Cvičenie môže byť v kombinácii so správnou diétou skvelým spôsobom, ako schudnúť a udržať svoje telo zdravé. V uponáhľaných dňoch si však nemôžete vždy nájsť čas ani priestor na cvičenie. Existuje niekoľko cvičení, ktoré je stále možné vykonávať bez potrebného vybavenia alebo veľa času na udržanie tela silného a zdravého.
Krok
Časť 1 z 2: Kúrenie a chladenie
Krok 1. Zahrejte sa vždy, keď chcete začať cvičiť
Zahrievanie postupne zvyšuje srdcovú frekvenciu, telesnú teplotu a prietok krvi. Zahrievanie pred cvičením môže pomôcť predchádzať zraneniu a tiež zmierniť bolesť po cvičení.
- Rozcvička by mala byť ľahšou verziou cvičenia, ktoré chcete vykonávať.
- Zahrievanie by malo trvať asi desať minút.
- Nemali by ste sa zahriať, kým sa nebudete cítiť príliš unavení.
- Skúste sa napríklad pred svižnou prechádzkou zahriať pomalým chodením asi desať minút.
Krok 2. Po cvičení sa schlaďte
Je dôležité, aby ste sa po cvičení postupne ochladzovali. Ochladenie tela pomáha vrátiť srdcovú frekvenciu do normálneho tempa a môže tiež zabrániť zraneniu alebo bolesti po cvičení.
- Pri ochladzovaní tela musíte znížiť intenzitu športov alebo aktivít, ktoré sa vykonávajú postupne.
- Skúste asi desať minút vychladnúť.
- K procesu chladenia možno budete musieť pridať strečing.
- Ak je napríklad vašim obľúbeným cvičením chôdza, rýchlosť chôdze znižujte postupne počas desiatich minút.
Krok 3. Strečing pred a po cvičení
Pridaním strečingu k zahriatiu a ochladeniu zostanú vaše svaly pružné a schopné dosiahnuť maximálne limity pri cvičení. Každý úsek by mal byť vykonaný tridsať sekúnd, potom to urobte znova pre druhú stranu. Skúste do svojho cvičenia pridať niektoré z nasledujúcich úsekov:
- Udržujte svoje ramená pružné tak, že ruky prekrížite na druhú stranu tela a potom držte druhú ruku v polohe. Druhou rukou zatlačte na vystretú ruku pre výraznejší strečing.
- Ležať natiahnite kĺby a svaly okolo kolena (hamstring). Zdvihnite jednu nohu a potom položte chodidlo na vonkajší roh steny. Pomaly narovnajte nohy a potom držte pozíciu tridsať sekúnd. Opakujte rovnaký pohyb s druhou nohou.
- Na natiahnutie kvadricepsu uchopte kolená oboma rukami v stoji, potom ich vytiahnite nahor a mierne dozadu. Vpredu na nohe pocítite strečing. Bolo by lepšie, keby ste sa niečoho držali, aby bolo telo v rovnováhe.
Časť 2 z 2: Vykonávanie jednoduchých cvičení
Krok 1. Silový tréning jednoduchými pohybmi
Tým, že svaly vydržia silu, budú svaly silnejšie a efektívnejšie. Zlepšením svalového tonusu a pridaním svalového tkaniva zosilniete a vaše spálené kalórie sa zvýšia. Ľudia, ktorí majú viac svalového tkaniva, spália viac kalórií, aj keď spia. Skúste niektoré z nižšie uvedených cvičení na budovanie svalov a dosiahnutie silného a štíhleho tela:
- Kliky. Položte obe dlane na zem v rovnej polohe s ramenami a uistite sa, že prsty smerujú dopredu. Obe nohy by mali zostať natiahnuté rovno dozadu. Pokrčením lakťov spustite telo smerom k podlahe. Zastavte spúšťanie tela, keď lakte zvierajú 90-stupňový uhol, a potom sa zatlačte späť hore. Chrbát majte čo najrovnejší.
- Triceps dip. Posaďte sa na zem s pokrčenými nohami a uistite sa, že máte ruky na podlahe vedľa pása. Zdvihnite pás z podlahy. Sklopte lakte v páse a pokrčte lakte, potom zatlačte a zdvihnite telo. Pri tlačení tela nahor lakte príliš nenaťahujte.
