Zmenšenie stehna o 2 cm je jedným z najnáročnejších cieľov v programe na chudnutie. Dodržiavanie cvičebného programu a úprava stravy však pomôžu dosiahnuť oveľa rýchlejšie výsledky. Okrem toho sú k dispozícii chirurgické zákroky na odstránenie tuku okolo stehien, ktoré sú cvičením menej ovplyvnené, ale tieto postupy majú určité riziká a vedľajšie účinky.
Krok
Metóda 1 zo 4: Cvičenie
Krok 1. Uvedomte si, že zníženie tuku na určitých miestach nie je možné
Ľudské telo je vyrobené tak, že nemôžeme zamerať telesný tuk v konkrétnej oblasti. Takže namiesto toho, aby ste sa zamerali iba na zníženie tuku v stehne, zvážte celotelové cvičenie, ktoré vám umožní schudnúť vo všetkých oblastiach tela vrátane stehien.
Spaľovanie tukov vo vnútorných stehnách je veľmi náročné a vyžaduje si čas. Buďte trpezliví a stanovte si realistické ciele pre celkové chudnutie. Štíhle stehná sú dosiahnuteľné, ale vyžadujú si čas
Krok 2. Vykonajte kardio cvičenia na dlhé vzdialenosti
Môžete bežať na bežiacom páse 30 - 45 minút, dlho cvičiť na stacionárnom bicykli alebo absolvovať solídne sedenie na eliptickom stroji.
- Najúčinnejšími kardio cvičeniami na zníženie veľkosti veľkých stehien sú beh, beh alebo stacionárny bicykel na dlhší čas, pretože telo nebudú príliš svalnaté a podporia aj spaľovanie tukov. Ak beháte alebo beháte vonku, vyhnite sa kopcovitému terénu, ktorý vám na nohách vybuduje svaly.
- Ak robíte kardio s použitím vybavenia, ako je eliptický stroj alebo stacionárny bicykel, nastavte nízky odpor a sklon. Zvoľte dostatočne vysokú intenzitu, aby ste maximalizovali spaľovanie tukov.
- Pomocou kalkulačky srdcového tepu určte intenzitu cvičenia a uistite sa, že udržujete svoje tempo vyrovnané.
Krok 3. Vyhnite sa výpadom, drepom, predĺženiu nohy alebo dvíhaniu lýtka
Aj keď je tento cvik skvelý na budovanie stehenných svalov, vaše stehná budú väčšie, nie štíhlejší.
Zamerajte sa na spaľovanie telesného tuku, potom postupne budujte svaly stehien
Krok 4. Po spálení tuku na stehne urobte odporový tréning
Keď ste stratili 2 alebo 5 cm zo stehien prostredníctvom kardio cvičenia na dlhé vzdialenosti, pridajte silový tréning.
Začnite s ľahšími váhami alebo cvičnými strojmi, ako sú zdvíhanie nôh, rotácia nôh a tlaky na nohy. Vykonajte veľa opakovaní na každom stroji s ľahkým odporom, aby ste pomaly budovali svaly
Metóda 2 zo 4: Nosenie odevov, ktoré chudnú alebo skrývajú stehná
Krok 1. Vyberte si spodnú časť, ktorá zakrýva stehná
Ženy môžu nosiť sukne, ktoré pokrývajú najširšiu časť stehna s dĺžkou 4-5 prstov nad kolenom. Pokiaľ ide o mužov, môžete nosiť džínsy tmavej farby, ktoré sa hodia okolo pása a majú strih slim fit.
- Vyhnite sa voľnému oblečeniu, pretože celé telo bude vyzerať len väčšie vrátane stehien.
- Ak ste žena, mali by ste sa vyhýbať sukniam s nízkym pásom, ktoré vám zrejme skrátia nohy a väčšie stehná, a polovičným lýtkam, ktoré niekedy pôsobia staromódne alebo staromódne.
