Mnoho mužov chce široké ramená. Túto postavu je však ťažké získať. Ak máte záujem o posilnenie ramenných svalov pomocou silového tréningu, existuje niekoľko skvelých cvičení, ktoré vám pomôžu zamerať sa na ramená. Ak chcete len široký záber ramien bez cvičenia, môžete skúsiť nosiť určité outfity. Pomôže aj zmena životného štýlu, napríklad zlepšenie držania tela, chudnutie a budovanie sebadôvery.
Krok
Metóda 1 z 3: Silový tréning
Krok 1. Skúste čiastočnú bočnú stranu
Jedným z najlepších cvikov na budovanie ramenných svalov je bočné bočné zdvíhanie. Úplné postranice sa však ťažko vykonávajú s ťažkými váhami, preto je najlepšie vykonať čiastočné zdvihy.
- Ak chcete vykonať toto cvičenie, držte v každej ruke ťažkú činku a položte ruky na obidve strany tela.
- Potom zdvihnite činky tak vysoko, ako môžete. Činky by ste mali dvíhať dosť ťažko a nebudete ich môcť zdvihnúť až po ramená. Ak môžete, znamená to, že činky stále nie sú dostatočne ťažké.
- Vykonajte 2 sady po 6-10 opakovaní.
Krok 2. Vykonajte vzpriamený rad so širokým úchopom
Vzpriamený rad je tiež skvelým cvičením na budovanie svalov ramien. So širokým úchopom môžete zapracovať svaly na vonkajšom okraji ramena a uľahčiť vám rozšírenie ramien
- Toto cvičenie sa vykonáva sedením na sediacom stroji a uchopením vonkajšieho okraja tyče rukami.
- Vykonajte cvičenie ako obvykle, ťahajte činku rovno dozadu. Uistite sa, že používate dostatočnú váhu, aby ste sa vyzvali.
- Vykonajte 3 série po 6-10 opakovaní alebo toľko, koľko môžete, kým už nemôžete.
Krok 3. Skúste zdvihnúť zadný deltoid
Môžete tiež pracovať s deltami chrbta, aby ste rozšírili ramená. Toto cvičenie je podobné zdvihu deltoidu, ale robí sa tak, že sa prehnete.
- Ak chcete vykonať toto cvičenie, ohnite sa tak, aby bol chrbát rovnobežný s podlahou.
- Do každej ruky vezmite ťažkú činku, ale nie takú ťažkú, aby ste ju mohli niekoľkokrát zdvihnúť.
- Potom zdvihnite činky smerom od tela, až kým nebudú takmer rovnobežné s chrbtom.
- Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní na každú stranu
Krok 4. Zdvihnite predný deltoid
Pred ramenami máte aj deltové svaly, ktoré môžete cvičiť s predným deltovým zdvihom. Postavte sa nohami na šírku ramien a potom v každej ruke držte činku.
- Začnite rukami tesne pri tele, potom dvíhajte činky hore a pred telom.
- Keď sú činky vo výške ramien, pomaly ich spustite do východiskovej polohy.
- Vykonajte 3 sady 8-10 opakovaní na každú stranu.
Krok 5. Vykonajte tlač nad hlavou
Horný lis tiež pomôže vyplniť vaše ramená a bude pôsobiť širšie. Začnite tým, že sa postavíte s nohami na šírku ramien a v každej ruke budete držať činku.
- Tento cvik sa vykonáva stlačením činiek priamo nad hlavu a potom ich pomaly spustite do východiskovej polohy.
- Vykonajte 3 sady 8-10 opakovaní..
Krok 6. Skúste príťah so širokým úchopom
Ak chcete použiť vlastnú telesnú hmotnosť, možnosť sťahovania je pre vás ideálna. Príťahy budú pôsobiť na ramenné svaly spolu so svalmi paží a chrbta. Širokým úchopom zintenzívnite cvičenie na ramenách.
- Uchopte výsuvnú tyč rukami trochu viac ako na šírku ramien. Potom vytiahnite telo hore, kým sa brada nedotkne bradla. Robiť toľko, ako môžete.
- Ak nemôžete vykonávať pravidelné príťahy, skúste použiť príťahový stroj. Tento stroj používa závažia proti vašej telesnej hmotnosti, aby vám uľahčil tréning.
Krok 7. Robte kliky v štýle šťúk
Kliky tiež precvičujú hornú časť tela a svaly jadra. Ak však chcete na ramenné svaly zacieliť intenzívnejšie, urobte verziu klikov v štýle šťuky.
