Chcete mať viac času na dôležité veci, ale nie dosť času počas dňa? Možno dokážete pracovať v noci, ale je ťažké zostať hore a v noci sa sústrediť na prácu. Ak chcete začať plánovať večernú prácu, pozrite sa na krok 1.
Krok
Časť 1 z 2: Pripravte sa, aby ste bdeli
Krok 1. Ak je to možné, spite počas dňa
Cez deň spite, ak viete, že v noci budete bdelí. Musíte sa uistiť, že nespíte príliš dlho a neberiete spánok, ktorý by bol príliš blízko vašej obvyklej večierky (skúste si zdriemnuť 6 až 7 hodín pred obvyklým spánkom).
- Polhodinové driemanie sa považuje za dobré na povzbudenie systému tela. Ak si zdriemnete príliš dlho, budete príliš hlboký a po prebudení sa vám bude točiť hlava. Ak si trochu zdriemnete, nepomôže vám to tiež.
- Hodina a pol spánku môže pomôcť nahradiť stratený spánok. Za taký čas zvyčajne dostanete jeden spánkový cyklus, vďaka ktorému sa budete cítiť fit, najmä keď v noci robíte veľa práce.
Krok 2. Vystavte sa slnku
Denné svetlo (a slnečné svetlo) ovplyvňuje cirkadiánne rytmy (ktoré regulujú naše cykly spánok-bdenie). Strávte teda aspoň 30 minút vonku, aby ste sa cez deň dostali na slnko a svetlo, než pôjdete v noci do práce. Tieto dve veci (rovnako ako čerstvý vzduch) pomôžu obnoviť myseľ.
Krok 3. Pite veľa vody
Dehydratácia môže spôsobiť ospalosť a pocit únavy. Kým nastane noc, okamžite bojujte pitím veľkého množstva vody. To sa považuje za dôležité, najmä ak sa chystáte piť kávu, pretože káva môže zhoršiť dehydratáciu, a tým spôsobiť ospalosť.
Krok 4. Pracujte s priateľmi
Ľahšie zostanete bdelí, ak máte niekoho, kto svojou prítomnosťou a konverzáciou pomôže stimulovať váš mozog. Môžu tiež pomôcť skontrolovať, či môžete implementovať plán, ako zostať hore alebo nie.
Časť 2 z 2: Zostať v noci hore
Krok 1. Pite nápoje s kofeínom
Káva a iné nápoje s obsahom kofeínu môžu poskytnúť extra energiu potrebnú na to, aby ste v noci zostali hore, najmä ak pijete kávu, aby ste medzi 4. a 8. hodinou ráno príliš nespali. Mnoho ľudí sa v tieto hodiny nedokáže prebudiť.
- Reakcia kávy môže trvať 15 až 30 minút, ale výhody pretrvávajú 3 až 4 hodiny. Ak plánujete vypiť šálku kávy každých pár hodín, zostanete bdelí a plní energie.
- Keď prestanete piť kofeínové nápoje, budete skutočne ospalí. Neprekračujte svoj pravidelný rozvrh kávy ani nepoužívajte iné spôsoby, ako zostať hore.
- Ak nechcete piť kofeínové nápoje, pite veľmi studenú vodu a nasajte kocky ľadu. Studený vzduch vám môže pomôcť nespať a byť pri vedomí.
Krok 2. Ochlaďte okolité prostredie
Telo si na spánok vyberá teplé teploty. Čím je teda okolitá teplota teplejšia, tým ľahšie sa vám zaspáva a ťažšie je bdieť. Ak môžete, zapnite si v miestnosti ventilátor alebo otvorte okno.
- Ak je okolie príliš horúce a nemôžete ho schladiť, skúste si dať studenú sprchu. To môže poskytnúť väčšiu ostražitosť.
- Môžete tiež stlačiť hlavu a zápästia studenou vodou.
Krok 3. Vstaňte a hýbte sa
Pohyb a odpočinok môžu pomôcť prietoku krvi a zabrániť vám ospalosti. Vedci zistili, že cvičenie môže byť pri zvyšovaní energie a znižovaní únavy účinnejšie ako niektoré lieky. Ak užívate lieky, neznamená to, že by ste s užívaním mali prestať.
