Základné svaly pozostávajú z predných a bočných brušných svalov, svalov spodnej časti chrbta a bedrových svalov. Okrem udržania kondície je posilnenie jadra skvelým spôsobom, ako zlepšiť chôdzu a zlepšiť výkon v rôznych športoch. Ak sa chcete zotaviť po zranení alebo zlepšiť športový výkon, udržte si flexibilitu a silu cvičením rovnováhy a posilňovacích cvičení.
Krok
Metóda 1 zo 4: Cvičte v ľahu
Krok 1. Pri cvičení aktivujte brušné svaly transversus abdominis
Aby ste naplno využili základné posilňovacie cvičenia, uistite sa, že viete, kde sa nachádza transversus abdominis, najhlbšia vrstva brušných svalov. Týmto spôsobom môžete svaly pri cvičení sťahovať a tonizovať.
- Kašlite nahlas, kým nepocítite, ako sa vám sťahujú svaly žalúdka. Toto sa nazýva transversus abdominis sval.
- Transversus abdominis sval je najhlbšia vrstva brušných svalov, ktorá siaha od pupka po rebrá.
- Akonáhle budete vedieť, kde sa transversus abdominis nachádza, pokúste sa ho pri cvičení stiahnuť a utiahnuť.
- Na posilnenie jadrových svalov aktivujte transversus abdominis, keď cvičíte alebo precvičujete určité svalové skupiny.
Krok 2. Natiahnite segmentové otáčanie
Segmentálna rotácia (skrútenie jadrových svalov pozdĺž chrbtice) bude pracovať s rôznymi svalmi, ktoré tvoria skupinu základných svalov, s pohybmi, ktoré takmer nespôsobujú napätie. Cvik začnite tak, že si ľahnete na chrbát s pokrčenými kolenami a potom vytiahnete päty čo najbližšie k zadku. Zatlačte ramená do podlahy a uistite sa, že v tomto úseku budete pohybovať iba spodnou časťou tela.
- Stiahnite brušné svaly a spustite kolená do strán. Pokúste sa skrútiť pás tak ďaleko, ako môžete, kým nepocítite intenzívne natiahnutie v páse a krížoch, ale nenechajte si tým ublížiť.
- Vydržte tri nádychy a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte rovnaký pohyb skrútením pásu na druhú stranu. Po troch dychoch tento pohyb zopakujte od začiatku.
Krok 3. Vykonajte držanie supermana
Táto pozícia posilňuje svaly spodnej časti chrbta. Cvičenie začnite tým, že si ľahnete na brucho a natiahnete ruky pred seba. Vložte si pod brucho vyhrnutý uterák alebo vankúš na pohovku, aby ste si chránili chrbát. Ak je to potrebné, položte si zložený uterák pod tvár, aby ste si podopreli hlavu.
- Stiahnite si brušné svaly a potom zdvihnite jednu ruku. Držte ruky zdvihnuté a vydržte tri dychy. Po spustení ruky na podlahu zopakujte rovnaký pohyb a zdvihnite druhú ruku.
- Stiahnite si brušné svaly a potom zdvihnite jednu nohu. Nohy držte vyvýšené, vydržte tri nádychy. Po spustení nohy na podlahu zopakujte rovnaký pohyb zdvihnutím druhej nohy.
- V prípade potreby sa natiahnite tak, že zdvihnete obe ruky a nohy súčasne. Ak práve začínate, zdvihnite ruky a nohy jednu po druhej, aby ste si zvykli na tento pohyb poriadne.
Krok 4. Vykonajte držanie mosta
Držanie mosta je veľmi užitočné, pretože pracuje s niekoľkými svalovými skupinami, ktoré tvoria jadro svalov. Cvičenie začnite ľahom na chrbte s pokrčenými kolenami. Podrážky chodidiel položte na podlahu čo najbližšie k zadku, ako keby ste chceli robiť sedu v ľahu, pričom neutralizujte chrbát (nie klenutý, ale nie pritlačený k podlahe).
- Stiahnite si brušné svaly a zdvihnite boky z podlahy, aby kolená, boky a ramená tvorili rovnú líniu.
- Vydržte tri nádychy a potom spustite boky na podlahu. Opakujte rovnaký pohyb toľkokrát, koľkokrát môžete.
