Zväčšené prsia u mužov môžu byť trápne. Tento problém môže byť spôsobený životným štýlom a hormonálnou nerovnováhou v tele, konkrétne zdravotným stavom nazývaným gynekomastia (abnormálny rast prsného tkaniva u mužov). Môžete urobiť niekoľko praktických krokov na prekonanie tohto problému, ak dôjde k zväčšeniu prsníkov v dôsledku prírastku hmotnosti alebo gynekomastie. Zmenšite prsia zdravou výživou a športovaním, aby ste posilnili hrudník a spálili telesný tuk. Ak dôjde k zväčšeniu prsníkov v dôsledku hormonálnej nerovnováhy, poraďte sa s lekárom o lekárskom ošetrení.
Krok
Metóda 1 z 3: Zdravá strava
Krok 1. Choďte na nízkotučnú diétu
Väčšina obsahu v prsníku sú lipidy alebo tukové bunky. Na zníženie telesného tuku (vrátane oblasti prsníkov) obmedzte príjem prázdnych kalórií a ťažkých jedál, ktoré obsahujú veľa tuku.
- Vyberte si zdravé zdroje bielkovín, ako napríklad chudé mäso, fazuľa a tofu. Vyvážte tiež príjem ostatných 4 hlavných skupín potravín, ako sú ovocie, zelenina a strukoviny, celozrnné produkty a organické mliečne výrobky. Vyhnite sa ťažkým tučným jedlám a vyberajte si jedlá s nízkym obsahom cukru a tukov.
- Zvyknite si čítať obaly na potraviny a nevyberajte si potraviny, ktoré obsahujú umelé alebo spracované prísady. Najlepšou možnosťou sú čerstvé potraviny, najmä ak sú kombinované so zdravými celozrnnými výrobkami, ako je quinoa, hnedá ryža a kuskus.
Krok 2. Vytvorte si jedálniček na týždeň
Aby ste mohli žiť zdravo, zostavte si jedálniček, ktorý bude obsahovať rôzne zdravé jedlá počas týždňa. Vyberte si zábavný deň na nákupy a vytvorte si nákupný zoznam surovín, ktoré chcete uvariť celý týždeň. Plánujte aj to, že si zvyšky vezmete do práce na obed alebo ako zdravé občerstvenie po celý deň.
Možno by ste mali určiť denný príjem kalórií, ktoré musíte konzumovať, a navrhnúť jedlá, ktoré neprekračujú kalorický príjem povolený za deň. Počítanie kalórií vám môže pomôcť kontrolovať jedlo, ktoré jete, a zaistiť vám dostatok energie na šport a aktivity počas dňa
Krok 3. Znížte konzumáciu alkoholických nápojov
Alkohol a niektoré ďalšie látky (ako napríklad marihuana, amfetamíny alebo metadón) preukázateľne spôsobujú gynekomastiu. Obmedzte konzumáciu alkoholu a látok, ktoré nie sú kontrolované, aby vám prsia ďalej nerástli.
Krok 4. Vyhnite sa estrogénnym rastlinným výrobkom
Bylinky získané z rastlinných olejov (napr. Čajovník alebo levanduľa) sú spojené s gynekomastiou. Príčinou môže byť slabá estrogénová aktivita prítomná v rastlinných produktoch. Inými slovami, táto rastlina obsahuje látky, ktoré fungujú ako estrogén, ktorý je hlavným sexuálnym hormónom u žien.
- Rastlinné estrogény nájdete v sójových bôboch, niektorých druhoch zŕn, ako je ľanové semienko, raž a proso, a v niektorých strukovinách (hrach, fazuľa a šošovica).
- Vyhnite sa používaniu šampónov, mydiel a pleťových vôd vyrobených z estrogénových rastlinných olejov. Tiež by ste nemali na hornú časť tela nanášať čistý rastlinný olej.
- Ak chcete znížiť vysoké hladiny estrogénu u mužov, prečítajte si článok wikiHow o tom, ako znížiť hladiny estrogénu u mužov.
