Jadrové svaly sú komplexný reťazec pozostávajúci zo svalov dolnej časti hrudníka a zasahujúcich do panvy. Core sa tiež týka niektorých chrbtových svalov a iných svalových skupín v celom kufri. Mať posilnené svaly jadra je rovnaké ako mať silné a zdravé celé telo. Na spevnenie jadrových svalov sa môžete naučiť rôzne cvičenia, ktoré je možné vykonávať doma alebo v posilňovni. Keď získate potrebnú silu, môžete sa tiež naučiť, ako si ju udržať.
Krok
Metóda 1 z 3: Posilnenie základných svalov doma
Krok 1. Uistite sa, že vaše hlavné svaly zostanú počas cvičenia napnuté
Cvičenie samozrejme nestačí. Aby ste dosiahli optimálne výsledky, mali by ste si držať jadro napnuté pri každom cvičení, ktoré robíte.
- Ak chcete nájsť oblasti svojho jadra, držte sa jednu alebo dve minúty v tlačenej polohe a potom si všimnite, ktoré svaly začínajú byť unavené, a nie zvyčajne ruky.
- Ak robíte kliky alebo iné cvičenia, ktoré sa zameriavajú na vaše jadro, uistite sa, že si pri každom opakovaní vždy stiahnete brušné svaly, pretože brušné svaly sú jednou z hlavných častí tohto cvičenia.
- Aby ste cvičenie vykonali správne, nadýchnite sa, keď sa sval sťahuje a vydýchnite, keď sa uvoľňuje.
Krok 2. Urobte dosky
Plank je jednoduchý pohyb, ktorý sa zameriava na hlavné svaly brucha. Preto je toto cvičenie vynikajúce na posilnenie jadrových svalov. Ak chcete urobiť plank, nastavte polohu tak, ako by ste urobili kliku. Zdvihnite nohy, až kým nebudú viac -menej v jednej línii s vašimi ramenami, vyvážením ich na cvičebnej lopte alebo na lavičke. Ruky majte ohybné, nepriberajte ich a držte pozíciu s jadrovými svalmi jednu minútu.
- Ak ste nikdy predtým nerobili plank, začnite tým, že urobíte 2-3 sady, pričom každú sadu budete držať aspoň 30 sekúnd alebo tak dlho, ako môžete.
- Ak chcete náročnejšie cvičenie, požiadajte svojho trénera, aby na zadnú časť nohy priložil extra váhu.
Krok 3. Vykonajte bočnú dosku
Ľahnite si na jednu stranu tela a podopierajte telo lakťom. Spojte nohy a natiahnite druhú ruku nahor alebo na bok. Napnite brušné svaly zdvihnutím bokov z podlahy. Dbajte na to, aby bol váš chrbát rovný, aby vaše telo a podlaha tvorili trojuholník. Vydržte 30-60 sekúnd, potom zopakujte na druhej strane. Vykonajte toto cvičenie pre 3-5 sérií na každej strane.
Krok 4. Vykonajte burpees
Začnite v polohe push-up. Uistite sa, že máte stiahnuté jadro a rovný chrbát. Jedným rýchlym pohybom vyskočte dopredu, kým sa nedostanete do drepu s rukami stále dotýkajúcimi sa podlahy, potom sa postavte. Potom dajte telo späť do drepu a vyskočte späť, v polohe na tlačenie. Vykonajte tento pohyb rýchlo a pohodlne.
Tí z vás, ktorí ešte nikdy nerobili burpee, začnite s 3 sadami po 15 burpees. Ak chcete náročnejšie cvičenie, robte burpee skákaním alebo držaním nadváhy v oboch rukách
Krok 5. Vykonajte horolezectvo
Začnite v polohe push-up. Uistite sa, že máte stiahnuté jadro a rovný chrbát. Jednou nohou urobte jeden veľký krok tak, že zdvihnete nohu k bedru a potom prepnete na druhú nohu. Druhú nohu vytiahnite dopredu a prvú nohu posuňte dozadu. Vykonajte tento pohyb rýchlo a pohodlne.