- Oddýchnite si na obrazovke počítača. Pozeranie sa na obrazovku počítača celé hodiny môže unaviť vaše oči a spôsobiť ospalosť a veľkú únavu. Každú hodinu uvoľnite oči na niekoľko minút buď zatvorením obrazovky, alebo sa chvíľu pozeráte na niečo iné.
- Cvičenie. Skúste cvičiť minimálne 30 minút. To zvýši vašu energetickú hladinu a pomôže vám zostať hore. Kedykoľvek sa cítite ospalí, choďte na rýchlu prechádzku alebo skákajte hore -dole.
Krok 4. Zmeňte zamestnanie
Monotónna práca (robiť to isté znova a znova) môže viesť k neschopnosti zostať hore. To znamená, že keď sa cítite ospalí, prepnite prácu na prácu, ktorá je náročnejšia a vyžaduje si väčšiu koncentráciu.
Krok 5. Jedzte zdravé občerstvenie
Nízka hladina cukru v krvi vám môže spôsobiť závrat, ospalosť a únavu, takže si musíte doplniť energiu jedením zdravého občerstvenia. Musíte jesť občerstvenie, ktoré poskytne dodatočnú energiu na strávenie po dlhšiu dobu.
- Jedzte jedlá ako jogurt a granolu ako čerstvé ovocie alebo pindekas s celozrnným krekrom a zelerom. Musíte jesť bielkoviny, zdravé sacharidy (ako celozrnné produkty) a veľa ovocia a zeleniny.
- Vyhnite sa konzumácii cukru. Cukor síce môže poskytnúť rýchle zvýšenie energie, ale rozptýli sa veľmi rýchlo, takže ste viac unavení a vyčerpaní ako kedykoľvek predtým.
Krok 6. Udržujte svetlo jasné
Stimulácia svetla vystaveného vašim očiam môže spomaliť vaše biologické hodiny. Svetlo vystavené receptorom spomaľuje cirkadiánny rytmus, čím mení biologické hodiny tak, aby začínali znova a znova. Uvedomte si, že to môže spôsobiť zmeny vo vašom pláne spánku.
Tipy
- Stanovte si, ako dlho budete bdieť. Ľudia spravidla prekračujú svoje limity, takže sú príliš unavení na to, aby mohli v noci dokončiť prácu.
- Otvorte okná, aby bola miestnosť chladnejšia. Aj keď to môže zmierniť účinky studenej sprchy, môže vám to pomôcť nespať.
- Uistite sa, že ľudia okolo vás vedia, ako dlho plánujete zostať bdelí. Uistite sa, že sú v poriadku s akýmikoľvek krokmi, ktoré urobíte v pokynoch.
- Skúste sa zapojiť do mnohých rôznych aktivít. Namiesto toho, aby ste zostali pred obrazovkou počítača, cvičte alebo čítajte knihu.
- Počúvajte chvíľu hlasnú hudbu. Ak je to možné, držte telo v pohybe.
- Dajte si studenú sprchu a zjedzte zmrzlinu.
- Prehrávajte kovovú hudbu nahlas cez slúchadlá.
- Štipnite sa, ak začnete byť ospalí.
- Ak máte pocit, že sa chystáte zaspať, na chvíľu zadržte dych. Dokáže pumpovať srdce, zlepšiť krvný obeh a v konečnom dôsledku udrží váš mozog bdelý. Nepreháňajte to, pretože to spôsobuje stres!
Pozor
- Na druhý deň sa pripravte na následky. Neplánujte to urobiť deň pred dôležitým testom alebo aktivitou, pokiaľ nie ste zvyknutí na množstvo spánku.
- Ak sa vykonáva pravidelne, môže to natrvalo zmeniť spánkový režim. K svojmu starému režimu spánku sa nebudete môcť vrátiť, pokiaľ si nestanovíte cieľ, že budete každý deň chodiť spať skôr. Urobte to na vlastné riziko!
- Ak zostanete neskoro a pripravíte sa na skúšku, pamätajte na to, že dostatok spánku je v skutočnosti prospešnejší pre lepšie výsledky testov, ako nútiť celú noc hlavu k materiálu, pretože nemôžete udržať veľa informácií.
- Uistite sa, že nemáte alergiu na vysoko kofeínové nápoje, pretože to môže byť škodlivé pre vaše zdravie.