Krok 5. Vykonajte držanie dosky
Držanie planku je vynikajúce cvičenie na zvýšenie sily základných svalov. Ľahnite si na brucho o predlaktia a prsty na nohách. Ak je príliš ťažký, môžete odpočívať na kolenách a predlaktiach.
- Pri opieraní sa o predlaktie a prsty na nohách alebo kolenách položte lakte priamo pod lopatky a dajte kolená k sebe.
- Stiahnite brušné svaly a ramená držte ďalej od uší.
- Uistite sa, že váš krk a chrbtica sú v neutrálnom stave. Pozrite sa na podlahu medzi dlaňami a pokúste sa narovnať chrbát.
- Počas držania planku stiahnite brušné svaly. Po troch zadržaní dychu spustite telo na podlahu a opakujte tento pohyb toľkokrát, koľkokrát môžete.
Krok 6. Vykonajte šikmé držanie dosky
Táto pozícia planku sa vykonáva tak, že spočíva na bokoch tela. Toto cvičenie namiesto cvičenia jadrových svalov v brušnej oblasti posilňuje svaly jadra v oblasti pása. Cvičenie začnite ležaním na boku, pričom udržiavajte rovnováhu tým, že sa opriete o dlane alebo predlaktia (zvoľte si pohodlnejšiu oporu).
- Položte dlane alebo lakte na podlahu priamo pod lopatky tak, aby vaše ramená, boky, kolená a päty tvorili priamku.
- Stiahnite brušné svaly a zhlboka dýchajte tri dychy. Po chvíľke odpočinku zopakujte ten istý pohyb, aby ste precvičili druhú stranu tela.
Metóda 2 zo 4: Cvičte v stoji
Krok 1. Vykonajte pohyb naklonený do strany
Ak je tento krok vykonaný správne, precvičia vaše svaly brucha, chrbta a jadra po stranách tela. Môžete cvičiť, keď držíte činky (ale nedávajte na ne závažia), držadlá metly alebo dlhé rovné palice.
- Postavte sa rovno a roztiahnite chodidlá na šírku ramien a stiahnite brušné svaly. Mierte prstami dopredu a položte si palicu alebo činku na plecia.
- Uchopte palicu/činku oboma rukami a položte ju mierne pod ramená a nakloňte telo na jednu stranu, ako môžete. Pri cvičení držte obe nohy pevne na podlahe.
- Držte tri strany na jednej strane a potom sa postavte rovno. Nakloňte telo na druhú stranu. Po troch dychoch opakujte ten istý pohyb, aby ste prepracovali obe strany tela.
- Vykonajte tento pohyb 2-3 sady po 15 až 20 krát.
Krok 2. Vykonajte postoj v polodrepe (drep)
Tento pohyb je užitočný na posilnenie jadrových svalov v oblasti brucha a chrbta. Začnite cvičiť zo stojacej polohy s nohami na šírku ramien. Namierte prsty na nohách a kolenách dopredu. Pomaly pokrčte kolená a predkloňte hornú časť tela.
- Keď sa spustíte do podrepu, stiahnite si brušné svaly. Narovnajte ruky dopredu bez toho, aby ste si zapli lakte a mierne ich zdvihnite tak, aby boli lakte od tváre vzdialené 30-45 cm.
- Neohýbajte chrbát, pretože chrbtica musí byť v neutrálnom stave (nie tuhá a nie zakrivená).
- Počas drepu nadýchnite hrudník, uvoľnite ramená a posuňte boky dozadu, aby kolená neboli ďalej vpredu ako vaše prsty na nohách.
- Po troch dychoch sa vráťte do vzpriamenej polohy.
- Vykonajte tento pohyb 2-3 sady po 15-20 krát.
Krok 3. Vykonajte výpad
Toto cvičenie je užitočné na posilnenie jadrových svalov a svalov nôh. Začnite cvičiť zo stojacej polohy s nohami na šírku ramien a prstami namierenými dopredu. Narovnajte ruky v bok. Pred pohybom sa uistite, že cvičíte v priestore, ktorý je dostatočne priestranný na to, aby ste mohli urobiť široký krok tam a späť bez toho, aby ste do niečoho narazili.
