Zostať celú noc hore môže byť zlé pre zdravie. Možno z nejakého dôvodu musíte zostať neskoro, napríklad na stretnutie s priateľmi alebo dokončenie úlohy. Tento článok prináša tipy, ako zaspať, keď zostanete neskoro hore.
Krok
Časť 1 z 3: Príprava na neskoré vstávanie
Krok 1. Vedzte, ako vaše telo reaguje na nedostatok spánku
Po rannom prebudení podľa pravidelného rozvrhu, o 24 hodín neskôr, bude telu dochádzať energia a veľmi únava.
- Odborníci si myslia, že je to spôsobené cirkadiánnym rytmom, čo sú biologické hodiny, ktoré regulujú funkcie tela tak, aby správne fungovalo. Vďaka cirkadiánnemu rytmu sa po 24 hodinách bdenia cítime viac unavení, ako keby sme 30 hodín nespali.
- Biologické hodiny budú periodicky dávať druhý cyklus. Telo vyšle do mozgu signál, aby sme neboli ospalí a zostali nabití energiou, aj keď sa dostatočne nevyspíme. Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste nespali.
Krok 2. Keď ste unavení, dajte bezpečnosť na prvé miesto
Ak absolútne musíte zostať hore, urobte to bezpečným spôsobom. Nech už je dôvod akýkoľvek, nedostatok spánku spôsobuje, že telo produkuje kortizol, stresový hormón, ktorý je zlý pre zdravie.
- Neveďte vozidlo, ak ste ospalí alebo sa zdržujete neskoro, pretože je to pre vás a ostatných vodičov veľmi nebezpečné. Štúdium celú noc má niečo do činenia s priemermi bodov za nízke známky. Urobte preto iné spôsoby, aby ste nemuseli znova neskoro zostať hore, pretože sa musíte učiť.
- Uvedomte si, že neskoré vstávanie je spúšťačom niektorých ďalších zlých výsledkov. Ľudia, ktorí majú nedostatok spánku, majú tendenciu častejšie zabúdať, reagovať pomalšie a kvôli zníženej schopnosti pamäte sú menej schopní vykonávať viac úloh súčasne.
- Dlhodobá deprivácia spánku má negatívne zdravotné dôsledky, napríklad: priberanie na váhe, emočná labilita a svalová únava. Ak ste nútení zostať dlho hore, snažte sa nájsť si dostatok spánku a vyhnite sa neskorému spánku.
Časť 2 z 3: Prevencia ospalosti
Krok 1. Zdriemnite si, keď zostanete neskoro hore alebo tesne pred tým, ako budete neskoro hore
Aj keď celú noc nespíte, môžete zlepšiť svoju výkonnosť a obmedziť ospalosť, ak máte krátku prestávku na niekoľko minút. Potom, čo na chvíľu zavriete oči, zostanete celú noc hore.
- Výskumy ukazujú, že respondenti, ktorí spali 26 minút, vykazovali nárast výkonu. Takže tým, že na chvíľu zavriete oči, budete lepšie pripravení zostať neskoro hore a na druhý deň bdieť. Musíte si dopriať chvíľu spánku, aby ste nezaspali, takže je veľmi ťažké sa prebudiť.
- Deň pred neskorým spánkom si doprajte dlhší spánok, aby ste nezaspali, keď zostanete neskoro hore.
Krok 2. Zaistite, aby lampa svietila dostatočne jasným svetlom
Biologické hodiny sú schopné detekovať zmeny svetla zo svetla na tmu a v jasných podmienkach bývame bdelí. Biologické hodiny sú fyzicky spojené so zrakovým nervom.
- Ak sa na druhý deň cítite veľmi unavení, choďte sa opaľovať von, aby ste mali väčšiu energiu. Ak je v tme, telo bude produkovať melatonín, hormón, ktorý nás núti zaspať.
- Mnoho ľudí radšej v noci pred spaním vypne svetlá, ale tým sa spustí spánok, pretože telo bude signál interpretovať ako noc. Môžete to obísť zapnutím svetiel jasnejších ako obvykle.
Krok 3. Zaneprázdnite sa a pokračujte v pohybe
Mozog sa viac prebudí, ak budeme vykonávať fyzické pohyby. Ak nemáte čas na cvičenie, pozvite priateľov na rozhovor, dajte do poriadku študijné vybavenie alebo urobte iné pohyby, aby ste udržali svoje telo v aktívnej kondícii.
- Telo bude bdelšie, ak budeme vykonávať rôzne činnosti, pretože novým aktivitám sa musíme prispôsobiť. Rušnosť môže zabrániť únave, pretože sa budete zameriavať na činnosť, ktorú robíte, nie na pocit ospalosti.
- Duševná aktivita nám nedáva spať, pretože myseľ je zameraná na niečo iné, nie na únavu. Napríklad: hrať hru alebo počúvať seminár v rádiu. Niektoré duševné činnosti, ako napríklad čítanie knihy, však zvyčajne spôsobujú ospalosť, najmä keď ležíte.
Krok 4. Upravte izbovú teplotu, aby zostala chladná
Keď spíme, telesná teplota prirodzene klesne. Vďaka studenému vzduchu je spánok zdravší. Horúca miestnosť spôsobuje ospalosť.
- Ďalším spôsobom, ako zostať hore, je osprchovať sa vodou izbovej teploty a obliecť sa tak, ako by ste robili svoju každodennú rutinu.