Skúste tento pohyb urobiť asi 30 sekúnd v 3 sériách
Krok 6. Vykonajte zdvíhanie nôh
Toto cvičenie je možné vykonať na posilnenie všetkých základných svalov. Na začiatok si ľahnite s rukami pod zadkom. Uistite sa, že máte chodidlá blízko seba a zdvihnite ich asi 15 cm od podlahy. Potom zdvihnite obe nohy do 45 -stupňového uhla a potom ich spustite, kým sa opäť nedostanú do 15 cm od podlahy. Vykonajte toto cvičenie s čo najväčším počtom opakovaní po dobu 30 sekúnd a opakujte až trikrát.
Pohyb na bicykli môžete vykonať aj tak, že si dáte ruky za hlavu, ako by ste robili škrípanie, a zdvihnete telo niekoľko centimetrov od podlahy. Uistite sa, že je vaše telo stále rovné. Potom zdvihnite jednu nohu a ohýbajte ju, kým sa koleno nepohybuje k hrudníku, potom posuňte telo na strane nohy smerom k kolenu. Uistite sa, že máte rovný chrbát
Krok 7. Vykonajte kľučkový tréning
Začnite v polohe push-up a ruky dajte o niečo širšie ako ramená. Uistite sa, že obe nohy zostanú na svojom mieste, potom kráčajte pomaly oboma rukami tak ďaleko, ako môžete. Skúste to urobiť 10 -krát.
Krok 8. Vykonajte šplh na lane
Začnite v sede. Predĺžte nohy dopredu, až kým nevytvoria uhol „V“, potom narovnajte prsty na nohách dopredu. Uistite sa, že sa vaše hlavné svaly sťahujú a klenú chrbticu, kým nevytvorí tvar „C“. Zdvihnite ruky hore, pohybujte nimi, ako by ste šplhali na lane, a otáčajte každou rukou, aby ste sa dostali k lanu. Vykonajte tento pohyb 20 -krát na oboch rukách.
Krok 9. Robte menej klikov, ale robte to správne
Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami dotýkajúcimi sa podlahy. Ruky si dajte za hlavu alebo ich prekrížte pred hrudníkom. Držte chrbát a krk vystretý a potom zdvihnite telo pomocou brušných svalov na 45 stupňov. Potom si ľahnite, ale nedotýkajte sa podlahy. Pohyb stále opakujte.
- Začiatočníkom odporúčame urobiť niekoľko sérií po 30 brušákov. Choďte pomaly a uistite sa, že vaše svaly zostanú počas cvičenia napnuté. Crunch by malo byť náročné, pretože toto cvičenie nie je cvičením, ktoré sa dá zvládnuť bez mihnutia oka.
- Mnoho ľudí si myslí, že robiť stovky kľukov každý večer sa oplatí za niekoľko týždňov. Ak to robíte, váš tréning nemusí prinášať výsledky tak rýchlo, ako by ste chceli. Crunch je krok na posilnenie svalov, ale aby ste ho získali, nemali by ste spaľovať príliš veľa tuku.
Metóda 2 z 3: Cvičte v telocvični
Krok 1. Vykonajte mŕtvy ťah
Choďte do posilňovne, ktorú navštívite. V podrepe dajte telo dole a roztiahnite ruky na šírku ramien a pevne uchopte činku. Potom sa postavte so stiahnutým jadrom a chrbát majte vystretý. Presuňte telo späť do východiskovej polohy v drepe a činku položte na podlahu s vystretým chrbtom.
- Mnoho ľudí používa dosť ťažkú činku, ale nemali by ste na seba tlačiť. Použite činku, ktorá je dostatočne náročná na 10-15 opakovaní.
- Pretože toto cvičenie môže posilniť vašu spodnú časť chrbta, môžete cvičenie optimalizovať použitím ďalších závaží vo forme záťažového pásu. Uistite sa, že je cvik vykonávaný správne a chrbát je rovný. Požiadajte trénera, aby vám pomohol cvičiť s dobrými a správnymi pohybmi.
Krok 2. Vykonajte švih kladivom
Kladivá sa nachádzajú v mnohých telocvičniach, spravidla v blízkosti veľkých pneumatík alebo iných povrchov, na ktoré môže kladivo udrieť. Pevne uchopte kladivo oboma rukami, potom sa postavte nohami na šírku ramien, pokrčenými kolenami a vystretým chrbtom. Z jednej strany umiestnite kladivo cez rameno a potom ním švihnite smerom dole na druhú stranu, kým nenarazí na pneumatiku alebo ložisko. Ovládajte kladivo pri odraze a potom vráťte kladivo do východiskovej polohy. Vykonajte tento pohyb až 3 sady pozostávajúce z 10-15 opakovaní na každú stranu.
