Pravidelným cvičením jogy môžete schudnúť, zredukovať tuk a zoštíhliť boky. Existujú určité ásany alebo pózy, ktoré môžu vytvarovať a precvičiť vaše bedrové svaly, aby boli silnejšie a vyzerali štíhlejšie. Okrem zoštíhlenia bokov si môžete užiť aj výhody jogy, ako je zvýšená vytrvalosť a pokoj v duši. Tieto výhody môžete získať kombináciou pravidelného cvičenia jogy a zdravých životných návykov, napríklad diétou a cvičením.
Krok
Časť 1 z 3: Chudnutie bokov cvičením jogových ásan
Krok 1. Vyformujte svoje boky vyváženou sériou ásan
Kombinácia alebo spojenie niekoľkých ásan do jedného vyváženého cvičenia jogy je náročným aspektom cvičenia jogy. Séria ásan, ktoré konkrétne pôsobia na boky, stehná a kríže, by mala zahŕňať ásany, ktoré spadajú do štyroch skupín pozícií jogy. Týmto cvičením môžete posilniť svaly a zoštíhliť boky.
- Začnite cvičiť jogu krátkou meditáciou, spievaním mantry alebo modlitbou, aby sa vaša myseľ mohla na cvičenie viac sústrediť.
- Sériu ásan by sme mali vykonávať postupne podľa nasledujúceho vzoru: zahrievanie cvičením Surya Namaskara, pózy v stoji, inverzie, chrbtové oblúky, predklony a pózy na ukončenie cvičenia.
Krok 2. Vykonajte rôzne ásany na zoštíhlenie bokov
Na to, aby ste zoštíhlili boky, nemusíte robiť všetky jogové ásany. Kombinácia určitých asán, ktoré pôsobia a napínajú svaly okolo bokov, posilní vaše svaly, pomôže telu prispôsobiť sa pravidelnému cvičeniu, schudnúť a zoštíhliť boky.
- Začnite jednoduchými ásanami, potom môžete vykonávať náročnejšie ásany, ak ste dobre zvládli základné techniky.
- Cvičenie vykonajte v nasledujúcom poradí pozícií: pózy v stoji, inverzie, oblúky chrbta a predklony. Ak chcete, pridajte krútiacu sa ásanu potom, čo ste urobili pózu zadného oblúka. Krútiaca sa ásana funguje aj ako stredná póza, ktorá sa zvyčajne robí po polohe zadného oblúka pred ohnutím tela dopredu.
- Môžete sa slobodne rozhodnúť, ako dlho chcete v každej ásane vydržať. Prvý deň môžete urobiť sériu ásan a nasledujúci deň si môžete precvičiť držanie pózy na 8-10 dychov, aby ste posilnili svaly.
Krok 3. Zahrejte sa niekoľkými ranami Surya Namaskara
Pred cvičením jogy by ste sa mali zahriať, aby ste si vyformovali boky. Niekoľko kôl Surya Namaskara premastí kĺby a aktivuje svaly okolo bokov.
- Existujú tri druhy sérií Surya Namaskara. Na zahriatie urobte 2-3 kolá Surya Namaskara A, B a C. Každá z týchto sérií aktivuje a pripraví vaše svaly, pomôže udržať vaše telo bezpečnejšie a flexibilnejšie počas cvičenia a zníži množstvo tuku v celom tele.
- Surya Namaskara B je najužitočnejšia pri zoštíhľovaní bokov, pretože na prácu svalov v bokoch existuje vynikajúca stolička (uttkatasana).
- Skúste cvičiť Surya Namaskara medzi ásanami na posilnenie svalov a zvýšenie vytrvalosti.
Krok 4. Skombinujte cvičenia na posilnenie bokov a ásany, aby ste natiahli svaly
Nemusíte robiť všetky ásany, aby ste každý deň dobre cvičili alebo aby ste posilnili svaly a zhodili tuk. Musíte len skombinovať a zvládnuť základné techniky niektorých ásan potrebných na posilnenie a natiahnutie svalov v oblasti bokov. Toto cvičenie stačí na posilnenie svalov a zoštíhlenie bokov.