- Okrem regulácie teploty v miestnosti otvorte okno. Ak je vonkajšia teplota nižšia, chladný vánok, ktorý vchádza, spôsobí, že vzduch bude chladnejší a nespí vás.
Časť 3 z 3: Jedenie jedla a pitia
Krok 1. Pite kofeínové nápoje počas noci
Káva alebo energetické nápoje môžu byť zdrojom energie na to, aby ste zostali neskoro hore, ale nepite ju naraz. Pite kúsok po kúsku, aby ste zostali hore celú noc. Niekoľko štúdií ukázalo, že kofeín môže zlepšiť schopnosť koncentrácie.
- Na splnenie svojich energetických potrieb potrebuje človek spravidla 150 ml kávy alebo kofeínového nápoja, čo zodpovedá 100 mg kofeínu. Účinky kofeínu zmiznú po niekoľkých hodinách a začnú pôsobiť až 30 minút po konzumácii.
- Môžete si vziať kofeínové pilulky s dávkou 100-200 mg, ktoré je možné zakúpiť v lekárňach. Majte na pamäti, že kofeín môže pri nadmernom príjme vyvolať úzkosť a ďalšie vedľajšie účinky. Keď prestanete piť kofeínové nápoje, môžete sa cítiť ospalí a veľmi unavení.
- Jedzte jablká namiesto kávy. Jablká môžu byť zdrojom príjmu cukru, aby ste nespali.
Krok 2. Jedzte vysokokalorické jedlá, aby vaše telo dostalo energiu
Vyberajte si potraviny, ktoré poskytujú vyšší príjem energie, pretože ak chcete zostať neskoro hore, vaše telo potrebuje viac kalórií. Nevynechávajte jedlá.
- Jedzte potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny, vlákninu a komplexné sacharidy, napríklad: celozrnný chlieb a pohár mlieka alebo granoly a ovocie. Pite vodu podľa potreby, pretože hydratované telo je prirodzeným zdrojom energie.
- Celozrnné produkty, tuniak, huby, orechy, vajíčka, kura, hovädzie mäso sú vysokokalorické potraviny. Vyhnite sa nevýživným jedlám a cukru, pretože spôsobia prudký nárast hladiny cukru v krvi, takže zvýšenie energie je len dočasné.
Krok 3. Nezostávajte neskoro hore spôsobom, ktorý spôsobuje únavu alebo je nebezpečný
Ak chcete zostať neskoro hore, urobte to v dobrom a nesmie to mať negatívny vplyv. Dobre si premyslite, čo chcete konzumovať.
- Tínedžeri majú zakázané piť alkohol (pokiaľ miestne zákony nedovoľujú mladistvým požívať alkohol po dosiahnutí určitého veku). Alkoholické nápoje navyše vyvolávajú ospalosť.
- Aby ste predišli ospalosti, neužívajte lieky, ktoré sú bežne predpisované ako stimulanty. Táto metóda je pre telo škodlivá, riziková a nezákonná.
Krok 4. Vytvorte si dobré návyky, aby ste nemuseli zostať dlho hore
Za určitých podmienok môžete byť nútení zostať hore dlho. Usporiadajte si denný rozvrh aktivít, aby ste už nemuseli dlho meškať.
- Zlepšiť študijné návyky. Mnoho tínedžerov sa cíti zaťažených, keď myslia na hromadenie úloh. To sa dá prekonať vytvorením kontrolného zoznamu. Vytvorte si denný režim vytvorením študijného plánu a zvyknite si študovať každý deň v rovnakom čase.
- Vedci dokázali, že spánok teenagerov sa líši od spánku dospelých. Fyzická kondícia tínedžerov je prirodzene lepšie pripravená zostať hore do neskorých nočných hodín. Upokojte svoju myseľ vypnutím počítačov, zariadení a videohier.
Tipy
- Nezostávajte dlho ležať, pretože môžete zaspať.
- Aby ste sa vyhli ospalosti, keď zostanete neskoro hore, pite šumivé nápoje, ktoré obsahujú kofeín, ale nenechajte svojich rodičov, aby vás videli.
- Nerobte činnosti, ktoré prebúdzajú ostatných, aby to nikto nevedel a predišiel vzniku problémov.
- Ak dnes večer chcete zostať hore, uistite sa, že zajtra je deň voľna.
- Ak chcete počúvať hudbu, nevyberajte si relaxačnú hudbu. Pokojná hudba upokojí myseľ, aby sa vám ľahšie zaspávalo.
- Pite veľa zeleného a anglického čaju. Okrem toho, že chuť je dobrá, pridajte do čaju trochu cukru, aby ste získali energetický príjem a zostali neskoro hore.
- Ak zostanete neskoro, pretože musíte urobiť domáce úlohy, dokončite domáce úlohy na zajtra ráno a potom sa pripravte do školy.
- Pite silnú kávu, kým nezostanete neskoro, aby ste zostali hore.
- Nezdržujte sa príliš dlho v určitých relaxačných polohách. Pohybujte sa, aby ste zmenili držanie tela zhruba každých 30 minút.
- Sledujte vzrušujúci film, ktorý vám rozprúdi adrenalín.
- Nepite príliš veľa sódy, kávy alebo čaju, aby ste nezaspali.
Pozor
- Nezostávajte často neskoro hore, pretože dobrý spánok hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravého tela.
- Uistite sa, že na druhý deň nemusíte ísť do školy.
