Príťahy môžu byť skvelým spôsobom, ako posilniť hornú časť tela a precvičiť svaly jadra. Potrebujete však čas a prax, aby ste zvládali príťahy celkom plynule. Ak sa chcete naučiť príťahy, začnite so základnými pohybmi začiatočníka. Nakoniec prejdite na pravidelné príťahy. Dávajte si pozor na svoje telo a netlačte na seba.
Krok
Časť 1 z 3: Vykonávanie pohybov začiatočníkov
Krok 1. Vykonajte zavesenie ohnutého ramena
Na vybudovanie svalov v ramenách a rukách začnite s pokrčeným ramenom. Za týmto účelom umiestnite škatuľu do blízkosti výsuvnej tyče tak, aby bola vaša brada priamo nad tyčou. Položte ruky na tyč tak, aby dlane smerovali k vám. Zdvihnite telo a držte ho mierne nad tyčou. V tejto polohe vydržte na hrazde tak dlho, ako sa budete cítiť pohodlne. Postupne predlžujte čas, ktorý visíte na tyči, ako si budujete silu vytiahnuť.
Krok 2. Skúste urobiť mŕtve zavesenie
Mŕtve zavesenie pomáha budovať silu paží, takže môžete nakoniec vykonávať skutočné príťahy. Za týmto účelom položte stoličku v blízkosti výsuvnej tyče tak, aby sa na ňu vaše ruky dostali. Uchopte lištu dlaňami smerom od seba. Vytiahnite telo asi 2,5 cm, pri zdvíhaní tela posuňte lakte do strany. Pokrčte kolená tak, aby boli chodidlá nad zemou a vydržte v tejto polohe tak dlho, ako sa budete cítiť príjemne.
Vaše ramená by pri tomto pohybe nemali stúpať. Ak ramená zdvíhajú telo, znamená to, že je potrebné zvýšiť vašu silu, než budete môcť pristúpiť k skutočnému vytiahnutiu
Krok 3. Pomaly spustite telo
Chudnutie na tyči tiež chce cvik. Aby ste si zvykli spúšťať sa, položte pod výsuvnú tyč stoličku a roztvorte ruky tak, aby boli od seba na šírku ramien a dlane smerovali k vám. Vstávajte zo stoličky, pričom napínajte svaly, potom sa spúšťajte veľmi pomaly. Potom sa vráťte na stoličku a zopakujte tento postup.
Toto cvičenie by ste mali pravidelne vykonávať každý deň, kým nebudete môcť pomaly spúšťať telo. Musíte byť schopní dobre ovládať rýchlosť zostupu svojho tela. Ak vaše telo klesá príliš rýchlo, znamená to, že nie ste pripravení poriadne sa vytiahnuť
Krok 4. Nájdite si čas na cvičenie
Každý deň by ste sa mali zamerať na precvičovanie jedného aspektu príťahov, až kým konečne nebudete môcť vykonávať pravidelné príťahy. Vytvorte si cvičebný plán, ktorý strieda rôzne aspekty príťahov s prestávkami medzi nimi.
- Začnite závesným cvičením (závesné cvičenie). Vykonajte série trvajúce 20-30 sekúnd s 1-2 minútami odpočinku. Aplikujte denne na budovanie svalov.
- Potom prejdite na cvičenia spodnej časti tela. Vykonajte 8 opakovaní, aby ste znížili telo. Vykonajte 2-3 sady a medzi sériami odpočívajte 1 minútu. Robte súpravy každý deň.
- Keď vám cvičenie bude príjemnejšie, začnite kombinovať cviky na zavesenie a spustenie a nezabudnite striedať s odpočinkom. Nakoniec sa budete cítiť pohodlne, keď dvíhate telo a pokračujete v sťahovaní.
Časť 2 z 3: Prepnite na Real Pull Ups
Krok 1. Začnite zavesenými ťahmi a ťahmi za bradu
Predtým, ako sa pokúsite vykonať úplné zatiahnutie, precvičte si to, čo sa nazýva zavesenie a ťahanie za bradu. Začnite s 3–5 sériami 20–30 opakovaní a držte výsuvnú tyč tak, aby vaše telo zostalo visieť. Keď skončíte, postavte sa na stoličku s bradou na výsuvnej tyči. Potom pokrčte kolená tak, aby ste držali telo nad tyčou. Pri tomto cvičení urobte 3–5 opakovaní a držte držanie tela 10 sekúnd pre každé opakovanie.
Cvičte tento pohyb každý druhý deň, kým s tým nebudete mať žiadne ďalšie problémy
Krok 2. Vykonajte negatívne ťahy
Negatívne príťahy vám môžu pomôcť naučiť sa znižujúce aspekty príťahov. Trik, opakujte cvičenie na stoličke, kde spustíte telo. Potom mierne zdvihnite trup. Zdvihnite telo čo najďalej bez trhania. Vykonajte až 4-6 opakovaní.
Ak môžete pohodlne vykonávať negatívne ťahy, môžete prejsť do ďalšej fázy
Krok 3. Prepnite na riadok
Ak chcete vykonať rad (pádlo), položte výsuvnú tyč na lavičku v drepe, kým nebude v úrovni bokov. Postavte sa pod lištu. Roztiahnite ruky na šírku ramien a uchopte tyč. Mali by ste byť v stoji alebo v stoji. Narovnajte ruky a nechajte telo visieť pod tyčou. Držte túto pozíciu tri sekundy.
Hneď ako vám budú vyhovovať tri série po 15 opakovaní, prejdite na plné záťahy
Krok 4. Začnite robiť zhyby
Po postupnom budovaní svojich schopností by ste mali byť schopní začať vykonávať skutočné príťahy. Prepnite do visiacej polohy a uchopte tyč. Dlane smerujte od seba a ťahajte telo hore. Ťahajte, kým sa brada nepribližuje k tyči, zastavte sa a spustite sa.
Krok 5. Postupne zvyšujte počet príťahov
Na začiatku môžete niečo urobiť zhyby každý deň. Nepridávať zhyby prirýchlo. Ak pôjdete príliš rýchlo, vaše svaly sa môžu napnúť. Skúste pridať iba 1-2 príťahy denne.
Časť 3 z 3: Vykonávanie predbežných opatrení
Krok 1. Pred začatím nového cvičebného plánu sa poraďte s lekárom
Najlepšie je nikdy nepodstúpiť cvičebný program bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom. To je ešte dôležitejšie, ak máte zdravotný stav. Predtým, ako sa pokúsite urobiť príťahy, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že sú pre vás bezpečné.
Porozprávajte sa so svojím lekárom o akýchkoľvek problémoch alebo obavách týkajúcich sa chrbta, ramien, krku, lakťov alebo zápästí
Krok 2. Skúste neskočiť
Ak ste nováčik v sťahovaní, môžete mať tendenciu skákať a tlačiť telo hore. To vám bráni používať správne svaly na vyťahovanie. Pokúste sa zdvihnúť telo iba so svalmi paží a hornej časti tela. Neskakujte, keď robíte príťahy.
Krok 3. Obmedzte príťahy na 2-3 krát týždenne
2-3 krát týždenne by ste mali cvičiť iba príťahy alebo iné ťažké cviky. Ak je tento cvik príliš často, môže namáhať svaly. Medzi tréningové dni vždy zaraďte dni odpočinku.
