Existuje mnoho ľudí, ktorí si už užívajú výhody pravidelnej alebo dennej meditačnej praxe. Existujú rôzne dôvody, ktoré ľudí povzbudzujú k meditácii, napríklad túžba upokojiť vnútorné rozhovory, prehĺbiť porozumenie sebe samému, hľadať pokoj, ovládať emócie, cítiť príjemné chvíle samoty alebo praktizovať učenie konkrétnej viery. Nech už je dôvod akýkoľvek, možno stále premýšľate, čo robiť pred meditáciou. Prečítajte si tento článok, aby ste mohli dobre meditovať a zostať motivovaní.
Krok
Časť 1 z 2: Príprava pred meditáciou
Krok 1. Vopred sa rozhodnite, čo chcete meditáciou dosiahnuť
Ľudia vo všeobecnosti meditujú z rôznych dôvodov, napríklad keď chcú rozvíjať kreatívne schopnosti, pomáhať vizualizovať ciele, ovládať vnútornú konverzáciu alebo budovať duchovné spojenie. Nie je však potrebné hľadať dôvody, ktoré sú príliš komplikované. Ak je vašim cieľom meditácie jednoducho chcieť byť si každý deň niekoľko minút fyzicky vedomí svojej prítomnosti bez toho, aby vás rozptyľovali všetky druhy podnikania, je to dostatočný dôvod na to, aby ste začali meditovať. Cieľom meditácie je v zásade poskytnúť pocit relaxácie a prekonať úzkosť spôsobenú každodennými aktivitami.
Krok 2. Nájdite si tiché miesto na meditáciu
Ak ste nikdy predtým nemeditovali, pokúste sa nájsť miesto, ktoré vás nebude rušiť, aby ste sa nenechali ľahko rozptýliť. Vypnite televízor a rádio, zatvorte okná, aby ste počuli zvuky zvonku, a zatvorte dvere, aby vás nerušil hluk z ostatných miestností. Ak je v dome priateľ alebo člen rodiny, môže byť ťažké nájsť tiché miesto. Skúste sa ich opýtať, či by sa chceli podeliť o to, aby ste boli pri meditácii pokojní. Sľúbte im, že ich o tom budete informovať, keď budú hotoví, aby mohli pokračovať v bežných aktivitách.
- Na lepšiu meditáciu je dobré zapáliť sviečku s určitou vôňou, ozdobiť miestnosť vencom alebo páliť kadidlo.
- Stlmte alebo vypnite svetlá, aby ste sa mohli lepšie sústrediť.
Krok 3. Počas meditácie použite podložku na sedenie
Sedacia podložka na meditáciu sa nazýva aj zafu, čo je okrúhly vankúš ako miesto na sedenie na meditácii. Na rozdiel od stoličiek sú tieto vankúše vyrobené bez operadla, aby sa zabránilo váľaniu vášho tela a strate energie. Ak nemáte zafu, použite vankúše na pohovku alebo iné vankúše, aby ste sa necítili bolieť, pretože ste príliš dlho sedeli vzpriamene alebo so skríženými nohami.
Ak vás bolí chrbát z dlhého sedenia bez operadla, sadnite si na stoličku. Skúste si byť fyzicky vedomí toho, kde sa nachádzate, a držte si chrbát vystretý, pokiaľ vám to bude príjemné. Potom si ľahnite, kým nebudete pripravení opäť si sadnúť
Krok 4. Noste pohodlné oblečenie
Nenechajte nič odviesť svoju myseľ z meditatívneho stavu. Nenoste preto oblečenie, ktoré vás rozptyľuje, napríklad rifle alebo pančuchové nohavice. Vyberte si oblečenie, ktoré zvyčajne nosíte na cvičenie alebo spánok, pretože voľné a pohodlné oblečenie je najlepšou voľbou.
