Silné členky robia telo vyrovnanejším a nohy silnejšími. Členok môžete posilniť niekoľkými spôsobmi. Vyberte si najpohodlnejší spôsob použitia dostupných nástrojov. Toto cvičenie je možné vykonať sedením pri práci v kancelárii alebo pri sledovaní televízie. Ak chcete náročnejšie cvičenie, pracujte s váhami. Členky budú posilnené aj natiahnutím nôh a nácvikom rovnováhy.
Krok
Metóda 1 zo 4: Cvičte v sede
Krok 1. Nakloňte podrážku chodidla
Členok najľahšie spevníte sklopením nohy. Posaďte sa na stoličku a uviažte lano alebo gumičku na cvičenie na jednej nohe. Potiahnite popruh na ľavej strane tak, aby bol členok skrútený doľava. Zatlačte lano na chodidlo tak, aby smerovalo opäť dopredu, a potom chodidlo mierne nakloňte doprava. To isté urobte potiahnutím pravej strany lana tak, aby sa členok skrútil doprava. Znova stlačte lano a nakloňte chodidlo mierne doľava.
- Vykonajte tento pohyb niekoľkokrát s oboma nohami striedavo.
- Nevyťahujte chodidlo príliš silno, aby nedošlo k zraneniu lýtkových svalov.
- Ak nemáte na cvičenie lano alebo gumičku, použite staré tričko.
Krok 2. Vytvorte abecedu chodidlami
Pohybujte členkami, ako keby ste chodidlami „písali“abecedu. Seďte s ľavým lýtkom prekríženým cez pravé stehno. Pohybujte ľavou nohou od členka abecedou A-Z, akoby ste „písali“palcom na nohe.
Prekrížte pravé lýtko cez ľavé stehno a urobte to isté pomocou podrážky pravej nohy na „napísanie“abecedy
Krok 3. Opakovane klepajte palcom na podlahe
Posaďte sa rovno na stoličku s oboma nohami na podlahe. Klepnite prstami na podlahu opakovane bez toho, aby ste zdvihli päty. Môžete pracovať členky jeden po druhom alebo striedavo ťuknúť na podlahu ľavou a pravou nohou.
- Vykonajte toto cvičenie 1 minútu bez zastavenia plynulým poklepávacím pohybom pre každý členok. Pridajte trvanie cvičenia a rýchlosť pohybu pri každom tréningu.
- Tento pohyb je možné vykonávať ako nácvik sedenia pred počítačom.
Krok 4. Otočte členok
Ďalším spôsobom, ako si precvičiť sedenie, je otočiť členky. Prekrížte pravé lýtko cez ľavé stehno. Pomaly otáčajte pravým členkom v smere hodinových ručičiek, aby ste vytvorili veľký kruh, a potom ho otočte naopak. Spustite pravú nohu a potom prekrížte ľavé lýtko cez pravé stehno. Rovnakým pohybom prepracujte ľavý členok.
Metóda 2 zo 4: Cvičte v stoji
Krok 1. Zdvihnite päty z podlahy
Postavte sa s nohami na šírku ramien v paralelnej polohe. Zdvihnite päty z podlahy do špičky a potom ich znova pomaly spustite.
- Ak sú vaše členky stále veľmi slabé alebo máte problémy udržať rovnováhu, urobte toto cvičenie a oprite sa o stenu.
- Ak chcete zvýšiť vytrvalosť a chcete náročnejší tréning, držte pri tomto pohybe činky. Nedržte činky, ktoré sú príliš ťažké, najmä ak ešte len začínate posilňovať členky.
- Toto cvičenie je tiež užitočné na posilnenie lýtkových svalov.
Krok 2. Znížte päty pomocou telesnej hmotnosti
Postavte sa na dosku, aby ste robili aerobik alebo hrubú knihu, pričom vám visia päty a chodidlá sa opierajú o dosku/knihu. Pomaly sklopte päty, kým sa nedotknú podlahy, bez pohybu chodidiel. Vráťte sa hore do polohy na špičkách a niekoľko sekúnd vydržte, kým znova klesnete.