- Pri pohybe jednej nohy dopredu a stiahnutím nohy za sebou stiahnite brušné svaly. Potom ohnite zadné koleno a členok, pričom sa opierajte o prsty na nohách, ako keby ste chceli kľačať na podlahe.
- Uistite sa, že predná časť kolena je kolmá na podlahu. Pomaly narovnajte zadnú nohu, pričom pokrčte členok ďalej, aby zadné rameno, bedro a päta tvorili priamku.
- Nenakláňajte sa dopredu. Držte telo rovno.
- Vydržte tri nádychy a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte rovnaký pohyb s druhou nohou dopredu.
- Vykonajte toto cvičenie 2-3 sady po 15-20 krát. Znížte množstvo pohybu, ak máte problémy s kĺbmi, bokmi, kolenami, členkami alebo chrbticou. Namiesto toho vydržte trochu dlhšie, aby ste zvýšili intenzitu cvičenia.
Metóda 3 zo 4: Zlepšite telesnú rovnováhu
Krok 1. Posuňte ťažisko tela
Postavte sa s nohami na šírku bokov. Po rovnomernom rozdelení telesnej hmotnosti na chodidlá preneste svoje ťažisko na jednu nohu a druhú nohu zdvihnite, aby sa nedotýkala podlahy. Vydržte 30 sekúnd alebo tak dlho, ako dokážete udržať rovnováhu. Opäť položte obe chodidlá na podlahu a opakujte rovnaký pohyb a dvíhajte druhú nohu.
Krok 2. Na precvičenie rovnováhy použite jednu nohu
Tento cvik je pokračovaním balančného tréningu na posilnenie jadrových svalov pohybom ťažiska tela. Postavte sa s nohami na šírku ramien a rovnomerne rozložte telesnú hmotnosť medzi chodidlá.
- Držte boky a stiahnite si brušné svaly, zdvihnite jednu nohu a pokrčte koleno a potom stehno mierne vytiahnite.
- Vydržte 30 sekúnd alebo tak dlho, ako dokážete udržať rovnováhu. Opäť položte obe chodidlá na podlahu a opakujte rovnaký pohyb a dvíhajte druhú nohu.
Krok 3. Cvičte v triede rovnováhy a posilňovania jadra
Môžete sa zapojiť do rôznych tried a precvičiť si zlepšenie rovnováhy a základnej sily. Cvičenia Taici sú zamerané na rovnováhu a kontrolovaný pohyb. Jóga kombinuje dychové cvičenia, meditáciu a strečing, aby sa precvičili svalové skupiny v celom tele vrátane jadra.
- Môžete sa pripojiť k triede v telocvični, štúdiu jogy, na mieste komunitného stretnutia alebo vo vzdelávacej inštitúcii.
- Absolvujte niekoľko rôznych tried a zistite, ktorá trieda vás najviac zaujíma.
Krok 4. Použite balančnú dosku
Existuje množstvo vyvažovacích dosiek, ktoré sa bežne používajú na prácu vašich brušných svalov, napríklad doska, s ktorou sa dá pohybovať dopredu a dozadu alebo kruhová doska, ktorá sa môže pohybovať v ľubovoľnom smere. Môžete cvičiť v sede, v kľaku alebo v stoji. Pri cvičení sa balančná doska obvykle používa s:
- Swing vľavo a vpravo. Postavte sa na dosku s nohami pevne zasadenými a potom kývajte telom doľava a doprava pri zachovaní rovnováhy.
- Swing tam a späť. Po sedení/kľačaní/státí na doske švihnite telom pomaly dopredu a dozadu, pričom udržujte rovnováhu.
- Pohybujte sa v kruhu. Po sedení/kľačaní/státí na doske pohybujte telom pomaly so zachovaním rovnováhy, aby sa doska pohybovala v kruhu.