Začnite jednoduchými ásanami, potom môžete vykonávať náročnejšie ásany, ak ste dobre zvládli základné techniky
Krok 5. Vykonajte pózy v stoji
Po zahriatí niekoľkými kruhmi Surya Namaskara začnite robiť jednu alebo dve ásany (tiež známe ako držanie tela) v stoji. Od horskej pózy (vzpriamený postoj) až po sériu bojovných póz môže budovať silu, vytrvalosť a flexibilitu v krížoch, stehnách a bokoch.
- Cvičenie jogy môžete začať tým, že sa postavíte rovno v horskej póze (tadasana) alebo sedíte so skríženými nohami na podlahe. Na zoštíhlenie bokov by však bolo lepšie, keby ste začali cvičiť v stoji, aby boli svaly v bokoch, stehnách a krížoch aktívnejšie.
- Vykonajte ďalšie pózy v stoji, ako napríklad póza na strome (vrksasana), póza na stoličke (uttkatasana) a jašterica (utthan pristhasana), aby boli svaly vo vašich bokoch pružnejšie.
- Pózy bojovníka, známe tiež ako Virabhadrasana I, II a III, a útočné pózy (anjaniyasana) môžu posilniť svaly nôh, zadku a bokov.
- Potom, čo budete môcť vykonávať ásany uvedené vyššie, vyskúšajte si urobiť nové ásany, ako napríklad trojuholníkový póza, a pritom natiahnite ruky (utthita trikonasana), čo je užitočné na posilnenie a prehnutie vnútorných stehien, hamstringov a bokov.
Krok 6. Vykonajte inverzné pózy
Pózu s inverzným chodom je zvyčajne ťažšie vykonať, ale môže to zoštíhliť vaše boky. Od ásany stojacej na hlave (stoj na hlave) až po státie s rukami (stojka na rukách), všetky sú vhodné na aktiváciu spodnej časti chrbta, zadku a svalov nôh. Okrem toho môže ásana tiež upokojiť váš obeh a stimulovať nervový systém.
- Ak sa obávate, že spadnete pri inverzných pózach, skúste požiadať o pomoc svojho trénera jogy. Tréner jogy vás môže okrem toho, že nespadnete, postarať aj o to, aby ste ásany robili správne a aby ste sa nezranili.
- Ásanu v stoji (mukha vrksasana) môžete cvičiť pomocou steny, kým sa nebudete cítiť dostatočne silní na to, aby ste podporili svoje vlastné telo.
- Postupne môžete so zlepšovaním svojich zručností začať vykonávať balančné ásany rukami, opierkou hlavy (salamba sirsasana) a páva (pincha mayurasana).
- Neskáčte hneď do inverznej pózy, pretože prílišná hybnosť (napríklad ak skočíte) príliš zaťažuje vaše telo a môže spôsobiť zranenie.
Krok 7. Vykonajte pózu z oblúka chrbta
Okrem inverzií je póza zadného oblúka dosť náročnou súčasťou cvičenia ásan. Začínať od pózy kobry až po pozíciu plného kolesa je veľmi užitočné pri posilňovaní a napínaní svalov v bokoch.
Pred cvičením pózy na luku (dhanurasana) a plného kolesa alebo obráteného úklonu sa pokúste urobiť ľahkú pózu v podobe oblúka, ako je napríklad kobylka (salabhasana), kobra (bhujangasana) alebo mostík (setu bandha sarvangasana)
Krok 8. Neutralizujte krútiacou pózou
Aby sa váš chrbát po póze v zadnom oblúku cítil pohodlnejšie, neutralizujte ho otočením. Táto asana zmierni napätie a môže pomôcť natiahnuť boky.
Rybie pózy (ardha matsyendrasana) alebo trojuholníkové pózy pri skrúcaní (parivrtta trikonasana) sú krútiace sa ásany, ktoré sú obzvlášť užitočné pre ohyb svalov okolo bokov
Krok 9. Vykonajte pózu ohýbania tela dopredu
Pred ukončením cvičenia jogy by ste mali vždy urobiť pozíciu v predklone, pretože táto póza môže upokojiť vašu myseľ a nervy. Počínajúc sedením so skríženými nohami s trupom pri lýtkach alebo predvádzaním hviezdnych póz vám polohy v predklone ohnú a posilnia svaly na bokoch, pričom pripravia telo na záverečný postoj a konečnú relaxáciu.