Krok 5. Meditujte, keď sa cítite príjemne
Akonáhle si zvyknete na meditáciu, môžete použiť meditáciu ako spôsob, ako sa upokojiť, ak máte pocit úzkosti alebo stresu. Ak ste však začiatočník, môže byť náročné sústrediť sa, ak nemáte správny rozpoloženie. Ak teda chcete začať meditovať, skúste to urobiť v čase, keď sa cítite uvoľnene, napríklad keď sa ráno zobudíte alebo keď si môžete oddýchnuť po škole alebo prísť domov z práce.
Kým si sadnete k meditácii, premyslite si veci, ktoré by vás mohli obťažovať. Ak ste hladní, dajte si občerstvenie, ak je to potrebné, choďte na toaletu a podobne
Krok 6. Nastavte si časovač vo svojom okolí
Aby ste sa uistili, že môžete dostatočne dlho meditovať bez toho, aby ste sa rozptyľovali, nastavte si časovač pre požadovaný časový rámec, napríklad 10 minút alebo 1 hodinu. Mnoho mobilných telefónov má časovač alebo vyhľadáva webové stránky a online aplikácie, ktoré môžete použiť na správu svojho času.
Časť 2 z 2: Meditujte
Krok 1. Sadnite si na vankúš alebo na stoličku s vystretým chrbtom
Vzpriamený postoj vám uľahčí sústredenie sa na dych pri každom vedomom nádychu a výdychu. Ak sedíte v kresle s operadlom, nenakláňajte sa ani sa neprehýbajte. Pokúste sa sedieť čo najviac vzpriamene.
Vyberte si najpohodlnejšiu pózu na nohe. Môžete si natiahnuť nohy pred seba alebo sedieť so skríženými nohami na podlahe, ak používate podložku na sedenie. Bez ohľadu na to, ako sedíte, váš postoj by mal byť vždy rovný
Krok 2. Nenechajte sa zmiasť pózou vašich rúk
Často vidíme v médiách, ľudia väčšinou meditujú s dlaňami na kolenách. Ak sa vám táto póza nepáči, je to v poriadku. Dlane môžete položiť na stehná alebo len narovnať ruky nadol. Vyberte si pózu, ktorá vám uľahčí upokojenie mysle a koncentráciu na dych.
Krok 3. Priložte bradu k hrudníku, ako keby ste sa chceli pozerať dole
Môžete meditovať so zatvorenými alebo otvorenými očami, aj keď mnohým ľuďom je jednoduchšie meditovať so zatvorenými očami. Navyše, keď sa pozriete trochu dole, rozšíri sa vám hrudník, takže sa vám bude lepšie dýchať.
Krok 4. Nastavte časovač
Akonáhle nájdete pohodlnú pozíciu a ste pripravení meditovať, nastavte časovač na požadovaný časový rámec. V prvom týždni sa netlačte na to, aby ste hodinu dosiahli úroveň transcendentálnej meditácie. Začnite najskôr krátkymi reláciami 3-5 minút, kým nemôžete čas predĺžiť na hodinu alebo viac, ak chcete.
Krok 5. Pri zatváraní úst dýchajte
Pri meditácii sa musíte nadýchnuť a vydýchnuť nosom. Skúste však uvoľniť čeľusť aj vtedy, ak máte zatvorené ústa. Neuťahujte čeľusť ani nezaťahujte zuby. Len relaxuj.
Krok 6. Zamerajte svoju pozornosť na dych
Sústredenie sa na dych je pri meditácii to najdôležitejšie. Namiesto toho, aby ste sa snažili nemyslieť na stresujúce každodenné činnosti, zamerajte svoju pozornosť na to pozitívne, a to na dych. Plným sústredením sa na nádych a výdych zistíte, že všetky myšlienky o každodennom živote môžu samy zmiznúť bez námahy ich ignorovania.
- Skúste sa sústrediť na svoj dych spôsobom, ktorý je vám príjemný. Niektorí sa radšej zameriavajú na rozšírenie a stiahnutie pľúc, zatiaľ čo iní dávajú prednosť tomu, aby im pri dýchaní prúdil vzduch prúdiaci cez nosné dierky.