- Drepy. Postavte sa rovno a nohy rozkročte na šírku ramien. Pokrčením lakťov spustite telo. Zastavte, keď sa lakte pokrčia v takmer 90-stupňovom uhle. Postavte sa vzpriamene. Ramená majte vystreté a nechajte všetku váhu prenášať chodidlami, nie kolenami.
Krok 2. Posilnite jadro tela
Posilnením jadra môžete maximalizovať výkonnosť svojho tela v akomkoľvek športe alebo aktivite a tiež spáliť viac kalórií. Existuje niekoľko jednoduchých cvičení, ktoré môžete vykonávať kdekoľvek, aby ste si posilnili jadro, a taktiež vám môžu pomôcť pri chudnutí.
- Kŕč žalúdka. Ľahnite si s mierne pokrčenými kolenami a tvárou nahor. Zdvihnite hlavu a hornú časť tela k kolenám a pokúste sa rukami dotknúť kolien. Vráťte sa do ležiacej polohy a potom pohyb zopakujte.
- doska. Položte sa na brucho a držte svoju váhu končekmi palcov na nohách a lakťoch. Držte niečo, čo vyzerá ako tlačená poloha, s vystretým chrbtom a uistite sa, že sú ramená a lakte zarovnané. V tejto polohe nechajte pracovať brušné a brušné svaly. Držte túto pozíciu čo najdlhšie.
- Bočné dosky. Ľahnite si na bok, pásom na podlahu, potom lakte podoprite závažie. V tejto polohe držte telo čo najrovnejšie. Držte túto pozíciu čo najdlhšie, potom to urobte s druhou stranou tela.
Krok 3. Zlepšite svoje kardiovaskulárne zdravie
Po silovom tréningu sa zamerajte na kardiovaskulárne cvičenia, aby ste mohli vynaložiť viac energie a spáliť viac telesného tuku. Okrem toho by bolo lepšie, keby sa na konci podnikli ľahšie fázy cvičenia (kardiovaskulárne cvičenia). Kardiovaskulárne cvičenia môžu zlepšiť funkciu srdca a zdravie. Väčšinu kardiovaskulárnych cvičení je možné vykonávať jednoducho a nevyžadujú si žiadne vybavenie. Skúste niektoré z nižšie uvedených cvičení na spálenie kalórií a chudnutie:
- Rovné skoky. Začnite s mierne pokrčenými kolenami a rukami na stehnách. Vyskočte čo najvyššie, potom zdvihnite ruky nad hlavu.
- Hviezdny skok. Mierne sklopte telo pokrčením kolien a rúk v bok. Potom skúste vyskočiť s rukami a nohami von na každú stranu. Keď chcete zo svojho výskoku pristáť, vráťte ruky a nohy do východiskovej polohy.
- Burpees. Postavte sa rovno s rukami na oboch stranách tela. Sklopte telo pokrčením kolien k podlahe a potom položte dlane na podlahu. Nakopnite nohy dozadu a vytvorte si pozíciu ako pri tlačení nahor. Vráťte obe nohy do predchádzajúcej polohy a vytvorte si drep. Potom vyskočte z tejto polohy nahor a zdvihnite obe ruky nad hlavu.
Krok 4. Skúste cvičenia chôdze
Chôdza je jednoduchá aktivita a cvičenie, ktoré vám môže pomôcť schudnúť. V kombinácii so zdravou výživou môže chôdza spáliť kalórie a zlepšiť kardiovaskulárne zdravie.
- Snažte sa chodiť čo najviac. Príkladom je stúpanie po schodoch alebo chôdza do blízkeho obchodu namiesto šoférovania.
- Predĺžením trvania a intenzity chôdze môžete spáliť viac kalórií a pomôcť vám schudnúť.
- Znížením množstva skonzumovaného jedla o 250 kalórií denne a doplneným o 30-minútovú prechádzku môžete za jeden týždeň schudnúť až 500 gramov.
Tipy
- Uistite sa, že nový wellness program začínate vždy pomaly.
- Cvičenie prerušte, ak cítite bolesť kĺbov alebo svalov zapojených do cvičenia.
- Snažte sa zostať aktívny po celý deň. Akýkoľvek pohyb, ktorý robíte, napríklad lezenie po schodoch, môže zlepšiť vaše zdravie a schudnúť.
- Kombinujte cvičenie a zdravú výživu, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.
Pozor
- Nepreťažujte sa a netlačte telo nad limit. Nadmerná únava môže spôsobiť bolesť alebo zranenie.
- Poraďte sa so svojim lekárom vždy, keď chcete začať nový cvičebný program.