Krok 2. Kúpte si oblečenie, ktoré sa zdá byť zoštíhľujúce v spodnej časti tela
To znamená, že si vyberajte oblečenie, ktoré nie je príliš tesné alebo príliš voľné, s modelmi alebo strihmi, ktoré zoštíhľujú spodnú časť tela.
- U žien môže zabalený prízvuk a krátke šaty modelu A zoštíhliť oblasť stehien a napriek tomu vyzerať krásne.
- Vyhnite sa šatám, ktoré objímajú telo, z tesných materiálov, akými sú lycra, nylon a satén.
Krok 3. Vyberte tmavé farby
Vďaka tmavým farbám môže nositeľ vždy pôsobiť štíhlo.
- Nebojte sa však nosiť vzory, obzvlášť vzorované topy, ktoré odpútavajú pozornosť od vašich nôh a stehien.
- Ak ste drobní s väčším vrchom, vyhnite sa odvážnym alebo objemným vzorom, pretože pôsobia prehnane. K sukni alebo nohaviciam vyberte materiál s podrobnejším vzorom.
- Vyhnite sa horizontálnym líniám, ktoré rozšíria telo a oči sa budú pohybovať bokom k stehnám. Vyberte si topy, sukne a šaty so zvislými čiarami, vďaka ktorým sa oči budú pohybovať hore a dole
Krok 4. Vyhnite sa džínsom, ktoré sú vzorované v slabinách
Vzor v oblasti stehien džínsov bude len upozorňovať na stehno.
Vyberajte si aj tmavé rifle, ktoré dobre padnú, nie capri nohavice alebo šortky, ktoré vaše stehná iba zväčšia, nie zoštíhlia
Metóda 3 zo 4: Dodržiavajte zdravú výživu
Krok 1. Znížte denný príjem kalórií
Kalórie sú zdrojom energie v tele, ale ak spotrebujete príliš veľa kalórií, tkanivá uložia viac tuku a to povedie k obezite alebo k priberaniu. Vyberajte si teda jedlá s nízkym obsahom kalórií, ktorých strávenie trvá dlho, ako napríklad zelená listová zelenina a ovocie, ako aj chudé bielkoviny a potraviny, ktoré neobsahujú umelý cukor.
Krok 2. Obmedzte príjem cukru
Údaje z výskumu ukazujú, že obmedzenie príjmu cukru z dennej stravy môže znížiť spotrebu kalórií o takmer 20 - 40%
- Sladené nápoje ako sóda nahraďte vodou alebo zeleným čajom. Zelený čaj stimuluje metabolizmus a obsahuje vynikajúce antioxidanty. Uistite sa, že vypijete najmenej osem pohárov vody denne.
- Vymeňte cukor v káve za Steviu, ktorá je vyrobená z juhoamerickej rastliny a chutí sladko, ale neobsahuje cukor ani kalórie. Môžete tiež použiť prírodné sladidlá ako škoricu alebo med.
- Vyhnite sa všetkým umelým sladidlám vrátane Splendy. Prečítajte si obaly potravinárskych výrobkov a uistite sa, že neobsahujú kukuričný sirup alebo kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy.
- Pamätajte si, že alkohol má v skutočnosti veľmi vysoký obsah cukru. Vyhnite sa preto alkoholu, aby ste znížili príjem cukru.
Krok 3. Jedzte menej uhľohydrátov a zvýšte príjem bielkovín
Napriek tomu, že uhľohydráty sú hlavným zdrojom energie pre telo, vysoký príjem jednoduchých sacharidov, ako sú pečivo a sladkosti, môže negatívne ovplyvniť metabolizmus. Sacharidy vo forme obilnín, ako sú chlieb a cestoviny, môžu tiež spôsobiť prírastok hmotnosti a pokles hladiny cukru v krvi, čo vedie k letargii a nedostatku energie. Skúste teda minimalizovať konzumáciu týchto potravín.
- Vymeňte chlieb a cestoviny za zdravšie obilniny, ako je hnedá ryža alebo quinoa.
