečne alebo ste si na to zvykli, pokúste sa dotknúť hračky alebo obrázku. Akonáhle to dokážete, predĺžte čas interakcie s hračkou/obrázkom.
- Keď si zvyknete vidieť obrázky pavúkov, skúste zvýšiť faktor nepohodlia sledovaním videí s pavúkom alebo držaním hračky. Pamätajte si: môžete sa cítiť nepríjemne, ale pokiaľ to dokážete udržať, mali by ste pokračovať.
Krok 5. Tolerujte prítomnosť pavúkov
Keď je vo vašej blízkosti, nebite ho, neutekajte ani nekričte na niekoho iného, aby ho zabil. Postavte sa od pavúka a pozerajte sa na zviera, kým strach neustúpi. Uvedomte si, že musíte overiť a identifikovať, že pavúk nie je nebezpečným druhom (napríklad nie je pavúkom čiernej vdovy). Potom k nemu trochu pristúpte, stojte a chvíľu naňho hľadte. Pokračujte, kým nie ste vedľa alebo veľmi blízko pavúka. Pamätajte si, že vám to neublíži. Ak v tom budete pokračovať dlhší čas, váš strach sa prirodzene zníži.
- Návšteva pavučín v zoo vám môže pomôcť ich tolerovať.
- Môžete tiež ísť von a hľadať pavúky. Akonáhle ho nájdete, sledujte ho z diaľky.
Krok 6. Chyťte pavúka
Ak sú vo vašom dome pavúky, skúste ich chytiť skleneným pohárom a potom sa na nich pozerajte. Vidieť pavúky zblízka je typ expozície, ktorý môže pomôcť prekonať fóbiu z arachnofóbie. Pozerajte sa na pavúka a nehýbte sa, kým sa nezačnete cítiť pohodlne a bezpečne. Môžete s ním dokonca hovoriť! Aj keď to môže znieť divne, môžete mať pocit, že s ním komunikujete, čo zníži váš strach.
Zviera môžete premiestňovať vonku. Sledujte, ako odchádza, a myslite si, že máte nad jeho životom väčšiu kontrolu, ako naopak
Krok 7. Zvýšte interakciu s pavúkmi
Ak si trúfate, dotknite sa neškodného pavúka. Môžete sa pokúsiť dotknúť neagresívnych pavúkov alebo ísť do obchodu s domácimi zvieratami a požiadať o povolenie zaobchádzať s pavúkmi, ktoré predávajú.
Ak máte priateľa, ktorý má pavúky, požiadajte o povolenie sledovať ich s otvoreným vekom klietky (predtým sa uistite, že je to bezpečné). Sledujte svojho priateľa, ako kŕmi a manipuluje s pavúkmi. Môžete tiež požiadať o jeho zadržanie
Krok 8. Zvážte nasledujúce ošetrenie
Ak je váš strach z pavúkov zdrvujúci a narúša váš každodenný život, možno budete potrebovať odbornú pomoc. Existuje niekoľko typov terapií, ktoré majú pomôcť ľuďom, ktorí sa boja pavúkov. Najbežnejšou formou je kognitívna behaviorálna terapia, ktorá môže zahŕňať liečbu expozíciou a systematickou desenzibilizáciou.
- Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) zahŕňa proces preskupenia myšlienok (o pavúkoch) tak, aby sa zmenili pocity (strach) a správanie (vyhýbanie sa pavúkom). CBT môže byť veľmi užitočná ako náhrada myšlienok, ktoré zvýšia váš strach z pavúkov. Napríklad namiesto toho, aby ste si mysleli: „Ten pavúk mi ublíži“, mysli: „Ten pavúk mi nerobí starosti. Je neškodný.“Môžete požiadať terapeuta, aby vám pomohol urobiť CBT sami, aby ste mohli odmietnuť automatické myšlienky vo vašom mozgu.
- Aj keď je expozičná terapia najviac zameraným výskumom založeným typom psychoterapie na riešenie fóbií, existujú alternatívne spôsoby liečby, akými sú napríklad: biofeedback, učenie sa relaxačným schopnostiam, meditácia, všímavosť a tolerancia voči stresu.
- Ak je vaša fóbia vážna, môžete tiež užívať lieky vrátane antidepresív (Zoloft, Prozac), antikonvulzív (Lyrica) a trankvilizérov (Xanax).
- Môžete sa obrátiť na svojho poskytovateľa zdravotného poistenia a získať zoznam certifikovaných zdravotníckych pracovníkov.
- Môžete si stiahnuť aplikáciu vyvinutú lekárom s názvom Phobia Free, ktorá vám pomôže prekonať strach.
Časť 2 z 2: Porozumenie strachu a rozdielne zmýšľanie o pavúkoch
Krok 1. Pochopte rozdiel medzi normálnym strachom a fóbiou z pavúkov
Niekoľko štúdií ukazuje, že strach z pavúkov je súčasťou ľudskej evolúcie a v skutočnosti je formou adaptívneho správania. Ak vám však strach z pavúkov zasahuje do života a sťažuje bežné úlohy, vaša fóbia môže potrebovať odbornú pomoc.
Krok 2. Určte zdroj svojho strachu
Strach z pavúkov môže vzniknúť ako podmienená reakcia. To znamená, že to prežívate, pretože ste sa stretli s negatívnou situáciou súvisiacou s pavúkmi a potom ste na to vyvinuli strachovú reakciu. Skúste zistiť, prečo sa pavúkov bojíte alebo prečo sú pre vás desivé. Keď pochopíte konkrétne myšlienky súvisiace so strachom, môžete ich zmeniť na pozitívnejšiu realitu.
