V modernej kultúre je obraz tela považovaný za dôležitý, ale je nepopierateľné, že každý je vždy nespokojný s určitými časťami svojho tela, aj keď schopnosť prijať seba samého je taká, ako je dôležitým faktorom dosiahnutia osobného šťastia. Ak teda nie ste spokojné s tvarom a veľkosťou stehien, existuje niekoľko spôsobov, ako môžete zlepšiť ich vzhľad, samozrejme, do určitej miery. Napríklad oblečenie, ktoré zvýrazní váš prirodzený tvar, cvičenie na posilnenie a tonizáciu stehien a v prípade potreby diéta na chudnutie môže mať dramatické výsledky. Pamätajte však, že vytrvalosť je kľúčom k úspechu!
Krok
Metóda 1 z 3: Nosenie oblečenia na zmenšenie stehien
Krok 1. Noste nohavice tmavej farby
Staré porekadlo, že „čierne chudnutie“sa opakovalo tak často, že ľudia to už neberú vážne a považujú to za klišé. Staroveké rady v skutočnosti obsahujú veľa pravdy. Oko má vo všeobecnosti tendenciu zameriavať sa na jasné farby a ignoruje neutrálne látky, ako je čierna. Takže nosenie čiernej farby pre spodnú časť tela a spárovanie so svetlejšou farbou pre najlepšie časti tela môže presunúť pozornosť zo stehien na ďalšie atraktívnejšie oblasti.
Je však potrebné poznamenať, že tento efekt na chudnutie sa zníži, ak budete nosiť iba čiernu farbu, pretože medzi tmavými nohavicami a zvyškom tela nie je žiadny kontrast. Kontrast je veľmi dôležitý, aby pôsobil štíhlym dojmom
Krok 2. Zvážte nohavice s vysokým pásom
Ďalším skvelým trikom na to, aby vaše stehná vyzerali štíhlejšie, je opticky poskytnúť spodnej časti tela dlhší vzhľad nosením nohavíc s vysokým pásom. Pretože oko spracuje celkovú dĺžku nohavíc ako nohy osoby, nohavice s vysokým pásom môžu pôsobiť dojmom, že sú vaše nohy oveľa dlhšie (a štíhlejšie).
Džínsy s vysokým pásom pripomínajú módu 80. rokov, ktorá bola kedysi považovaná za dehonestujúcu, ale tieto druhy džínsov si dnes získavajú na obľube: pozrite sa napríklad do módnych katalógov alebo na oblečenie, ktoré nosia napríklad moderné módne ikony ako Kendall a Kylie Jenner
Krok 3. Vyberte si dlhšie sukne a šaty
Módne štýly, ktoré na stehnách pôsobia štíhlo, sa neobmedzujú iba na nohavice. Visiace oblečenie, ako sú sukne alebo šaty, je možné dobre využiť. Základom je vybrať si oblečenie, ktoré je dlhšie a visí viac, ako bežne nosíte. Extra dĺžka pôsobí dojmom dlhej rovnej čiary visiacej až k podlahe, čím sa zmenšujú veľké stehná.
Nenoste krátke a úzke sukne, ako sú mini sukne, sukne na ceruzky a podobne). Tento výber módneho štýlu skôr priťahuje pozornosť k stehnám, než aby ho presmeroval do iných častí. Tento druh sukne navyše odhalí viac stehien
Krok 4. Vyberte motív so zvislými pruhmi, ktorý dodá ilúziu dĺžky
Zvislé pruhy môžu byť skvelou voľbou pre ženy, ktoré chcú zoštíhliť príliš veľké stehná, rovnako ako sa mužom odporúča nosiť zvislé pruhy, aby získali štíhlejší vzhľad. Zvislé čiary majú tendenciu ťahať pohľad nahor, čím pôsobia dojmom vyššieho a štíhlejšieho tela. Tento efekt na chudnutie dokonca podporuje výskum.
Na druhej strane majú horizontálne čiary za následok, že človek vyzerá o niečo kratší a širší. Preto by ste sa mali vyhnúť tomuto druhu linky
Krok 5. Noste vysoké podpätky, aby bola silueta nôh vyrovnanejšia
Aj taký jednoduchý krok, ako je výber správnej obuvi, môže ovplyvniť vzhľad vašich nôh. Stredné podpätky môžu napríklad zdvihnúť vaše telo o niekoľko centimetrov, takže vaše telo (a najmä nohy) bude pôsobiť o niečo dlhšie, ako v skutočnosti ste. Vo všeobecnosti sú vyššie topánky správnou voľbou pre tých, ktorí chcú pôsobiť dojmom štíhlejšej postavy.
