Vyvrtnutý členok vás môže udržať na gauči niekoľko dní. Za ten čas môže členok ochabnúť. Našťastie existujú spôsoby, ako členok po uzdravení posilniť. Aby ste to však urobili, musíte si najskôr 72 hodín odpočinúť členok a až potom začať akékoľvek cvičenie. V opačnom prípade by ste mohli potenciálne zhoršiť zranenie. Prejdite na krok 1 a zistite viac.
Krok
Metóda 1 z 3: Predchádzanie ďalšiemu zraneniu počas prvých 72 hodín
Krok 1. Chráňte členok
Prvých 72 hodín po zranení si musíte čo najviac chrániť členok, aby ste znížili šancu na ďalšie zranenie. Ak máte lekárske čižmy alebo dlahy, noste ich okolo členkov. Môžete sa tiež naučiť, ako si vytvárať vlastné dlahy. Po uplynutí 72 hodín môžete začať s rehabilitáciou členka (prečítajte si metódu 2).
Ak máte barle z predchádzajúceho zranenia, používajte ich na chôdzu namiesto toho, aby ste sa pokúšali chodiť po zranenej nohe
Krok 2. Uistite sa, že máte dostatok odpočinku
Spolu s ochranou členkov ich musíte aj odpočívať. Členok sa začne uzdravovať iba vtedy, ak sa nebude používať na znášanie hmotnosti. Posaďte sa na gauč alebo si ľahnite na posteľ a nechajte svoje telo začať opravovať členky. Keď sa nehýbete, vaše telo sa môže zamerať na opravu poranenej časti členka.
Vezmite si pár dní voľna v práci alebo v škole a sledujte svoj obľúbený televízny program, kým sa vám začne liečiť členok. Ak musíte ísť do práce alebo do školy, používajte na chodenie barle, aby ste nepoužívali členky
Krok 3. Ochlaďte členok, aby ste zmiernili bolesť a opuch
Členok by ste mali ochladiť čo najskôr po zranení. Studená teplota ľadu znižuje množstvo krvi prúdiacej do poranenej oblasti, takže členok je menej bolestivý a opuch je zmenšený. Uistite sa, že členky chladíte najmenej 10 minút a nie viac ako 30 minút. Menej ako 10 minút bude mať len malý účinok, zatiaľ čo viac ako 30 minút môže skutočne poškodiť pokožku.
Použite obklad alebo balíček ľadu zabalený v uteráku. Ľadový obklad neaplikujte priamo na pokožku, pretože by mohol pokožku popáliť a spôsobiť omrzliny
Krok 4. Po zranení vyvíjajte tlak na členok 48-72 hodín
Omotajte členok obväzom, aby bol opuch minimálny a obmedzil pohyb členka. Môžete použiť akýkoľvek dostupný obväz, aj keď pri vyvrtnutých členkoch sú najbežnejšie elastické obväzy a rúrkové kompresné obväzy. Ak sa chcete dozvedieť, ako si obviazať členok, prečítajte si ďalší článok.
Krok 5. Udržujte členky zvýšené
Udržiavanie vyvýšeného členku môže tiež pomôcť zmierniť opuchy a urýchliť proces hojenia. Kedykoľvek si sadnete alebo si ľahnete, podoprite si členky. To môže pomôcť, pretože keď je členok zdvihnutý, do oblasti bude prúdiť menej krvi, čím sa zníži opuch. Za týmto účelom môžete sedieť na stoličke alebo ležať na posteli:
- Na stoličke: Podporte členky tak, aby boli vyššie ako vaše boky.
- V posteli: Podporte členky, aby boli vyššie ako vaše srdce.
Krok 6. Nevyvíjajte teplo na členok
Teplo má opačný účinok ako ľad v prvých 72 hodinách po zranení; Teplo skutočne prinesie viac krvi do poranenej oblasti, čo spôsobí ďalšiu bolesť a opuch. Preto je dôležité vyhýbať sa teplu prvých 72 hodín po zranení. Nekúpte sa ani nekúpte v horúcej vode a nestláčajte členky horúcimi obkladmi.