Metóda 4 zo 4: Používanie nástrojov
Krok 1. Cvičte brušné svaly pomocou lopty na cvičenie
Niektoré polohy na posilnenie jadrových svalov sa budú cítiť nepríjemne alebo ťažko, ak sa to robí bez pomoci lopty. Vyberte si loptu, ktorá má správnu veľkosť, aby ste na nej mohli sedieť s nohami na podlahe. Nasledujúce pohyby vykonajte päťkrát, pričom sťahujte brušné svaly. Ak sú vaše brušné svaly silnejšie, urobte viac. Svoje brušné svaly s loptou môžete zapracovať takto:
- Oprieť sa. Sadnite si na loptu s nohami od seba na šírku ramien. Ruky prekrížte na hrudi a opierajte sa čo najďalej, kým sa vám nestiahnu svaly žalúdka. Vydržte tri nádychy a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Zdvihnite loptu. Ľahnite si na chrbát na podlahu a narovnajte nohy vedľa lopty. Uchopte loptu lýtkami a zdvihnite ju, pričom ťahajte pupok k chrbtici a držte loptu tak, aby sa tri nádychy nedotýkala podlahy.
Krok 2. Pomocou lopty na zdravie precvičte brušné svaly
Mnoho ľudí používa zdravotné gule na posilnenie jadrových svalov. Pri nasledujúcich pohyboch nezabudnite stiahnuť svaly brucha. Ak práve začínate a vaše jadro nie je dostatočne silné, robte každý pohyb pomaly, ako môžete, začínajúc od 1-3 sérií po 8-10 krát. Vykonajte viac pohybov, pretože vaše jadro je silnejšie.
- Kľaknite si na zem s telom rovno a držte loptu na hrudi.
- Riadeným pohybom klesnite na podlahu a odpočívajte na lopte pred hrudníkom.
- Potom, čo lopta dopadne na podlahu, robte kliky, pričom ležte na kolenách. Vráťte sa do východiskovej polohy a tento pohyb opakujte od začiatku.
Krok 3. Loptičkou zapracujte svaly na oboch stranách tela
Loptu slúžiacu na precvičenie brušných svalov je možné použiť na posilnenie jadrových svalov na oboch stranách tela. Nezabudnite počas cvičenia stiahnuť svoje brušné svaly a vykonajte nasledujúce pohyby, aby ste každú stranu prepracovali najmenej päťkrát.
- Ľahnite si na bok a zvierajte loptu oboma nohami a zdvihnite hornú časť tela z podlahy, pričom sa opierajte o predlaktie.
- Zdvihnite obe nohy z podlahy, pričom stále zvierajte loptu a podržte tri dychy.
- Vráťte sa do pôvodnej polohy. Potom, čo si ľahnete na bok na druhú stranu, opakujte ten istý pohyb od začiatku.
- Ak práve začínate, položte si hlavu do záhybu lakťa, aby ste predišli zraneniu chrbta alebo hernii v medzierach medzi stavcami.
Krok 4. Veľkou loptou zapracujte svaly na oboch stranách tela
S touto loptou môžete zapracovať svoje hlavné svaly. Zvyknite si pri cvičení sťahovať svoje hlavné svaly. Začnite trénovať nasledujúcimi pohybmi 1-3 série po 8-10 krát, kým nie sú svaly jadra silnejšie.
- Zdvihnite jednu nohu dopredu. Postavte sa na pravú nohu a zdvihnite ľavú nohu priamo pred seba. Pri držaní lopty narovnajte obe ruky doprava vo výške ramien. Rýchlym sekaním spustite loptu na stranu ľavej nohy, potom spustite ľavú nohu a zdvihnite pravú nohu priamo pred seba. Pokračujte v tomto pohybe zdvíhaním jednej nohy naraz.
- Vytvorte číslo osem. Držte loptu cez ľavé rameno a rýchlym sekaním ju spustite na stranu pravej nohy (ako pri vyššie uvedenom pohybe). Postavte sa vzpriamene a držte loptu cez pravé rameno a potom ju rýchlym sekaním spustite na stranu ľavej nohy. Toto cvičenie vytvorí s loptou osmičku, keď je jeden pohyb dokončený.
- Otočte pás. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Držte loptu oboma rukami. Lakte držte mierne pokrčené. Otočte loptu na stranu ľavého boku, pričom krútite pásom tak, aby horná časť tela smerovala doľava, a potom švihnite loptou na stranu pravého bedra tak, aby horná časť tela smerovala doprava. Tento pohyb zopakujte kývaním loptičky doľava a doprava.