Ďalším spôsobom, ako zvážiť, je nosenie vysokých podpätkov s nízkym strihom. „Vamp“je výraz pre prednú časť obuvi, ktorá zakrýva prsty na nohách. Čím je strih nižší, tým je noha viditeľnejšia, čím sa nohy zdajú byť dlhšie
Krok 6. Ak vás veľkosť stehna skutočne znepokojuje, zvážte používanie tvarového oblečenia (typ korzetu)
Shapewear je druh oblečenia navrhnutého tak, aby zmenil tvar tela zdvíhaním, ťahaním alebo tlačením, aby upravil telo do lepšieho tvaru. V minulosti ste museli nosiť tesné a bolestivo stiahnuté korzety a opasky, ale teraz je tvarový odev zvyčajne mäkší a navrhnutý tak, aby poskytoval prirodzenejší vzhľad. Tvarové oblečenie by sa malo používať ako posledná možnosť, keď sa už zúfalo snažíte zoštíhliť stehná, potom vám tvarohový odev môže skutočne pomôcť.
- Tvarovacie výrobky, ktoré pôsobia na zoštíhlenie stehien, sú obvykle ponúkané s názvami ako strihač, zoštíhľovač stehien (zoštíhľujúce stehná), kontrolný brief (korzetové nohavičky) a body.
- Ak sa rozhodnete ísť s tvarohom, nepreháňajte to. Aj keď máte na sebe tenké a tenké oblečenie, príliš tesné oblečenie môže v skutočnosti poškodiť vaše zdravie stláčaním vnútorných orgánov.
Krok 7. Nájdite si čas (a peniaze) na oblečenie, ktoré naozaj sedí
Bez ohľadu na to, čo máte na sebe, oblečenie, ktoré sedí takmer vždy, vyzerá lepšie ako oblečenie príliš voľné. Ak máte obavy z toho, ako vaše stehná vyzerajú v určitých šatách alebo nohaviciach, problém môže byť s vašim oblečením, nie s telom! Oblečenie by nemalo pôsobiť ani sa cítiť dotiahnuté a malo by obmedzovať pohyb. Ak je to teda to, čo máte na sebe, je asi najlepšie chvíľu si nájsť správnu veľkosť. Porozprávajte sa s predajcom v obchode s oblečením (alebo s dôveryhodným priateľom) a získajte nové oblečenie, ktoré mu lepšie sadne.
Pokiaľ ide o „úhľadné oblečenie“, akým je napríklad spoločenské oblečenie, môže byť vhodné navštíviť krajčíra, aby vám poskytol oblečenie, ktoré mu perfektne sadne. Majte však na pamäti, že táto možnosť môže byť dosť drahá
Metóda 2 z 3: Cvičením napnite stehná
Krok 1. Neverte v mýtus o zoštíhlení iba určitých častí tela
Hoci lekári celebrít, nadšení fitness tréneri a časopisy o glamoure môžu hovoriť rôzne, verte mi, že neexistuje spôsob, ako sa zbaviť tuku iba z jednej časti tela. Túto skutočnosť dokázala veda. Jedna štúdia napríklad ukázala, že tenisti (ktorí zvyčajne používajú jednu ruku častejšie ako druhú) mali v oboch rukách rovnaké množstvo tuku. To znamená, že tréning stehien nespôsobí chudnutie iba na stehnách. Chudnutie zažívate v celom tele, nielen v jednej časti tela.
Môžete však urobiť niekoľko vecí, aby boli vaše stehná atraktívnejšie: Svojimi stehennými svalmi môžete tonizovať určité cvičenia alebo celkovo schudnúť (vrátane stehien). V tejto časti budeme diskutovať o každej možnosti viac
Krok 2. Spustite a bežte ďalej
Ak stretnete bežca na dlhé trate, všimnite si, že máva dlhé, chudé telá a svalnaté (ale štíhle) nohy. Kardio s nízkou intenzitou (ako je beh) je vo všeobecnosti skvelý spôsob, ako začať opierať celé telo a zvyšovať silu svalov nôh. Zatiaľ čo ostatné cvičenia na nohách môžu dodať svalovú hmotu, beh na dlhé trate vo všeobecnosti zmenšuje svalovú hmotu, takže postupom času môžete stratiť tuk a vybudovať silné svaly.
- Beh asi 45 minút až hodinu štyrikrát alebo viackrát týždenne môže priniesť viditeľné výsledky už za mesiac. Ak však nemôžete behať počas tohto časového rámca prvýkrát, bežte vlastným tempom v rámci jednej relácie a pokúste sa pridať minútu do nasledujúcej relácie. Nakoniec dosiahnete svoju optimálnu úroveň kardio.