- Jednou z najdôležitejších vecí pri tomto cvičení je zabrániť tomu, aby sa kladivo odrážalo od vašej tváre. Toto cvičenie vyžaduje nielen švihnutie kladivom, ale aj jeho ovládanie po údere kladivom. Pri švihu kladivom buďte opatrní.
- Ak vaša telocvičňa nemá kladivo a pneumatiky, môžete to urobiť s činkou. Uchopte činku ako kladivo oboma rukami.
Krok 3. Vykonajte zdvíhanie lana
Teraz je veľa telocviční, ktoré poskytujú veľké a silné laná ako nástroj na precvičenie jadrových svalov. Obvykle je jeden koniec lana rôznej hmotnosti pripevnený k stene a lano je možné uchopiť za druhý koniec.
- Na precvičenie jadrových svalov sa pevne držte koncov lana v polovičnej polohe v drepe, pričom jadro držte napnuté a chrbát vystretý. Kývajte panvou dopredu a kývajte lanom hore a dole oboma rukami, kým sa lano nepohybuje ako vlny.
- Toto cvičenie robte vždy v polovičnej polohe v drepe a držte pevné jadro. Opakujte 30 sekúnd a pokúste sa urobiť tri sady.
- Niektoré laná sú ťažšie ako ostatné. Pred cvičením sa preto uistite, že používate lano, ktoré nie je príliš ťažké.
Krok 4. Vykonajte hojdačku s kotlom
Tento cvik je podobný švihu na lane, ale rozdiel je v tom, že pri tomto cviku musíte kettlebell uchopiť oboma rukami a švihnúť ním medzi nohami na úroveň hrudníka. Vykonajte toto cvičenie v 3 sériách, každá pozostáva z 15-20 opakovaní.
Krok 5. Vykonajte ruský švih
Ľahnite si na zem v kľukovej polohe a oboma rukami držte činku s miernou váhou. Roztiahnite ruky dopredu a posaďte sa rovno s chrbtom rovno a v 45-stupňovom uhle s podlahou. Pomocou jadra presuňte telo o 90 stupňov nabok s rukami narovnanými a potom telo presuňte na druhú stranu. Vykonajte tento pohyb toľkokrát, koľkokrát je to možné, za 30 sekúnd a pamätajte, že ho robíte pomaly. Pohyb opakujte pre 3 sady.
Krok 6. Zdvihnite zavesenú nohu
Uchopte vodorovnú tyč, ktorá je nad vašou hlavou, potom zdvihnite obe nohy súčasne až do výšky pása a váhu tela podoprite oboma rukami na tyči. Postarajte sa o to, aby vaše telo a nohy zvierali pravý uhol. Vykonajte tento pohyb až 3 sady po 15 opakovaní.
Metóda 3 z 3: Udržanie základných svalov silné
Krok 1. Nájdite si cvičebnú rutinu, ktorá sa vám páči
Vytváranie silných jadrových svalov nie je niečo, čo sa dá dosiahnuť iba jedným alebo dvoma cvičeniami. Ak naozaj chcete spevnené a silné brušné svaly, dôsledný tréning a dodržiavanie zdravej výživy sú dve veci, ktoré musíte urobiť. Aby ste si tento proces uľahčili, držte sa cvičenia, ktoré vás baví.
- Existuje množstvo zdrojov, ako sú YouTube a Muscle & Fitness, na nájdenie rôznych sprievodcov cvičeniami a rutín kruhového tréningu, ktoré môžete bezplatne sledovať. Nájdite si jednu rutinu, ktorá sa vám páči, a urobte ju 3 -krát týždenne. Aby bolo vaše cvičenie jednoduchšie a pohodlnejšie, môžete cvičiť pri počúvaní hudby.
- Ak chcete, môžete tiež pravidelne meniť cvičebný program a skúšať rôzne cvičenia. Vykonajte jednu alebo dve cvičebné rutiny, potom ďalší týždeň skúste inú. Pokračujte v zmene rutiny, aby ste sa vyhli nude.
Krok 2. Zamerajte sa na cvičenia spaľujúce kalórie, aby ste zdôraznili silu jadrových svalov
Samozrejme, že výsledky tvrdej práce, ktorú ste odviedli, nechcete len cítiť, ale aj vidieť. Pri tréningu sa zamerajte na spaľovanie kalórií a tukov v strednej časti, aby ste dosiahli viditeľnejšie výsledky.