Porozprávajte sa s dôveryhodným priateľom, rodinným príslušníkom alebo terapeutom a požiadajte ho, aby vám pomohol pochopiť konkrétny dôvod vašej arachnofóbie. Už vás niekedy v detstve prechádzal pavúk? Počuli ste niekedy príbeh o tom, že pavúk niekoho zabil? Rozhodli ste sa to vedome nenávidieť? Pamätajte si, kedy začal váš strach, a začnite odtiaľ, aby ste sa ho pokúsili prekonať
Krok 3. Naučte sa pozitívne aspekty pavúkov namiesto všetkých strašidelných častí
Zmena myslenia o pavúkoch je dôležitá pre prekonanie vášho strachu a pre to, aby ste sa pri stretnutí s pavúkmi cítili pohodlnejšie. Zistite, ktoré pavúky sú pôvodom vo vašej oblasti a sú nebezpečné; dozvedieť sa, ako to vyzerá. V skutočnosti je v niektorých krajinách veľmi málo pavúkov, ktoré sú skutočne smrteľné. Ostatné oblasti sveta sú obývané nebezpečnejšími druhmi. Nemocnica vo vašom okolí môže mať navyše liek na všetky útoky nebezpečných pavúkov.
- Pochopte, že pavúky robia viac dobra ako škody, a môžu vám pomôcť chrániť vás, pretože jedia škodcov, ktorí môžu šíriť vážnejšie nebezpečenstvá, napríklad choroby. Pavúky hryzú iba ako posledná možnosť na prežitie.
- Skúste si pozrieť detský film alebo si prečítajte rozprávkovú knihu o pavúkoch.
- Nájdite si čas na ocenenie jej krásy. Sledujte dokumenty a dozviete sa viac o pavúkoch.
- Nakreslite šťastného a neškodne vyzerajúceho pavúka na papier. Predstavte si, že sa s vami chce kamarátiť. Porozprávajte sa s ním a položte imaginárne otázky, na ktoré poznáte odpovede, ale predstierajte, že ich dostanete od pavúka. To vám môže pomôcť vnímať pavúky ako priateľskejšie tvory.
Krok 4. Neverte bežným mýtom o pavúkoch
Často dostávame nesprávne informácie o nebezpečenstve pavúkov. Napríklad pavúky vo vašom dome sú zvyčajne neškodné, pretože nie sú schopné preniknúť do ľudskej pokožky. Tiež pavúky neútočia na ľudí účelovo. Hryzie iba na svoju obranu. Pavúky sú asociálni pavúkovci a chcú zostať sami.
Krok 5. Pochopte správanie pavúka
Keď stretne človeka, spravidla sa skryje, utečie alebo nič neurobí. Ich zrak je tiež slabý, ale pavúky ľahko vyľakajú hlasné zvuky alebo otrasy. Pavúky nás nechcú vystrašiť, ale niekedy sú zvedaví a chcú vidieť, kto ste. V závislosti od vašej reakcie môže chcieť navštíviť. Ak však prepadnete panike a pokúsite sa ho zabiť, pavúk sa môže pokúsiť brániť.
Krok 6. Prijmite a pochopte, že pavúky sú prirodzenou súčasťou tohto sveta
Uvedomte si, že pavúky sú takmer všade a niekedy sa im nedá vyhnúť. Pavúky sú pôvodom zo všetkých kontinentov, okrem Antarktídy. Pochopte však aj to, že to neznamená, že vždy narazíte na pavúka. Uistite sa, že si zachovávate určitú perspektívu. Okrem toho sú pavúky užitočné pri udržiavaní domu bez hmyzu a škodcov. Ak by na tomto svete neboli žiadne pavúky, napadla by nás kolónia hmyzu!
Krok 7. Používajte pozitívne návrhy
Jedným z aspektov kognitívnej behaviorálnej terapie (CBT) je zmena automatických negatívnych myšlienok tým, že budete hovoriť sami so sebou (dávať návrhy). Ak sa bojíte pavúkov, myslite na to: „Pavúky nie sú nebezpečné, len sa bojím ich vzhľadu.“Alebo si môžete opakovane povedať, že pavúky vám neublížia.
Tipy
- Buďte trpezliví, keď pracujete na prekonaní svojho strachu. Strachy a fóbie nie je ľahké prekonať a môžu chvíľu trvať. Prijmite fakt, že mierny strach z pavúkov môže byť prirodzený a z dlhodobého hľadiska vašou súčasťou.
- Ak niekomu pomáhate prekonať jeho fóbiu z pavúkov, uistite sa, že sa cítia pohodlne a nesnažte sa ho vystrašiť. Pamätajte si, že vám verí, že mu pomôžete. Hovorenie alebo robenie niečoho, čo ho desí, môže jeho strach ešte zhoršiť.
- Povedzte sebe a ostatným, že máte radi/milujete pavúky. Toto je trik, ako sa oklamať a uveriť, že pavúky v skutočnosti máte radi alebo sa ich už aspoň nebojíte.
- Pavúky môžu byť strašidelné, ale pamätajte si, že sa vás môžu báť viac ako naopak.
Pozor
- Nestotožňujte správanie pavúka v hororoch/príbehoch so správaním pavúka v skutočnom živote! Pavúky nevnímajú ľudí ako korisť ani sa ich nepokúšajú loviť.
- Niektoré druhy pavúkov sú nebezpečné. Buďte opatrní, aj keď sa ho nebojíte. Malé uhryznutie môže prejsť dlhú cestu, keď hráte s nesprávnym pavúkom. Riziku sa môžete vyhnúť štúdiom všetkých jedovatých pavúkov, ktoré žijú vo vašej oblasti. Okrem toho si preštudujte aj ich spoločné biotopy. Napríklad pavúk Čierna vdova zvyčajne žijú v starých hromadách odpadu a na tmavých miestach. Tieto pavúky sa dajú tiež ľahko identifikovať.