- Pokúste sa vyhnúť kardio cvičeniu, ktoré zahŕňa vysoko intenzívne, dokonca aj kratšie cvičenia. Napríklad bicyklovanie (najmä používanie stacionárneho bicykla s pridaným odporom) určite spáli kalórie, ale môže tiež spôsobiť, že vaše svaly stehien budú väčšie, nie chudšie a hustejšie.
Krok 3. Starostlivo zvážte odporové cvičenia, ktoré sa zameriavajú na stehenné svaly
Aj keď tento druh cvičenia môže byť pre niektorých ľudí prospešný, ako je uvedené vyššie, odporový tréning (ako napríklad zdvíhanie závažia) nemusí byť vždy tou najlepšou voľbou pre tých, ktorí chcú zoštíhliť svoje stehná. Problém pri odporovom tréningu je, že môže zvýšiť veľkosť stehenných svalov. Ak to nie je sprevádzané úbytkom tuku (a možno by stálo za to znova spomenúť, že odporový tréning nie je taký účinný ako beh pri spaľovaní tukov), vaše stehná sa pravdepodobne zväčšia. Ak ste však ochotní skombinovať silové cvičenia s kardiom alebo diétou na chudnutie, aby ste schudli, môžete dosiahnuť skvelé výsledky. V nasledujúcom krátkom zozname zvážte cvičenia zamerané na stehná:
- Drep
- Mŕtvy ťah
- Výpad
- Zdvíhanie nôh
Krok 4. Nezanedbávajte svoje glutety, hamstringy a jadro
Ak robíte odporový tréning, nezdá sa múdre zameriavať sa výlučne na stehenné svaly. Môže to mať „nevyvážený“vzhľad, napríklad štvorkolky sú silné a tesné, zatiaľ čo hamstringy sú ochabnuté. Aby ste získali celkovo dobrý vzhľad nôh, mali by ste sa zamerať prinajmenšom na svoje gluteály, hamstringy a dôležité svalové skupiny, ako sú boky a brušné svaly. Takto budujete nielen svalovú hmotu na stehnách, ale celú spodnú časť tela.
Možno budete musieť urobiť aj cvičenia zamerané na lýtka. Budovanie svalov v dolných končatinách môže spôsobiť, že svaly horných končatín budú v porovnaní s tým vyzerať menšie
Krok 5. Dodržujte dobre rozvrh cvičení
Aj keď cvičíte naozaj tvrdo, je nemožné získať v okamihu posilnené svaly stehien. Kardio tréningy alebo cvičenia na budovanie svalov vyžadujú určitý čas, kým sa prejavia výsledky. Nevzdávaj sa! Držte sa cvičebného programu a nikdy neprestávajte vyzývať seba a zakaždým, keď ho budete trochu viac tlačiť, a z dlhodobého hľadiska uvidíte výrazné zlepšenia.
Ak máte problém motivovať sa k cvičeniu, snažte sa ho zaradiť do svojho každodenného režimu. Cvičte každý deň v rovnaký čas, aby ste si z toho urobili zvyk, a ak nebudete cvičiť, budete sa cítiť zvláštne. Uvedomte si však, že kým sa zo zvyku stane zvykom, bude to trvať dlhšie, nie 21 dní, ako sa bežne verí
Metóda 3 z 3: Posilnite stehná diétou na chudnutie
Krok 1. Sledujte svoj denný príjem kalórií
Aj keď nemôžete schudnúť len v jednej oblasti tela, celkové zníženie hmotnosti má za následok aj zníženie množstva tuku vo vašich stehnách. Vďaka dobrým základným svalom si môžete byť istí, že máte štíhlejšie a spevnené stehná. Prvým krokom, ktorý musíte urobiť, je sledovať množstvo kalórií, ktoré denne zjete. Boli by ste prekvapení, ako rýchlo sa kalórie hromadia.