Skúste posunúť telo k nohám (paschimottanasana), hlavu pokrčte k nohám a ohnite jednu nohu (janu sirsasana), pózu z kravskej tváre (gomukhasana) alebo pózu z hviezd (tarasana). Póza v predklone sa tiahne a posilňuje svaly v oblasti bokov. Skúste každú ásanu podržať 8-10 vyvážených dychov
Krok 10. Ukončite svoju prax zatváraním póz
Záverečná póza je póza, ktorá sa vykonáva na ukončenie cvičenia ásan. Od póz od ramena k ramenu až po mŕtvoly, tieto pózy môžu upokojiť vašu myseľ a uvoľniť telo.
- Dobrá séria ásan by mala končiť záverečnou pózou, ako je póza na odpočinok na ramene (salamba sarvangasana), ktorá je priamo spojená s pózou rýb (matsyasana). Tieto pózy by ste mali robiť pri aktivácii jadrových svalov a svalov v bokoch.
- Ak vám nie je príjemné pózovať s opierkou ramien (salamba sarvangasana), skúste si ľahnúť nohami k stene (viparita karani mudra).
Krok 11. Cvičenie ukončite prevedením pózy mŕtvoly (savasana)
Cvičenie, ktoré ste vykonali s pohyblivými ásanami, sa skončilo a je čas na odpočinok. Ukončite cvičenie tak, že urobíte mŕtvolu (ľahnete si a necháte telo relaxovať) a užijete si výhody jogy, ktorú ste práve absolvovali.
Časť 2 z 3: Prehĺbenie pohybov na chudnutie bokov
Krok 1. Vykonajte cvičenie plynulým pohybom (vinyasa)
Robte pózy a pokračujte v pohybe, aby boli vaše boky štíhlejšie. Táto cvičebná technika je náročnejšia ako obyčajné držanie ásany, ale prináša väčšie výhody pre zvýšenie sily a flexibility.
- Môžete začať tým, že urobíte jednu z ásan, potom spustite telo na podlahu a narovnajte nohy. V súčasnej dobe robíte pózu spočívajúcu na štyroch bodoch, ktorá sa v sanskrte nazýva aj planková póza alebo chatturanga dandasana. Vaše lakte by mali zvierať 90 ° uhol a priliehať k telu. Uistite sa, že vaše brušné svaly a obe strany chrbta sú aktívne.
- Od pózy na doske narovnajte prsty na nohách a potom robte kobru, pričom narovnávajte ruky tak, aby sa kolená zdvihli z podlahy (urdhva mukha svanasana). Z tejto pózy sa vám bude jednoduchšie presúvať do ďalšej pózy, a to pózy na kopci (adho mukha svanasana) ako konečnej ásany.
- So stále ohnutými prstami na nohe sa snažte vytiahnuť telo dopredu a zároveň cítite, ako sa zadná časť chodidla kĺže po podložke. Aktivujte svaly stehien a snažte sa ich držať mimo podložky, pričom tlačte dlane o podlahu, kým sa lakte nevyrovnajú a potom tlačte hrudník dopredu. Jemne pokrčte chrbát a pozerajte sa dopredu alebo smerom k stropu, ak je vám krk pohodlný.
- Dokončite tento pohyb urobením pózy na kopci. Dosiahli ste poslednú pózu a môžete odpočívať. Vydýchnite a znova pokrčte prsty na nohách, aby vaše telo vytvorilo obrátené V, ktoré sa nazýva póza na kopci (adho mukha svanasana). V tejto polohe by ste sa mali cítiť pokojnejšie a odpočívať, ak budete vážne vykonávať niektoré z predchádzajúcich ásan. Pokúste sa stlačiť dlane na podlahu, pričom predlžujte chrbát tak, že zdvihnete sediace kosti smerom k stropu a budete mať aktívne brušné svaly.
- Pokojne sa nadýchnite a vydýchnite niekoľko dychov, ako chcete.
Krok 2. Predĺžte trvanie cvičenia
Pokúste sa predĺžiť trvanie cvičenia tým, že budete každú pózu držať o niečo dlhšie, budete robiť nové ásany a meniť pózy bez toho, aby ste sa zlomili. Ak môžete, urobte novú, náročnejšiu ásanu.