Po uplynutí 72 hodín môžete začať zahrievať svoje členky, aby ste ich uvoľnili, aby ste si mohli vyskúšať niekoľko cvikov na posilnenie členkov
Krok 7. Vyhnite sa pitiu alkoholu 72 hodín po zranení
Kým pitie piva alebo pohára vína na prekonanie bolesti môže byť jediná vec, ktorú chcete urobiť, mali by ste sa snažiť vyhnúť alkoholu počas prvých troch dní po vyvrtnutí členka. Alkohol môže skutočne spomaliť proces hojenia a spôsobiť, že členok bude opuchnutý a pomliaždený.
Krok 8. Nebehajte ani sa nepokúšajte vykonávať iné fyzické aktivity
Aj keď sa možno budete chcieť vrátiť na ihrisko alebo si odbehnúť oddýchnuť, je dôležité vyhnúť sa fyzickej aktivite najmenej tri dni po zranení.
Ak sa pokúsite cvičiť skôr, ako sa členok stihne zahojiť, mohli by ste si členok vážne poraniť a museli by ste hojeniu venovať oveľa viac času
Krok 9. Nemasírujte
Masáž členku môže zvýšiť tvorbu modrín a opuchov. Pred masážou členka by ste mali počkať najmenej 72 hodín. Po 72 hodinách však jemné masírovanie členka môže pomôcť obnoviť pohyb.
Metóda 2 z 3: Posilňovacie cvičenia 72 hodín po úraze
Krok 1. Cvičte ťahanie nôh k telu
Termín dorzálna flexia sa vzťahuje na to, keď je noha pritiahnutá k telu, aby sa zvýšil pohyb členku proti ortéze. Pomáha tiež zvýšiť svalovú silu okolo členka. Ak chcete vykonať toto cvičenie:
- Priviažte gumový alebo uterákový držiak na pevný predmet (napríklad na nohu stola) a priviažte ho do slučky. Posaďte sa s vystretými nohami, čo najďalej od pevného predmetu.
- Okolo chodidla umiestnite gumovú obruč alebo viazaný uterák. Natiahnite gumovú alebo uterákovú podložku ťahaním prstov k telu. Držte túto pozíciu 5-10 sekúnd, potom uvoľnite.
- Tento cvik zopakujte 10-20-krát na oba členky. Je dôležité zapracovať oba členky, aby mohli byť silné.
Krok 2. Vykonajte cvičenie, ktoré tlačí nohy od tela
Plantárna flexia je lekársky termín, ktorý sa týka pohybu nohy od tela. Toto cvičenie pomáha zvýšiť rozsah pohybu členka smerom nadol. Ak chcete vykonať toto cvičenie:
- Omotajte uterák alebo gumičku okolo chodidiel tak, aby boli v spodnej časti prstov. Uchopte konce uteráka alebo gumy a narovnajte nohy pred sebou.
- Pohybujte prstami od tela tak, aby chodidlá smerovali dopredu, mimo miesta, kde sedíte. Držte prsty na nohách čo najďalej od tela, ale prestaňte, ak vás to začne bolieť.
- V tejto polohe vydržte 10 sekúnd, kým uvoľníte prsty na nohách. Vykonajte to 10-20 krát na oboch členkoch.
Krok 3. Nacvičte si otočenie členka dovnútra
Inverzia je proces otáčania členku dovnútra smerom k stredu tela. Na to budete musieť zabaliť gumu alebo uterák na niečo pevné, ako sú nohy na gauči alebo na stole. Ostatné konce gumy alebo uteráka spojte dohromady tak, aby guma vytvorila slučku. Ak chcete vykonať toto cvičenie:
- Sadnite si s vyloženými nohami. Členky by mali byť rovnobežné s nohami stolu alebo pohovky, ktoré slúžia na pripevnenie gumovej podložky. Okolo hornej časti chodidla položte gumičku alebo uterák.
- Otočte členkový kĺb a chodidlo smerom k druhému chodidlu, pričom odolávajte ťahu gumového alebo uterákového obmedzovača.