Krok 5. Snažte sa vždy vyberať organické mliečne a mäsové výrobky
Mnohým konzumným zvieratám sa podávajú hormóny na zvýšenie rastu a produkcie mlieka. Niektoré dôkazy naznačujú, že konzumácia mäsa alebo mliečnych výrobkov, ktorým sú podávané hormóny, môže ovplyvniť produkciu hormónov v tele. Na prevenciu a zníženie gynekomastie konzumujte iba mliečne výrobky a organické mäso zo zvierat, ktorým nie sú podávané hormóny.
Krok 6. Vyhnite sa liekom, ktoré môžu spôsobiť gynekomastiu
Ukázalo sa, že niektoré lieky spôsobujú gynekomastiu alebo zhoršujú stav. Vyhnite sa týmto liekom alebo sa poraďte s lekárom, ak ich užívate:
- Lieky proti úzkosti, napr. Diazepam (válium) a tricyklické antidepresíva. Ak v súčasnosti užívate lieky proti úzkosti alebo antidepresíva, porozprávajte sa so svojím lekárom, či môžete znížiť dávku. Neprestávajte používať liek bez pokynov lekára.
- Lieky používané na liečbu problémov s prostatou, napr. Antiandrogény (finasterid, flutamid a spironolaktón).
- Liek na AIDS. U HIV pozitívnych mužov sa môže vyvinúť gynekomastia z užívania liekov na liečbu HIV a AIDS.
- Anabolické steroidy a androgény.
- Niekoľko typov antibiotík.
- Lieky na vredy, napr. Cimetidín (Tagamet).
- Niektoré typy liekov na srdce, ako napríklad digoxín (Lanoxin) a blokátory kalciových kanálov (blokátory kalciových kanálov).
- Chemoterapia počas liečby rakoviny.
Metóda 2 z 3: Cvičte hornú časť tela
Krok 1. Zmenšite prsia cvičením
Ak sú vaše prsia zväčšené kvôli prírastku hmotnosti a/alebo puberte (nie kvôli hormonálnej nerovnováhe), môžete posilniť a tonizovať oblasť cvičením. Aj to môžete prekonať zdravou výživou. Ak však máte podozrenie, že za zväčšením prsníkov môže hormonálny problém (napríklad gynekomastia), diagnostikujte ho u svojho lekára. Potom môžete skúsiť operáciu a zbaviť sa tuku v tejto oblasti.
- Predtým, ako vyskúšate rôzne metódy na zníženie veľkosti prsníkov, nechajte svojho lekára zistiť základnú príčinu zväčšenia prsníkov. Lekár určí, či je najlepším riešením na zníženie veľkosti prsníkov diéta a cvičenie.
- Gynekomastia sa zvyčajne vyskytuje v dôsledku hormonálnej nerovnováhy, čo je stav, keď telo produkuje veľa estrogénu, ale iba malé množstvo testosterónu. Tento stav môže nakoniec spôsobiť zväčšenie prsníkov. Prsia sa môžu v puberte zväčšiť a v dospelosti sa gynekomastia zvyčajne vyskytuje u mužov vo veku 50 až 80 rokov. Muži s gynekomastiou môžu mať prsia citlivé, citlivé a opuchnuté.
Krok 2. Vykonajte stlačenie hrudníka
Lisy na hrudník môžete vykonávať pomocou činiek doma alebo v posilňovni. Toto cvičenie precvičí svaly hrudníka, spevní ich a zníži vzhľad ochabnutých prsníkov.
- Ľahnite si na rovnú alebo naklonenú lavicu chrbtom k lavici. V každej ruke držte činku.
- Ak nie ste zvyknutí používať závažia, môžete použiť činky s hmotnosťou 4,5 až 7 kg. Alebo použite činky, ktoré sú ťažké, ale stále môžete dvíhať.
- Zhlboka sa nadýchnite a pokrčte lakte, až kým nebudete mať paže na úrovni hrudníka. Ďalej vydýchnite a zatlačte ruku držiacu činky, kým nebudete mať ruky vystreté. Dbajte na to, aby boli lakte mierne pokrčené, aby vaše ruky neboli zaistené.
- Držte túto pozíciu 2 sekundy, potom sa vdýchnite, keď sa vrátite do východiskovej polohy, s pažami na úrovni hrudníka.
