Niektorí ľudia môžu chcieť z nejakého dôvodu pribrať, napríklad sa obávajú, že ich nízka hmotnosť ovplyvní ich zdravie, alebo chcú len zmeniť svoj vzhľad. Nie každý však dokáže ľahko pribrať. Ešte ťažšie to môže byť, ak chcete pribrať iba v určitých oblastiach tela, ale zmenou rutiny cvičenia a diéty môžete začať robiť zmeny na rukách.
Krok
Metóda 1 z 3: Zameranie na svaly paží
Krok 1. Utiahnite tricepsy
Ak chcete vykrmovať iba určité časti tela, môže to byť náročné. Je oveľa jednoduchšie priberať na hmotnosti, pokiaľ ide o svalovú hmotu. Uťahovanie svalov paží môže byť účinným spôsobom, ako zvýšiť ich veľkosť. Mnoho cvičení sa zameriava na svaly paží. Mali by ste si vybrať cvičenia, ktoré sa zameriavajú na tricepsy.
- Naučte sa robiť trojuholníkové kliky. Tento push up sa líši od bežných push upov, pretože ruky sú priamo pod hrudníkom, nie sú umiestnené ďaleko od seba. Oboma rukami vytvorte tvar trojuholníka: spojte konce indexu a palca. Predĺžte palec a dotknite sa hrotu druhého palca. Spustite telo, kým sa takmer nedotkne podlahy, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Rovnako ako konvenčné kliky, stabilizujte telo pomocou jadrových svalov. Trojuholníkové kliky ako bonus precvičujú tricepsy a brušné svaly. Na začiatku cvičenia to môžete urobiť tak, že budete tlačiť hore na kolenách a postupne sa presuniete do úplnej polohy na planku.
- Ak to robíte na kolenách, skúste začať s 10 opakovaniami a vypracovať sa na 2–3 série. Ak to robíte v pozícii planku, začnite sa zameriavať na 5 opakovaní a postupne dokončite 2–3 série.
- Triceps kick back je tiež veľmi efektívne cvičenie. Ak chcete vykonať spätný úder, držte ruky po stranách v 90-stupňovom uhle. Roztiahnite ruky a narovnajte ich. Pri tomto cviku môžete použiť ľahkú činku.
- Pred prepnutím na druhé rameno urobte 12 opakovaní. Budovaním tricepsu budú vaše paže pôsobiť pevnejšie a plnšie.
Krok 2. Precvičte si bicepsy
Na zväčšenie svalov paží budete musieť zapracovať niekoľko ďalších svalov. Naučte sa rôzne svaly rúk. Okrem tricepsov, ktoré sú vzadu, sú veľmi dôležité aj bicepsy (umiestnené tesne nad vnútornou stranou lakťa).
- Bicepsové kučery sú jedným z najúčinnejších spôsobov, ako si vypracovať biceps. Ruku jednoducho potiahnite k ramenu a potom ju vráťte do pôvodnej polohy. Na vybudovanie väčších svalov používajte ťažšie činky. Ľahká činka tonizuje a predlžuje svaly paží.
- Začnite s 12 opakovaniami pre každú ruku. Budovanie bicepsu zvýši celkovú veľkosť ramena.
- Dávajte si pozor, aby ste nepoužili hybnosť. To znamená, že pri kučerách by ste nemali švihnúť rukami. Radšej spomaľte a pokúste sa zvrátiť hybnosť, keď zdvihnete a spustíte ruky.
Krok 3. Vybudujte si ramenné svaly
Na správne tvarovanie rúk by ste mali zapracovať aj ramenné svaly. Skúste cvičiť v tlači. Ruky umiestnite pred seba v 90-stupňovom uhle od ramien. Nohy rozkročte na šírku ramien a kolená mierne pokrčte. Potom zdvihnite jednu ruku nahor a držte činku. Prepnite na druhé rameno.
- S výdychom zdvihnite ruky a pri poklese vdychujte. Snažte sa držať lakte pri tele.