- V tejto polohe vydržte 10 sekúnd. Tento cvik zopakujte 10-20-krát na oba členky.
Krok 4. Posuňte členky ďalej od tela
Eversia je, keď posilňujete vnútornú časť členka tým, že ho posuniete preč od strednej časti. Toto je opak inverzných cvičení. Okolo niečoho pevného, napríklad na nohu stola, položte uterák alebo gumičku. Druhý koniec gumy alebo uteráka zaviažte tak, aby tvoril veľký kruh. Ak chcete vykonať toto cvičenie:
- Sadnite si s vyloženými nohami. Okolo chodidla položte gumičku alebo uterák tak, aby bol na vnútornej strane chodidla.
- Predĺžte chodidlá a prsty na nohách tak, aby smerovali nahor a preč od tela, pričom päty držte rovno na podlahe. Držte túto pozíciu 10 sekúnd, potom uvoľnite.
- Tento cvik zopakujte 10 alebo 20 -krát na oba členky.
Metóda 3 z 3: Jesť členok na posilnenie potravín
Krok 1. Zvýšte príjem vápnika
Vápnik pomáha posilňovať kosti a predchádzať zlomeninám. Keď máte vo svojom systéme viac vápnika, váš zranený členok sa dokáže sám uzdraviť a po uzdravení zostane silný. Môžete denne užívať doplnky vápnika alebo jesť potraviny bohaté na vápnik. Tieto potraviny zahŕňajú:
- Mliečne výrobky ako odstredené mlieko, jogurt a syry.
- Brokolica, bendi, kučeravá kapusta a veľké fazule.
- Mandle, lieskové a vlašské orechy.
- Sardinky a losos.
- Marhule, figy, ríbezle a pomaranče.
Krok 2. Jedzte viac potravín bohatých na fosfor
Fosfor je dôležitá živina, ktorá spolupracuje s vápnikom na budovaní a udržiavaní kostí. Fosfor môže tiež znížiť bolestivosť svalov a je potrebný pre rast, údržbu a opravu tkanív a buniek. Môžete užívať doplnky fosforu, alebo ich môžete získať jedlom. Tieto potraviny zahŕňajú:
- Zrná ako tekvica a tekvica.
- Syry ako Romano, parmezán a kozí syr.
- Ryby, ako je losos, biele ryby a treska.
- Orechy, ako sú para orechy, mandle a kešu oriešky.
- Chudé bravčové a hovädzie mäso.
- Tofu a iné sójové výrobky.
Krok 3. Zvýšte príjem vitamínu D
Vitamín D pomáha telu absorbovať a využívať vápnik a fosfor. Okrem toho tieto dve živiny-ako už bolo uvedené vyššie-budujú, udržujú a opravujú kosti. Keď máte vyvrtnutý členok, hladina vápnika a fosforu potrebuje všetku pomoc, ktorú môžete poskytnúť. Je preto vhodné zvýšiť množstvo vitamínu D, ktoré denne dostávate. Najľahší spôsob, ako získať vitamín D, je stráviť nejaký čas na slnku, pretože telo absorbuje vitamín D slnečným žiarením. Môžete tiež jesť potraviny ako:
- Ryby, ako je losos, makrela a tuniak v konzervách.
- Vaječné žĺtky a mlieko obohatené o vitamín D.
- Huby, ktoré boli vystavené ultrafialovému svetlu.
Krok 4. Zvýšte hladinu vitamínu C
Vitamín C pomáha telu vytvárať kolagén. Kolagén pomáha opravovať šľachy a väzy, ktoré sú poškodené pri vyvrtnutí členka. Denný príjem vitamínu C tiež posilňuje váš imunitný systém, čo vám zabráni ochorieť, zatiaľ čo sa vaše telo zameriava na opravu členkov. Môžete užívať doplnky vitamínu C alebo jesť potraviny bohaté na vitamín C, ako napríklad:
- Paprika žltá a červená.
- Guava, kivi a jahoda.
- Tmavá listová zelenina ako kapusta a špenát.
- Brokolica.
- Citrusy ako pomaranče, grapefruity a citróny.