Tu môžu veľmi pomôcť aplikácie na počítanie kalórií. Táto šikovná online aplikácia vám umožní zadať jedlo, ktoré zjete každý deň, a získať presný výpočet denného príjmu kalórií, potom zadať svoju výšku, hmotnosť, pohlavie a úroveň cvičenia, aby ste zistili, koľko kalórií spálite. Dobré aplikácie na počítanie kalórií nájdete na stránkach Fatsecret.com, MyFitnessPal.com a mnohých ďalších. Do telefónu si dokonca môžete stiahnuť aplikáciu na počítanie kalórií
Krok 2. Skúste to každý deň tak, aby bol počet spálených kalórií vyšší ako kalórií, ktoré prídu
Keď viete, koľko kalórií denne konzumujete, chudnutie sa stane jednoduchou (aj keď často nie jednoduchou) úlohou. Pokiaľ budete konzumovať menej kalórií, ako spálite, budete chudnúť. Je to len otázka času. Čím väčší je rozdiel medzi spálenými a spálenými kalóriami, tým rýchlejšie schudnete. Je však potrebné poznamenať, že diéta, ktorá vo vás vyvoláva veľký hlad alebo neschopnosť vykonávať každodenné činnosti, nie je zdravá.
Vo všeobecnosti jedna libra (0,45 kg) telesnej hmotnosti zodpovedá približne 3 500 kalóriám. Ak spálite kalóriu tejto veľkosti, stratíte asi pol kila. Inými slovami, ak máte kalorický deficit 500 kalórií za deň, stratíte zhruba pol kila za týždeň, pretože 500x7 = 3 500
Krok 3. Uistite sa, že jete výživné jedlo
Držať diétu neznamená, že vaše telo nedostane to, čo potrebuje na správnu funkciu. V skutočnosti, pretože jete menej ako obvykle, je veľmi dôležité jesť zdravé jedlá, aby vaše telo dostalo dostatok živín. Keď držíte diétu, pamätajte na to, že hlavným cieľom je obmedziť príjem kalórií, nie živín, a tomu prispôsobiť aj stravu.
- To znamená, že vysokokalorické potraviny s nízkym obsahom živín (ako sú spracované potraviny, cukor, mastné občerstvenie a podobne) sa ako prvé zbavia. V skutočnosti, ak máte radi tieto druhy jedál, prídete na to, že ich odstránenie zo stravy stačí na to, aby ste schudli bez ďalších zmien.
- Namiesto toho sú nutnosťou potraviny s vysokou výživou a s nízkym obsahom kalórií. Napríklad zelenina bohatá na živiny, ako je kel a špenát, môže poskytnúť veľa vitamínov a minerálov a málo kalórií, zatiaľ čo celozrnné produkty dodajú veľa energie a vlákniny. Dokonca aj chudé mäso, ako sú kuracie prsia, môže poskytnúť plnohodnotnú a uspokojujúcu bielkovinu (nevyhnutná podmienka, ak sa snažíte budovať svalovú hmotu) bez toho, aby ste mimo kontroly skonzumovali veľa kalórií.
- Viac informácií nájdete v článku o zdravom stravovaní.
Krok 4. Doprajte svojmu telu čas na „oddych“
Ak budete držať diétu, nemusí vás to znervózňovať. Raz za čas je v poriadku, ak si pochutnávate na kulinárskych špecialitách, najmä pri zvláštnych príležitostiach, ako sú sviatky, narodeninové oslavy a podobne. Pokiaľ budete na druhý deň opäť držať diétu, trocha rozmaznávania z dlhodobého hľadiska nepokazí váš postup.
Zvýšenie morálky, ktoré pochádza z „cheat day“, môže byť v skutočnosti také prospešné, že to odporúčajú niektorí odborníci na výživu. Zamyslite sa nad nárastom produktivity, ktorý ste pocítili v škole alebo v práci po dovolenke. Ak si dáte chvíľu voľna, uľahčí vám to sústrediť sa na svoje dlhodobé ciele
Krok 5. Nevytvárajte si nezdravé návyky na chudnutie
Ako bolo uvedené vyššie, existujú spôsoby, ako schudnúť, ktoré nie sú pravdivé. Príliš rýchle chudnutie môže byť napríklad nebezpečné, aj keď bez kontroly môže spôsobiť rôzne zdravotné problémy. Navyše diéty, ktoré uplatňujú podmienky hladovania, umývanie žalúdka a ďalšie drastické riešenia, nestojí za úvahu. Táto stratégia môže viesť k poruchám príjmu potravy, potenciálne vážnemu stavu, ktorý si vyžaduje lekársku pomoc.
Tipy
- Nezabudnite si pravidelne pripomínať, že je ľudské mať nedokonalosti. Nedovoľte, aby vo vašej mysli dominovalo niečo tak triviálne, ako je vzhľad vašich stehien.
- Skúste v rámci programu na chudnutie piť veľa vody. Voda je nevyhnutná pre zdravé fungovanie tela (najmä počas cvičenia), ale pitie veľkého množstva vody je často propagované ako niečo, čo vám môže uľahčiť dodržiavanie diéty.