- Toto cvičenie opakujte pre tri série po 10 opakovaní vykonávaných 3-4 krát týždenne. Lisy na hrudník môžete začleniť do rutiny cvičenia celého tela, ktorú robíte niekoľkokrát týždenne. Pamätajte si, že je efektívnejšie tonizovať svaly tým, že precvičíte celé telo, než by ste sa zamerali iba na jednu svalovú skupinu (napríklad svaly hrudníka).
Krok 3. Robte kliky
Môžete začať s pravidelnými klikami, ak ste ich nikdy predtým nerobili. Potom urobte rôzne cvičenia, ktoré sú ťažšie, ako sú napríklad kliky na upustenie.
- Ak chcete vykonať pravidelný zdvih, položte ruky na podlahu o niečo širšie ako ramená. Ďalej natiahnite nohy na šírku pása za telo. Uistite sa, že podopierate telo o prsty na nohách s rovnými a silnými nohami. Vyrovnajte spodnú časť chrbta tak, aby boli boky v jednej línii s ramenami.
- Nadýchnite sa, keď zostanete vo východiskovej polohe, a s výdychom pomaly pokrčte ruky a spustite telo smerom k podlahe. Spustite telo, kým sa brada takmer nedotkne podlahy, potom sa nadýchnite a telo zatlačte späť hore. Vykonajte 3 sady pravidelných klikov, ktoré obsahujú 10 opakovaní, 3-4 krát týždenne.
- Robte variácie (napr. Odmietajte kliky) tak, že si nohy položíte na lavičku alebo na druhý krok. Ďalej položte ruky na podlahu širšie ako ramená tak, aby bola horná časť tela nižšia. Vykonajte 3 sady odmietavých klikov obsahujúcich 10 opakovaní 3-4 krát týždenne.
Krok 4. Vykonajte bench press
Jedná sa o pokročilé cvičenie, ktoré je možné vykonávať doma alebo v telocvični pomocou tyče na benchpress. Toto cvičenie je skvelé na posilnenie svalov hrudníka a budovanie sily paží.
- Začnite tým, že položíte ruky na tyč bench pressu. Ľahnite si na lavičku a zdvihnite bar, bez toho, aby ste boli zaťažení. Pomaly sklopte tyč smerom k hrudníku a dávajte pozor na polohu rúk. Ruky by mali byť čo najbližšie zvisle k polohe, kde ste spúšťali tyč. Pri zdvíhaní a spúšťaní by ste mali lištu pevne a pohodlne uchopiť.
- Môžete začať s ľahkými váhami na prútoch, potom váhu zvýšiť. Uistite sa, že máte nohy pevne na podlahe a kolená pokrčené v 80-stupňovom uhle.
- S výdychom vyberte tyč zo stojana a stiahnite si brušné svaly. Nadýchnite sa a spustite tyč smerom k hrudnej kosti, až kým nebude tesne nad stredom hrudníka. Tyče sa zľahka dotýkajte hrudníka a nedovoľte, aby sa odrazila alebo narazila do hrudníka. Ďalej vydýchnite a zdvihnite tyč, aby ste ju vrátili do východiskovej polohy.
- Začnite s týmto cvičením na 4-8 opakovaní a postupom času počet zvyšujte. Bench press môžete kombinovať s celkovým cvičením, aby ste posilnili svaly hrudníka.
Krok 5. Použite veslovací trenažér
Tento stroj je užitočný pri budovaní kardiovaskulárnej sily, ako aj pri práci chrbta, ramien, brušných svalov a nôh. Aj keď veslovanie nezahŕňa svaly hrudníka, veslovacie cvičenia môžu byť užitočné pri spaľovaní kalórií a znižovaní celkového tuku. Toto cvičenie je tiež skvelé na vyváženie iných cvičení zameraných na svaly hrudníka.