- Napriek tomu, že tvrdo trénujete, aby ste posilnili svaly jadra, neznamená to, že sa tuková vrstva v strede tela zníži aj pri týchto cvičeniach. Mali by ste vykonávať kardiovaskulárne cvičenia, aby ste rýchlo spaľovali tuky, aby aj vaše jadro vyzeralo tónovane.
- Ak chcete spaľovať tuky, zaraďte do svojej cvičebnej rutiny každý týždeň 30-40 minút kardiovaskulárneho cvičenia. Môžete tiež vykonávať základné cvičenia v rýchlom slede, medzi cvičeniami si dajte 15-30 sekundový odpočinok.
Krok 3. Zamerajte sa na kondíciu celého tela
Tónovanie jadra vyžaduje aj zdravé telo, nielen silné brušné a chrbtové svaly. Ak chcete vidieť výsledky svojej tvrdej práce, zamerajte sa na budovanie svalov a spaľovanie tukov, čo sa dá samozrejme dosiahnuť okrem základného cvičenia aj dostatočným kardiovaskulárnym tréningom.
- Kruhový tréning je kombináciou rôznych cvičení popísaných vyššie v tomto článku, ale ktoré sa vykonávajú rýchlo za sebou a medzi cvičeniami majú ďalšie prestávky. Nájdite si 10 cvičení, ktoré sa vám páčia, potom každé cvičenie robte 60 sekúnd a dajte si 30 sekúnd na odpočinok. Vykonajte túto kombináciu 3 krát a vaše cvičenie bude dokončené asi za hodinu.
- Skúste zaradiť do svojej rutiny aeróbne cvičenie. Môžete absolvovať hodiny jogy, pilatesu alebo spinningu (aeróbne cvičenie na stacionárnom bicykli), ktoré sa konajú blízko vášho bydliska, a striedavo sa venovať základným cvičeniam.
Krok 4. Jedzte viac celozrnných výrobkov, chudých bielkovín a zeleniny bohatej na vitamíny
Ak chcete posilniť svaly jadra, nemali by ste jesť nezdravé jedlá. Zamerajte sa na uhľohydráty, ktoré je možné tráviť pomaly, ako sú ovsené vločky a sladké zemiaky. Pre zdravý príjem bielkovín je dobré namiesto tučných hamburgerov a iných vyprážaných jedál jesť strukoviny, fazuľu a chudé kura.
- Tajný tip: Dajte si 15-minútové občerstvenie po skončení cvičenia, aby ste zlepšili obsah glykogénu a vybudovali svaly. Uistite sa, že si vyberiete zdravé občerstvenie, ako je hrsť opečených mandlí, jogurt a ovocie, arašidové maslo alebo proteínový nápoj (proteínový kokteil).
- Alkohol, najmä pivo, sa zvyčajne trávi priamo do čriev. Ak chcete získať pevnejšie svaly jadra, mali by ste obmedziť zvyk konzumovať alkoholické nápoje. Zvyknite si piť nápoje s nízkym obsahom kalórií alebo bez kalórií a vyhýbajte sa nápojom, ktoré obsahujú cukor.
Krok 5. Veľa pite
Pri cvičení dbajte na to, aby ste obnovili stratené telesné tekutiny. Pri tréningu vypite najmenej dva litre vody každý deň a pred cvičením sa uistite, že nie ste dehydrovaný.
Krok 6. Vyhnite sa nadmernému stresu
Existuje mnoho štúdií o účinkoch kortizolu alebo stresových chemikálií (látky, ktoré môžu spôsobiť stres) na brušný tuk. Kortizol väčšiny ľudí kolíše po celý deň, ale zvyčajne je vyšší, keď príde stres.
Dávajte pozor na svoje duševné zdravie, rovnako ako na svoje fyzické zdravie. Na dekompresiu si dajte pravidelné prestávky. Nacvičujte si pravidelnejšie a rytmické dychové vzorce, progresívnu svalovú relaxáciu alebo iné meditačné činnosti
Krok 7. Nechajte telo, aby sa zotavilo po cvičení
Pretrénovanie môže mať za následok zranenie. Doprajte svojim svalom čas na obnovu a rozvoj. V opačnom prípade vám výsledky cvičenia budú trvať dlhšie.