- Môžete sa sústrediť na zvuky dýchania. Skúste nasmerovať svoje myšlienky tak, aby ste sa sústredili iba na určité aspekty svojho dýchania.
Krok 7. Sledujte svoj dych, ale nesúďte ho
Len si musíte uvedomiť každý nádych a výdych bez toho, aby ste to museli hodnotiť. Nepokúšajte sa spomenúť si, čo cítite alebo čo musíte o tomto pocite vysvetliť, keď skončíte s meditáciou. V tejto chvíli si musíte len uvedomiť dych. Keď je jeden dych dokončený, uvedomte si ďalší nádych. Nesnažte sa pozorovať svoj dych myslením, ale uvedomte si svoj dych tým, že ho budete cítiť.
Krok 8. Ak sa vaša myseľ začne túlať, presmerujte pozornosť na dych
Aj keď je veľa vecí, ktoré pri meditácii zažijete, vaša myseľ sa môže stále unášať na iné miesta. Potom môžete mať myšlienky na prácu, účty alebo dodávky, ktoré musíte priniesť. Neprepadajte panike ani sa nepokúšajte ignorovať myšlienky o každodenných aktivitách, ktoré sa začnú objavovať. Namiesto toho pokojne vráťte svoju pozornosť na pocit dychu vo vašom tele a nechajte ostatné myšlienky prejsť samy.
- Môže byť jednoduchšie udržať svoju pozornosť zameranú na nádych a výdych. Majte to na pamäti, ak to považujete za užitočné. Pokúste sa sústrediť predovšetkým na pocity, ktoré pri dýchaní prúdi z vášho tela.
- Skúste počítať dychy, ak máte problém so sústredením pozornosti.
Krok 9. Nebíjajte sa
Buďte pripravení akceptovať, že keď začnete meditovať, bude pre vás ťažké sústrediť sa. Nehnevajte sa na seba, pretože začiatočníci budú mať spravidla vnútorný rozhovor. Ako sa ukazuje, niektorí hovoria, že proces návratu k uvedomeniu si prítomného okamihu znova a znova je skutočnou „praxou“meditácie. Navyše nečakajte, že vám meditácia v okamihu zmení život. Účinky duševného pokoja sa prejavia časom. Meditujte každý deň aspoň niekoľko minút a podľa možnosti si doprajte viac času.
Tipy
- Pred meditáciou si vypnite vyzváňací tón.
- Meditácia pred spaním pomôže vášmu mozgu zastaviť myšlienkový proces a budete sa cítiť uvoľnenejšie.
- Meditácia nie je okamžitým riešením, ale kontinuálnym procesom. Cvičením každý deň si uvedomíte, že pokoj a mier vo vás pomaly rastie.
- Ak budete pri počúvaní jemnej hudby meditovať, budete sa cítiť uvoľnenejšie.
- Meditácia sa vo všeobecnosti vykonáva so zameraním pozornosti na dych alebo skandovanie, napríklad vyslovením „OM“. Ak však pri počúvaní hudby dávate prednosť meditácii, zvoľte radšej tiché piesne. Existuje pieseň, ktorá je najskôr pokojná, ale potom sa zmení na rockovú. Nevyberajte si takúto skladbu, pretože by zasahovala do meditačného procesu.
- Frustrácia pochádza z pocitu spolupatričnosti. Postavte sa tomu pocitu, pretože táto skúsenosť vás naučí veľa o sebe, keď objavíte druhú stranu meditácie, vďaka ktorej budete pokojnejší. Osloboďte sa od pripútaností a spojte sa s vesmírom.
Pozor
- Dávajte si pozor, ak existujú združenia, ktoré od vás požadujú zaplatenie veľkej sumy vopred za naučenie sa meditácie. Existuje mnoho ľudí, ktorí si už užívajú výhody meditácie a radi vám bezplatne pomôžu.
- Počas meditácie môžete získať vízie a niektoré sú hrozné. Ak to zažijete, okamžite prestaňte.