- Budete potrebovať vzpieračskú lavicu alebo pevnú stoličku. Postavte sa do polohy push-up pred stoličku alebo lavičku a potom zdvihnite nohy na stoličku.
- Oboma rukami choďte hornou časťou tela smerom k stoličke, kým nie ste v polohe kopije (podobné stojke na rukách, ale chodidlá spočívajú na lavičke alebo stoličke). Vaše telo by malo byť ohnuté v páse.
- Cvičenie sa vykonáva znížením tváre smerom k podlahe ohnutím oboch rúk. Potom, keď ste blízko podlahy, zdvihnite sa späť.
- Toto cvičenie opakujte 8-10 krát pre 3 sady.
Metóda 2 z 3: Oblečte sa, aby ste rozšírili ramená
Krok 1. Nasaďte si chrániče ramien
Ramenné chrániče sú klasickým riešením pre majiteľov malých a úzkych ramien. Niektoré odevy sú vybavené ramennými vypchávkami, ako sú blejzre a kabáty. Pod hrubým svetrom možno budete môcť použiť aj chrániče ramien.
Dávajte pozor, aby ste preplnili ramenné vypchávky, pretože to bude veľmi nápadné
Krok 2. Vyberte si oblečenie, ktoré sa hodí k vášmu telu
Vďaka voľnému oblečeniu budú ramená vyzerať malé, preto by ste sa mu mali vyhnúť. Namiesto toho noste oblečenie zodpovedajúce vašej veľkosti, ako napríklad bodyfitovú košeľu a rifle.
Je dôležité vybrať si oblečenie, ktoré vám sadne okolo pása, pretože pomáha vytvárať tvar písmena V, aby vaše ramená pôsobili širšie
Krok 3. Noste oblečenie s vodorovnými pruhmi
Pruhy pozdĺž hrudníka a ramien budú pôsobiť širšie. Skúste si obliecť sveter alebo dva prúžky pozdĺž hrudníka a/alebo ramien.
Krok 4. Vyberte si biele tričko
Vďaka bielej farbe budete mať širšie ramená a hornú časť tela. Skúste si obliecť biele šaty alebo tričko a zistite, či sa vám zdá, že sa vám zväčšuje veľkosť ramien.
Krok 5. Oblečte si niekoľko vrstiev oblečenia
Môžete využiť vrstvený efekt zimného oblečenia a plecia pôsobiť širšie. Skúste si obliecť sveter cez košeľu s dlhým rukávom alebo tričko cez vafľovú košeľu.
Na tento efekt môžete v teplom počasí nosiť aj 2-3 košele. Dbajte však na to, aby golier alebo rukávy spodnej bielizne nevyčnievali, aby nepôsobili škaredo. Na vonkajšiu stranu spodnej bielizne noste veľké oblečenie, aby ste bielizeň úplne skryli
Metóda 3 z 3: Zmena životného štýlu
Krok 1. V prípade prebytku schudnite
Vďaka extra hmotnosti okolo pása budú vaše ramená vyzerať menšie. Pri budovaní ramenných svalov sa snažte schudnúť, aby ste zmenšili pás. Týmto spôsobom môžete vytvoriť efekt V a plecia pôsobiť širšie.
- Ak chcete schudnúť, musíte obmedziť celkový príjem kalórií, aby ste prijali menej kalórií, ako spálite. Skúste si zaznamenať všetko, čo zjete a určte počet spotrebovaných kalórií a podľa potreby znížte.
- Zvýšte príjem neškrobovej zeleniny, ako sú zelené fazuľky, karfiol, paprika a cuketa, aby ste znížili celkový príjem kalórií. Tučné bielkoviny môžete tiež nahradiť bielkovinami s nízkym obsahom tuku, ako sú kuracie mäso, morčacie hamburgery, tofu a vaječné biele.
Krok 2. Postavte sa vysoko
Dobré držanie tela môže spôsobiť, že budete pôsobiť chudšie, ako aj rozšíriť ramená. Stojte vysoko tým, že nafúknete hrudník a ramená, aby vyzerali širšie.
Pripomínajte si celý deň, aby ste zlepšili držanie tela, napríklad prilepením poznámok na stôl alebo nastavením budíka na telefón
Krok 3. Posilnite si sebavedomie
Vyžarujúca dôvera môže ovplyvniť to, ako vás ostatní vnímajú. Sebavedomie vám tiež pomôže cítiť sa dobre. Ak je vaše sebavedomie nízke, zvýšte ho tak, aby ste vyzerali a cítili sa najlepšie