- Nahraďte sladké pečivo prírodne sladkými jedlami, ako je napríklad čerstvé ovocie.
- Zvýšte príjem bielkovín vo forme chudého mäsa, ako je morka alebo kura, namiesto chudého hovädzieho alebo bravčového mäsa. V ideálnom prípade by ste mali zjesť štyri porcie bielkovín denne. Jedna porcia sa rovná 80–120 gramom alebo približne na veľkosť ruky. Dobrým zdrojom bielkovín sú vajíčka a ryby, najmä varené, pečené alebo pečené.
- Ak máte aktívny životný štýl alebo cvičíte každý deň, mali by ste mať dostatok energie z obilnín a bielkovín na podporu cvičenia a budovania svalov vrátane svalov stehna.
Krok 4. Vyhnite sa mliečnym výrobkom, ako je mlieko, syry a jogurty
Zo srvátkového proteínu pripravte proteínový nápoj, ktorý síce dodá energiu, ale nepridá tuk.
- Môžete tiež použiť proteínový prášok z vaječného bielka.
- Tiež sa musíte vyhnúť maslu, majonéze alebo silnej smotane. Ak robíte šalát, urobte si zdravý dresing s olivovým olejom, kokosovým olejom alebo ľanovým olejom.
Krok 5. Monitorujte svoj príjem kalórií ako spôsob, ako zlepšiť svoju diétu a predchádzať nezdravým stravovacím návykom
Vypočítajte svoje denné kalorické potreby podľa hmotnosti a úrovne fyzickej aktivity a potom si zaznamenajte denný príjem kalórií po dobu jedného mesiaca. Aj keď by ste mali jesť zdravé kalórie každý deň, udržiavajte si hladinu cukru v krvi stabilnú, aby ste sa po jedle cítili sýti a necítili hlad.
- Všimnite si, keď sa medzi jedlami cítite unavení alebo slabí. Ak máte pocit, že vám energia v určitých hodinách klesá, pripravte si zdravé občerstvenie, aby vám neklesla hladina cukru v krvi. Popoludní už asi nebudete takí ospalí, ak sa na obed vyhnete chlebu alebo ťažkým sacharidom.
- Dávajte pozor na to, ktoré potraviny sa odchyľujú od zdravej výživy a na spúšťače, kvôli ktorým sa zdravo stravujete. Možno vo vás stres vyvolá chuť na koláč, alebo v spoločenských udalostiach si vypijete víno. Bez ohľadu na spúšťač ho musíte identifikovať a obmedziť nahradením koláča ovocím alebo nahradením vína vodou alebo zeleným čajom.
- V skutočnosti by ste mali pred jedlom vypiť pohár vody alebo čaju, aby ste naštartovali metabolizmus a potlačili hlad, aby ste sa neprejedali.
- Kľúčom k zdravej strave a cvičeniu, ktoré schudnú a poskytnú dostatok energie na posilnenie a spevnenie stehien, je vychutnať si to, čo jete. Nahradením spracovaných potravín čerstvými potravinami vám vaše telo poďakuje tým, že vám poskytne lepší pocit a vzhľad.
Metóda 4 zo 4: Vykonanie chirurgického zákroku
Krok 1. Zvážte liposukciu
Liposukcia je postup, ktorý dokáže odstrániť nežiaduci tuk z takmer akejkoľvek časti tela vrátane stehien. Tieto postupy však zahŕňajú drastické alebo vážne metódy na zníženie veľkosti stehien a nákladné spôsoby, ako redukovať nechcený tuk na stehnách.
- Pri tomto postupe sa používa veľmi úzka trubica, nazývaná kanyla, ktorá sa zavádza do stehna. Kanyla je pripevnená k odsávaciemu zariadeniu, ktoré odstraňuje tukové bunky a má za následok hladší a štíhlejší obrys stehna.