Veslovací trenažér si môžete zaobstarať v telocvični alebo si ho kúpiť online na použitie doma. Nájdite si čas na používanie stroja najmenej 30 minút a udržujte stabilnú rýchlosť veslovania. Na tomto veslárskom trenažéri musíte trénovať dostatočne tvrdo, aby ste sa zapotili. Svedčí to o tom, že ste si poriadne precvičili pľúca a srdce
Krok 6. Vykonajte intervalový tréning
Cvičenie celého tela je zvyčajne efektívnejšie ako zacielenie iba na jednu konkrétnu oblasť alebo svalovú skupinu. Môžete si navrhnúť intervalový tréningový program, ktorý sa zameriava na vaše svaly hrudníka a celkové zdravie. Intervalový tréning sa vykonáva absolvovaním série krátkych a intenzívnych cvičení, po ktorých nasledujú menej intenzívne cvičenia, ktoré si vyžadujú dlhší čas. Toto cvičenie je skvelé na spaľovanie tukov a chudnutie.
- Môžete si navrhnúť intervalový tréningový program, ktorý bude zahŕňať rýchle a intenzívne cvičenia, ako sú napríklad kľučky a tlaky na hrudník, po ktorých bude nasledovať kardio cvičenie s veslovacím trenažérom a tlakom na lavičke.
- Skúste do svojho intervalového tréningu zaradiť aj cvičenia na nohy a strednú časť tela, aby ste vyrovnali cvičebný plán. Požiadajte trénera v posilňovni o radu alebo si online vyhľadajte plány intervalových tréningov, ktoré zahŕňajú cvičenia na hornú časť tela.
Metóda 3 z 3: Chirurgická redukcia prsníkov
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom o chirurgickom zákroku
Ak sa vám napriek cvičeniu a zmene diéty stále nedarí alebo máte zdravotný problém, ktorý spôsobuje gynekomastiu, možno budete potrebovať operáciu prsníka na zníženie jej veľkosti. O chirurgickom zákroku prsníka sa poraďte s plastickým chirurgom, aby ste zistili, či je táto možnosť vhodná pre váš stav.
- Požiadajte svojho lekára o odporučenie plastickému chirurgovi, ktorý sa špecializuje na chirurgiu mužských prsníkov. Možno by ste sa mali poradiť s niekoľkými chirurgmi, aby ste našli najvhodnejšiu osobu pre vás.
- Aj keď je operácia prsníkov veľmi účinná pri zmenšovaní prsníkov, mali by ste si udržať zdravú váhu, vyrovnať hladiny hormónov a neužívať určité lieky, aby ste znížili pravdepodobnosť návratu gynekomastie.
Krok 2. Diskutujte o tomto postupe s chirurgom
Pred operáciou prsníka by ste sa mali poradiť s chirurgom a požiadať ho, aby vám vysvetlil postup od začiatku do konca.
- Počas procedúry dostanete celkovú anestéziu, ktorá bude trvať približne 90 minút. Na odstránenie tukového tkaniva sa urobí rez okolo bradavky. Chirurg môže tiež vyrezať prsník, aby odstránil prebytočné tkanivo, a preusporiadať bradavku.
- Cez noc sa budete musieť zotaviť v nemocnici a budete musieť niekoľko dní odpočívať. Vyhnite sa namáhavej aktivite až 6 týždňov po operácii. Po operácii by ste mali nosiť elastické oblečenie, ktoré vám pomôže s procesom obnovy a hojenia.
Krok 3. Uvedomte si riziká spojené s chirurgickým zákrokom
Aj keď je operácia zmenšenia prsníkov veľmi účinná, môže v tejto oblasti zanechať hrboľatú, červenú jazvu. Tieto jazvy sa môžu objavovať niekoľko mesiacov a časom postupne vyblednú.
Aj vašim bradavkám hrozí kvôli operácii strata citlivosti a nerovnomerný tvar
Pozor
- Ihneď navštívte lekára, ak sú prsníky bolestivé a veľmi citlivé, alebo vám tečie jeden alebo oba prsia.
- Zväčšené prsia u mužov sa môžu vyskytnúť v dôsledku niekoľkých zdravotných problémov, ako je hypotyreóza, zlyhanie obličiek, nádory a zlyhanie pečene. Ak máte obavy, že máte niektorý z týchto zdravotných problémov, navštívte lekára.