- Začnite s 8-12 opakovaniami pre každú ruku. Spočiatku používajte ľahké závažia (napr. 2,5 kg) a postupne záťaž zvyšujte. Vďaka väčším ramenným svalom budú vaše paže pôsobiť väčšie a tvarovanejšie.
Krok 4. Poraďte sa s trénerom
Ak máte problém naučiť sa cvičebné techniky, ktoré sa zameriavajú na konkrétne svalové skupiny, zvážte zamestnanie osobného trénera. Tréner môže navrhnúť konkrétny tréningový program šitý na mieru vašim cieľom. Dokáže odporučiť najlepšie cviky na zväčšenie ruky a môže vám ukázať, ako správne vykonávať každý pohyb.
- Opýtajte sa fitnescentra, či ponúka úvodný cvičebný program so zľavou. Tak sa môžete uistiť, že sa vám tréner páči a že ponúkané programy sú užitočné.
- Ak vás jednotlivé cvičenia nezaujímajú, skúste cvičiť v malých skupinách. Tieto alternatívy sú spravidla cenovo dostupnejšie.
Krok 5. Skúste byť dôslední
Bez ohľadu na to, či sa rozhodnete cvičiť s trénerom alebo sami, dôslednosť je pri zvyšovaní veľkosti paže zásadná. Tréningy by ste si mali naplánovať 2-4 krát týždenne. Ak používate ťažké váhy, znížte frekvenciu cvičenia.
- Svaly potrebujú čas na obnovu. Skúste si preto dať medzi tréningami deň voľna.
- Váha, ktorú musíte zdvihnúť, závisí od vašej veľkosti a úrovne kondície. To tiež závisí od cieľov a výsledkov, ktoré chcete dosiahnuť. Ak cvičíte v posilňovni, požiadajte zamestnanca, aby vám odporučil na základe typu postavy.
Metóda 2 z 3: Jedenie jedla na chudnutie
Krok 1. Spotrebujte viac kalórií
Ak chcete schudnúť (bez ohľadu na to, na ktorú časť tela sa zameriavate), musíte prijať viac kalórií. Musíte sa tiež uistiť, že jete správne druhy kalórií. Pri snahe schudnúť používajte zdravý prístup. Nepoužívajte túto výhovorku na jedenie vysokokalorických jedál, ako sú vyprážané jedlá alebo sladké koláče. Nedosiahnete požadované výsledky a riskujete rozvoj zdravotných problémov.
- Skúste zvýšiť príjem kalórií zdravým jedlom. Jedzte zeleninu, ktorá obsahuje škrob, ako sú zemiaky, kukurica a hrášok. Tieto potraviny obsahujú viac kalórií ako iná zelenina, ale stále sú bohaté na živiny.
- Pridajte do stravy viac tuku. Tuk obsahuje 9 kalórií na gram. Na zvýšenie príjmu tukov môžete do stravy pridať olivový olej, maslo alebo kokosový olej. Olivový olej je zdravý tuk obsahujúci asi 120 kalórií na porciu. Skúste pridať trochu k jedlu, ktoré jete, napríklad ovsené vločky, polievku, šalátovú omáčku a podobne.
- Prečítajte si etikety na potravinách. Vyhnite sa výrobkom označeným ako „nízkotučný“, „ľahký“(obsahujúci viac vody) alebo „diétny“. Napríklad namiesto ľahkej verzie jedzte obyčajný tvaroh.
Krok 2. Jedzte častejšie
Keď chcete schudnúť, môže byť ťažké prijať všetky kalórie iba 3 jedlami denne. Skúste jesť 5 malých porcií po celý deň. V závislosti od vášho výberu jedla môžete skonzumovať viac kalórií.
- Pridajte zdravé občerstvenie. Hľadajte potraviny s vysokým obsahom kalórií, ale v malom množstve. Orechy sú perfektnou voľbou, pretože obsahujú veľa vlákniny a bielkovín. Vždy noste so sebou vrecko mandlí.