Päty sa môžu dotýkať podlahy v závislosti od výšky dosky alebo knihy. Keď znižujete päty, pohybujte sa kontrolovane, aby ste nespadli na podlahu. Netlačte na seba, ak je natiahnutie maximálne
Krok 3. Použite závažia
Oba konce činiek previažte kúskom šnúrky, aby pri držaní lana v strede vznikol trojuholník. Po obutí si uviažte popruhy na váhu okolo priehlavku. Znížte hmotnosť tým, že si narovnáte členok a potom ho znova pokrčíte, aby ste závažie zdvihli.
Metóda 3 zo 4: Cvičte rovnováhu
Krok 1. Postavte sa na jednu nohu
Pri ohýbaní kolena zdvihnite ľavú nohu tak, aby ste stáli iba s pravou nohou. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako môžete potom zmeniť nohy. Ak nie ste zvyknutí cvičiť jednonohý postoj v stoji, „prinútiť“k tomu svoje telo, je jeden zo spôsobov, ako posilniť členky (a lýtka).
Aby to bolo náročnejšie, robte toto cvičenie so zatvorenými očami. Pretože je ťažšie udržať rovnováhu so zatvorenými očami, budete musieť aktivovať svaly členka a lýtka, aby ste zostali vzpriamene
Krok 2. Vykonajte polohovanie v podrepe na balančnej doske alebo vankúši
Postavte sa a natiahnite nohy o 15-20 cm, potom urobte drepy. Spustite telo kontrolovaným pohybom do drepu a potom sa znova pomaly postavte.
Vykonajte tento pohyb 2-3 sady po 10 krát, podľa schopností
Krok 3. Nakloňte sa dopredu, kým sa nedotknete podlahy
Postavte sa na pravú nohu a snažte sa pomaly dotýkať podlahy, pričom dvíhajte ľavú nohu dozadu. Keď sa nakláňate, vykročte z bedrových kĺbov dopredu a narovnajte chrbát.
- Môžete ohnúť pravé koleno, ak vaše hamstringy nie sú dostatočne pružné na to, aby ste urobili tento pohyb a zároveň narovnávali nohu.
- Aby to bolo náročnejšie, položte predmety na podlahu pred nohy a vedľa nich. Keď sa nakláňate dopredu, pokúste sa ho dosiahnuť skôr, ako sa postavíte späť.
Metóda 4 zo 4: Natiahnutie členku
Krok 1. Vykonajte strečing lýtkových svalov
Položte obe dlane na stenu vo výške ramien a zatlačte loptu pravou nohou na stenu, pričom pätu položte na podlahu. Držte sa pri stene, kým nepocítite natiahnutie pravého lýtka. Opakujte rovnaký pohyb s ľavou nohou.
Krok 2. Ohnite prsty na nohách
Ľahnite si na chrbát s rukami uvoľnenými po stranách a narovnajte nohy, pričom nohy mierne rozkročte. Ohnite prsty na nohách tak, aby končeky prstov na nohách smerovali k vašej tvári, kým nepocítite natiahnutie lýtkových svalov.
Tento pohyb opakujte, koľkokrát chcete, ale členky príliš neohýbajte. Ak vás lýtko bolí (nie je natiahnuté), členok stále neohýbajte
Krok 3. Narovnajte prsty na nohách
Ľahnite si na chrbát s rukami uvoľnenými po stranách a narovnajte nohy, pričom nohy mierne rozkročte. Narovnajte prsty na nohách tak, aby končeky prstov na nohách boli ďaleko od vašej tváre. Tento pohyb vám natiahne lýtkové svaly, ale nepreháňajte to. Pokiaľ je lýtko bolestivé, nepokračujte v naťahovaní.
Tipy
- Pre dosiahnutie najlepších výsledkov cvičte členky denne.
- Pri šliapaní na bejzbal posuňte nohu dopredu a dozadu. Tento pohyb tiež posilňuje členok ako pohyb prstov alebo päty, ale je ľahší.
Pozor
- Ak vás bolí členok, prestaňte cvičiť.
- Pred cvičením navrhnutým v tomto článku sa poraďte so svojím lekárom.
Súvisiace články wikiHow
- Ako posilniť väzy
- Ako liečiť vyvrtnutý členok
- Ako posilniť zápästie
- Ako liečiť vyvrtnuté zápästie