- Tento postup sa zvyčajne vykonáva ambulantne a nepohodlie a doba na zotavenie po zákroku sú spravidla minimálne.
- Náklady na liposukciu sú však dosť drahé. V závislosti od umiestnenia chirurgického zákroku a lekára, ktorý ho vykonal, budete možno musieť minúť medzi 20 miliónmi až 50 miliónmi dolárov na liposukciu vnútorného stehna a 15 miliónov až 50 miliónov rubľov na liposukciu vonkajšieho stehna. stehno.
Krok 2. Poznáte riziká a vedľajšie účinky liposukcie
Ako každý iný chirurgický zákrok, aj liposukcia stehna má riziká a vedľajšie účinky, vrátane:
- Krvné zrazeniny, infekcie, tukové zrazeniny, zmeny citlivosti pokožky, krvácanie, nepravidelné alebo nerovnomerné kontúry tela, opuch, zmena farby pokožky, poškodenie kože a nervov, jazvy, riziko anestézie, bolesti a ochabnutie pokožky.
- Je dôležité mať na pamäti, že hoci liposukcia odstráni tuk zo stehien a dodá štíhlejšiemu vzhľadu, nemôže liečiť obezitu ani kompenzovať nezdravú výživu bez cvičenia. Liposukčné procedúry nedokážu vyriešiť zdravotné problémy spôsobené obezitou alebo nedostatkom pohybovej aktivity.
- Liposukcia sa tiež nemôže zbaviť celulitídy, ktorá je znakom čiar na stehnách a zadku. Tento postup tiež nezaobchádza s ochabnutou alebo ochabnutou pokožkou.
- Výsledky liposukcie stehna môžu pri dobrej starostlivosti trvať dlho. Ak však hmotnosť opäť priberie, veľkosť stehna sa vráti do normálu. Pred liposukciou a po nej by ste teda mali viesť zdravý životný štýl s dobrou diétou a cvičením.
Krok 3. Zvážte zdvihnutie stehna
Zdvih stehna alebo plastika stehna je chirurgický zákrok, ktorý je invazívnejší ako zdvihnutie stehna a odstráni prebytočnú kožu a tuk.
- Tento postup sa zvyčajne vykonáva ako kombinovaná liposukcia na kontúrovanie a vyhladenie stehien po odstránení tuku liposukciou.
- Operácia zdvihu stehna sa vykonáva aj ambulantne, ale zotavenie môže trvať týždeň alebo viac. Väčšina pacientov sa vráti k normálnym aktivitám do niekoľkých týždňov po operácii.
- Tento postup je však tiež drahý. Náklady sa pohybujú od 20 miliónov IDR do 100 miliónov IDR s priemernou cenou okolo 45 miliónov IDR.
Krok 4. Zoznámte sa s potenciálnymi rizikami a vedľajšími účinkami operácie zdvihu stehna
Chirurgický zákrok má niekoľko potenciálnych rizík a vedľajších účinkov, vrátane:
- Neúplné hojenie rán, krvácanie, hromadenie tekutín, nezatváranie jaziev, zmena farby alebo opuch kože, zdvíhanie pokožky, pretrvávajúca bolesť, trombóza alebo upchatie ciev, riziko anestézie, nevzhľadné jazvy, znecitlivenie bolesti alebo iné zmeny v pocite pokožky a uvoľnenej koži.
- Napriek tomu, že chirurg môže pri tomto zákroku odstrániť tenkú vrstvu tuku v stehne, operácia zdvihu stehna sa nesústredí na odstránenie veľkej vrstvy tuku. Nenahrádza spaľovanie tukov ako zdravá strava a denné cvičenia.
- Pred vykonaním operácie sa chirurg uistí, že je vaša hmotnosť stabilná, pretože pri chudnutí sa tkanivo stehna opäť uvoľní. Podobne výrazný nárast hmotnosti po operácii môže tiež zmeniť výsledok operácie. Pred a po operácii by ste preto mali pokračovať v zdravej strave a cvičiť.