- Skúste pridať občerstvenie, ktoré tiež obsahuje zdravé tuky a sacharidy. Hummus a celozrnné sušienky môžu byť vynikajúcou možnosťou.
Krok 3. Pite viac smoothies
Jesť 5 krát denne plus občerstvenie je pomerne veľká časť. Smoothies môžu byť zábavnou alternatívou, ak chcete vyskúšať niečo iné. Pripravte si smoothie z plnotučného mlieka alebo jogurtu a čerstvého ovocia. Pre extra výživu môžete pridať trochu ľanového alebo proteínového prášku.
- Skúste do smoothie pridať trochu špenátu. Môže to byť účinný spôsob, ako pridať do stravy viac zeleniny a živín.
- Vyhnite sa konzumácii veľkého množstva nápojov, ako je diétna sóda. Tekutiny zaplnia váš žalúdok, ale neposkytujú potrebné kalórie.
Krok 4. Navštívte lekára
Ak ste schudli (aj keď sú to len vaše ruky), mali by ste sa poradiť s lekárom. Tenké telo môže naznačovať zdravotný problém. Nie je nič zlého, ak sa pred zahájením programu na zvýšenie hmotnosti poradíte aj s lekárom.
Lekári môžu byť dobrým referenčným zdrojom. Požiadajte o informácie uznávaného odborníka na výživu. Certifikovaný odborník na výživu vám môže pomôcť určiť správne potraviny. Tak môžete zdravo pribrať
Metóda 3 z 3: Majte zdravý postoj
Krok 1. Zostaňte pozitívny
Aj keď sa snažíte uplatňovať zdravé návyky, môžete prísť frustrovaní, ak nedosiahnete rýchle výsledky. Ukážte pozitívny prístup a nevzdávajte sa. Lekári tvrdia, že pozitívne myšlienky skutočne pomáhajú. Nakoniec sa vám podarí dosiahnuť svoje ciele.
Výskumy ukazujú, že pozitívne myslenie môže znížiť hladinu stresu. S nižšou úrovňou stresu budete mať viac energie na dobré cvičenie
Krok 2. Zamerajte sa na silné stránky
Keď sa pokúsite zväčšiť ruku, môže sa stať, že sa vaša pozornosť sústredí iba na tento cieľ. Často je jednoduchšie zamerať sa na to, čo sa vám nepáči, než na to, čo sa vám páči. Skúste si každý deň nájsť minútu na pochvalu. Vyberte si niečo, čo sa vám páči, a zamerajte sa na to.
- Ak ste v práci predviedli skvelú prezentáciu, povedzte si, že ste tvrdý pracant.
- Skúste na kúpeľňové zrkadlo nalepiť pozitívne tvrdenia. Môžete napísať niečo ako: „Máš úžasný úsmev. Nezabudnite to použiť. “
Krok 3. Dajte si darček
Pri dodržiavaní akéhokoľvek diétneho programu, či už na priberanie alebo chudnutie, môže byť užitočné stanoviť si malé ciele. Stanovte si napríklad cieľ pridať do stravy 200 kalórií denne. Hneď ako sa tam dostanete, dajte si odmenu.
- Jedna myšlienka, ktorú je možné implementovať, je poskytnúť si hodinu času bez viny. Doprajte si nevkusnú televíznu šou alebo si prečítajte časopis o klebetách a necítite sa ani trochu vinní.
- Doprajte si príjemnú masáž po úspešnom mesačnom tréningu. Vaše svaly si to zaslúžia !!
Tipy
- Ak nemáte činku alebo univerzálne cvičebné vybavenie, cvičte s váhou vlastného tela. Ako závažia môžete použiť aj domáce potreby, ako sú plastové fľaše na vodu, vrecká na čistiaci prostriedok a prázdne plechovky.
- Pred začatím akéhokoľvek programu na zvýšenie hmotnosti sa poraďte so svojím lekárom.