Lekcie jogy zvyčajne trvajú 60 až 90 minút. Môžete cvičiť sami tým, že si naplánujete školenia podľa trvania alebo si zacvičíte v štúdiu jogy
Krok 3. Zintenzívnite svoju prax
Pracujte na zvýšení intenzity cvičenia, aby ste zvýšili silu a flexibilitu, spálili viac kalórií a znížili tuk z bokov. Môžete to ľahko dosiahnuť zmenou času držania ásany a výzvou, aby ste robili náročnejšie ásany.
- Skúste napríklad zaujať nižšiu pózu v podrepe.
- Môžete urýchliť prechod z jednej ásany do druhej, aby ste zvýšili intenzitu cvičenia. Spaľovanie kalórií a tukov sa zvýši cvičením Surya Namaskara alebo plynulými pohybmi pri výmene ásan.
- Môžete sem zaradiť aj ťažšie ásany. Môžete napríklad vyskúšať pózu na odpočinok hlavy a dlaní (sirsasana II) namiesto obvyklej pózy na opierku hlavy.
Krok 4. Zvýšte frekvenciu cvičenia
Jeden z najlepších spôsobov, ako prehĺbiť cvičenie jogy a spáliť kalórie a tuky, je pridať si ďalšie dni cvičenia. Môžete trénovať 5-7 dní v týždni.
Skúste z cvičenia jogy urobiť každodennú rutinu alebo ju skombinujte s inými športmi, aby ste získali maximum výhod
Časť 3 z 3: Kombinácia jogy s diétou a cvičením
Krok 1. Kombinujte cvičenie jogy s inými športmi
Skúste skombinovať niektoré ďalšie druhy cvičenia s jogou. Toto je najúčinnejší spôsob, ako redukovať tuk v celom tele.
Kardiovaskulárne cvičenia môžu v kombinácii s jogou redukovať tuk. Okrem chôdze vyskúšajte beh, plávanie, veslovanie alebo bicyklovanie
Krok 2. Vykonajte posilňovacie cvičenia
Okrem kardiovaskulárnych cvičení môžu posilňovacie cvičenia redukovať aj tuk. Toto cvičenie môže budovať svalovú hmotu na spaľovanie kalórií a zároveň zlepšiť vaše celkové zdravie a môže tiež zlepšiť vašu schopnosť cvičiť jogu.
- Predtým, ako sa pustíte do posilňovacieho cvičebného programu, je dobré poradiť sa so svojim lekárom a dokonca certifikovaným inštruktorom, aby ste si vytvorili cvičebný plán, ktorý najlepšie vyhovuje vašim schopnostiam a potrebám.
- Skúste vykonávať pohyby v posilňovacích cvičeniach, ako je napríklad posilňovanie nôh, ktoré môžu zlepšiť vaše pohyby pri cvičení jogy na zoštíhlenie bokov.
Krok 3. Jedzte pravidelne zdravé jedlo
Môžete schudnúť a spaľovať tuky zdravou, vyváženou a pravidelnou stravou. Najlepšie potraviny pre zdravie sú tie, ktoré majú nízky obsah tuku, komplexné sacharidy a sú veľmi výživné.
- Dodržujte diétu tým, že budete jesť potraviny bohaté na živiny okolo 1 500-2 000 kalórií denne podľa aktivít, ktoré robíte každý deň.
- Jedzte potraviny s nízkym obsahom bielkovín, ako je kura, mleté hovädzie mäso alebo japonské sójové bôby (emadame), ktoré môžu urýchliť metabolický proces a zvýšiť spaľovanie kalórií. Okrem toho môže táto diéta spaľovať tuky, ktoré môžu prispieť k vašej nadváhe.
- Jedzte celozrnné produkty, ako celozrnné produkty, ovsené vločky a quinoa, a nie potraviny na báze múky, ako je chlieb.
Krok 4. Vyhnite sa nezdravým jedlám
Ak chcete obmedziť tuk, je dobré vyhnúť sa nezdravému alebo rýchlemu jedlu, ktoré má spravidla veľmi vysoký obsah tukov a kalórií. Hranolky, pizza, klobásky, koláče a zmrzlina vám nepomôžu schudnúť, znížiť prebytočné tekutiny a znížiť hladinu soli v tele.
